Slik gjør du en elliptisk HIIT -trening (pluss, 2 å prøve)

Innhold

• Fordelene med å gjøre elliptiske HIIT -treningsøkter
• Ulempene med å gjøre elliptiske HIIT -treningsøkter
• Hvordan designe en elliptisk HIIT-trening
• Elliptiske HIIT-treningsøkter å prøve
• 35-minutters elliptisk HIIT-trening
• 45-minutters pyramide elliptisk HIIT-trening
• Anmeldelse for

Hva får du når du krysser en tredemølle med en sykkel? En elliptisk, den klønete maskinen som virker enkel inntil du prøver å koordinere skyving og trekking. Selv om elliptikken er et treningsgulv og solid cardio-alternativ, er det sannsynligvis ikke den første maskinen du tenker på når det gjelder høyintensiv intervalltrening (HIIT).

Men det som gjør elliptikken til en god kardiomaskin, gjør den også flott for HIIT -treningsøkter - hvis du gjør dem riktig. Dette er hvordan.

Fordelene med å gjøre elliptiske HIIT -treningsøkter

En av de store fordelene med den elliptiske er at den er svært lav og ikke-vektbærende. Det er et stort pluss "for folk som har begrensninger som ikke tillater dem å løpe eller gjøre en HIIT-treningsøkt med høy effekt," sier Jonathan Higashi, en NASM-sertifisert personlig trener på Life Time Laguna Niguel i California.

Men kardio -dronninger som bare trenger en pause fra løpens gjentagende påvirkning eller hundrevis av burpee- og squat -hopp -representanter kan også bytte i maskinen uten å ofre kardiovaskulære fordeler. Det fine med elliptiske er at du kan justere motstanden og stigningen for å hjelpe deg med å nå toppintensitetene dine effektivt for å maksimere treningen, sier Higashi. (Relatert: Du trenger ikke å trene kardio for å gå ned i vekt - men det er en hake)

En studie fra 2010 fant at du kan forbrenne samme mengde kalorier, konsumere samme mengde oksygen (et mål på kardiovaskulært arbeid) og øke pulsen til samme frekvens enten du er på elliptisk eller tredemølle. (Relatert: Hvilken er bedre: elliptisk eller tredemølle?)

I tillegg engasjerer den elliptiske armene deg på en måte som en stasjonær sykkel eller trappetrinn ikke gjør, noe som gjør det til en total trening. Ved å bruke armene på maskinen, "kan du selektivt flytte fokuset til å bruke overkroppen - med armer, skuldre, bryst og rygg - for å bevege ellipsestrengen," sier Erika Lee Sperl, en kinesiolog og sertifisert ytelsesforbedringsspesialist i Minneapolis, MN. Å kalle på flere muskler kan øke intensiteten til den elliptiske HIIT -treningen totalt sett. (BTW, romaskinen er også et flott alternativ for kondisjonstrening for hele kroppen.)

Ulempene med å gjøre elliptiske HIIT -treningsøkter

Det er et par ulemper ved å gå HAM på denne maskinen - og ikke bare klosset som skjer når du ikke kan få maskinen og kroppen din til å flyte riktig sammen.

"En av ulempene med å trene en elliptisk HIIT-trening er at du mister de potensielle fordelene ved at kroppen din må tilpasse seg og reagere på påvirkningen på musklene og leddene dine," sier Higashi. Virkningen er viktig fordi den legger mer stress på ankler, knær, hofter og bekken, samt beinene som forbinder dem, sier Sperl. "Når det utføres riktig, med god form og i moderate mengder, er en viss grad av påvirkning avgjørende for beinhelsen," forklarer hun. (Se: Hvorfor løping kan forbedre beinhelsen din)

Du beveger deg også i et enkelt bevegelsesplan på elliptikken, på samme måte som løping. "Vi pleier å gjøre mye - både i vårt daglige liv og i vanlige øvelser - i sagittalplanet (beveger oss fram og tilbake)," sier Sperl. "Trening i flere bevegelsesplaner - som frontal (beveger seg fra venstre til høyre) og tverrgående (inkludert rotasjonsbevegelser) - hjelper til med å avrunde kroppens styrke og avverge skader."

Hvordan designe en elliptisk HIIT-trening

Rask oppfriskning: En HIIT-trening består av korte perioder med intens trening etterfulgt av mindre intense restitusjonsperioder. "Intensitet" kan måles ved hastighet, effekt, hjertefrekvens og andre variabler, men en av de enkleste måtene å måle det på er ved å rangere frekvensen av opplevd anstrengelse (RPE) på en skala fra 1 (veldig lett/lite til lav innsats) til 10 (ekstremt vanskelig/maksimal innsats), sier Higashi. I løpet av dine korte arbeidsperioder bør du trene på en RPE på ni eller ti. (Ikke klar til å gå så hardt? Vurder heller denne elliptiske treningen for nybegynnere.)

Varme opp: Akkurat som med alle andre treningsøkter, er en oppvarming avgjørende - spesielt fordi du er i ferd med å anstrenge deg. "Oppvarmingen din bør vare alt fra åtte til 12 minutter og bestå av en gradvis økning i intensitet, slik at RPE-en din når slutten av oppvarmingen når en sju av ti," sier Higashi. Det betyr at du kan (men helst ikke vil) ha en samtale, og du har sannsynligvis begynt å svette. "Det bidrar til å øke kroppstemperaturen, blodstrømmen og fettutnyttelsen, noe som vil hjelpe deg å trene lenger og hardere," forklarer Higashi. Følg oppvarmingen med en restitusjonsperiode på to til fem minutter for å fylle kroppen til den virkelige treningen.

Lengde: Når det gjelder hvor lang din HIIT-trening skal være, kan minimum 10 minutter (ikke telle oppvarmingen!) Være effektivt, sier Sperl. "Det kan deles opp i intervaller så lange som fire minutter, så vel som korte på fem til 10 sekunder," legger Higashi til. (Relatert: Hva er forskjellen mellom HIIT og Tabata?)

Intervaller: Når det gjelder intervaller, er et godt sted å starte med et forhold mellom arbeid og hvile på 1: 1 - dvs. 30 sekunders arbeid etterfulgt av 30 sekunders hvile. Men avhengig av treningsnivået ditt, vil du kanskje justere dette forholdet. "Hvis du er nybegynner, må du enten redusere arbeidet og øke hvileperiodene og skape et forhold på 1: 2 (dvs. 30 sekunders arbeid etterfulgt av ett minutts hvile)," sier Higashi. "Hvis du ønsker å utfordre deg selv, kan du velge å gjøre mer arbeid med mindre hvile (dvs. ett minutt arbeid med 30 sekunders restitusjon)." (Husk alt dette hvis du tar med HIIT-treningen til tredemøllen eller banen også.)

Gjenoppretting: Og ikke hopp ut eller avkort restitusjonsperiodene dine! "Hvis du virkelig presser den og får en RPE på 9-10 i løpet av arbeidsintervallene dine, kan du slå den ned til 6-7 (eller enda lavere) under av-segmentene," sier Sperl. Det gir pulsen din tid til å synke og kroppen din til å fjerne biproduktene av stoffskiftet – karbondioksid og laktat – slik at du kan komme tilbake til den høye intensiteten du nettopp knuste.

Elliptiske HIIT-treningsøkter å prøve

Klar til å prøve en elliptisk HIIT-trening? Prøv en av disse to rutinene nedenfor, eller bruk dem som et rammeverk for å designe din egen elliptiske HIIT-trening. Den beste delen: Siden de er basert på RPE (og ikke et stignings- eller motstandsnivå), kan du enkelt oversette disse HIIT-treningene til andre cardiomaskiner, for eksempel en roer eller tredemølle, også.

35-minutters elliptisk HIIT-trening

Du kan justere stigningen og motstanden, men du trenger for å oppnå ønsket RPE fra 1-10 (med 10 som maksimal innsats).

• Oppvarming (10 minutter):
  • 2 minutter: RPE på 3
  • 2 minutter: RPE på 4
  • 2 minutter: RPE på 5
  • 2 minutter: RPE på 6
  • 2 minutter: RPE på 7
• Gjenoppretting: 5 minutter, RPE på 3-4
• HIIT -trening (20 minutter, forholdet mellom arbeid og hvile på 1: 1):
  • 1 minutt: RPE på 9-10 av 10
  • 1 minutt (gjenoppretting): RPE på 3-4 av 10
  • Gjenta 10 ganger

45-minutters pyramide elliptisk HIIT-trening

Ved å leke med timingen av intervallene jobber du fortsatt i et forhold mellom arbeid og hvile på 1:1, men utfordrer kroppen din til å opprettholde lengre perioder med "på" tid for å bygge opp utholdenheten. (PS Du kan også gjøre en HIIT-trening i pyramidestil med kroppsvektøvelser.)

• Oppvarming (10 minutter):
  • 2 minutter: RPE på 3
  • 2 minutter: RPE på 4
  • 2 minutter: RPE på 5
  • 2 minutter: RPE på 6
  • 2 minutter: RPE på 7
• Gjenoppretting: 5 minutter, RPE på 3-4
• HIIT -trening (30 minutter):
  • 1:00 på / 1:00 av
  • 2:00 on / 2:00 off
  • 3:00 på / 3:00 av
  • 4:00 på / 4:00 av
  • 5:00 på / 5:00 av

Anmeldelse for