Er det å spise rå egg trygt og sunt?

Innhold

• Rå egg er næringsrike
• Proteinet i dem er ikke så godt absorbert
• Rå eggehviter kan blokkere biotinabsorpsjon
• Rå egg kan være forurenset med bakterier
• Bakteriell infeksjon er farligere for enkelte mennesker
• Hvordan minimere risikoen for bakteriell infeksjon
• Ta melding hjem

Egg er en av verdens sunneste matvarer.

De inneholder mange viktige næringsstoffer og kan gi deg imponerende helsemessige fordeler.

Rå egg har alle de samme fordelene som kokte egg.

Å spise rå egg eller mat som inneholder dem vekker imidlertid bekymring for risikoen for Salmonella infeksjon.

Dessuten kan absorpsjonen av noen næringsstoffer reduseres eller til og med blokkeres fullstendig.

Rå egg er næringsrike

Akkurat som kokte egg er rå egg ekstremt næringsrike.

De er rike på protein av høy kvalitet, sunt fett, vitaminer, mineraler, øyebeskyttende antioksidanter og forskjellige andre næringsstoffer.

Ett helt, stort rått egg (50 gram) inneholder (1):

• kalorier: 72.
• Protein: 6 gram.
• fett: 5 gram.
• Vitamin A: 9% av RDI.
• Vitamin B2 (Riboflavin): 13% av RDI.
• Vitamin B5 (Pantotensyre): 8% av RDI.
• Vitamin B12 (Cobalamin): 7% av RDI.
• selen: 22% av RDI.
• fosfor: 10% av RDI.
• folat: 6% av RDI.

I tillegg inneholder ett rått egg 147 mg kolin, et essensielt næringsstoff som er viktig for sunn hjernefunksjon. Kolin kan også spille en rolle i hjertehelsen (2, 3, 4).

Rå egg inneholder også lutein og zeaxanthin. Disse viktige antioksidantene beskytter øynene dine og kan redusere risikoen for aldersrelaterte øyesykdommer (5).

Det er viktig å merke seg at nesten alle næringsstoffene er konsentrert i eggeplommen. Den hvite består for det meste av protein.

Bunnlinjen: Rå egg er en næringstett mat fullpakket med protein, gode fettstoffer, vitaminer, mineraler og antioksidanter som beskytter øynene dine. De er også en utmerket kilde til kolin. Eggeplommene inneholder det meste av næringsstoffer.

Proteinet i dem er ikke så godt absorbert

Egg er en av de beste proteinkildene i kostholdet ditt.

Faktisk inneholder egg alle de 9 essensielle aminosyrene i de rette forholdene. Av denne grunn blir de ofte referert til som en "komplett" proteinkilde.

Å spise eggene som er rå, kan imidlertid redusere absorpsjonen av disse kvalitetsproteinene.

En liten studie sammenlignet absorpsjonen av protein fra både kokte og rå egg hos 5 personer (6).

Studien fant at 90% protein i kokte egg ble absorbert, men bare 50% i rått egg. Med andre ord, protein i kokte egg var 80% mer fordøyelig.

Selv om protein absorberes bedre fra kokte egg, kan noen andre næringsstoffer reduseres litt ved matlaging. Disse inkluderer vitamin A, vitamin B5, fosfor og kalium.

Bunnlinjen: Forskning indikerer at protein i kokte egg er mye mer fordøyelig enn protein i rå egg. Hvis du spiser dem rå, kan det hende at kroppen din ikke kan absorbere alt proteinet.

Rå eggehviter kan blokkere biotinabsorpsjon

Biotin er et vannløselig B-vitamin, også kjent som vitamin B7.

Dette vitaminet er involvert i kroppens produksjon av glukose og fettsyrer. Det er også viktig under graviditet (7).

Mens eggeplommer gir en god kostholdskilde til biotin, inneholder rå eggehviter et protein som heter avidin. Avidin binder seg til biotin i tynntarmen og forhindrer absorpsjon (8, 9, 10).

Fordi varme ødelegger avidin, er dette ikke et spørsmål når egget har blitt kokt.

I alle fall, selv om du spiser rå egg, er det svært usannsynlig at det vil føre til faktisk biotinmangel. For at det skal skje, må du konsumere rå egg i store mengder - minst et dusin per dag i lang tid (11).

Bunnlinjen: Rå eggehviter inneholder proteinet avidin, som kan blokkere absorpsjon av biotin, et vannløselig B-vitamin. Imidlertid er det lite sannsynlig å forårsake mangel med mindre du spiser mye rått egg.

Rå egg kan være forurenset med bakterier

Rå og underkokte egg kan inneholde Salmonella, en type skadelige bakterier (12).

Denne bakterien kan finnes på eggeskall, men også inne i egg (13).

Forbruk av forurensede egg kan forårsake matforgiftning.

Symptomer på matforgiftning inkluderer magekramper, diaré, kvalme, feber og hodepine. Disse symptomene vises vanligvis 6 til 48 timer etter å ha spist og kan vare 3 til 7 dager (14).

Heldigvis er risikoen for at et egg blir forurenset veldig lav. En studie fant bare 1 av hver 30 000 egg produsert i USA er forurenset (15).

Fra 1970- til 1990-tallet var imidlertid forurensede eggeskall den vanligste kilden til Salmonella infeksjon (16, 17, 18).

Siden den gang har det blitt gjort noen forbedringer i prosessering av egg, noe som fører til færre Salmonella saker og utbrudd.

Disse endringene inkluderer pasteurisering. Denne prosessen bruker varmebehandling for å redusere antall bakterier og andre mikroorganismer i matvarer (19).

Det amerikanske jordbruksdepartementet (USDA) anser det som trygt å bruke rå egg hvis de er pasteuriserte.

Bunnlinjen: Rå egg kan inneholde en type patogene bakterier som kalles Salmonella, som kan forårsake matforgiftning. Risikoen for at et egg blir forurenset er imidlertid ganske lav.

Bakteriell infeksjon er farligere for enkelte mennesker

Salmonella-infeksjon er mer bekymringsfullt i visse populasjoner. Hos noen kan det få alvorlige eller til og med fatale konsekvenser.

Disse inkluderer (20):

• Spedbarn og små barn: Den yngste aldersgruppen er mer utsatt for infeksjoner på grunn av umodent immunsystem.
• Gravide kvinner: I sjeldne tilfeller Salmonella kan føre til kramper i livmoren til gravide som kan føre til for tidlig fødsel eller dødfødsel (21).
• Eldre: Personer over 65 år dør mer av matbårne infeksjoner. Medvirkende faktorer inkluderer underernæring og aldersrelaterte endringer i fordøyelsessystemet (22).
• Immunkompromitterte individer: Immunsystemet er svakere og mer utsatt for infeksjoner hos personer med kronisk sykdom. Personer med diabetes, HIV og ondartede svulster er blant dem som ikke bør spise rått egg (23).

Disse gruppene bør unngå å spise rå egg og mat som inneholder dem. Hjemmelaget mat som ofte inneholder dem inkluderer majones, kakepris og is.

Bunnlinjen: Spedbarn, gravide, eldre voksne og andre høyrisikogrupper bør unngå å spise rå egg. I disse gruppene Salmonella infeksjon kan føre til alvorlige, livstruende komplikasjoner.

Hvordan minimere risikoen for bakteriell infeksjon

Det er ikke mulig å eliminere risikoen for infeksjon fra å spise rå egg fullstendig. Imidlertid er det måter å redusere det på (24).

Her er noen effektive tips:

• Kjøp pasteuriserte egg og eggprodukter, som er tilgjengelige i noen supermarkeder.
• Kjøp bare egg som er lagret i kjøleskapsområdet i matbutikken.
• Hold egg nedkjølt i hjemmet. Lagring av dem i romtemperatur kan forårsake rask vekst av skadelige bakterier.
• Ikke kjøp eller konsum egg før utløpsdatoen.
• Bli kvitt sprukne eller skitne egg.

Den eneste sikre måten å eliminere risikoen på er imidlertid å tilberede eggene dine grundig.

Bunnlinjen: Å kjøpe pasteuriserte og kjøleskap kan redusere risikoen for Salmonella infeksjon. Riktig lagring og håndtering etter at du har kjøpt dem, er også viktig.

Ta melding hjem

Rå egg har alle de samme fordelene som kokte egg.

Imidlertid er proteinabsorpsjonen lavere fra rå egg, og opptak av biotin kan forhindres.

Det viktigste er den lille risikoen for at rått egg forurenset med bakterier fører til Salmonella infeksjon. Å kjøpe pasteuriserte egg vil redusere risikoen for infeksjon.

Om det er verdt risikoen å spise rå egg, er noe du trenger å bestemme selv.

Bare husk at veldig små barn, gravide kvinner, eldre mennesker og personer med svakt immunforsvar ikke bør spise dem.

Mer om egg:

• 10 påviste helsemessige fordeler med egg
• Egg og kolesterol - Hvor mange kan du trygt spise?
• Hvorfor egg er en morder Vekttap mat
• Er eggeplommer dårlige for deg, eller bra?