Hvordan Facebook kan bli et 'avhengighet'

Innhold

• Hva er tegnene?
• Bruk regelmessig mer tid på Facebook enn du vil eller har tenkt å gjøre
• Bruke Facebook for å øke humør eller unnslippe problemer
• Facebook påvirker helse, søvn og forhold
• Vanskeligheter med å holde seg utenfor Facebook
• Hva gjør Facebook vanedannende?
• Hvordan kan jeg jobbe meg gjennom det?
• Total opp typisk bruk
• Ta en pause
• Reduser bruken
• Vær oppmerksom på humøret ditt når du bruker Facebook
• Distrahere deg selv
• Når skal du be om hjelp
• Bunnlinjen

Lukk noen gang Facebook og fortell deg selv at du er ferdig for i dag, bare for å fange deg selv automatisk å bla gjennom feeden din bare 5 minutter senere?

Kanskje har du et Facebook-vindu åpent på datamaskinen din og tar telefonen for å åpne Facebook uten å tenke på hva du gjør.

Denne oppførselen betyr ikke nødvendigvis at du er avhengig av Facebook, men de kan være en grunn til bekymring hvis de skjer gjentatte ganger og du føler deg ute av stand til å kontrollere dem.

Selv om "Facebook-avhengighet" ikke formelt anerkjennes i den siste utgaven av Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, antyder forskere at det er en økende bekymring, særlig blant ungdommer.

Fortsett å lese for å lære mer om symptomer på Facebook-avhengighet, hvordan det kan skje, og tips for hvordan du kan jobbe deg gjennom det.

Hva er tegnene?

Eksperter definerer generelt Facebook-avhengighet som overdreven, tvangsmessig bruk av Facebook med det mål å forbedre humøret ditt.

Men hva er ansett som overdreven? Det kommer an på.

Melissa Stringer, en terapeut i Sunnyvale, Texas, forklarer: "Det som anses som problematisk Facebook-bruk varierer fra person til person, men forstyrrelser i daglig funksjon er generelt et rødt flagg."

Her ser du på mer spesifikke tegn på overdreven bruk.

Bruk regelmessig mer tid på Facebook enn du vil eller har tenkt å gjøre

Kanskje du sjekker Facebook så snart du våkner, og deretter sjekker den igjen flere ganger i løpet av dagen.

Det kan virke som om du ikke er på lenge. Men noen få minutter med å legge ut, kommentere og bla, flere ganger om dagen, kan raskt legge opp til timer.

Du kan også føle en trang til å bruke økende mengder tid på Facebook. Dette kan gi deg liten tid til jobb, hobbyer eller et sosialt liv.

Bruke Facebook for å øke humør eller unnslippe problemer

Et generelt enige om symptom på Facebook-avhengighet er bruken av Facebook for å forbedre et negativt humør.

Kanskje du vil unnslippe vanskeligheter på arbeidsplassen eller en kamp med partneren din, så du ser på Facebook for å føle deg bedre.

Kanskje du er stresset over et prosjekt du jobber med, så du bruker tiden du har satt av til det prosjektet til å bla gjennom Facebook i stedet.

Å bruke Facebook for å utsette arbeidet ditt kan få deg til å føle at du fremdeles får gjort noe når du ikke er det, ifølge 2017-forskning.

Facebook påvirker helse, søvn og forhold

Tvangsmessig Facebook-bruk forårsaker ofte søvnforstyrrelser. Du kan legge deg senere og stå opp senere, eller ikke sove nok som et resultat av å være oppe sent. Alt dette kan resultere i en rekke helseproblemer.

Facebook-bruk kan også påvirke din mentale helse hvis du pleier å sammenligne livet ditt med det andre presenterer på sosiale medier.

Forholdet ditt kan også lide, siden tvangsmessig Facebook-bruk kan gi deg mindre tid til partneren din eller bidra til romantisk misnøye.

Du kan føle deg sjalu på partnerens interaksjon med andre mennesker eller oppleve tilbakevirkende sjalusi når du ser på bilder av eksen.

Stringer legger til at Facebook også kan bli en erstatning av slags for sosiale interaksjoner, som kan føre til følelser av isolasjon og ensomhet.

Vanskeligheter med å holde seg utenfor Facebook

Til tross for at du prøver å begrense bruken din, havner du rett tilbake på Facebook, nesten uten å vite det, når du har et ledig øyeblikk.

Kanskje du setter en daglig grense for å sjekke Facebook bare en gang om morgenen og en gang om kvelden. Men i lunsjpausen blir du lei og forteller deg selv at det ikke er noe galt med et raskt blikk. Etter en dag eller to kommer de gamle mønstrene dine tilbake.

Hvis du klarer å holde deg utenfor, kan du føle deg rastløs, engstelig eller irritert til du bruker Facebook igjen.

Hva gjør Facebook vanedannende?

Stringer forklarer at Facebook og andre typer sosiale medier "aktiverer hjernens belønningssenter ved å gi en følelse av sosial aksept i form av likes og positive tilbakemeldinger."

Med andre ord, det gir øyeblikkelig tilfredsstillelse.

Når du deler noe på Facebook - enten det er et bilde, en morsom video eller en følelsesmessig dyp statusoppdatering, gir øyeblikkelige likes og andre varsler deg beskjed med en gang hvem som ser på innlegget ditt.

Beundrende og støttende kommentarer kan gi et betydelig selvtillit, og det samme kan et høyt antall likes.

Etter en stund vil du kanskje kreve denne bekreftelsen, spesielt når du har det vanskelig.

Over tid, legger Stringer til, kan Facebook bli en mestringsmekanisme for å håndtere negative følelser på samme måte som stoffer eller visse atferd kan.

Hvordan kan jeg jobbe meg gjennom det?

Det er flere trinn du kan ta for å tømme (eller til og med eliminere) Facebook-bruken din.

Det første trinnet, ifølge Stringer, innebærer "å bli klar over formålet med bruken din og deretter avgjøre om det stemmer overens med hvordan du virkelig verdsetter å bruke tiden din."

Hvis du finner ut at Facebook-bruken din ikke nødvendigvis samsvarer med hvordan du vil bruke tiden din, bør du vurdere disse tipsene.

Total opp typisk bruk

Å spore hvor mye du bruker Facebook i noen dager, kan gi innsikt i hvor mye tid Facebook tar.

Hold øye med eventuelle mønstre, for eksempel å bruke Facebook i løpet av timen, i pauser eller før sengetid. Å identifisere mønstre kan vise deg hvordan Facebook forstyrrer daglige aktiviteter.

Det kan også hjelpe deg med å utvikle strategier for å bryte Facebook-vaner, for eksempel:

• lar telefonen være hjemme eller i bilen din
• investere i en vekkerklokke og holde telefonen utenfor soverommet

Ta en pause

Mange synes det er nyttig å ta en kort pause fra Facebook.

Start med en dag offline, og prøv en uke. De første dagene kan føles vanskelig, men når tiden går, kan det være lettere å holde seg utenfor Facebook.

Tiden unna kan hjelpe deg med å få kontakt med kjære igjen og bruke tid på andre aktiviteter. Det kan også hende at humøret ditt forbedres når du ikke bruker Facebook.

For å holde fast i pausen din, prøv å ta appen av telefonen og logge av i nettleserne for å gjøre det vanskeligere å få tilgang til.

Reduser bruken

Hvis deaktivering av kontoen din føles litt for drastisk, kan du fokusere på å redusere bruken sakte. Du kan finne det mer nyttig å sakte kutte ned på Facebook-bruk i stedet for å slette kontoen din med en gang.

Målet er å redusere bruken med færre pålogginger eller mindre tid brukt online hver uke, og gradvis redusere tiden du bruker på nettstedet hver uke.

Du kan også velge å begrense antall innlegg du lager hver uke (eller dag, avhengig av din nåværende bruk).

Vær oppmerksom på humøret ditt når du bruker Facebook

Å anerkjenne hvordan Facebook får deg til å føle, kan gi mer motivasjon til å kutte ned.

Hvis du bruker Facebook for å forbedre humøret ditt, vil du kanskje ikke merke med en gang at bruk av Facebook faktisk får deg til å føle deg verre.

Prøv å notere humøret eller følelsesmessige tilstander begge før og etter å ha brukt Facebook. Vær oppmerksom på spesifikke følelser som misunnelse, depresjon eller ensomhet. Identifiser hvorfor du føler dem, hvis du kan, for å prøve å motvirke negative tanker.

For eksempel, kanskje du forlater Facebook og tenker: “Jeg skulle ønske jeg var i et forhold. Alle på Facebook ser så glade ut. Jeg finner aldri noen. ”

Tenk på denne telleren: “Disse bildene forteller meg ikke hvordan de virkelig har det. Jeg har ikke funnet noen ennå, men kanskje jeg kan prøve mer å møte noen. ”

Distrahere deg selv

Hvis du synes det er vanskelig å holde deg utenfor Facebook, kan du prøve å tilbringe tiden din med nye hobbyer eller aktiviteter.

Prøv ting som får deg ut av huset, vekk fra telefonen eller begge deler, for eksempel:

• matlaging
• fotturer
• yoga
• sy eller lage
• tegning

Når skal du be om hjelp

Hvis du har problemer med å redusere Facebook-bruken din, er du ikke alene. Det er ganske vanlig å utvikle en avhengighet av Facebook. Et økende antall fagpersoner innen mental helse fokuserer på å hjelpe mennesker med å redusere bruken.

Vurder å nå ut til en terapeut eller annen mental helsepersonell hvis du:

• har vanskelig for å redusere Facebook-bruken din alene
• føler deg bekymret av tanken på å kutte ned
• opplever depresjon, angst eller andre humørsymptomer
• har forholdsproblemer på grunn av Facebook-bruk
• legg merke til at Facebook kommer i veien for ditt daglige liv

En terapeut kan hjelpe deg:

• utvikle strategier for å kutte ned
• arbeide gjennom ubehagelige følelser som følge av Facebook-bruk
• finne mer produktive metoder for å håndtere uønskede følelser

Bunnlinjen

Facebook gjør det mye lettere å holde kontakten med venner og kjære. Men det kan også ha en ulempe, spesielt hvis du bruker den til å takle uønskede følelser.

De gode nyhetene? Å bruke Facebook mindre kan forhindre at det påvirker livet ditt negativt.

Det er ofte mulig å kutte ned selv, men hvis du har problemer, kan en terapeut alltid tilby støtte.

Crystal Raypole har tidligere jobbet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, sexpositivitet og mental helse. Spesielt har hun forpliktet seg til å bidra til å redusere stigma rundt psykiske problemer.