13 øvelser for balanse

Innhold

• Hvordan balanseøvelser fungerer
• Balanseøvelser for eldre
• Stram tur
• Rock båten
• Flamingo-stativ
• Balanseøvelser for barn
• Bønneposbalanse
• Hæl-tå gå
• Musikalske statuer
• Balanseøvelser for idrettsutøvere
• Bandede triplanære tåkraner
• Stempel på tverrligger
• Paloff trykk med rotasjon
• Balanseøvelser for Parkinsons sykdom
• Stolbenet hever seg
• Side-stepping
• Balanseøvelser med en ball
• Plank med albuer på en stabilitetskule
• Beach ball balanse (med en partner)
• Hvorfor balanse er viktig
• Bunnlinjen

Vi inkluderer produkter vi synes er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper gjennom lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Å finne balanse på alle livsområder er veien videre. Dette inkluderer å utvikle balanse i kroppen din.

Å forbedre balansen øker koordinasjonen og styrken, slik at du kan bevege deg fritt og jevnt. Økt stabilitet, mobilitet og fleksibilitet gjør det enklere å utføre daglige gjøremål. Det forbedrer også din atletiske ytelse. Å fokusere på balansen kan også hjelpe deg å fokusere og tømme tankene.

Hvordan balanseøvelser fungerer

Balanseringsøvelser fungerer kjernemuskulaturen, korsryggen og beina. Underkropps styrketreningsøvelser kan også bidra til å forbedre balansen.

Selv om å balansere øvelser til tider kan være utfordrende, vil konsekvent innsats gjøre disse øvelsene lettere. Øk gradvis antall repetisjoner etter hvert som øvelsene blir lettere. Du kan be noen om å føre tilsyn med eller hjelpe deg, spesielt når du først er i gang.

Du kan endre øvelsene for å øke eller redusere vanskelighetsgraden eller tilpasse seg dine behov. Begynn på din ikke-dominerende side slik at andresiden blir enklere. Du kan gjøre din ikke-dominerende side to ganger hvis du vil balansere kroppen din mellom begge sider. Når du er komfortabel med øvelsene, kan du prøve å gjøre dem med ett eller begge øyne lukket.

Balanseøvelser for eldre

Disse øvelsene holder kroppen din aktiv, forbedrer balanse og koordinering, og forhindrer fall og skader.

Stram tur

1. Bind et stykke snor til to stolper.
2. Hold armene utover til sidene.
3. Gå på snoren uten å gå av til siden.
4. Gå minst 15 trinn.

Rock båten

1. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre.
2. Press vekten fast og jevnt i begge føtter.
3. Gi vekten din på venstre fot og løft høyre fot.
4. Hold i opptil 30 sekunder.
5. Senk venstre fot ned sakte mot gulvet og gjenta på den andre siden.
6. Gjør hver side fem til 10 ganger.

Flamingo-stativ

1. Stå på venstre ben med høyre bein løftet.
2. Bruk en stol eller vegg for støtte når du strekker høyre bein fremover.
3. Oppretthold god holdning ved å holde ryggraden, nakken og hodet i en linje.
4. For å øke vanskelighetsgraden, forleng hånden din for å rekke høyre fot.
5. Hold i opptil 15 sekunder.
6. Gjør deretter motsatt side.

Balanseøvelser for barn

Balanseøvelser er en morsom og engasjerende måte for barna å få kroppsbevissthet på. Du kan innlemme en slags læringsaktivitet ved å kombinere balanseøvelsene med noe de lærer på skolen, for eksempel mattefakta, ordforråd eller trivia. La barna for eksempel svare på et spørsmål når de fryser eller kommer til slutten av linjen.

Bønneposbalanse

1. Legg en bønnepose eller lignende på toppen av hodet eller skulderen.
2. Gå i en rett linje, hold holdningen og balansen slik at den forblir sikker.
3. Prøv deretter å gå i en sikksakk eller sirkel, bevege deg bakover eller bevege deg fra side til side.

Hæl-tå gå

1. Ta armene til siden slik at de er parallelle med gulvet.
2. Bruk kritt eller en streng for å lage en linje som skal følges.
3. Gå i en rett linje og plasser baksiden av hælen mot tærne på motsatt fot.
4. Beveg sakte og med kontroll.
5. Fortsett i 5 til 20 trinn.

Musikalske statuer

1. Lek musikk mens barn beveger seg og danser.
2. Når musikken stopper, skulle de fryse.
3. Oppfordre dem til å fryse i en balanserende stilling, for eksempel på en fot, med armene forlenget, eller lene i en retning.

Balanseøvelser for idrettsutøvere

Å trene balanseøvelser gjør at du kan ha mer kontroll over kroppen din mens du driver med idrett. Du får stabilitet, koordinering og enkel bevegelse.

Bandede triplanære tåkraner

1. Legg et motstandsbånd rundt nedre lår, like over knærne.
2. Kom inn i en en-ben, kvart-knebøy på høyre ben.
3. Engasjere kjerne- og hoftemuskulaturen.
4. Bruk bandets motstand, trykk venstre ben fremover, til siden og rett bak deg.
5. Gjør 10 til 20 repetisjoner.
6. Gjør deretter motsatt side.

Kjøp et treningsband online her.

Stempel på tverrligger

1. Hold to manualer i brysthøyden.
2. Gi vekten din på venstre fot og kommer inn i en kvart-knebøy.
3. Hold venstre ben sterkt og stabilt, slå vektene over kroppen din, om gangen.
4. Gjør deretter motsatt side.
5. Gjør 1 til 3 sett med 10 til 20 repetisjoner.

Paloff trykk med rotasjon

1. Stå mot en kabelmaskin.
2. Bruk begge hender og hold kabelhåndtakene på høyden av brystet.
3. Gå til høyre side og forleng armene vekk fra kroppen din.
4. Koble kjernen din når du vender deg bort fra maskinen, og hold justeringen gjennom midtlinjen i kroppen.
5. Hold armene forlenget og gå tilbake til startposisjonen.
6. Gjør deretter motsatt side.
7. Gjør 1 til 3 sett med 10 til 20 repetisjoner.

Balanseøvelser for Parkinsons sykdom

Å trene balansen er avgjørende hvis du har Parkinsons sykdom, siden det bidrar til å øke styrke og utholdenhet. Du kan også prøve noen av disse yogaposisjonene for å forbedre mobiliteten din og den generelle livskvaliteten.

Stolbenet hever seg

1. For å øke vanskelighetsgraden kan denne øvelsen gjøres med ankelvekten.
2. Sitt i en stol med en rett ryggrad og begge føttene rett under knærne.
3. Rett ut venstre ben sakte, hold det opp i noen sekunder.
4. Senk den ned igjen og gjenta med høyre ben.
5. Gjør 1 til 3 sett med 10 til 20 repetisjoner.

Side-stepping

1. Fra stående stilling, skritt sidelengs til høyre side av rommet.
2. Løft knærne så høyt du kan mens du beveger deg som om du tråkker over noe.
3. Gå tilbake til venstre side av rommet.

Balanseøvelser med en ball

Følgende øvelser krever bruk av en treningskule eller en balansetrener.

Plank med albuer på en stabilitetskule

For å legge til variasjon i denne øvelsen, kan du bruke albuene til å lage små sirkler med ballen i begge retninger.

1. Kom i plankeposisjon med albuene og underarmene på en stabilitetsball.
2. Engasjere kjerne, glutes og quadriceps for å opprettholde riktig justering.
3. Rett inn skuldrene og hoftene slik at de er firkantet mot gulvet.
4. Hold denne posisjonen i opptil 3 sekunder.

Beach ball balanse (med en partner)

• Hold en medisinekule mens du står på ett eller begge ben på plattformen til en Bosu Balance Trainer.
• La partneren din kaste en stabilitetsball mot deg.
• Bruk medisinballen til å slå stabilitetsballen tilbake til partneren din.
• Gjør 10 til 20 repetisjoner.

Finn en Bosu Balance Trainer eller en stabilitetsball på nettet.

Hvorfor balanse er viktig

Forbedret balanse gjør daglige aktiviteter, som å gå på trapp, bære tunge gjenstander og plutselig endre veibeskrivelse, enklere. En sterk, stabil base vil tillate deg å bevege deg med mer koordinering, letthet og flyt. Du vil også få sterkere og mer forbedret bevegelse under friidrettsaktiviteter.

Å utvikle god balanse bidrar til å forbedre ditt generelle helse- og kondisjonsnivå. Disse forbedringene hjelper til med å forhindre risiko for personskader og fall, spesielt hos eldre voksne og personer med Parkinsons sykdom. Dette lar deg opprettholde uavhengigheten din lenger.

Forbli klar over din holdning og stabilitet gjennom dagen. Legg merke til om du legger vekten jevnt på begge føttene og jobber med å rote vekten i føttene.

Du kan også ta hensyn til om du har en tendens til å gi kroppsvekten din fremover eller bakover i verdensrommet. Forsøk å bringe kroppen din i riktig justering og føle en sterk forbindelse til gulvet. Legg merke til hvor og hvordan du mister balansen og gjør de rette korreksjonene i kroppen din.

Bunnlinjen

Å ha intensjonen om å forbedre balansen kan være like utfordrende som det er givende. Husk at balansen din kan variere daglig. Kos deg med prosessen, legg merke til variasjonene, og ha det moro med den. Du kan gjøre disse øvelsene gjennom dagen og finne kreative måter å integrere dem i hverdagen din.

Balanseøvelser passer for alle aldre og kondisjon. Eldre voksne og personer med visse tilstander, for eksempel Parkinsons sykdom, leddgikt eller multippel sklerose vil ha fordel ved å utvikle balanse. Hvis du ønsker å jobbe med fysioterapeut, kan du finne en passende profesjonell her. Du kan også velge å jobbe med ergoterapeut eller profesjonell trener.