De 14 beste matvarene for å øke blodstrømmen og sirkulasjonen

Innhold

• 1. Cayenne Pepper
• 2. Granateple
• 3. Løk
• 4. Kanel
• 5. Hvitløk
• 6. fet fisk
• 7. rødbeter
• 8. Gurkemeie
• 9. Leafy Greens
• 10. Sitrusfrukter
• 11. Valnøtter
• 12. Tomater
• 13. Bær
• 14. Ingefær
• Andre metoder
• Bunnlinjen

Dårlig sirkulasjon er et vanlig problem forårsaket av en rekke forhold.

Perifær arteriesykdom (PAD), diabetes, overvekt, røyking og Raynauds sykdom er noen av de mange årsakene til dårlig sirkulasjon (1, 2, 3, 4, 5).

Nedsatt blodstrøm kan forårsake ubehagelige symptomer, som smerter, muskelkramper, nummenhet, fordøyelsesproblemer og kulde i hender eller føtter.

I tillegg til de med dårlig sirkulasjon, kan idrettsutøvere og aktive individer ønske å øke blodstrømmen for å forbedre treningens ytelse og restitusjon.

Selv om sirkulasjonsproblemer ofte behandles med medisiner, kan det å spise visse matvarer også forbedre blodstrømmen.

Her er de 14 beste matvarene for å optimalisere blodstrømmen.

1. Cayenne Pepper

Cayennepepper får sin krydret smak fra et fytokjemisk kalt capsaicin.

Capsaicin fremmer blodstrømmen til vev ved å senke blodtrykket og stimulere frigjøringen av nitrogenoksid og andre vasodilatatorer - eller forbindelser som hjelper til med å utvide blodkarene dine (6).

Vasodilatorer lar blodet strømme lettere gjennom venene og arteriene ved å slappe av de små musklene som finnes i blodkarets vegger.

Forskning indikerer at inntak av cayennepepper øker sirkulasjonen, forbedrer blodkarets styrke og reduserer oppbygging av plakk i arteriene dine (7).

Dessuten er disse krydret paprika ofte inkludert i smertelindrende kremer fordi de kan oppmuntre til blodstrøm til det berørte området (8).

2. Granateple

Granatepler er saftige, søte frukter som inneholder spesielt mye polyfenolantioksidanter og nitrater, som er potente vasodilatatorer.

Forbruk av granateple - som juice, rå frukt eller tilskudd - kan forbedre blodstrømmen og oksygenering av muskelvev, noe som spesielt kan hjelpe aktive individer.

En studie blant 19 aktive mennesker fant at inntak av 1000 mg granatepleekstrakt 30 minutter før du trente, økte blodstrømmen, blodkarets diameter og treningsytelsen (9).

En annen studie demonstrerte at daglig konsum av 17 gram (500 ml) granateplejuice under eller før vekttrening reduserte sårhet, muskelskader og betennelse hos elite vektløftere (10).

3. Løk

Løk er en utmerket kilde til flavonoid antioksidanter, som er til nytte for hjertets helse.

Denne grønnsaken forbedrer sirkulasjonen ved å hjelpe arteriene og venene dine å utvide seg når blodstrømmen øker.

I en 30-dagers studie med 23 menn, tok 4,3 gram løkekstrakt daglig forbedret blodstrømmen og arterieutvidelsen etter måltider (11).

Løk har også betennelsesdempende egenskaper, som kan øke blodstrømmen og hjertehelsen ved å redusere betennelse i årer og arterier (12).

4. Kanel

Kanel er et varmende krydder som har mange helsemessige fordeler - inkludert økt blodstrøm.

I dyrestudier forbedret kanel blodkarets utvidelse og blodstrøm i koronararterien, som forsyner blod til hjertet.

Rotter matet 91 mg per kilo (200 mg per kg) kroppsvekt av kanelbarkekstrakt daglig i åtte uker, viste bedre hjerteprestasjoner og blodstrøm i koronararterien etter uttømmende trening sammenlignet med rotter i kontrollgruppen (13).

I tillegg viser forskning at kanel effektivt kan redusere blodtrykket hos mennesker ved å slappe av blodårene dine. Dette forbedrer sirkulasjonen og holder hjertet sunt (14).

I en studie blant 59 personer med type 2-diabetes reduserte 1 200 mg kanel per dag det systoliske blodtrykket (det øverste antallet av målinger) med et gjennomsnitt på 3,4 mmHg etter 12 uker (15).

5. Hvitløk

Hvitløk er kjent for sin gunstige innvirkning på sirkulasjon og hjertehelse.

Studier antyder at hvitløk - spesielt svovelforbindelsene, som inkluderer allicin - kan øke blodstrømmen i vevet og senke blodtrykket ved å slappe av blodkarene dine.

Faktisk er dietter med mye hvitløk assosiert med bedre flytmediert vasodilatasjon (FMD), en indikator på blodstrømningseffektivitet.

I en studie med 42 personer med koronararteriesykdom, opplevde de som konsumerte hvitløkspulvertabletter som inneholder 1200 mg allicin to ganger daglig i tre måneder, en 50% forbedring i blodstrømmen gjennom overarmen i sammenligning med en placebogruppe (16).

6. fet fisk

Fet fisk som laks og makrell er utmerkede kilder til omega-3 fettsyrer.

Disse fettene er spesielt gunstige for sirkulasjon fordi de fremmer frigjøring av nitrogenoksid, som utvider blodårene dine og øker blodstrømmen (17).

Omega-3 fett hjelper også til å hemme klumpingen av blodplatene i blodet, en prosess som kan føre til dannelse av blodpropp (18).

Dessuten er fiskeoljetilskudd knyttet til redusert høyt blodtrykk og forbedret blodstrøm i skjelettmuskulatur under og etter trening.

For eksempel i en studie med 10 friske menn forbedret høye doser fiskeolje - 4,2 gram daglig i fire uker - betydelig blodstrømmen til beina etter trening (19).

7. rødbeter

Mange idrettsutøvere supplerer med rødbetesaft eller rødbetepulver for å forbedre ytelsen.

Dette er fordi rødbeter inneholder mye nitrater, som kroppen din omdanner til nitrogenoksid. Nitrogenoksid slapper av blodkarene og øker blodstrømmen til muskelvev.

Roesafttilskudd forbedrer oksygenstrømmen i muskelvev, stimulerer blodstrømmen og øker nitrogenoksidnivået - som alle kan øke ytelsen (20).

Bortsett fra å hjelpe idrettsutøvere, forbedrer rødbeter blodstrømmen hos eldre voksne med sirkulasjonsproblemer.

I en studie med 12 eldre voksne, opplevde de som drakk 5 gram (140 ml) nitratrik rødbetesaft per dag betydelige reduksjoner i blodtrykk, koagulasjonstid og betennelse i blodkar enn de som konsumerte en placebo (21).

8. Gurkemeie

Økt blodstrøm er en av gurkemeie sine mange helsemessige fordeler.

Faktisk har både ayurvedisk og tradisjonell kinesisk medisin brukt gurkemeie siden antikken til å åpne blodkar og forbedre blodsirkulasjonen (22).

Forskning antyder at en forbindelse som finnes i gurkemeie kalt curcumin, bidrar til å øke nitrogenoksidproduksjonen, redusere oksidativt stress og redusere betennelsen.

I en studie med 39 personer førte 2000 mg curcumin daglig i 12 uker til en 37% økning i underarmsblodstrømmen og en 36% økning i overarmsblodstrøm (23).

9. Leafy Greens

Bladige greener som spinat og collard-greener inneholder mye nitrater, som kroppen din omdanner til nitrogenoksid, en kraftig vasodilatator.

Å spise nitratrik mat kan bidra til å forbedre sirkulasjonen ved å utvide blodkar, slik at blodet ditt flyter lettere.

I en 27-manns-studie opplevde de som konsumerte spinat med høyt nitrat (845 mg) daglig i syv dager signifikante forbedringer i blodtrykk og blodstrøm sammenlignet med en kontrollgruppe (24).

Dessuten har forskning observert at personer som følger et tradisjonelt kinesisk kosthold med mye nitratrike grønnsaker som kinakål, har lavere blodtrykk og en betydelig redusert risiko for hjertesykdom enn de som bruker et typisk vestlig kosthold (25).

10. Sitrusfrukter

Sitrusfrukter som appelsiner, sitroner og grapefrukt er pakket med antioksidanter, inkludert flavonoider.

Forbruk av flavonoidrike sitrusfrukter kan redusere betennelse i kroppen din, noe som kan redusere blodtrykket og stivheten i arteriene dine mens du forbedrer blodstrømmen og nitrogenoksidproduksjonen (26).

I en studie på 31 personer hadde de som drakk 17 gram (500 ml) oransjejuice per dag i en uke, signifikante forbedringer i arterieutvidelse og store reduksjoner i markører for betennelse som IL-6 og CRP sammenlignet med en kontrollgruppe (27).

I tillegg har regelmessig inntak av sitrusfrukter, som sitron og grapefrukt, blitt assosiert med redusert blodtrykk og redusert risiko for hjerneslag (28, 29).

11. Valnøtter

Valnøtter er fylt med gunstige forbindelser, som l-arginin, alfa-lipoic acid (ALA) og vitamin E - som alle stimulerer produksjonen av nitrogenoksid.

Å spise valnøtter kan redusere blodtrykket, forbedre blodkarfunksjonen og redusere betennelse, noe som kan være spesielt nyttig for de med diabetes (30).

Personer med diabetes har ofte sirkulasjonsproblemer og høyt blodtrykk på grunn av skade på blodkar som skyldes ukontrollert blodsukkernivå (31).

I en studie med 24 personer med diabetes, opplevde de som spiste 2 gram (56 gram) valnøtter per dag i åtte uker betydelige forbedringer i blodstrømmen sammenlignet med en kontrollgruppe (32).

12. Tomater

Tomater kan bidra til å redusere aktiviteten til angiotensin-konverterende enzym (ACE), noe som får blodkar til å snevre seg for å kontrollere blodtrykket (33).

Forskning viser at tomatekstrakt fungerer på samme måte som ACE-hemmende medisiner - å åpne blodårene dine og forbedre blodstrømmen.

Testrørstudier bemerker at tomatekstrakt kan hemme ACE, redusere betennelse og forstyrre blodplateaggregasjonen, noe som kan forbedre sirkulasjonen (34, 35).

13. Bær

Bær er spesielt sunne - de har antioksidant og betennelsesdempende egenskaper, noe som kan ha en positiv innvirkning på blodstrømmen.

Kronisk betennelse kan skade blodkar og øke blodtrykket ditt, noe som kan forårsake sirkulasjonsproblemer.

Forskning viser at det å spise bær kan senke blodtrykket, hjertefrekvensen, blodplateaggregeringen og blodnivået av inflammatoriske markører som IL-6 og samtidig forbedre arterieutvidelsen (36).

14. Ingefær

Ingefær, en stift i tradisjonell medisin i India og Kina i tusenvis av år, kan på samme måte senke blodtrykket og forbedre sirkulasjonen (37).

I både studier av mennesker og dyr har ingefær vist seg å redusere høyt blodtrykk, noe som påvirker blodstrømmen negativt (38).

I en studie med 4.628 personer hadde de som spiste mest ingefær - 2–4 gram per dag - den laveste risikoen for å utvikle høyt blodtrykk (39).

Dyreforsøk viser at ingefær virker ved å hemme ACE (40).

Andre metoder

Selv om integrering av noen av disse matvarene i kostholdet ditt kan forbedre sirkulasjonen, kan andre livsstilsendringer ha større innvirkning.

Her er noen andre livsstilsendringer som kan optimalisere blodstrømmen:

• Slutte å røyke: Røyking er en risikofaktor for mange kroniske sykdommer - som kreft - og kan påvirke sirkulasjonen negativt (41).
• Øk fysisk aktivitet: Trening stimulerer blodstrømmen og hjelper til med å forbedre vasodilatasjon. I tillegg reduserer regelmessig trening risikoen for hjertesykdom (42).
• Gå ned i vekt: Å være overvektig eller overvektig påvirker blodstrømmen negativt og kan føre til farlige komplikasjoner, for eksempel opphopning av plakett i arteriene (43).
• Følg et sunt kosthold: I stedet for bare å fylle ut bestemte matvarer, kan du prøve å bytte til et kosthold rikt på sunne, hele matvarer - som grønnsaker, sunt fett og fiberrik mat - som kan forbedre sirkulasjonshelsen.
• Hold deg hydrert: Riktig hydrering er kritisk for alle aspekter ved helse, inkludert sirkulasjon. Dehydrering kan skade endotelceller og fremme betennelse i kroppen din, og begrense blodstrømmen (44).
• Redusere stress: Forskning viser at stressnivåer kan påvirke blodtrykket betydelig. Administrer stresset ditt gjennom yoga, meditasjon, hagearbeid eller tilbringe tid i naturen (45).

Bunnlinjen

Det er mange naturlige måter å forbedre sirkulasjonen, inkludert valg av mat som stimulerer blodstrømmen.

Antioksidantene, nitrater, vitaminer og andre stoffer i matvarene ovenfor kan ha en positiv innvirkning på sirkulasjonen din.

Det som mer er, å føre en sunn livsstil ved å avstå fra å røyke, holde seg aktiv, opprettholde en sunn vekt og spise et godt avrundet kosthold kan øke blodstrømmen og generell helse.