Spør kostholdslegen: Carb-loading

Innhold

• Anmeldelse for

Spørsmål: Bør jeg spise mye karbohydrater før en halv eller full maraton?

EN: Å laste opp karbohydrater før en utholdenhetshendelse er en populær strategi som tenkes å øke ytelsen. Siden karbohydratbelastning midlertidig øker mengden sukker du kan lagre i musklene, er teorien at jo mer energi som lagres, jo mer vil du kunne trene. Det er som om du har en større bensintank, kan du kjøre lenger, ikke sant? Spesielt to metoder-en tradisjonell binge (tre til seks dager før et løp) og en 24-timers binge-har vist seg å øke mengden energi lagret i musklene dine. Med en tradisjonell binge viser forskning at du nesten kan dobbelt mengden karbohydrater som er lagret i musklene dine ved å manipulere inntaket slik:

• Søndag til tirsdag: Spis 50 prosent av kaloriene dine fra karbohydrater

• Onsdag til fredag: Bruk 70 prosent av kaloriene dine fra karbohydrater med 20 minutter med lavintensiv trening (ikke tren fredag)

• Lørdag: Løpsdag

24-timers tilnærming kan øke muskelglykogenlagrene med 90 prosent. (Dette innebærer å spise 4,5 gram karbohydrater per kilo av kroppsvekten dagen før et løp og velge høyglykemiske kilder til karbohydrater-hvit ris, raffinert korn, sportsdrikker og riskaker.) Selv om denne tilnærmingen er forskningsvalidert, Jeg anbefaler det ikke. Drastisk økning av karbohydratinntaket kan føre til oppblåsthet og ubehag i fordøyelsen, takket være høyere fiberinntak enn vanlig. Hvis du følger denne tilnærmingen, må du legge til fiberfattige og raffinerte karbohydrater til dietten for å unngå for mye fiber. (Nyt gjerne hvit ris, poteter og vanlig pasta.) Koble også karbohydratene dine med protein og en klatt fett (olivenolje, avokadoolje eller smør) for å bremse frigjøringen av karbohydrater fra magen og bidra til å kvele blodet sukker pigger.

Konklusjonen: På løpsdagen vil du føle deg best mulig. Og hvis karbohydratinnlasting gjør deg treg, er det ingen måte du vil løpe ditt beste. Så før du koker en hel boks penne, still deg selv disse tre spørsmålene.

Trener du i 90 minutter eller mindre?

Det tar kroppen din rundt 90 minutter å bruke opp et flertall av glykogenlagrene (hvis du er i god form, kan denne tidsrammen være lengre, ettersom kroppen din vil være flinkere til å bruke fett som drivstoff). Trener du mindre enn 90 minutter? Carb-lasting vil ikke gjøre deg noe godt - akkurat som det spiller ingen rolle om du har en full eller halv tank med bensin for en rask tur rundt hjørnet for å gjøre et ærend.

Har du tilgang til drivstoff mens du trener?

Med populariteten og tilgjengeligheten til sportsdrikker og geler, er det enkelt å gi energi under et løp. Dette gjør karbohydratbelastning irrelevant. Hvis du kan ta en sportsdrikk eller gel hvert 60. til 90. minutt, vil du hele tiden fylle bensin på musklene, og dermed ikke risikere å bruke opp lagret energi.

Spiser du nok?

Forskning viser at menn og kvinner ikke alltid høster lignende fordeler av karbohydratbelastning. En studie fant at når begge kjønn gjennomgikk samme belastningsprotokoll, opplevde menn en 45 prosent økning i muskelglykogen mens kvinner ikke hadde noen økning. Disse forskjellene antas å skyldes hormonforskjeller, spesielt østrogenrelaterte. Du kan kanskje overvinne dem (og høste de samme fordelene!), Ved å øke det totale kaloriinntaket med 30 til 35 prosent i løpet av lasteperioden. Hvis du for tiden bruker 1700 kalorier om dagen, må du komme deg til 2200 kalorier om dagen i løpet av lastedagene.

Anmeldelse for