Emily Skye deler sine favoritt Kettlebell -øvelser for en bedre rumpe

Innhold

• Kettlebell Swing
• Wide-Leg Squat
• Rumensk dødløft
• Glute Bridge
• Figur åtte
• Anmeldelse for

Vi er en stor fan av kettlebell-trening. De er flotte for toning og skulptur, og fungerer også som en ekstraordinær cardio-sesh.Så vi hadde australsk personlig trener Emily Skye, skaperen av F.I.T. programmer, lag en kettlebell-treningsøkt med høy intensitet for oss som forbrenner massevis av kalorier, samtidig som du i stor grad skal forme din bytte. Værsågod! (Neste, se Skyes 5 HIIT -bevegelser du kan gjøre hvor som helst)

Hvordan det fungerer: Utfør hver øvelse i 30 sekunder rygg mot rygg, uten å hvile i mellom. Når du kommer til slutten av kretsen, hviler du i 30 sekunder, og gjentar deretter alle fem trekkene igjen. Utfør fire til fem runder hvis du er nybegynner, eller opptil åtte runder hvis du er mer avansert.

Du vil trenge: En kettlebell med en utfordrende vekt (Skye anbefaler mellom 15 og 25 pounds)

Kettlebell Swing

Begynn med bena i skulderbreddes avstand og tærne pekte litt utover. Med kettlebellen på gulvet foran deg, ta tak i klokken i håndtaket med begge hender. Hengsel i hoftene, og tar kettlebellen tilbake og mellom beina. Hold kjernen engasjert, skyv kettlebellen kraftig fremover ved å skyve hoftene og trekke sammen setemusklene. Kettlebellen bør svinge til brysthøyde før du lar tyngdekraften ta over, og bringe den tilbake mellom bena.

Wide-Leg Squat

Begynn med brede ben og tær pekte ut, hold kettlebellen med begge hender, la den henge ned foran deg (du kan også holde klokken mot brystet). Hold kjernen engasjert og ryggen rett, kom helt ned i en knebøy, berør kettlebellen mot gulvet, og klem deretter setemusklene mens du kommer opp igjen.

Rumensk dødløft

Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og hold kettlebellen med begge hender, la den henge foran deg. Hold en liten bøyning i knærne, bøy sakte ned og senk kettlebellen til bakken. Klem setemuskler mens du kommer tilbake til stående. (Her, 5 Kettlebell -bevegelser du sannsynligvis gjør feil og hvordan du fikser dem.)

Glute Bridge

Legg deg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Flat ryggen på bakken og hvil kettlebellen på hoftene. Hold kjernen stram, skyv hoftene opp i luften, klem setemusklene på toppen. Senk hoftene sakte ned igjen.

Figur åtte

Begynn med føttene skulderbredde fra hverandre og kjernen er engasjert. Ta et skritt bakover med en fot og senk ned i et omvendt utfall. Før kettlebellen under benet til den motsatte hånden, og kom deg opp igjen. Gjenta å gå frem og tilbake.

Anmeldelse for