Kosthold og hjerte helse grunnleggende

Innhold

• Hjertehelse og kostholdet ditt
• Effekter av alkohol på hjertet
• Effekter av kalsium på hjertet
• Effekter av sukker på hjertet
• Effekter av koffein på hjertet

Hjertehelse og kostholdet ditt

Legen din kan nylig ha fortalt deg at du er i faresonen for hjertesykdom på grunn av livsstilen din eller familiehistorien. Kanskje har du nylig opplevd en stor kardiovaskulær hendelse, for eksempel et hjerteinfarkt.

I følge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) dør flere amerikanere av hjertesykdom enn noen annen tilstand. Du kan redusere sjansene dine for å utvikle hjertesykdommer ved å spise et sunt kosthold.

Spisevaner kan være vanskelig å endre. Du kan bekymre deg for at det å begynne å spise akkurat nå betyr at du ikke vil glede deg over mat lenger. Dette er ikke tilfelle. Selv små endringer kan utgjøre en stor forskjell i livskvaliteten din.

Når du vet hvilke matvarer som er best for hjertet ditt, blir det å spise sunt enklere. Hva betyr det å spise et hjertesunt kosthold? Et hjertesunt kosthold inkluderer et bredt utvalg av næringsrike matvarer, hvorav noen du allerede kan glede deg over.

American Heart Association (AHA) anbefaler å spise følgende for å øke din langsiktige hjertehelse:

• frukt
• grønnsaker
• helkorn
• belgfrukter
• melkeprodukter med lite fett
• fjærfe
• fisk
• nøtter

AHA anbefaler også å begrense hvor mye rødt kjøtt og sukkerholdig mat og drikke du spiser.

Følg disse retningslinjene og anbefalingene:

• Velg magre midler uten hud og tilbered dem uten tilsatt mettet og transfett.
• Spis fisk minst to ganger per uke. Fet fisk med omega-3 fettsyrer bidrar til å redusere risikoen for hjertesykdom.
• Velg 1 prosent fett og melkeprodukter med lite fett.
• Kutt ned drikkevarer og matvarer med tilsatt sukker.
• Velg og tilbered mat med lite eller ingen salt.
• Drikker du alkohol, hvis du drikker alkohol.
• Følg med på porsjonsstørrelsene dine.
• Fyll tallerkenen din med 50 prosent grønnsaker og frukt

Utover disse generelle retningslinjene er flere områder viktige å forstå når det gjelder ernæring og hjertet.

Effekter av alkohol på hjertet

AHA-anbefalingen om alkohol er å drikke med måte hvis du drikker. For menn betyr dette ikke mer enn to drinker per dag. Moderat inntak for kvinner betyr ikke å ha mer enn en drink per dag. Én drink tilsvarer en 12-unse øl, 4 gram vin eller 1,5 gram 80-proof brennevin.

AHA understreker at forholdet mellom alkohol og hjertesykdom er sammensatt. Forskere har funnet en sammenheng mellom tungt alkoholforbruk og helserisiko, inkludert alkoholisme, overvekt og brystkreft. Noen studier har antydet en reduksjon i hjerte- og karsykdommer med moderat alkoholforbruk.

Til tross for denne potensielle fordelen, anbefaler ikke AHA å drikke alkohol for å redusere kardiovaskulær risiko. Bruk mer konvensjonelle tiltak som å kontrollere vekten, trene regelmessig og senke kolesterolet og blodtrykket for å redusere risikoen.

Å drikke alkohol kan føre til høyere kaloriinntak. Overdreven alkoholforbruk kan føre til plutselig hjertedød. Legen din kan hjelpe deg med å vurdere risikoen og fordelene knyttet til å drikke alkohol.

Effekter av kalsium på hjertet

Som med alkohol, er koblingen mellom kalsium og hjerte- og karsykdommer uklar. AHA understreker at det ikke er tilstrekkelig med informasjon for å avgjøre om kalsiuminntak påvirker risikoen for hjertesykdommer. Å spise fettfrie og lite fete meieriprodukter, sammen med fire til fem porsjoner hver av frukt og grønnsaker per dag, hjelper imidlertid til å redusere blodtrykket betydelig.

AHA understreker viktigheten for kvinner spesielt å spise fettfrie og lite fete meieriprodukter. De fleste kvinner bør ha som mål å konsumere mellom 1000 og 2000 milligram kalsium daglig.

Mayo Clinic bemerker at noen menn også kan ha fordel av kalsiumtilskudd. Menn over 50 år bør konsumere i området 1 000 til 2 000 milligram per dag og 1 000 til 2 500 milligram per dag for menn under 50 år.

Effekter av sukker på hjertet

AHA bemerker at økningen i overvekt og hjerte- og karsykdommer har økt bekymring for det høye inntaket av sukker i det typiske amerikanske kostholdet. Erklæringen deres konkluderer med at du bør følge visse retningslinjer for å redusere kardiovaskulær risiko mens du opprettholder en sunn vekt og oppfyller ernæringsmessige behov.

Kvinner bør ikke konsumere mer enn 100 kalorier per dag fra tilsatt sukker. Menn bør konsumere ikke mer enn 150 kalorier per dag fra tilsatt sukker.

Dette utgjør maksimalt 6 ts, eller 24 gram tilsatt sukker for kvinner og omtrent 9 ts, eller 36 gram tilsatt sukker for menn. Viktige kilder for tilsatt sukker inkluderer:

• brus
• sukkertøy
• kaker
• kjeks
• pai
• fruktdrikker
• melke desserter, for eksempel iskrem
• søtet yoghurt
• søtede korn som vafler og havregryn

Effekter av koffein på hjertet

Koffein er et sentralstimulerende middel. Det kan være i mange matvarer og drikker, inkludert:

• kaffe
• te
• brus
• sjokolade

Det er ennå ikke bestemt om høyt inntak av koffein øker risikoen for koronar hjertesykdom.

Mayo Clinic bemerker at selv om studier ikke har funnet noen definitive sammenhenger mellom å drikke kaffe og økt risiko for hjertesykdom, antyder forskningen mulige risikoer. Studier viser at høyt forbruk av ufiltrert kaffe er assosiert med mindre økning i kolesterolnivået.

Å spise et sunt, lite fett kosthold som inkluderer følgende, kan forbedre din hjertehelse:

• frukt
• grønnsaker
• magert protein
• belgfrukter
• helkorn

Ta deg tid og anstreng deg for å endre spisevanene dine. Hjertet ditt og dine kjære vil takke deg.