Mat å spise og unngå etter et hjerteinfarkt

Innhold

• Oversikt
• Beste hjertevennlige mat å spise
• Kostholdstyper
• Middelhavsdietten
• BINDESTREK
• Plantebasert spising
• "Ren" spising
• Mat å unngå
• Hva med kosttilskudd?
• Andre hjerte-sunne livsstilsvaner
• Å få regelmessig trening
• Gå ned i vekt, om nødvendig
• Lær å håndtere stress
• Slutte å røyke
• Avstå fra alkohol
• Ta bort

Oversikt

Etter et hjerteinfarkt fokuserer behandlingen på å forhindre et fremtidig hjerteinfarkt eller relaterte komplikasjoner, som et hjerneslag.

Det du spiser har innvirkning på hvordan kroppen din fungerer, inkludert hjertet ditt. Endring av spisevaner kan bidra til å redusere risikoen for et nytt hjerteinfarkt.

Her er en oversikt over dietter som kan hjelpe og mat som kan skade.

Beste hjertevennlige mat å spise

Et hjertesunt kosthold består av:

• mye frukt og grønnsaker
• magert kjøtt
• hudløs fjærkre
• nøtter, bønner og belgfrukter
• fisk
• helkorn
• plantebaserte oljer, for eksempel olivenolje
• melkeprodukter med lite fett
• egg (du kan spise opptil seks per uke)

Disse er alle med lite mettet fett og tomme kalorier. Som en tommelfingerregel, sørg for at tallerkenen din er halvfull og inneholder en rekke grønnsaker til hvert måltid.

Hermetiske og frosne grønnsaker og frukt kan brukes i stedet for friske varianter så lenge de ikke inneholder salt og sukker.

Fisk er en av de beste matvarene for hjertet ditt, men du må velge de riktige typene. Fet fisk anses som best fordi den er lastet med omega-3 fettsyrer som bidrar til å redusere kolesterolet og fremme vaskulær helse.

Målet å ha minst 2 porsjoner fisk per uke. Eksempler inkluderer:

• laks
• sardiner
• ørret
• sild
• makrell

Når det gjelder drikke, er det beste alternativet vann. Hvis du ikke bryr deg om smaken av vanlig vann, kan du eksperimentere med å skive en sitron, agurk eller bær og legge den til vannet ditt for en helt naturlig smak.

Kostholdstyper

Hvis du er interessert i å følge en mer strukturert spiseplan, er det noen få forskjellige, sunne dietter du bør vurdere.

Husk å holde legen din i løkka. Fortell dem om du planlegger å prøve et nytt kosthold eller be om henvisning til en ernæringsfysiolog som kan hjelpe deg med å velge en eksisterende diettplan eller tilpasse en for deg.

Middelhavsdietten

Middelhavsdietten har fått mye oppmerksomhet de siste årene, og det er med god grunn.

En fersk gjennomgang av langtidsstudier peker på de kardiovaskulære fordelene med denne kostholdsplanen, som kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdommer og hjerneslag.

Dette kostholdet fokuserer på sunt fett, belgfrukter, fisk, bønner og korn, sammen med mange friske grønnsaker og frukt. Meieri og kjøtt kan bare nytes av og til.

Middelhavsdietten fokuserer også på å bruke plantebaserte oljer, som olivenolje, i stedet for smør.

Hvis du velger å innlemme meieriprodukter i kostholdet ditt, må du sørge for at de har 1 prosent fett eller mindre. Dette reduserer det samlede mettede fettforbruket.

Se etter skummet melk og fettfri yoghurt i stedet for alternativer for fett.

BINDESTREK

Kostholdstilnærminger for å stoppe hypertensjon (DASH) er en annen spiseplan som brukes til å fremme hjertets helse ved å senke blodtrykket.

I likhet med middelhavsdietten fokuserer DASH-dietten på plantebasert mat sammen med magert kjøtt.

Den største forskjellen er at DASH fokuserer på å redusere natrium i kostholdet ditt, med et mål fra 1.500 til 2.300 mg per dag.

Selv om middelhavsdietten ikke direkte adresserer natriumgrensene, kan det å spise mer plantemat innebære mindre natriuminntak naturlig.

Med DASH kan du også spise 2 til 3 porsjoner med lite fettmelk per dag. Totalt sett fremmer DASH ditt blodtrykk og hjertehelse ved naturlig å redusere inntaket av natrium og kolesterol.

Plantebasert spising

Også kjent som “plant-forward” -spising, består et plantebasert kosthold av å spise lite til intet kjøtt.

Som navnet antyder, fokuserer plantebasert spising på frukt og grønnsaker, sammen med korn, belgfrukter og andre matkilder som ikke er dyr.

Bortsett fra å være vitenskapelig bevist for å fremme hjertehelse, er å spise mer plantebaserte matvarer knyttet til en lavere risiko for:

• kreft
• hjerneslag
• Type 2 diabetes

Å spise mindre kjøtt betyr at du også vil konsumere mindre mettet fett og kolesterol.

"Ren" spising

Selv om det ikke er et spesifikt kosthold i seg selv, er "ren" spising et begrep som brukes mye oftere når vi diskuterer spisevaner. Denne typen spising består bare av mat fra hele kildene mens den minimerer behandlede versjoner.

Hermetiske og frosne råvarer er et unntak fra denne regelen.

Ren spising reduserer automatisk inntaket av salt, tilsatt sukker og mettet fett som ofte finnes i bearbeidet mat. For en virkelig hjerte-sunn spiseplan, vil du imidlertid også begrense rødt kjøtt.

Mat å unngå

Som en tommelfingerregel, vil du unngå overflødig sukker, salt og usunt fett. Dette gjelder spesielt etter å ha opplevd et hjerteinfarkt.

Følgende er en delvis liste over matvarer som skal begrenses eller unngås:

• hurtigmat
• fritert mat
• bokset mat
• hermetikk (grønnsaker og bønner er unntakene, så lenge det ikke er tilsatt salt)
• sukkertøy
• chips
• bearbeidede frosne måltider
• kaker og kaker
• kjeks
• iskrem
• krydder som majones, ketchup og pakking
• rødt kjøtt (kos deg i begrensede mengder)
• alkohol
• hydrogenerte vegetabilske oljer (disse inneholder transfett)
• delikjøtt
• pizza, burgere og pølser

For et lykkelig hjerte, begrens inntaket av mettet fett og unngå transfett (finnes i hydrogenerte oljer) helt.

Mettet fett bør ikke utgjøre mer enn 6 prosent av det totale kaloriinntaket ditt. Dette er spesielt viktig hvis du har høyt kolesterol.

For å håndtere blodtrykket, begrens det daglige natriuminntaket til 1500 mg eller mindre.

Spør legen din om koffeinholdige drikker, som kaffe og te, passer for ditt hjerte. Nyt disse drikkene i moderering uten tilsatt krem, melk eller sukker.

Hva med kosttilskudd?

Kroppen din behandler tilskudd på en annen måte enn mat, så det er sannsynlig at du vil absorbere mer fra faktisk mat enn produserte piller.

Tilskudd vurderes generelt hvis du ikke får i deg nok av næringsstoffene du trenger fra kostholdet ditt.

Hvis du er vegetarianer, får du kanskje ikke nok vitamin B-12 eller jern. Legen din kan bestille tester for å sjekke om disse næringsstoffene i blodet ditt. De vil anbefale tilskudd hvis nivåene dine er lave.

De kan også foreslå å ta et fiskeoljetilskudd hvis du spiser lite eller ingen fisk.

På baksiden kan noen tilskudd være skadelige for hjertets helse. Betakaroten er ett eksempel. Denne formen for vitamin A har vist seg å øke sjansene dine for å få et nytt hjerteinfarkt.

Husk å snakke med legen din før du tar tilskudd. De kan gi deg råd om hvilke som er trygge for deg å ta.

Andre hjerte-sunne livsstilsvaner

Ernæring er en nøkkelkomponent for din generelle helse, spesielt når det gjelder hjertesaker. Bortsett fra å spise godt, kan andre livsstilsvaner også bidra til å fremme hjertets helse.

Å få regelmessig trening

American Heart Association anbefaler at du får minst 75 minutter med kraftig aktivitet eller 150 minutter med moderat aktivitet per uke. Snakk med legen din om en trygg rutine hvis du er ny på å trene.

Det er ikke nødvendig å være med på et treningsstudio. Å gå rundt i nabolaget ditt eller svømme runder ved ditt lokale basseng vil gjøre susen.

Gå ned i vekt, om nødvendig

Spør legen din om du er innenfor et sunt vektområde. Overflødig kroppsvekt legger unødvendig belastning på hjertet.

Hvis du trenger å gå ned i vekt, kan du samarbeide med en ernæringsfysiolog for å finne ut hvilke matvarer du kan spise for å hjelpe deg med å nå vekttapmålet ditt.

Lær å håndtere stress

Stress kan påvirke hjertets helse negativt. Å trene mindfulness-teknikker eller meditasjon kan bidra til å redusere stress.

Slutte å røyke

Å slutte å røyke er viktig for helsen din, enten du har en hjertetilstand eller ikke. Hvis du røyker, snakk med legen din om tips til hvordan du kan starte på reisen din til å slutte.

De kan anbefale online ressurser, mobilapper og støttegrupper du kan prøve.

Avstå fra alkohol

Alkohol er en blodfortynnende, så den bør bare konsumeres hvis du har fått hjerteinfarkt. Det er imidlertid best å unngå alkoholholdige drikker helt.

Hvis du trenger hjelp til å redusere alkoholforbruket ditt, kan du vurdere å bli medlem av et online fellesskap eller en støttegruppe i byen din.

Ta bort

Å spise et sunt kosthold er noe av det beste du kan gjøre for å forhindre et nytt hjerteinfarkt og forlenge levetiden. Snakk med legen din eller en ernæringsfysiolog om måter du kan gjøre nyttige endringer i spisevanene dine.