Hva du trenger å forstå om trening og kaloriforbrenning

Innhold

• Faktorer som bestemmer hvor mye energi du bruker
• Kalorier er ikke det eneste målet på energiforbruk
• Fakta og fiksjon om trening og kalorier
• Myte #1. Mile per mile, løping og gåing forbrenner samme mengde kalorier.
• Myte nr. 2. Treninger med lav intensitet brenner flere kalorier
• Myte #3. Du kan ikke stole på disse tallene på tredemøllen.
• Myte #4. Du brenner mer i kulden.
• Myte #4. Høy-kalori-brenning øvelser er best.
• Øvelser som vanligvis forbrenner flest kalorier
• 400 til 500+ kalorier per time
• 300 til 400 kalorier per time
• 150 til 300 kalorier per time
• Anmeldelse for

Første ting først: Å brenne kalorier bør ikke være det eneste du tenker på når du trener eller utfører bevegelser du liker. Finn grunner til å være aktiv som ikke bare handler om kalorier inn mot kalorier ut, og vi lover at du blir lykkeligere og mer fornøyd med "treningen" til slutt.

Nå, hvis du fortsatt er interessert i trening og kaloriforbrenning uansett hva helse- eller treningsmålet ditt måtte være, er det definitivt fortsatt fordel med det. Tross alt, hvis du ikke vet hvor mange kalorier du forbrenner, vet du ikke hva slags mat du skal fylle på alt det harde arbeidet.

Det kan komme som en overraskelse, men en HIIT-trening som gjør så vondt og etterlater skjorten din gjennomvåt av svette, er ikke den eneste gangen du forbrenner kalorier. Mens du sitter her og leser denne artikkelen, forbrenner du omtrent én kalori per minutt. Det tallet øker hver gang du står, går eller løper for å ta telefonen fordi kroppen din trenger mer energi for å få jobben gjort.

Problemet: Det er lett å overvurdere hvor mange kalorier du forbrenner, spesielt hvis du ikke er fastspent i aktivitetsmåleren 24/7. I en liten studie av moderat aktive, gjennomsnittlige individer, fant forskerne at deltakerne overvurderte energiforbruket (dvs. kalorier forbrent) under trening med tre til fire ganger. (Relatert: Hvor mange kalorier spiser du virkelig*?)

Og en nøyaktig idé om energiforbruk er spesielt viktig hvis du prøver å gå ned i vekt, siden du går ned omtrent ett pund for hver 3500 kalorier du brenner over det vanlige ukentlige inntaket. For å hjelpe deg med å oppnå helsemålene dine, les deg opp på alle de fine detaljene om kalorier og øvelsene som forbrenner flest kalorier.

Faktorer som bestemmer hvor mye energi du bruker

Å holde seg i live krever mye energi. Din basale metabolske hastighet (BMR) - pusten, blinken og tanken du gjør hver dag - bruker omtrent 60 til 70 prosent av dine totale daglige kalorier. For å finne ut din BMR, følg denne enkle formelen: Din vekt (i pund)/2,2 X 24.

Selv om din BMR er genetisk, er den ikke satt i stein, noe som betyr at du kan brenne flere kalorier med noen få endringer. (Prøv disse enkle triksene for å brenne flere kalorier gjennom dagen.)

• Lag litt muskler: I hvile forbrenner muskler flere kalorier enn fettvev. Vanlig styrketrening kan øke stoffskiftet med 7 til 10 prosent-omtrent 100 kalorier om dagen.
• Mat flammene: Å spise for få kalorier kan slå tilbake fordi du er mer sannsynlig å miste metabolisme-revving lean muskler, ikke fett. Eksperter anbefaler å redusere det daglige inntaket med ikke mer enn 1000 kalorier fra det du trenger for å opprettholde vekten din. For de fleste kvinner betyr det ikke å dyppe under rundt 1100 kalorier om dagen.
• Nyt et støt: Koffeinholdig kaffe kan være en stoffskifteforsterker, det samme kan grønn te. Resultatet er ikke dramatisk - bare noen få kalorier om dagen - men hver lille bit legger opp.

Kalorier er ikke det eneste målet på energiforbruk

Forskere måler treningsintensitet i MET (metabolske ekvivalenter), med en MET som er definert som energien det tar å sitte stille. Aktiviteter med moderat intensitet har du til å jobbe hardt nok til å brenne av tre til seks ganger så mye energi per minutt som du gjør når du sitter, det vil si øvelser med 3 til 6 MET. TL; DR: jo mer intens treningen din er, jo mer energi brenner du i minuttet, og jo høyere MET. (Her er den eneste grunnen til at du kanskje vil slutte å telle kalorier.)

"For vekttap og helsemessige fordeler, bør du gjøre aktiviteter på minst tre MET i timen-nok til å brenne omtrent 200 kalorier i timen-de fleste dager i uken," sier Barbara Ainsworth, Ph.D., MPH, professor ved Arizona State University som hjalp til med å utvikle Compendium of Physical Activity, en omfattende database for kaloriforbrenning. Som en generell regel stiger MET-intensiteten din når du:

• Beveg musklene: Det magre vevet er motoren din; jo mer du bruker, jo mer drivstoff forbrenner du.
• Trekk din egen vekt: Stand-up aktiviteter som løping forbrenner flere kalorier på et høyere nivå enn de der vekten din støttes, for eksempel sykling. Kompromissen: Du kan vanligvis gjøre nedleggingsaktiviteten lenger for å gjøre opp forskjellen.
• Jobb hardere: En svømmer med sterk slag forbrenner flere kalorier enn en som padler forbi, gå oppoverbakker bruker mer energi enn å gå på flate fortau, og å gå raskere er en sikker måte å skru opp fakkelen

Fakta og fiksjon om trening og kalorier

Myte #1. Mile per mile, løping og gåing forbrenner samme mengde kalorier.

Ikke engang i nærheten. "Løping er en mer energisk aktivitet fordi du hopper fra bakken for hvert skritt," sier David Swain, Ph.D., professor i treningsvitenskap og direktør for velværeinstituttet og forskningssenteret ved Old Dominion University i Norfolk, Virginia. Per kilometer brenner løping omtrent dobbelt så mange kalorier som å gå.

Myte nr. 2. Treninger med lav intensitet brenner flere kalorier

Når det kommer til disse øvelsene som forbrenner flest kalorier, vinner ikke sakte og stødig løpet. "Kvinner tror lavintensiv trening brenner fettet fra hoftene deres. Det er ikke tilfelle," sier Annette Lang, en privat trener fra New York City og eier av Annette Lang Education Systems. "Hvis du trener lett i 15 minutter og forbrenner 100 kalorier, kan 75 prosent være fra fett. Hvis du trener veldig hardt i 15 minutter og brenner 200 kalorier, kan bare 50 prosent være fra fett, men du har brent mer fett totalt og dobbelt så mange kalorier." (Relatert: Slik brenner du 500 kalorier på 30 minutter)

Myte #3. Du kan ikke stole på disse tallene på tredemøllen.

For mange år siden ble kaloriforbrenningsindikatorene på noen populære treningsmaskiner rapportert å være notorisk unøyaktige. "I disse dager gjør de en ganske god jobb, spesielt hvis du programmerer i vekten din," sier stoffskifteforsker Gary Hunter, Ph.D., ved University of Alabama i Birmingham.

Myte #4. Du brenner mer i kulden.

Det er sant at du brenner kalorier når du skalv. Men når du først varmer opp under treningsøkten, vil du ikke bruke mer energi bare fordi det er kaldt ute. Det betyr at du ikke finner en kald, rask spasertur på listen over øvelser som brenner flest kalorier. (Men kan sesongen påvirke hvor mange kalorier du forbrenner?)

Myte #4. Høy-kalori-brenning øvelser er best.

"For mange kvinner er det som brenner mest aktiviteten de kan holde på i lang tid, som power walking, fotturer eller sykling," sier Ainsworth.

Øvelser som vanligvis forbrenner flest kalorier

Generelt, jo hardere du trener, jo lengre vil kroppen din forbrenne kalorier, selv etter at du har forlatt treningsstudioet eller studioet. Hvis du ønsker å øke etterforbrenningseffekten din med opptil 100 kalorier, kan du sette inn disse energirike bevegelsene og taktikkene i rutinen din, enten det er en av øvelsene som forbrenner flest kalorier under eller en blanding av noen få.

• Hi-lo bursts: I 3 minutter jobber du med 8 eller 9 på en skala fra 1 til 10 (med 10 som en fullgasssprint). Gå tilbake til et lett tempo i 3 minutter. Gjenta 4 ganger.
• Lav reps: Legg en tung dag til den ukentlige vektrutinen din. Velg en vekt du kan løfte bare 5 ganger. Gjør 4 sett med 5 reps av dine vanlige øvelser.
• Raske oppdelinger: Gjør to eller tre 15-minutters høyenergi-cardio-anfall, adskilt av 5 minutter med rolig aktivitet.
• 60 sekunders eksplosjoner: Press deg helt inn i det røde i 60 sekunder. Få pusten i 2 til 3 minutter. Gjenta. Arbeid opptil 15 spurter.

Selv om du bør huske alle de nevnte faktorene – genetikk, kroppssammensetning, treningsintensitet – som påvirker hvor mange kalorier noen forbrenner ved en gitt aktivitet, vil disse gjennomsnittene gi deg en generell ide om hva slags øvelser som pleier å forbrenne flest kalorier.

400 til 500+ kalorier per time

• Elliptisk trening: 575 kalorier
• Terrengsykling: 545 kalorier
• Kretsopplæring (hard, med litt kardio mellom settene): 510 kalorier
• Langrenn (moderat): 510 kalorier
• Roing (moderat, stasjonær maskin): 450 kalorier
• Svømming (fristil runder, lett): 450 kalorier

300 til 400 kalorier per time

• Vektløfting (manualer eller maskiner): 385 kalorier
• Fotturer (uten pakke): 385 kalorier
• Walk-Jog intervaller: 385 kalorier
• Body-Sculpting Class: 350 kalorier
• Kajakkpadling: 320 kalorier
• Jazzdans: 305 kalorier
• Power Walking (veldig raskt, 4 mph): 320 kalorier

150 til 300 kalorier per time

• Flamenco, mage eller swingdans: 290 kalorier
• Skytebøyler: 290 kalorier
• Golf (gå og bære klubber): 290 kalorier
• Rebounding (jogging på en mini -tramp): 290 kalorier
• Vann aerobic: 255 kalorier
• Tai Chi: 255 kalorier
• Rask gange: (3,5 mph) 245 kalorier
• Pilates (generell matttrening): 160 kalorier
• Yoga (Hatha): 160 kalorier

Anmeldelse for