Virker det ketogene kostholdet for vekttap?

Innhold

• Kan det fremme vekttap?
• Kan redusere sult
• Kan fremme tap av vannvekt
• Kaloribalanse
• Keto tilskudd
• Andre ting som kan påvirke vekttap
• Ditt eksakte karboinntak
• Enten du får nok søvn
• Enten du er fysisk aktiv
• Bærekraft av kostholdet
• Bunnlinjen

Det ketogene, eller keto, kostholdet er et veldig lavt karbohydrat, spiseform med høyt fett som har skyrocketed i popularitet de siste årene.

Det har vist seg å tilby flere imponerende helsemessige fordeler - inkludert vekttap. Dermed er det mange som henvender seg til denne måten å spise for å nå sine vekttapsmål.

Mens forskning indikerer at kostholdet kan bidra til å felle kroppsfett, mangler langtidsstudier som støtter dets effektivitet.

Denne artikkelen gjennomgår keto-kostholdets potensial for å hjelpe vekttap.

Kan det fremme vekttap?

Når du følger det tradisjonelle keto-kostholdet, er karboinntaket begrenset til mindre enn 5–10% av det totale daglige kaloriinntaket (1).

Dette gjør at kroppen din kan gå inn i ketose, en tilstand der kroppen går over til å bruke fett i stedet for karbohydrater som sin primære drivstoffkilde, og ketoner produseres i leveren (1).

Det reduserte karboinntaket består vanligvis av å øke fettinntaket til rundt 70–90% av kaloriene, eller 155–200 gram for et kosthold på 2000 kalorier (1, 2).

Proteininntaket er moderat, vanligvis rundt 20% av kaloriene, eller 100 gram for et kosthold på 2000 kalorier (1, 2).

Det er flere foreslåtte vekttapsmekanismer assosiert med det ketogene kostholdet, selv om langtidsstudier mangler.

Kan redusere sult

En av de viktigste vekttapsmekanismene relatert til keto-dietten er sannsynligvis dens evne til å redusere sult (4, 5).

Etter det ketogene kostholdet har blitt koblet til reduserte nivåer av ghrelin, et av kroppens viktigste sultthormoner (6).

Å redusere ghrelinnivået og sulten kan føre til at du spiser færre kalorier i løpet av dagen, noe som kan føre til vekttap (6).

Faktisk assosierte en studie på 20 personer med overvekt etter keto-dietten denne måten å spise med redusert mat og alkoholtrang (7).

Dermed kan keto-dietten være en effektiv strategi for å regulere sultnivåene dine, selv om det på lang sikt må tas i betraktning.

Kan fremme tap av vannvekt

En annen potensiell vekttapsmekanisme i keto-dietten er tapet av vannvekt som følger med den betydelige reduksjonen i karboinntaket.

Dette er fordi karbohydrater, i sin lagrede form i kroppen din, holder vann (8, 9).

Når du reduserer karbohydratinntaket, for eksempel under igangsettingsfasen av keto-dietten, frigjøres lagrede karbohydrater sammen med ekstra væske, noe som resulterer i vekttap i varierende mengder.

Kaloribalanse

For å bestemme om keto-dietten kan hjelpe vekttap, er det viktig å gjennomgå hvordan vekttap tradisjonelt oppnås.

For å gå ned i vekt, må du spise færre kalorier enn du forbrenner, som også omtales som kaloriunderskudd.

En studie på 17 menn med overvekt eller overvekt fant at keto-dietten var assosiert med en liten økning i antall forbrente kalorier. Selv om dette ikke førte til økt tap av kroppsfett, sammenlignet med et tradisjonelt baseline-kosthold (3).

Disse resultatene antyder at det ketogene kostholdet ikke nødvendigvis er bedre enn et tradisjonelt kosthold for vekttap når kaloriinntaket samsvarer.

Keto-kostholdets vekttapseffekter er derfor mye mer sannsynlig å være et resultat av redusert kaloriinntak på grunn av endringer i metthetssignaler assosiert med dietter med høyt fettinnhold, veldig lite karbohydrater.

Keto-dietten har vært assosiert med vekttap, selv om de nøyaktige mekanismene fortsatt er uklare. Studier antyder at vekttap relatert til keto-dietten sannsynligvis skyldes et kaloriunderskudd, reduksjon i sultnivå og vanntap.

Keto tilskudd

Siden ketodiettets økning i popularitet har det dukket opp mange kosttilskudd til keto-dietere på markedet, og noen av dem kan hjelpe vekttap.

Her er de beste ketotilskuddene sammen med de foreslåtte funksjonene:

• MCT olje. Denne oljen, som inneholder triglyserider med middels kjede, kan hjelpe keto-dieters tilsette mer fett i diettene og holde seg i ketose. Den fordøyes raskere enn tradisjonelle fettstoffer, men kan ha fordøyelsesbivirkninger.
• Eksogene ketoner. Dette er ketoner fra en ekstern kilde, i motsetning til naturlig produserte endogene ketoner. De kan øke blodketonnivået og hjelpe deg med å oppnå ketose raskere (10).
• Keto proteinpulver. Disse proteinpulverene er formulert for å ha et lavt karbohydratinnhold.
• Keto-elektrolytter. Elektrolyttutarming er vanlig når du først starter et ketodiett på grunn av vekttap i vannet. Elektrolytttilskudd kan bidra til å forhindre mangel på vanlige elektrolytter, som natrium, kalium og magnesium (11).
• Fordøyelsesenzymer. På grunn av det høye fettinnholdet i keto-dietten, kan noen mennesker oppleve fordøyelsesproblemer. Fordøyelsesenzymetilskudd, spesielt lipase, kan bidra til å bryte ned fett.

Når det gjelder vekttap-effekten av ketogene tilskudd, er studier begrenset.

En studie på mus så på levedyktigheten av eksogene ketoner som vekttapstilskudd. Den fant at flere eksogene ketoner, så vel som MCT-olje, kan hjelpe vekttap ved å redusere sult og føre til at du naturlig spiser færre kalorier (12).

Fortsatt mangler menneskelig forskning som støtter disse påstandene.

Selv om keto-tilskudd ikke er nødvendig, kan de hjelpe keto-dieters overgang til denne ganske begrensende måten å spise og øke toleransen for kostholdet.

Når det er sagt, bør disse tilskuddene ikke brukes bare for vekttap, siden dataene er utilstrekkelige og deres langsiktige bivirkninger er ukjente.

MCT-olje og eksogene ketoner kan hjelpe deg med å komme inn i ketose raskere og unngå mange av bivirkningene forbundet med overgangen. Selv om de også kan redusere appetitten, anbefales det ikke å bruke dem som vekttapstilskudd.

Andre ting som kan påvirke vekttap

Når du følger et keto-kosthold for vekttap, er det også noen andre faktorer som må huskes for å sikre fremgang.

Ditt eksakte karboinntak

Når du starter et ketogent kosthold, kan det hjelpe å holde rede på nøyaktig hvor mange karbohydrater du bruker daglig.

Dette hjelper deg med å sikre at du går raskt inn i ketose og unngår noen av symptomene assosiert med "keto influensa", som er en gruppe symptomer, inkludert hodepine og hjernetåke, relatert til å starte et keto-kosthold.

Hvis du spiser for mange karbohydrater, vil du ikke holde deg i ketose, og de potensielle fordelene med kostholdet, inkludert vekttap, vil bli redusert.

For de fleste mennesker bør det å spise mindre enn 50 gram karbohydrater per dag være tilstrekkelig for å stimulere ketose (2).

Enten du får nok søvn

Søvn er et ofte oversett aspekt av ethvert kosthold. Studier viser at mangel på søvn og kronisk stress kan påvirke vekttaputfallet negativt. Dette stemmer når du følger keto-dietten (13).

Studier antyder også at mangel på søvn kan påvirke sulthormoner, som ghrelin og leptin, negativt. Dette kan forårsake økt appetitt, motvirke sultreduserende effekter av ketodietten (14).

Å sikre at du tar deg tid til å slappe av og få minst 7 timers søvn per natt, kan bidra til å støtte fordelene ved et ketogent kosthold (15).

Enten du er fysisk aktiv

Mens keto-dietten alene kan gi vekttap, kan det å kombinere det med et riktig treningsregime forbedre denne effekten (16, 17).

Når kroppen er tilpasset kostholdet, kan kroppen bruke fett som den viktigste drivstoffkilden for trening. Studier antyder at dette er mest fordelaktig i utholdenhetsbaserte idretter (18, 19, 20).

Det er viktig å merke seg at du bør være godt tilpasset keto-dietten før du utfører moderat intens trening for å unngå negative bivirkninger.

Når det gjelder vekttap på keto-dietten, må flere andre faktorer vurderes, for eksempel ditt spesifikke karboinntak og søvn- og treningsrutine.

Bærekraft av kostholdet

En av de viktigste ulempene ved keto-dietten - spesielt for vekttap - er bærekraft på lang sikt.

Tatt i betraktning at kostholdet er ganske restriktivt, kan noen mennesker synes det er vanskelig å holde seg til.

Det skaper spesielt utfordringer når du spiser ute eller samles med familie og venner for ferien, da en ny måte å spise må tas i bruk, noe som potensielt kan påvirke sosiale interaksjoner.

Videre mangler studier på helseeffektene av å følge keto-dietten i lengre perioder (21).

Disse faktorene må tas i betraktning før du starter den.

På grunn av sin restriktive natur kan ketodietten være vanskelig å holde seg til på lang sikt. Spise ute og andre sosiale situasjoner kan kreve spesiell aktsomhet og forberedelse.

Bunnlinjen

Keto-kostholdet er et veldig lite karbohydratfattig, fettfattig kosthold som har vist seg å gi ulike helsemessige fordeler, inkludert vekttap.

Mens de nøyaktige vekttapsmekanismene som er forbundet med denne måten å spise på fortsatt er under utredning, ser det ut til at vekttap er forårsaket av et kaloriunderskudd, reduksjon i sultnivå og vanntap.

Keto-tilskudd kan redusere sult og hjelpe deg med å komme inn i ketose raskere, selv om de ikke bør brukes til å fremme vekttap.

Selv om vekttapfordelene med keto-dietten kan virke lovende, er det viktig å vurdere potensielle bivirkninger, ulemper og mangelen på langsiktig forskning på det.