Reverse Flys er den eneste øvelsen du trenger for å forbedre holdningen

Innhold

• Reverse Fly-fordeler og -variasjoner
• Hvordan gjøre en omvendt flue
• Anmeldelse for

Du vet sikkert allerede at skrivebordstroll-livsstilen din ikke er magisk for helsen din. (Sett inn med alle "sitting is the new smoking" og "tech neck"-kommentarene akkurat nå.)

Selv om du kan dukke opp med et stående skrivebord eller ta gåpauser, er det ikke mye du kan gjøre med det faktum at du sannsynligvis trenger fingrene på et tastatur (og/eller smarttelefon) i mange timer av dagen. Det du imidlertid kan gjøre er å inkludere forebyggende øvelser i rutinen din for å bekjempe all den skrivebordskroppen ~bleh~. Og det er her den omvendte flua (også kalt en bakflue, demonstrert her av den NYC-baserte treneren Rachel Mariotti) kommer inn.

Reverse Fly-fordeler og -variasjoner

"Vi er et veldig fremre dominerende samfunn siden vi sitter så mye av dagen vår," sier Joey Thurman, trenings- og ernæringsekspert og forfatter av 365 helse- og treningshacks som kan redde livet ditte. Og alt det fremover hunking vil føre til dårlig holdning. Den omvendte flua, derimot, trener den bakre delen av kroppen vår, noe som vil hjelpe deg å opprettholde en bedre holdning. "Når du styrker de bakre musklene, som i denne øvelsen, vil det ikke bare hjelpe deg se bedre og forme kroppen din, men også redde ryggproblemene dine nedover veien. "Å gjøre omvendt fly vil målrette mot bakre delter (bakre skuldre) så vel som rhomboids, trapezius og latissimus dorsi (rygg) muskler.

Ikke bare vil reversfluer hjelpe deg med å balansere de daglige oppgavene dine fremover, men de vil også motvirke mange andre fremre-fokuserte treningsbevegelser. For eksempel, skulderpress, push-ups og benkpress fungerer foran på kroppen din. Å gjøre omvendte fluer sammen med alle disse andre øvelsene bidrar til å holde alt i balanse. (Se: 8 øvelser for å fikse vanlige kroppsubalanser)

For å skalere ned, eller hvis den stående versjonen av øvelsen gjør vondt i korsryggen, prøv å ligge utsatt (med ansiktet ned) på en benk eller treningsball, sier Thurman. "Dette tar alle gjetninger ut av bevegelsen og begrenser skade. Det engasjerer også musklene bedre." Du kan også prøve reversfluer med et motstandsbånd, kabelmaskin eller en spesialisert reverse flymaskin. Husk: Denne øvelsen handler om å målrette mot riktig muskler, mot å drive gjennom den (som for eksempel en burpee). Start med små vekter og få bevegelsen rett før du bekymrer deg for å gå videre til flere pund.

Hvordan gjøre en omvendt flue

EN. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og knærne myke, og hold en lett hantel i hver hånd ved siden av. Hengsel i hoftene med myke knær, flat rygg og nøytral nakke, lende torso fremover ca 45 grader. La hendene henge rett under skuldrene, håndflatene vendt inn for å starte.

B. Hold kjernen engasjert og oppretthold en liten bøyning i albuene, pust ut og løft manualer opp sideveis i en bred buebevegelse til de når skulderhøyde. Fokuser på å klemme skulderbladene sammen.

C. Pause på toppen, pust deretter inn og senk dumbbells sakte for å gå tilbake til startposisjonen.

Tips for omvendt flyform

• Ikke sving eller bruk momentum for å få opp vektene. Beveg deg heller i en sakte og kontrollert bevegelse på vei opp og ned.
• Hold ryggen rett (nøytral) under hele bevegelsen. Å runde ryggen vil legge for mye belastning på korsryggen (korsryggen).

Anmeldelse for