12 sunne matvarer med høye antioksidanter

Innhold

• 1. Mørk sjokolade
• 2. Pekannøtter
• 3. Blåbær
• 4. Jordbær
• 5. Artisjokker
• 6. Goji Berries
• 7. Bringebær
• 8. Grønnkål
• 9. Rødkål
• 10. Bønner
• 11. rødbeter
• 12. spinat
• Bunnlinjen

Antioksidanter er forbindelser som produseres i kroppen din og finnes i matvarer. De hjelper til med å forsvare cellene dine mot skader forårsaket av potensielt skadelige molekyler kjent som frie radikaler.

Når frie radikaler samler seg, kan de forårsake en tilstand som kalles oksidativt stress. Dette kan skade DNAet ditt og andre viktige strukturer i cellene dine.

Dessverre kan kronisk oksidativt stress øke risikoen for kroniske sykdommer som hjertesykdommer, diabetes type 2 og kreft (1).

Heldigvis kan det å spise et kosthold rikt på antioksidanter bidra til å øke antioksidantnivået i blodet ditt for å bekjempe oksidativt stress og redusere risikoen for disse sykdommene.

Forskere bruker flere tester for å måle antioksidantinnholdet i matvarer.

En av de beste testene er FRAP (jernreduserende evne til plasma) analyse. Den måler antioksidantinnholdet i matvarer etter hvor godt de kan nøytralisere en spesifikk frie radikal (2).

Jo høyere FRAP-verdi, jo mer antioksidanter inneholder maten.

Her er de 12 beste sunne matvarene som inneholder mye antioksidanter.

1. Mørk sjokolade

Heldig for sjokoladeelskere, mørk sjokolade er næringsrik. Den har mer kakao enn vanlig sjokolade, i tillegg til flere mineraler og antioksidanter.

Basert på FRAP-analysen har mørk sjokolade opptil 15 mmol antioksidanter per 3,5 gram (100 gram). Dette er enda mer enn blåbær og bringebær, som inneholder opptil 9,2 og 2,3 mmol antioksidanter i henholdsvis samme serveringsstørrelse (3).

Dessuten har antioksidantene i kakao og mørk sjokolade blitt koblet til imponerende helsemessige fordeler som mindre betennelse og reduserte risikofaktorer for hjertesykdom.

En gjennomgang av 10 studier så for eksempel på koblingen mellom kakaoinntak og blodtrykk hos både friske mennesker og de med høyt blodtrykk.

Forbruk av kakaorike produkter som mørk sjokolade reduserte systolisk blodtrykk (øvre verdi) med et gjennomsnitt på 4,5 mmHg og diastolisk blodtrykk (lavere verdi) med et gjennomsnitt på 2,5 mmHg (4).

En annen studie fant at mørk sjokolade kan redusere risikoen for hjertesykdommer ved å øke antioksidantnivået i blodet, øke nivåene av "godt" HDL-kolesterol og forhindre at "dårlig" LDL-kolesterol blir oksidert (5).

Oksidert LDL-kolesterol er skadelig fordi det fremmer betennelse i blodårene, noe som kan føre til økt risiko for hjertesykdom (6).

Sammendrag Mørk sjokolade er deilig, næringsrik og en av de beste kildene til antioksidanter. Generelt sett, jo høyere kakaoinnhold, jo mer antioksidanter inneholder sjokoladen.

2. Pekannøtter

Pekannøtter er en type nøtter hjemmehørende i Mexico og Sør-Amerika. De er en god kilde til sunne fettstoffer og mineraler, i tillegg inneholder en høy mengde antioksidanter.

Basert på en FRAP-analyse inneholder pekannøtter opptil 10,6 mmol antioksidanter per 3,5 gram (100 gram) (3).

I tillegg kan pekannøtter bidra til å øke antioksidantnivået i blodet.

For eksempel fant en studie at personer som konsumerte 20% av sine daglige kalorier fra pekannøtter, opplevde betydelig økt antioksidantnivå i blodet (7).

I en annen studie opplevde personer som konsumerte pekannøtter et fall på 26–33% i LDL-nivåer i oksidert blod i løpet av to til åtte timer. Høye nivåer av oksidert LDL-kolesterol i blodet er en risikofaktor for hjertesykdom (8).

Selv om pekannøtter er en god kilde til sunt fett, er de også kalorifattige. Så det er viktig å spise pekannøtter i moderate mengder for å unngå å konsumere for mange kalorier.

Sammendrag Pekannøtter er populære nøtter som er rike på mineraler, sunt fett og antioksidanter. De kan også bidra til å øke antioksidantnivået i blodet og senke dårlig kolesterol.

3. Blåbær

Selv om de har lite kalorier, er blåbær fullpakket med næringsstoffer og antioksidanter.

I følge en FRAP-analyse har blåbær opp til 9,2 mmol antioksidanter per 3,5 gram (100 gram) (3).

Flere studier antyder til og med at blåbær inneholder den høyeste mengden antioksidanter blant alle ofte konsumerte frukt og grønnsaker (9, 10).

I tillegg har forskning fra prøverør og dyreforsøk vist at antioksidantene i blåbær kan forsinke nedgangen i hjernefunksjon som har en tendens til å skje med alderen (11).

Forskere har antydet at antioksidantene i blåbær kan være ansvarlige for denne effekten. De antas å gjøre dette ved å nøytralisere skadelige frie radikaler, redusere betennelse og endre uttrykket til visse gener (11).

I tillegg har antioksidantene i blåbær, spesielt en type som kalles antocyaniner, vist seg å redusere risikofaktorer for hjertesykdommer, senke LDL-kolesterolnivået og blodtrykket (12).

Sammendrag Blåbær er blant de beste kildene til antioksidanter i kostholdet. De er rike på antocyaniner og andre antioksidanter som kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdommer og forsinke nedgangen i hjernefunksjon som skjer med alderen.

4. Jordbær

Jordbær er blant de mest populære bærene på planeten. De er søte, allsidige og en rik kilde til vitamin C og antioksidanter (13).

Basert på en FRAP-analyse gir jordbær opptil 5,4 mmol antioksidanter per 3,5 gram (100 gram) (3).

Dessuten inneholder jordbær en type antioksidant kalt antocyaniner, som gir dem sin røde farge. Jordbær som har et høyere antocyanininnhold har en tendens til å være lysere røde (14).

Forskning har vist at antocyaniner kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdommer ved å redusere nivåene av "dårlig" LDL-kolesterol og øke "godt" HDL-kolesterol (15, 16).

En gjennomgang av 10 studier fant at å ta et anthocyanintilskudd reduserte LDL-kolesterol betydelig hos mennesker som hadde enten hjertesykdom eller høyt LDL-nivå (17).

Sammendrag Som andre bær er jordbær rike på antioksidanter kalt antocyaniner, noe som kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom.

5. Artisjokker

Artisjokker er en deilig og næringsrik grønnsak som ikke er veldig vanlig i det nordamerikanske kostholdet.

Men de har en lang historie - mennesker i eldgamle tider brukte bladene som et middel for å behandle leverforhold som gulsott (18).

Artisjokker er også en flott kilde til kostfiber, mineraler og antioksidanter (19).

Basert på en FRAP-analyse inneholder artisjokker opptil 4,7 mmol antioksidanter per 3,5 gram (100 gram) (3).

Artisjokker er spesielt rike på antioksidanten kjent som klorogensyre. Studier antyder at antioksidant og antiinflammatorisk fordel av klorogensyre kan redusere risikoen for visse kreftformer, type 2-diabetes og hjertesykdommer (20, 21).

Antioksidantinnholdet i artisjokker kan variere, avhengig av hvordan de er forberedt.

Kokende artisjokker kan øke antioksidantinnholdet med åtte ganger, og dampende kan øke det med 15 ganger. På den annen side kan steking av artisjokker redusere antioksidantinnholdet (22).

Sammendrag Artisjokker er grønnsaker med noen av de høyeste nivåene av antioksidanter, inkludert klorogensyre. Antioksidantinnholdet deres kan variere basert på hvordan de er forberedt.

6. Goji Berries

Goji bær er tørket frukt fra to beslektede planter, Lycium barbarum og Lycium chinense.

De har vært en del av tradisjonell kinesisk medisin i mer enn 2000 år.

Goji-bær markedsføres ofte som en supermat fordi de er rike på vitaminer, mineraler og antioksidanter (23, 24).

Basert på en FRAP-analyse inneholder goji bær 4,3 mmol antioksidanter per 3,5 gram (100 gram) (3).

I tillegg inneholder goji bær unike antioksidanter kjent som Lycium barbarum polysakkarider. Disse har vært knyttet til redusert risiko for hjertesykdommer og kreft, og kan bidra til å bekjempe hudens aldring (25, 26).

Dessuten kan goji-bær også være veldig effektive til å heve antioksidantnivået i blodet.

I en studie konsumerte friske eldre mennesker en melkebasert goji-bærdrikk hver dag i 90 dager. Mot slutten av studien hadde antioksidantnivået i blodet økt med 57% (27).

Mens goji bær er næringsrike, kan de være dyre å spise regelmessig.

Dessuten er det bare en håndfull studier på effekten av goji bær hos mennesker. Selv om disse støtter deres helsemessige fordeler, er det behov for mer humanbasert forskning.

Sammendrag Goji bær er en rik kilde til antioksidanter, inkludert en unik type kjent som Lycium barbarum polysakkarider. Disse har vært knyttet til redusert risiko for hjertesykdommer og kreft, og kan bidra til å bekjempe hudens aldring.

7. Bringebær

Bringebær er myke, terte bær som ofte brukes i desserter. De er en flott kilde til kostfiber, C-vitamin, mangan og antioksidanter (28).

Basert på en FRAP-analyse har bringebær opptil 4 mmol antioksidanter per 3,5 gram (100 gram) (3).

Flere studier har koblet antioksidantene og andre komponenter i bringebær til lavere risiko for kreft og hjertesykdom.

En prøverørsstudie fant at antioksidantene og andre komponenter i bringebær drepte 90% av mage-, tykktarm- og brystkreftceller i prøven (29).

En gjennomgang av fem studier konkluderte med at de antiinflammatoriske og antioksidantegenskapene til svarte bringebær kan bremse og dempe effekten av en rekke kreftformer (30).

Dessuten kan antioksidantene i bringebær, spesielt antocyaniner, redusere betennelse og oksidativt stress. Dette kan redusere risikoen for hjertesykdom (31, 32, 33).

Når det er sagt, er mesteparten av bevisene for helsemessige fordeler ved bringebær fra prøverørsstudier. Mer forskning på mennesker er nødvendig før anbefalinger kan gis.

Sammendrag Bringebær er næringsrike, deilige og spekket med antioksidanter. Som blåbær er de rike på antocyaniner og har betennelsesdempende effekter i kroppen.

8. Grønnkål

Grønnkål er en cruciferous grønnsak og medlem av gruppen grønnsaker som er dyrket fra arten Brassica oleracea. Andre medlemmer inkluderer brokkoli og blomkål.

Grønnkål er en av de mest næringsrike greenene på planeten og er rik på vitamin A, K og C. Den er også rik på antioksidanter, og gir opp til 2,7 mmol per 3,5 gram (100 gram) (3, 34).

Røde grønnkålvarianter som rødbor og rød russisk grønnkål kan imidlertid inneholde nesten dobbelt så mye - opptil 4,1 mmol antioksidanter per 3,5 gram (3).

Dette er fordi røde grønnkålvarianter inneholder mer antocyanin-antioksidanter i tillegg til flere andre antioksidanter som gir dem sin livlige farge.

Grønnkål er også en flott plantebasert kilde til kalsium, et viktig mineral som hjelper til med å opprettholde beinhelse og spiller roller i andre cellefunksjoner (35).

Sammendrag Grønnkål er en av de mest næringsrike greenene på planeten, blant annet fordi den er rik på antioksidanter. Selv om vanlig grønnkål er rik på antioksidanter, kan røde varianter inneholde nær dobbelt så mye.

9. Rødkål

Rødkål har en imponerende næringsprofil. Også kjent som lilla kål, den er rik på vitamin C, K og A, og har et høyt antioksidantinnhold (36).

I følge en FRAP-analyse gir rødkål opptil 2,2 mmol antioksidanter per 3,5 gram (100 gram) (3).

Det er mer enn fire ganger mengden antioksidanter i vanlig kokt kål (3).

Dette er fordi rødkål inneholder antocyaniner, en gruppe antioksidanter som gir rødkål fargen. Anthocyanins finnes også i jordbær og bringebær.

Disse antocyaninene har blitt knyttet til flere helsemessige fordeler. De kan redusere betennelse, beskytte mot hjertesykdommer og redusere risikoen for visse kreftformer (37).

Dessuten er rødkål en rik kilde til vitamin C, som fungerer som en antioksidant i kroppen. C-vitamin kan bidra til å styrke immunforsvaret og holde huden fast (38, 39).

Interessant nok kan måten rødkål tilberedes også påvirke antioksidantnivået.

Kokende og stek rødkål kan øke antioksidantprofilen, mens dampende rødkål kan redusere antioksidantinnholdet med nesten 35% (40).

Sammendrag Rødkål er en deilig måte å øke antioksidantinntaket på. Den røde fargen kommer fra det høye innholdet av antocyaniner, en gruppe antioksidanter som har blitt knyttet til noen imponerende helsemessige fordeler.

10. Bønner

Bønner er en variert gruppe belgfrukter som er billige og sunne. De er også utrolig rik på fiber, noe som kan bidra til å holde avføring regelmessig.

Bønner er også en av de beste grønnsakskildene til antioksidanter. En FRAP-analyse fant at grønne, brede bønner inneholder opptil 2 mmol antioksidanter per 3,5 gram (100 gram) (3).

I tillegg inneholder noen bønner som pintobønner en bestemt antioksidant kalt kaempferol. Denne antioksidanten er blitt knyttet til imponerende helsemessige fordeler, som redusert kronisk betennelse og undertrykt kreftvekst (41, 42).

For eksempel har flere dyreforsøk funnet at kaempferol kan undertrykke veksten av kreft i bryst, blære, nyrer og lunger (43, 44, 45, 46).

Fordi det meste av forskningen som støtter fordelene ved kaempferol har vært i dyr eller prøverør, er det imidlertid behov for mer menneskebaserte studier.

Sammendrag Bønner er en billig måte å øke antioksidantinntaket på. De inneholder også antioksidanten kaempferol, som har blitt knyttet til fordeler mot kreft i dyre- og prøverørsstudier.

11. rødbeter

Rødbeter, også kjent som rødbeter, er røttene til en grønnsak som er vitenskapelig kjent som Beta vulgaris. De har en mild smak og er en flott kilde til fiber, kalium, jern, folat og antioksidanter (47).

Basert på en FRAP-analyse inneholder rødbeter opptil 1,7 mmol antioksidanter per 3,5 gram (100 gram) (3).

De er spesielt rike på en gruppe antioksidanter som kalles betalains. Disse gir rødbeter sin rødlige farge og har blitt knyttet til helsemessige fordeler.

For eksempel har flere prøverørstudier koblet betalainer til en lavere risiko for kreft i tykktarmen og fordøyelseskanalen (48, 49).

I tillegg inneholder rødbeter andre forbindelser som kan hjelpe til å undertrykke betennelse. For eksempel fant en studie at å ta betalainkapsler laget av rødbeteekstrakt signifikant lettet slitasjegikt og betennelse (50).

Sammendrag Rødbeter er en flott kilde til fiber, kalium, jern, folat og antioksidanter. De inneholder en gruppe antioksidanter kalt betalains som har blitt knyttet til imponerende helsemessige fordeler.

12. spinat

Spinat er en av de mest ernæringsmessige tette grønnsakene. Den er lastet med vitaminer, mineraler og antioksidanter, og er utrolig lav i kalorier (51).

Basert på en FRAP-analyse gir spinat opp til 0,9 mmol antioksidanter per 3,5 gram (100 gram) (3).

Spinat er også en flott kilde til lutein og zeaxanthin, to antioksidanter som kan bidra til å beskytte øynene dine mot å skade UV-lys og andre skadelige lysbølgelengder (52, 53, 54).

Disse antioksidantene hjelper til med å bekjempe skader på øynene som frie radikaler kan forårsake over tid.

Sammendrag Spinat er rik på næringsstoffer, høyt på antioksidanter og lite kalorier. Det er også en av de beste kildene til lutein og zeaxanthin, som forsvarer øynene mot frie radikaler.

Bunnlinjen

Antioksidanter er forbindelser som kroppen din lager naturlig. Du kan også få dem fra mat.

De beskytter kroppen din mot potensielt skadelige molekyler kjent som frie radikaler, som kan akkumuleres og fremme oksidativt stress. Dessverre øker oksidativt stress risikoen for hjertesykdommer, kreftformer, diabetes type 2 og mange andre kroniske sykdommer.

Heldigvis kan det å spise et kosthold rikt på antioksidanter bidra til å nøytralisere frie radikaler og redusere risikoen for disse kroniske sykdommene.

Ved å spise et bredt utvalg av matvarene i denne artikkelen, kan du øke blodnivået av antioksidanter og høste mange helsemessige fordeler.