De 30 beste måtene å få en flat mage på

Innhold

• 1. Kutt kalorier, men ikke for mye
• 2. Spis mer fiber, spesielt løselig fiber
• 3. Ta probiotika
• 4. Gjør noen cardio
• 5. Drikk proteinshakes
• 6. Spis mat rik på enumettede fettsyrer
• 7. Begrens inntaket av karbohydrater, spesielt raffinerte karbohydrater
• 8. Gjør motstandstrening
• 9. Gjør øvelser som står i stedet for å sitte
• 10. Legg eple cider eddik til kostholdet ditt
• 11. Gå minst 30 minutter hver dag
• 12. Unngå flytende kalorier
• 13. Spis mat med en hel ingrediens
• 14. Drikk vann
• 15. Øv på Mindful Eating
• 16. Unngå svelging av luft og gasser
• 17. Gjør høyintensitetstrening
• 18. Reduser stressnivåene dine
• 19. Spis mer protein
• 20. Spor matinntaket
• 21. Spis egg
• 22. Få nok søvn
• 23. Prøv intermitterende faste
• 24. Spis fet fisk hver uke eller ta fiskeolje
• 25. Begrens inntaket av tilsatt sukker
• 26. Bytt ut noe fett med kokosnøttolje
• 27. Styrke kjernen din
• 28. Drikk (usøtet) kaffe eller grønn te
• 29. Ikke drikk for mye alkohol
• 30. Snike ekstra aktivitet på dagen
• Ta melding hjem

Å miste fettet rundt midtsiden din kan være en kamp.

I tillegg til å være en risikofaktor for flere sykdommer, kan overflødig magefett få deg til å føle deg oppblåst og motløs.

Heldigvis har flere strategier vist seg å være spesielt effektive for å redusere midjen din.

Hvis du drømmer om å ha flat mage, kan denne artikkelen være akkurat det du trenger.

Her er 30 vitenskapelig støttede metoder som hjelper deg med å nå målet ditt om flat mage.

1. Kutt kalorier, men ikke for mye

Det er et kjent faktum at du trenger å kutte kalorier for å produsere vekttap.

En populær tilnærming er å redusere ditt daglige inntak med 500–1 000 kalorier for å forvente å miste omtrent 0,5–1 kg per uke (1).

Når det er sagt, kan det være kontraproduktivt å begrense kaloriinntaket for mye.

Å spise for få kalorier kan føre til en betydelig reduksjon i stoffskiftehastigheten, eller antall kalorier du forbrenner på daglig basis (2, 3, 4, 5).

I en studie saktet en gruppe mennesker som spiste 1100 kalorier per dag metabolskhastigheten mer enn dobbelt så mye som de som konsumerte omtrent 1500 kalorier per dag i fire dager på rad (5).

Dessuten kan denne reduksjonen i metabolsk hastighet vedvare selv etter at du begynner å oppføre deg som du pleier. Det betyr at du kan ha en lavere metabolsk rate enn du hadde før du begrenset kaloriinntaket (4, 6).

Derfor er det viktig at du ikke begrenser kaloriinntaket for mye eller for lenge.

Bunnlinjen: Å spise for få kalorier kan redusere stoffskiftet ditt, selv på lang sikt. Derfor er det viktig å ikke begrense kaloriene for mye eller for lenge.

2. Spis mer fiber, spesielt løselig fiber

Oppløselige fibre tar opp store mengder vann og bremser matens passering gjennom fordøyelseskanalen.

Dette har vist seg å utsette tømming av magen, noe som får magen til å utvide seg og få deg til å føle deg full (7, 8).

Videre kan løselig fiber redusere antall kalorier som kroppen din er i stand til å absorbere fra mat (9).

Ved å spise løselig fiber er det også mindre sannsynlig at du samler fett rundt organene dine, noe som reduserer midjeomkretsen og risikoen for flere sykdommer (10).

En observasjonsstudie viste at hver 10-gram økning i daglig oppløselig fiberinntak reduserte fettøkningen rundt midtsiden med 3,7% over fem år (11).

Gode ​​kilder til løselige fibre inkluderer havre, linfrø, avokado, belgfrukter, rosenkål og bjørnebær.

Bunnlinjen: Å spise løselig fiber har vært knyttet til en redusert risiko for å utvikle fett rundt midseksjonen din.

3. Ta probiotika

Probiotika er levende bakterier som antydes å spille en stor rolle i vektnedgang og vedlikehold av vekt (12, 13).

Overvektige og overvektige mennesker har vist seg å ha en annen sammensetning av tarmbakterier enn mennesker med normal vekt, noe som kan påvirke vektøkning og fettfordeling (14, 15, 16).

Et regelmessig inntak av probiotika kan forskyve balansen mot gunstig tarmflora, redusere risikoen for vektøkning og fettopphopning i bukhulen.

Noen stammer av probiotika har vist seg å være spesielt effektive til å redusere magefettet. Disse inkluderer (17, 18, 19, 20, 21):

• Lactobacillus fermentum
• Lactobacillus amylovorus
• Lactobacillus gasseri

Probiotiske matvarer inkluderer noen typer yoghurt, kefir, tempeh, kimchi og sylteagurk.

Det er også et stort utvalg av probiotiske tilskudd tilgjengelig. Imidlertid inneholder disse tilskuddene vanligvis flere bakteriestammer, så sørg for å velge en som inneholder minst en av stammene nevnt ovenfor.

Bunnlinjen: Probiotika kan bidra til å bygge opp gunstig tarmflora. Noen Lactobacillus stammer har vist seg å være spesielt effektive til å redusere midjestørrelsen.

4. Gjør noen cardio

Å utføre hjerte- eller aerob trening er en utmerket måte å forbrenne kalorier og forbedre generell helse.

I tillegg har studier vist at det er veldig effektivt å styrke midseksjonen og redusere midjen din (22, 23, 24, 25).

Studier anbefaler vanligvis å gjøre 150–300 minutter aerob trening moderat til høy intensitet ukentlig, noe som tilsvarer omtrent 20–40 minutter per dag (26, 27).

Eksempler på cardio inkluderer løping, rask gange, sykling og roing.

Bunnlinjen: Å gjøre moderat til høy intensitet kardio i 20–40 minutter per dag har vist seg å være effektivt for å redusere magefettet.

5. Drikk proteinshakes

Proteinshakes er en enkel måte å tilsette ekstra protein i kostholdet ditt.

Å få i seg nok protein i kostholdet ditt kan øke metabolismen din, redusere appetitten og hjelpe til med fett tap, spesielt fra midseksjonen (28, 29, 30, 31).

Videre har studier antydet at å legge proteinshakes til vekttap dietten din kan være spesielt effektiv for å redusere midjeomkretsen (32, 33, 34).

Bunnlinjen: Proteinshakes er en enkel måte å tilsette ekstra protein i kostholdet ditt. Inkludering av dem som en del av et vekttap kosthold har vist seg å være effektive til å redusere midjen din størrelse.

6. Spis mat rik på enumettede fettsyrer

Enumettede fettsyrer er flytende ved romtemperatur og kategoriseres vanligvis blant "gode fettstoffer."

Studier viser at dietter med mye umettede fettsyrer kan forhindre akkumulering av magefett, den farligste typen fett (35, 36).

Middelhavsdietten er et eksempel på et kosthold som inneholder mye umettede fettsyrer, og det har vært knyttet til mange helsemessige fordeler, inkludert redusert risiko for sentral fedme (37, 38).

Mat som inneholder mange umettede fettsyrer inkluderer olivenolje, avokado, nøtter og frø.

Bunnlinjen: Kosthold med mye enumettede fettsyrer kan redusere risikoen for sentral overvekt.

7. Begrens inntaket av karbohydrater, spesielt raffinerte karbohydrater

Begrensning av karboinntaket har vist seg å ha kraftige helsemessige fordeler, spesielt for vekttap (39, 40).

Mer spesifikt viser studier at dietter med lite karbohydrater er rettet mot fettet som ligger rundt organene dine og får midjen din til å utvide seg (41, 42, 43, 44).

Noen studier antyder også at du kan forbedre den metabolske helsen din og redusere midjen din ved ganske enkelt å erstatte raffinerte karbohydrater med ubehandlede karbohydrater med full mat (45, 46).

Observasjonsstudier har vist at personer med høyest inntak av fullkorn er 17% mindre sannsynlig å ha overflødig bukfett enn de som konsumerer dietter høyt i raffinerte karbohydrater (47).

Bunnlinjen: Begrensning av det totale karboinntaket, samt bare å erstatte det raffinerte karboinntaket med karbohydrater med full mat, kan redusere midjeomkretsen og forbedre helsen din.

8. Gjør motstandstrening

Å miste muskelmasse er en vanlig bivirkning av slanking.

Dette kan være skadelig for stoffskiftet ditt, da det å miste muskler reduserer antall kalorier du forbrenner på daglig basis (48).

Å gjøre motstandsøvelser regelmessig kan forhindre tap av muskelmasse og på sin side hjelpe deg med å opprettholde eller forbedre metabolismen (49, 50).

Dessuten kan motstandstrening være spesielt effektiv for å stramme midtseksjonen og redusere midjen din (51, 52).

Å kombinere motstandstrening med aerob trening ser faktisk ut til å være det mest effektive for å slanke midjen din (53).

Bunnlinjen: Motstandstrening kan forhindre tap av muskelmasse ofte sett ved slanking, noe som kan bidra til å opprettholde stoffskiftet og redusere midjeomkretsen.

9. Gjør øvelser som står i stedet for å sitte

Å utføre øvelser mens du står opp kan være til fordel for helsen din mer enn å utføre de samme øvelsene mens du sitter eller bruker vektmaskiner.

Ved å stå, aktiverer du flere muskler for å opprettholde balansen og holde vekten oppe. Derfor bruker du mer energi på å trene (54).

En studie som sammenlignet effekten av stå- og sittøvelser, viste at noen ståøvelser økte muskelaktiveringen med 7–25%, sammenlignet med sittende (55).

En annen studie antydet at å stå kan forbedre pusten din, sammenlignet med å sitte (56).

Selv om dette kan virke som en mindre endring, kan det styrke midseksjonen din og er verdt et forsøk.

Bunnlinjen: Å gjøre øvelser mens du står i stedet for å sitte, kan forbrenne flere kalorier, aktivere musklene mer og forbedre oksygendannelsen og pusteevnen.

10. Legg eple cider eddik til kostholdet ditt

Eple cider eddik er knyttet til flere imponerende helsemessige fordeler, hvorav de fleste hovedsakelig tilskrives innholdet av eddiksyre.

Flere dyreforsøk har antydet at eddiksyre kan redusere ansamling av kroppsfett (57, 58, 59).

Selv om studier på mennesker mangler noe i dette området, viste en studie med overvektige menn at å ta en spiseskje eple cider eddik hver dag i 12 uker reduserte midjelinjene med 1,4 cm i gjennomsnitt (60).

Handle eplecidereddik online.

Bunnlinjen: Eplecidereddik består hovedsakelig av eddiksyre, en forbindelse som kan redusere ansamlingen av kroppsfett.

11. Gå minst 30 minutter hver dag

En kombinasjon av kosthold og trening er sannsynligvis den mest effektive måten å oppnå vekttap og forbedre din generelle helse.

Interessant nok har studier vist at du ikke trenger å trene kraftig for å høste helsemessige fordeler.

Regelmessige, raske turer har vist seg å effektivt redusere total kroppsfett og fettet som ligger rundt midseksjonen din (61, 62).

Å gå raskt i 30-40 minutter (ca. 7500 trinn) per dag har vært knyttet til en betydelig reduksjon av farlig magevekt og en smalere midje (63).

Bunnlinjen: Hvis du går i 30 minutter daglig, kan du smale midjelinjen og forhindre ansamling av farlig magefett.

12. Unngå flytende kalorier

Sukkerholdig brus, fruktjuicer og energidrikker er generelt fylt med sukker og flytende kalorier.

Det er også veldig enkelt å drikke store mengder om gangen, noe som resulterer i en overflod av tomme kalorier.

Saken med flytende kalorier er at hjernen din ikke registrerer dem som om den registrerer faste kalorier. Derfor vil du ende opp med å konsumere disse kaloriene på toppen av alt annet du spiser eller drikker (64, 65).

En studie viste at hver daglig servering av en sukker-søtet drikke økte risikoen for overvekt med hele 60% hos barn (66).

Disse drikkene er også generelt lastet med fruktose, som har blitt direkte knyttet til fettøkning i magen (67, 68, 69).

Bunnlinjen: Hjernen din registrerer ikke flytende kalorier, som om den registrerer faste kalorier. Derfor blir de lagt på toppen av alt annet du spiser og bidrar til vektøkning.

13. Spis mat med en hel ingrediens

De eneste beste kostholdsrådene du kan gi noen er å basere kostholdet rundt å spise mer hel, en-ingrediens mat.

Hele matvarer er fylt med næringsstoffer, fiber, vann, vitaminer og mineraler.

Dette gjør det veldig vanskelig å overforbruk disse matvarene, hvorav noen til og med har sine egne fordeler for å forhindre vektøkning (70, 71).

Prøv å spise rikelig med fullkorn, nøtter, belgfrukter, frukt, grønnsaker, meieri, fisk og ubearbeidet kjøtt.

Bunnlinjen: Hele matvarer med én ingrediens er fylt med næringsstoffer, og det er vanskelig å spise for mye av dem.

14. Drikk vann

Det er minst tre måter vann kan hjelpe deg med å få en flat mage.

For det første kan det hjelpe med vekttap ved å øke metabolismen din midlertidig.

Faktisk kan drikkevann øke dine totale energiforbruk med opptil 100 kalorier per dag (72, 73).

For det andre kan drikkevann før måltider få deg til å føle deg fyldigere, slik at du til slutt vil spise færre kalorier (74, 75, 76).

For det tredje kan det bidra til å lindre forstoppelse og redusere oppblåsthet i magen (77, 78, 79).

Prøv å drikke et stort glass vann før hvert måltid. Det kan hjelpe deg å nå målet ditt.

Bunnlinjen: Å drikke vann kan øke stoffskiftet, få deg til å føle deg fyldigere og bidra til å lindre forstoppelse, noe som kan hjelpe deg med å oppnå målet ditt om en flatere mage.

15. Øv på Mindful Eating

Mindful eating er en teknikk som hjelper deg å gjenkjenne og takle følelser og fysiske følelser angående mat og sult (80, 81).

Det innebærer å bremse, spise uten distraksjon, fokusere på dine fysiske sult-signaler og bare spise til du føler deg full (82).

De fleste studiene er enige om at oppmerksom spising hjelper deg å miste vekt ved å endre spiseadferden og redusere stressrelatert atferd, for eksempel stressspising og overstadig spising (82, 83, 84).

Det er også mer sannsynlig at det hjelper deg å holde vekten på lang sikt, da den fokuserer på å endre atferden din.

Bunnlinjen: Ved å spise nøye, kan du fokusere på din fysiske sult og bare spise til du er fornøyd. Det reduserer risikoen for spising og spising.

16. Unngå svelging av luft og gasser

Den største kilden til gass i kostholdet er kullsyreholdige drikker som brus.

Boblene i den inneholder karbondioksid, som frigjøres fra væsken i magen. Dette kan forårsake mageforstyrrelse eller oppblåsthet.

Dette kan også skje når du tygger tyggegummi, drikker gjennom et sugerør eller snakker mens du spiser.

Å spise i stillhet, drikke fra et glass og bytte ut kullsyreholdige drikker for vann kan hjelpe deg med å oppnå en flatere mage.

Bunnlinjen: Kullsyreholdige drikker og tyggegummi kan begge forårsake magetilstand og oppblåsthet hos noen mennesker.

17. Gjør høyintensitetstrening

En populær måte å trene høyintensitet på er å utføre intervaller med veldig intens aktivitet, som sprint, roing eller hopping, med korte pauser i mellom.

Denne måten å trene på gjør at kroppen din forbrenner mer fett og øker stoffskiftet ditt, selv lenge etter at du er ferdig med treningen (85, 86, 87, 88).

Trening med høy intensitet har vist seg å ha overlegne effekter på fettforbrenning, sammenlignet med andre typer øvelser, og er spesielt effektiv for å slanke midjen (89, 90, 91).

Dessuten bruker denne typen trening mye mindre av tiden din enn andre typer trening, da det vanligvis kan gjøres på 10–20 minutter.

Bunnlinjen: Trening med høy intensitet øker fettforbrenningen og metabolsk hastighet, selv lenge etter at treningen er over. Det er spesielt effektivt for å slanke livet.

18. Reduser stressnivåene dine

Stress og angst er veldig vanlig, og de fleste opplever dem på et tidspunkt i livet.

Stress er knyttet til utviklingen av mange sykdommer, og det er også en vanlig årsak til at folk har en tendens til å spise eller overstadig spise, ofte uten å være sulten i utgangspunktet (92, 93).

Dessuten trigger stress kroppen til å produsere kortisol, et stresshormon. Det har vært kjent å øke appetitten og føre spesielt til lagring av magefett (94, 95, 96).

Dette kan være spesielt skadelig hos kvinner som allerede har en stor midje, da de har en tendens til å produsere mer kortisol som respons på stress, noe som ytterligere øker magen fettgevinst (97).

Forsøk å legge til noen stressavlastende aktiviteter i din daglige rutine, for eksempel yoga eller meditasjon.

Bunnlinjen: Stress utløser produksjon av kortisol, noe som øker appetitten og driver lagring av magefett.

19. Spis mer protein

Protein er det viktigste næringsstoffet når det gjelder vekttap.

Kroppen din forbrenner flere kalorier som fordøyer protein enn fett eller karbohydrater. Derfor kan et proteinrikt kosthold utgjøre ekstra 80–100 forbrente kalorier per dag (98, 99).

Kosthold med høyt protein reduserer også appetitten, får deg til å føle deg full og hjelpe deg med å beholde muskelmassen under vekttap (30, 100, 101, 102).

Videre har studier observert at personer som spiser mer protein har slankere midje enn de med lavere proteininntak (32, 34, 103).

Hvor mye protein du trenger, avhenger av mange faktorer, for eksempel alder, kjønn og aktivitetsnivå.

Generelt sett bør du ta sikte på å få 20–30% av kaloriene dine fra protein på daglig basis. Dette kan lett oppnås ved å innlemme en proteinkilde i hvert måltid.

Bunnlinjen: Kosthold med høyt protein kan øke metabolismen, redusere appetitten og hjelpe deg med å beholde muskelmassen under vekttap. De er også knyttet til lavere fedmehastigheter.

20. Spor matinntaket

Når du prøver å gå ned i vekt, kan det være nyttig å spore matinntaket.

Det er flere måter å gjøre dette på, men de mest populære og effektive er å telle kalorier, føre en matdagbok og ta bilder av maten (104, 105, 106, 107).

Du trenger ikke å gjøre dette hele tiden, men det kan være greit å spore inntaket ditt noen dager på rad noen få uker. Dette vil gjøre deg mer bevisst på kaloriinntaket ditt og lar deg justere vekttap dietten hvis nødvendig.

Studier er generelt enige om at personer som sporer matinntaket er mer sannsynlig å nå vekttapmålene (108).

Her er fem gratis apper eller nettsteder som lar deg enkelt spore nærings- og kaloriinntaket.

Bunnlinjen: Sporing av matinntaket en gang i blant kan hjelpe deg å gå ned i vekt ved å gjøre deg mer bevisst på kaloriinntaket.

21. Spis egg

Egg er sunne, proteinrike og har noen unike vekttapegenskaper.

Et stort egg er veldig næringsrikt og inneholder bare rundt 77 kalorier (109).

Studier har vist at det å spise egg til frokost som en del av et kaloribegrenset kosthold kan føre til opptil 65% større vekttap i løpet av åtte uker, sammenlignet med andre typer frokostmat (110, 111).

En eggfrokost har også vist seg å redusere kaloriinntaket betydelig de neste 24 timene, automatisk og uten anstrengelse (100, 112).

Dessuten har egg vist seg å være mer effektive til å redusere midjestørrelsen enn andre matvarer med samme kaloriinnhold (111, 113).

Bunnlinjen: Egg har veletablerte vekttapegenskaper og kan være mer effektive til å redusere midjeomkretsen enn andre matvarer når de matches for kalorier.

22. Få nok søvn

Å få en tilstrekkelig mengde god søvn er veldig viktig for vekttap.

Studier har flere ganger vist at sove mindre enn fem timer per natt for voksne og mindre enn 10 timer for barn er knyttet til økt risiko for vektøkning (114, 115).

Hos kvinner er kort søvnvarighet konsekvent knyttet til økt midjestørrelse, sammenlignet med de som får en god natts søvn (116, 117).

Tilsvarende er personer med søvnmangel opp til 55% mer sannsynlig å bli overvektige (114, 118).

Heldigvis har det vist seg at skiftende søvnvarighet fra kortere lengder til sunnere lengder hjelper til med å utrydde disse effektene (119).

Bunnlinjen: De som sover for lite, er mye mer sannsynlig å gå opp i vekt og har økt midjeomkrets, sammenlignet med normale sviller.

23. Prøv intermitterende faste

Intermitterende faste er en spisemetode der du roterer mellom å spise og faste i bestemte mengder tid.

De mest populære innfallende fastemetodene gjør en 24-timers-faste to til fire ganger per uke eller en 16: 8-faste, hvor du begrenser spisevinduet til åtte timer hver dag, ofte mellom lunsj og middag.

Generelt gjør dette at du spiser færre kalorier totalt sett uten å bevisst tenke på det.

Selv om periodisk faste bare har vist seg å være like effektive som vanlig, daglig kaloribegrensning for å redusere magefettet, synes mange at periodisk faste er lettere å holde på enn tradisjonelle vekttap dietter (120, 121, 122, 123).

Bunnlinjen: Intermitterende faste gjør at du vanligvis spiser færre kalorier med liten innsats ved å begrense "spisevinduet." Det er effektivt til å redusere magefettet og kan være enklere å holde seg til enn tradisjonelle vekttap dietter.

24. Spis fet fisk hver uke eller ta fiskeolje

Det anbefales generelt å spise fet fisk en til to ganger per uke.

Fet fisk er veldig sunn og rik på essensielle langkjedede omega-3-fettsyrer og protein av god kvalitet (124, 125).

Protein har vist seg å hjelpe til med vekttap, og studier har antydet at omega-3 fettsyrer også kan bidra til å redusere ansamlingen av fett i leveren og bukhulen (126, 127, 128, 129).

Hvis du ikke liker å spise fet fisk, kan du få langkjedede fettsyrer fra fiskeolje eller fiskeoljetilskudd.

Handle fiskeoljetilskudd på nettet.

Bunnlinjen: De langkjedede omega-3-fettsyrene fra fet fisk kan bidra til å redusere ansamlingen av fett rundt midjen.

25. Begrens inntaket av tilsatt sukker

Tilsatt sukker er knyttet til de fleste vanlige sykdommer i samfunnet i dag, inkludert hjertesykdommer, diabetes type 2 og fet leversykdom (130, 131, 132).

Inntaket av tilsatt sukker er altfor høyt i de fleste samfunn, og amerikanere spiser omtrent 15 ts tilsatt sukker daglig (133).

Studier har vist en direkte kobling mellom høyt inntak av tilsatt sukker og økt midjestørrelse, spesielt hos personer som drikker sukkersøtede drikker (134, 135, 136).

Tilsatt sukker er skjult i forskjellige matvarer, så det er veldig viktig å lese ingredienslistene på matvarer.

Bunnlinjen: Tilsatt sukker har en direkte kobling til økt midjeomkrets, spesielt hos de som regelmessig drikker sukkersøtede drikker.

26. Bytt ut noe fett med kokosnøttolje

Kokosnøttolje inneholder en unik kombinasjon av fettsyrer. Det er en av få matvarer som er rik på triglyserider med middels kjede (MCT).

Studier har vist at å erstatte noe kostholdsfett med MCT kan øke energiforbruket og få deg til å føle deg fyldigere (137, 138, 139, 140).

Dessuten er det vist at kokosnøttolje mer effektivt reduserer midjestørrelsen enn andre typer fett (141, 142).

Husk at kokosnøttolje fremdeles er fett med 9 kalorier per gram. Derfor er det viktig å ikke bare gjøre det Legg til kokosnøttolje til kostholdet ditt, men heller erstatte andre kilder til fett med det.

Handle kokosnøttolje på nettet.

Bunnlinjen: Kokosnøttolje er rik på triglyserider med middels kjede. Bytte ut andre fettstoffer med kokosnøttolje kan øke energiforbruket ditt, få deg til å føle deg full og redusere midjeomkretsen.

27. Styrke kjernen din

Crunches og andre mageøvelser kan være til nytte for både din generelle helse og utseende.

Ved å gjøre regelmessige kjerneøvelser styrker du og legger masse til magemusklene, noe som kan forhindre ryggsmerter som skyldes svak kroppsholdning.

En sterk kjerne vil også forbedre holdningen din og støtte opp ryggraden, slik at du kan fremstå som høyere og mer selvsikker.

Videre hjelper kjerneøvelser deg med å styrke musklene som til slutt holder i magen, slik at du fremstår som slankere.

Mål å gjøre kjerneøvelser som engasjerer alle kjernemuskulaturen din, for eksempel planker eller Pilates-roll-ups.

Bunnlinjen: Ved å styrke kjernen din, trener du musklene som holder magen i. Ved å ha godt trent buk, vil du fremstå som høyere, mer selvsikker og slankere.

28. Drikk (usøtet) kaffe eller grønn te

Usøtet kaffe og grønn te er blant de sunneste drikkene i verden.

Å drikke kaffe har vist seg å øke antall kalorier du forbrenner med omtrent 3–11% (143, 144, 145).

På samme måte har det vist seg å drikke te eller ta kosttilskudd av grønn te å øke fettforbrenningen opp til 17% og kaloriutgiftene med 4% (146, 147, 148, 149).

Dette inkluderer grønn te, svart te og oolong te.

Det viktigste er at studier på dyr og mennesker har vist at å drikke kaffe og te kan redusere risikoen for å samle magefett, og hjelpe deg med å redusere midjen din (150, 151).

Bunnlinjen: Å drikke usøtet kaffe eller te kan øke fettforbrenningen din og redusere midjen din.

29. Ikke drikk for mye alkohol

Alkohol inneholder syv kalorier for hvert gram, noe som delvis forklarer hvorfor alkoholholdige drikker har en tendens til å være fylt med flytende kalorier.

Ounce for ounce, øl inneholder et lignende antall kalorier som en sukkerholdig brus, mens rødvin inneholder en helhet dobbelt så mye som (152, 153, 154).

Selv om moderat drikking neppe vil påvirke vektøkningen, er tung drikking knyttet til økt vektøkning, spesielt rundt midtseksjonen din (155, 156, 157).

Hvis du vil ha flat mage, bør du ta sikte på å redusere eller hoppe over alkoholholdige drikker.

Bunnlinjen: Tungt alkoholforbruk kan bidra til vektøkning, spesielt rundt midseksjonen.

30. Snike ekstra aktivitet på dagen

Du kan lett snike deg ekstra aktivitet inn i dagen din ved å øke mengden ikke-treningsaktivitet du gjør.

Dette innebærer å gå, stå, fikle, bevege seg rundt og i utgangspunktet alt annet enn trening, sove og spise (158).

Studier har vist at bare å stå, vri seg eller gå rundt kan øke kaloriene du forbrenner med fem til seks ganger, sammenlignet med å sitte stille (159, 160).

En studie antydet at kamsete, gå og stå kan brenne opptil 2000 ekstra kalorier per dag, avhengig av vekt og aktivitetsnivå (160).

Gjør det til ditt mål å gå rundt mens du snakker i telefonen, stå opp regelmessig, jobbe ved et stående skrivebord eller ta trappene når det er mulig.

Bunnlinjen: Hvis du øker mengden ikke-treningsaktivitet du gjør, kan du øke antallet kalorier du forbrenner daglig.

Ta melding hjem

Som du kan se, det er mange strategier som kan hjelpe deg å oppnå målet ditt om flat mage.

Ved å innlemme noen av tipsene som er nevnt ovenfor i din daglige rutine, kan det hende du ser sekspakken din før enn senere.

Husk at det kan ta litt tid og krefter, men alt vil være verdt det til slutt hvis det gjøres riktig.