11 matvarer som skal unngås med diabetes

Innhold

• Hvorfor inntak av karbohydrater for mennesker med diabetes?
• 1. Sukker-søtede drikker
• 2. Transfett
• 3. Hvitt brød, pasta og ris
• 4. Frukt-flavored yoghurt
• 5. Søtet frokostblanding
• 6. Smaksatt kaffedrikker
• 7. Honning, Agave nektar og lønnesirup
• 8. Tørket frukt
• 9. Pakket matbit
• 10. Fruktjuice
• 11. pommes frites
• Bunnlinjen

Diabetes er en kronisk sykdom som har nådd epidemiske proporsjoner blant voksne og barn over hele verden (1).

Ukontrollert diabetes har mange alvorlige konsekvenser, inkludert hjertesykdommer, nyresykdom, blindhet og andre komplikasjoner.

Prediabetes er også blitt knyttet til disse forholdene (2).

Det som er viktig at å spise feil mat kan øke blodsukkeret og insulinnivået og fremme betennelse, noe som kan øke risikoen for sykdom.

Denne artikkelen lister opp 11 matvarer som personer med diabetes eller prediabetes bør unngå.

Hvorfor inntak av karbohydrater for mennesker med diabetes?

Karbohydrater, protein og fett er makronæringsstoffene som gir kroppen din energi.

Av disse tre har karbohydrater den største effekten på blodsukkeret ditt. Dette er fordi de blir brutt ned i sukker, eller glukose, og absorbert i blodomløpet.

Karbohydrater inkluderer stivelse, sukker og fiber. Imidlertid blir ikke fiber fordøyd og absorbert av kroppen din på samme måte som andre karbohydrater er, så det øker ikke blodsukkeret.

Å trekke fra fiber fra den totale karbohydraten i en mat vil gi deg det fordøyelige eller "nett" karbohydratinnholdet. For eksempel, hvis en kopp blandede grønnsaker inneholder 10 gram karbohydrater og 4 gram fiber, er netto antall karbohydrater 6 gram.

Når personer med diabetes bruker for mange karbohydrater om gangen, kan blodsukkernivået stige til farlig høye nivåer.

Over tid kan høye nivåer skade kroppens nerver og blodkar, noe som kan sette scenen for hjertesykdom, nyresykdom og andre alvorlige helsemessige forhold.

Å opprettholde et lite inntak av karbohydrater kan bidra til å forhindre blodsukkerspik og redusere risikoen for diabeteskomplikasjoner i stor grad.

Derfor er det viktig å unngå maten som er oppført nedenfor.

1. Sukker-søtede drikker

Sukkerholdige drikker er det verste drikkevalget for noen med diabetes.

Til å begynne med har de veldig mye karbohydrater, med en 12-unse (354 ml) brus som gir 38 gram (3).

Den samme mengden søtet iste og limonade inneholder hver 36 gram karbohydrater, utelukkende fra sukker (4, 5).

I tillegg er de fylt med fruktose, som er sterkt knyttet til insulinresistens og diabetes. Studier antyder faktisk at inntak av sukkersøtede drikkevarer kan øke risikoen for diabetesrelaterte tilstander som fet lever (6, 7, 8).

Dessuten kan det høye fruktosenivået i sukkerholdige drikker føre til metabolske forandringer som fremmer magefett og potensielt skadelig nivå av kolesterol og triglyserider.

I en studie med overvektige og overvektige voksne førte forbruk av 25% av kaloriene fra drikkevarer med høy fruktose på et vektopprettholdende kosthold til økt insulinresistens og magefett, lavere metabolsk hastighet og dårligere markører for hjertehelsen (9, 10).

For å hjelpe med å kontrollere blodsukkernivået og forhindre sykdomsrisiko, bør du konsumere vann, kullsoda eller usøtet iste i stedet for sukkerholdig drikke.

Sammendrag: Brus og søt drikke inneholder mye karbohydrater, noe som øker blodsukkeret. Dessuten har deres høye fruktoseinnhold blitt koblet til insulinresistens og økt risiko for overvekt, fet lever og andre sykdommer.

2. Transfett

Industrielt transfett er ekstremt usunt.

De lages ved å tilsette hydrogen til umettede fettsyrer for å gjøre dem mer stabile.

Transfett finnes i margariner, peanøttsmør, smørbrød, fløtekrem og frosne middager. I tillegg legger matprodusenter ofte dem til kjeks, muffins og andre bakevarer for å forlenge holdbarheten.

Selv om transfett ikke øker blodsukkernivået direkte, har de blitt koblet til økt betennelse, insulinresistens og magefett, samt lavere "gode" HDL-kolesterolnivåer og nedsatt arteriell funksjon (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Disse effektene gjelder spesielt for personer med diabetes, da de har økt risiko for hjertesykdom.

Heldigvis har transfett blitt forbudt i de fleste land, og i 2015 ba FDA om at fjerning av produkter i det amerikanske markedet skulle fullføres innen tre år (17).

Inntil transfett ikke lenger er i matforsyningen, bør du unngå noe produkt som inneholder ordene "delvis hydrogenert" i ingredienslisten.

Sammendrag: Transfett er umettet fett som har blitt kjemisk endret for å øke stabiliteten. De har vært knyttet til betennelse, insulinresistens, økt magefett og hjertesykdom.

3. Hvitt brød, pasta og ris

Hvitt brød, ris og pasta er kolhydrater, bearbeidet mat.

Å spise brød, bagels og annen mat med raffinert mel har vist seg å øke blodsukkernivået betydelig hos personer med diabetes type 1 og type 2 (18, 19).

Og dette svaret er ikke eksklusivt for hveteprodukter. I en studie ble det også vist at glutenfrie pastaer øker blodsukkeret, med risbaserte typer som hadde størst effekt (20).

En annen studie fant at et måltid som inneholder en høykarbokoskel bagel ikke bare hevet blodsukkeret, men også nedsatte hjernefunksjonen hos personer med diabetes type 2 og mentale mangler (21).

Disse bearbeidede matvarene inneholder lite fiber, noe som hjelper til med å bremse absorpsjonen av sukker i blodomløpet.

I en annen studie ble det vist at å erstatte hvitt brød med fiberrikt brød redusere blodsukkernivået betydelig hos personer med diabetes. I tillegg opplevde de reduksjon i kolesterol og blodtrykk (22).

Sammendrag: Hvitt brød, pasta og ris inneholder mye karbohydrater, men har lite fiber. Denne kombinasjonen kan føre til høyt blodsukkernivå. Hvis du velger matvarer med mye fiber, kan det også bidra til å redusere blodsukkeret.

4. Frukt-flavored yoghurt

Vanlig yoghurt kan være et godt alternativ for personer med diabetes. Fruktfargede varianter er imidlertid en helt annen historie.

Smaksatt yoghurt er vanligvis laget av ikke-fett eller lite fettmelk og fylt med karbohydrater og sukker.

Faktisk kan en servering av frukt-smaksatt yoghurt med en kopp (245 gram) inneholde 47 gram sukker, noe som betyr at nesten 81% av kaloriene kommer fra sukker (23).

Mange anser frossen yoghurt som et sunt alternativ til is. Imidlertid kan den inneholde like mye eller enda mer sukker enn iskrem (24, 25).

I stedet for å velge yoghurt med høyt sukker som kan øke blodsukkeret og insulinet ditt, bør du velge vanlig helmelkyoghurt som ikke inneholder sukker og kan være gunstig for appetitten, vektkontrollen og tarmen din (26, 27).

Sammendrag: Frukt-smaksatt yoghurt er vanligvis lite i fett, men høyt i sukker, noe som kan føre til høyere blodsukker og insulinnivå. Vanlig, melkesyoghurt er et bedre valg for diabetes kontroll og generell helse.

5. Søtet frokostblanding

Å spise frokostblandinger er en av de verste måtene å starte dagen på hvis du har diabetes.

Til tross for helsepåstandene på kassene sine, er de fleste kornsorter svært behandlet og inneholder langt flere karbohydrater enn mange mennesker er klar over.

I tillegg gir de veldig lite protein, et næringsstoff som kan hjelpe deg med å føle deg full og fornøyd mens du holder blodsukkernivået stabilt i løpet av dagen (28).

Selv "sunne" frokostblandinger er ikke gode valg for de med diabetes.

For eksempel inneholder bare en halv kopp servering (55 gram) granola frokostblanding 30 gram fordøyelige karbohydrater, og drue nøtter inneholder 41 gram. Hva mer, hver gir bare 7 gram protein per porsjon (29, 30).

For å holde blodsukkeret og sulten under kontroll, hopp over frokostblandingen og velg en proteinbasert lavkarbo-frokost i stedet.

Sammendrag: Frokostblandinger inneholder mye karbohydrater, men har lite protein. En proteinrik, lavkarbo-frokost er det beste alternativet for diabetes og appetittkontroll.

6. Smaksatt kaffedrikker

Kaffe har vært knyttet til flere helsemessige fordeler, inkludert redusert risiko for diabetes (31, 32, 33).

Imidlertid bør smaksatte kaffedrikker sees på som en flytende dessert, i stedet for en sunn drikke.

Studier har vist at hjernen din ikke behandler flytende og fast mat på lignende måte. Når du drikker kalorier, kompenserer du ikke ved å spise mindre senere, noe som potensielt kan føre til vektøkning (34, 35).

Smaksatt kaffedrikke er også fylt med karbohydrater. Selv "lette" versjoner inneholder nok karbohydrater til å øke blodsukkernivået betydelig.

For eksempel inneholder en 16 ounce (454 ml) karamellfrappuccino fra Starbucks 67 gram karbohydrater, og karamell lett frappuccino i samme størrelse inneholder 30 gram karbohydrater (36, 37).

For å holde blodsukkeret under kontroll og forhindre vektøkning, velger du vanlig kaffe eller espresso med en spiseskje tung krem ​​eller halv og en halv.

Sammendrag: Smaksatt kaffedrikke inneholder veldig mye flytende karbohydrater, noe som kan øke blodsukkernivået og ikke klarer å tilfredsstille sulten.

7. Honning, Agave nektar og lønnesirup

Personer med diabetes prøver ofte å minimere inntaket av hvitt bordsukker, i tillegg til godbiter som godteri, småkaker og pai.

Imidlertid kan andre former for sukker også forårsake blodsukkerspik. Disse inkluderer brunt sukker og "naturlige" sukkerarter som honning, agave nektar og lønnesirup.

Selv om disse søtstoffene ikke er sterkt bearbeidet, inneholder de minst like mange karbohydrater som hvitt sukker. De fleste inneholder faktisk enda mer.

Nedenfor er antall karbohydrater i en servering av populære søtstoffer:

• Hvitt sukker: 12,6 gram (38)
• Agave nektar: 16 gram (39)
• Honning: 17 gram (40)
• Lønnesirup: 13 gram (41)

I en studie opplevde personer med prediabetes lignende økninger i blodsukker, insulin og inflammatoriske markører uavhengig av om de konsumerte 1,7 gram (50 gram) hvitt sukker eller honning (42).

Din beste strategi er å unngå alle former for sukker og bruke naturlige lavkarbo søtstoffer i stedet.

Sammendrag: Honning, agave nektar og lønnesirup er ikke så behandlet som hvitt bordsukker, men de kan ha lignende effekter på blodsukker, insulin og inflammatoriske markører.

8. Tørket frukt

Frukt er en flott kilde til flere viktige vitaminer og mineraler, inkludert C-vitamin og kalium.

Når frukt tørkes, resulterer prosessen i et tap av vann som fører til enda høyere konsentrasjoner av disse næringsstoffene.

Dessverre blir sukkerinnholdet også mer konsentrert.

En kopp druer inneholder 27 gram karbohydrater, inkludert 1 gram fiber. Derimot inneholder en kopp rosiner 115 gram karbohydrater, hvorav 5 kommer fra fiber (43, 44).

Derfor inneholder rosiner mer enn tre ganger så mange karbohydrater som druer gjør. Andre typer tørket frukt er tilsvarende høyere i karbohydrater sammenlignet med fersk frukt.

Hvis du har diabetes, trenger du ikke gi opp frukt helt. Å holde seg med frukt med lite sukker som friske bær eller et lite eple kan gi helsemessige fordeler, mens du holder blodsukkeret i målområdet.

Sammendrag: Tørket frukt blir mer konsentrert i sukker og kan inneholde mer enn tre ganger så mange karbohydrater som fersk frukt. Unngå tørket frukt og velg frukt med lite sukker for optimal blodsukkerkontroll.

9. Pakket matbit

Kringler, kjeks og annen mat er ikke gode valg for snacks.

De er vanligvis laget med raffinert mel og gir få næringsstoffer, selv om de har rikelig med raskt fordøyende karbohydrater som raskt kan øke blodsukkeret.

Her er karballtellingene for en servering på 28 gram med noen populære snacks:

• Saltine kjeks: 21 gram karbohydrater, inkludert 1 gram fiber (45)
• pretzels: 22 gram karbohydrater, inkludert 1 gram fiber (46)
• Graham-kjeks: 21 gram karbohydrater, inkludert 1 gram fiber (47)

Faktisk kan noen av disse matvarene inneholde enda flere karbohydrater enn det som er angitt på ernæringsmerket. En studie fant at snacks mat i gjennomsnitt gir 7,7% flere karbohydrater enn etiketten oppgir (48).

Hvis du blir sulten mellom måltidene, er det bedre å spise nøtter eller noen få karbohydrater med en ost.

Sammendrag: Pakket snacks er vanligvis sterkt bearbeidede matvarer laget av raffinert mel som raskt kan øke blodsukkernivået.

10. Fruktjuice

Selv om fruktjuice ofte blir betraktet som en sunn drikke, er effekten av den på blodsukkeret faktisk likt effekten av brus og andre sukkerholdige drikker.

Dette gjelder usøtet 100% fruktjuice, samt typer som inneholder tilsatt sukker. I noen tilfeller er fruktjuice jevn høyere i sukker og karbohydrater enn brus.

For eksempel inneholder 8 gram (250 ml) usøtet eplejuice og brus 24 gram sukker hver. En tilsvarende servering av druesaft gir 32 gram sukker (49, 50, 51).

Som sukkersøtede drikker, er fruktjuice lastet med fruktose, den typen sukker som driver insulinresistens, overvekt og hjertesykdom (52).

Et mye bedre alternativ er å glede deg over vann med en kile med sitron, som gir mindre enn 1 gram karbohydrater og er tilnærmet kalorifri (53).

Sammendrag: Usøtet fruktjuice inneholder minst like mye sukker som brus. Det høye fruktoseinnholdet kan forverre insulinresistensen, fremme vektøkning og øke risikoen for hjertesykdom.

11. pommes frites

Pommes frites er en mat å unngå unna, spesielt hvis du har diabetes.

Poteter i seg selv er relativt høye på karbohydrater. En middels potet med huden på inneholder 37 gram karbohydrater, hvorav 4 kommer fra fiber (54).

Når de først har blitt skrellet og stekt i vegetabilsk olje, kan poteter imidlertid gjøre mer enn å øke blodsukkeret.

Frityrmat har vist seg å produsere høye mengder giftige forbindelser som alderen og aldehyder, noe som kan fremme betennelse og øke risikoen for sykdom (55, 56).

Flere studier har faktisk koblet ofte konsumerende pommes frites og annen stekt mat til hjertesykdommer og kreft (57, 58, 59, 60).

Hvis du ikke vil unngå poteter helt, er det beste alternativet å spise en liten mengde søtpoteter.

Sammendrag: I tillegg til å ha mye karbohydrater som øker blodsukkernivået, blir pommes frites stekt i usunne oljer som kan fremme betennelse og øke risikoen for hjertesykdommer og kreft.

Bunnlinjen

Det kan noen ganger virke tøft å vite hvilke matvarer du skal unngå når du har diabetes. Å følge noen få retningslinjer kan imidlertid gjøre det enklere.

Hovedmålene dine bør inkludere å holde seg borte fra usunt fett, flytende sukker, bearbeidet korn og annen mat som inneholder raffinerte karbohydrater.

Unngå mat som øker blodsukkernivået og driver insulinresistens kan bidra til å holde deg frisk nå og redusere risikoen for fremtidige diabeteskomplikasjoner.

Hvis du har diabetes, kan du lese denne artikkelen.

Det kan også være nyttig å nå andre til støtte. Vår gratis app, T2D Healthline, kobler deg til virkelige mennesker som lever med diabetes type 2. Still kostholdsspørsmål og søk råd fra andre som får det. Last ned appen for iPhone eller Android.