Abs er laget på kjøkkenet: mat å spise og unngå

Innhold

• Hvordan spise for definert abs
• Mat å spise
• Frukt og grønnsaker
• Helkorn
• Nøtter og frø
• Fet fisk
• belgfrukter
• Te
• Mat å unngå
• Sukker-søtede drikker
• Stekt mat
• Alkohol
• Sukkerholdige snacks
• Raffinerte korn
• Øvelser for abs
• Bunnlinjen

Hvis du ønsker å få en sekspakke, er det viktig å bytte kostholdet.

Enkelte matvarer kan øke metabolismen, forbedre fettforbrenningen og holde deg full mellom måltidene.

I mellomtiden bidrar andre med litt mer enn ekstra kalorier og sukker, noe som øker risikoen for vektøkning og overflødig kroppsfett.

Denne artikkelen undersøker det beste kostholdet for å få definert abs, inkludert hvilke matvarer du bør spise og unngå for å maksimere resultatene.

Hvordan spise for definert abs

Overraskende er kjøkkenet ditt et flott sted å begynne å bygge abs. Det er viktig å fylle kostholdet ditt med mye næringsrik, full mat, for eksempel frukt, grønnsaker, fullkorn, sunt fett og innholdsrikt protein.

Disse matvarene inneholder ikke bare mikronæringsstoffer og antioksidanter, men har også lite kalorier. Dermed kan de støtte vekttap og øke fettforbrenningen.

I tillegg tilfører de fiber, protein og sunt fett, som alle spiller en sentral rolle i å forbedre kroppssammensetningen (1, 2, 3).

Det er imidlertid viktig å fokusere på generelt fettnedgang i stedet for flekkreduksjon, som innebærer å målrette et spesifikt område av kroppen din, for eksempel magen din, for vekttap eller fettforbrenning.

Til tross for populariteten til denne teknikken i fitnessbransjen, viser studier at spotreduksjon generelt er ineffektiv (4, 5).

Husk også at kosthold ikke er den eneste faktoren når det gjelder å få en mer definert abs.

Å få regelmessig fysisk aktivitet er faktisk like viktig for å forbrenne kalorier og toning av musklene.

Sammendrag Et kosthold for abs bør inneholde rikelig med hele matvarer rike på fiber, protein og sunt fett. Det er også viktig å fokusere på generelt fettnedgang i stedet for å redusere flekker og koble kostholdet ditt med regelmessig fysisk aktivitet.

Mat å spise

Bortsett fra å treffe treningsstudioet, kan du velge riktig mat hjelpe deg med å bli abs raskere. Her er noen av de beste matvarene å spise på en ab-building diett.

Frukt og grønnsaker

Frukt og grønnsaker er veldig næringstett, noe som betyr at de har lite kalorier, men har mange antioksidanter, fiber og et utvalg vitaminer og mineraler (6).

De kan også øke vekttap og fettforbrenning, noe som gjør dem til et must for enhver ab-building diett.

I følge en gjennomgang av 10 studier var det å spise minst 4 porsjoner grønnsaker per dag assosiert med lavere risiko for vektøkning og redusert midjeomkrets hos kvinner (7).

En annen studie blant 26.340 mennesker viste at å spise mer frukt og grønnsaker var knyttet til lavere kroppsvekt og mindre samlet kroppsfett, mens mer fruktinntak var bundet til mindre magefett (8).

Helkorn

Hele korn som havre, bygg, bokhvete og quinoa kan være et flott tillegg til kostholdet ditt hvis du ønsker å få buk.

I tillegg til å ha mye fiber, som kan forbedre vekttap, fordøyelse og blodsukkernivået, er fullkorn en god kilde til vitaminer, mineraler og antioksidanter (9, 10).

Noe forskning antyder at å spise fullkorn kan redusere appetitten og påvirke kroppens energibruk, som begge kan påvirke kroppssammensetningen (11).

En liten 12-ukers studie på 50 personer fant også at bytte av raffinert hvetebrød for fullkorns hvetebrød førte til betydelig reduksjon i magefett (12).

Nøtter og frø

Nøtter og frø gir den perfekte balansen mellom fiber, protein og sunt fett, som alle kan være utrolig gunstig for å få abs.

I en 6-ukers studie på 48 personer førte det å spise 1,5 gram mandler per dag til betydelig reduksjon i magefett (13).

En annen studie hos 26 personer viste at det å spise 1,2 gram chia-mel daglig i 12 uker, reduserte kroppsvekten og midjeomkretsen (14).

Pistasjnøtter, valnøtter, mandler, pekannøtter og brasil nøtter er alle gode nøtter å innlemme i kostholdet ditt, sammen med frø som chia, lin, gresskar og hamp.

Fet fisk

Fet fisk som laks, makrell, tunfisk og sardiner er fullpakket med omega-3 fettsyrer, som spiller en nøkkelrolle i hjertehelse, hjernefunksjon, betennelse og vektkontroll (15, 16, 17).

Å spise fisk kan ikke bare hjelpe deg med å slippe magefett, men også potensielt redusere rickfaktorer for hjertesykdommer, for eksempel høye triglyseridnivåer.

En studie hos 2874 voksne fant at de som regelmessig spiste fet fisk hadde en tendens til å ha mindre magefett og lavere triglyseridnivå. På samme måte ble det å spise mager fisk bundet til lavere midjeomkrets og triglyseridnivå hos kvinner (18).

Dessuten er fisk rik på protein, noe som kan fremme magetoner.

Forskning antyder at høyere proteininntak kan være forbundet med mindre magefett og kan bidra til å redusere matlysten og øke vekttap (2, 19, 20).

belgfrukter

Belgfrukter er en familie av planter som inkluderer linser, bønner, erter og peanøtter.

De er vanligvis en flott kilde til viktige næringsstoffer som protein, fiber, B-vitaminer, jern, kobber, magnesium og sink (21).

Spesielt har det å spise mer protein blitt koblet til forbedringer i kroppssammensetning og reduksjon i magefett (19, 20, 22).

I mellomtiden er økt fiberinntak assosiert med vekttap og redusert magefett (23, 24).

Te

Grønn te har blitt studert for å kunne øke vekttap og fettforbrenning.

Dette skyldes i stor grad tilstedeværelsen av katekiner som epigallocatechin gallate (EGCG), en forbindelse som viser seg å øke antall forbrente kalorier gjennom dagen (25).

En gjennomgang av seks studier bemerket at regelmessig inntak av grønn te førte til en nedgang i magefett, vekt og midjeomkrets (26).

Svart te er også rik på flavonoidforbindelser som kan stimulere vekttap.

En 3-måneders studie hos 111 personer fant at å drikke 3 kopper (710 ml) svart te daglig førte til en 3/4-tommers (1,9 cm) reduksjon i midjeomkretsen og 0,6 kg (0,6 kg) vekttap (27 kg) ).

Andre te, som hvite, oolong og urtesorter, kan også være fordelaktig.

En undersøkelse blant 6.432 personer konstaterte faktisk at tedrikkere har en tendens til å ha lavere kroppsvekt og midjeomkrets enn personer som ikke drikker te (28).

Sammendrag Frukt, grønnsaker, fullkorn, nøtter, frø, fet fisk, belgfrukter og te er alle næringsrike tilskudd til en ab-building diett.

Mat å unngå

I tillegg til å legge sunn mat som bygger opp til kostholdet ditt, bør du unngå noen få som kan skade midjen din eller generell helse.

Her er noen få elementer som du bør begrense eller kutte ut helt hvis du vil bli abs.

Sukker-søtede drikker

Sukkerholdige drikker som brus, sportsdrikke og juice kan øke kroppsfettet og øke fremgangen på å få abs.

Disse drikkene inneholder ikke bare mange kalorier, men også spekket med sukker.

Studier viser at det å drikke sukkersøtede drikkevarer kan være knyttet til en høyere risiko for magefett og vektøkning (29, 30, 31).

I tillegg avslørte en studie hos 31 personer at å drikke sukker-søtede drikkevarer i 10 uker reduserte både fettforbrenning og metabolisme sammenlignet med å ikke drikke dem (32).

Stekt mat

I tillegg til å ha mye kalorier, er stekt mat som pommes frites, kyllingstrimler og mozzarellapinner også rik på transfett.

Transfett blir produsert via hydrogenering, en prosess som lar oljer forbli faste ved romtemperatur (33).

Transfett er ikke bare knyttet til en høyere risiko for hjertesykdom, men dyreforsøk har også funnet at de kan bidra til vektøkning og økt kroppsfett (34, 35).

Faktisk oppdaget en seksårig studie på aper at et kosthold med høyt transfett forårsaket vektøkning og økt magefett - selv uten overflødig kalori (36).

Alkohol

I moderasjon kan en alkoholholdig drikke her og der nytes som en del av et sunt, ab-building kosthold.

Overdreven drikking kan imidlertid skade både helsen din og midjen.

For eksempel fant en studie hos over 8 600 mennesker at større alkoholinntak var knyttet til større midjeomkrets (37).

En annen studie hos 11 289 mennesker viste at de som drakk mer alkohol under hver utflukt var mer sannsynlig å ha overflødig magefett enn de som spiste mindre enn 2 drinker per anledning (38).

Sukkerholdige snacks

Sukkerfylte snacks som informasjonskapsler, kaker og godteri bør holdes på et minimum hvis du ønsker å redusere magefett og øke ab-definisjonen.

Mange av disse matvarene inneholder mange kalorier, i tillegg til sukker i form av fruktose.

En studie viste at ungdommer som konsumerte de høyeste mengdene fruktose per dag hadde en tendens til å ha mer magefett og omtrent 5,7 kg (2,6 kg) mer fettmasse enn de som konsumerte de laveste mengdene (32, 39).

I tillegg tyder forskning på at fruktose kan øke sult og matlyst mer enn vanlig sukker, noe som potensielt kan føre til vektøkning (40).

Raffinerte korn

Raffinerte korn som hvit ris, brød og pasta har blitt strippet for mange næringsstoffer under bearbeiding for å forlenge holdbarheten og forbedre tekstur.

Sammenlignet med fullkorns kolleger, er raffinerte korn typisk lavere i fiber og flere viktige vitaminer og mineraler.

Studier indikerer at bytte av raffinerte korn for fullkorn kan bidra til å støtte vekttap og redusere kroppsfett.

En studie blant 2 834 mennesker fant at å spise mer fullkorn var assosiert med mindre magefett mens raffinert korninntak var bundet til økt magefett (41).

Sammendrag Å begrense inntaket av sukkersøtede drikker, stekt mat, alkohol, sukkerholdige snacks og raffinert korn kan bidra til å redusere magefettet for å hjelpe deg med å få buk.

Øvelser for abs

Trening er like viktig som kosthold når det gjelder å bygge muskler og øke ab-definisjonen.

Hjerte- eller aerob trening innebærer å øke pulsen gjennom aktiviteter som jogging, sykling, boksing eller svømming.

Å legge cardio til rutinen din kan bidra til å forbrenne kalorier og øke det totale vekttapet for å hjelpe deg med å få abs raskere (42, 43).

Det kan også være lurt å vurdere å øke rutinen din med motstandstrening, som er en form for fysisk aktivitet fokusert på å bygge styrke og utholdenhet.

I følge en gjennomgang kan motstandstrening bidra til å øke mager kroppsvekt, redusere fettmassen og øke metabolismen med 7% i løpet av bare 10 uker (44).

Motstandstrening innebærer vanligvis å løfte vekter eller utføre kroppsvektøvelser, for eksempel armhevinger, knebøy og lunges.

Øvelser som brukes til å tone kjernemuskulatur, kan også hjelpe deg med å få abs. Disse inkluderer crunches, planker, fjellklatrere og sit-ups.

Høyintensiv intervalltrening (HIIT) er et annet regime som innebærer å rotere mellom intense utbrudd av fysisk aktivitet og korte restitusjonsperioder.

Studier viser at HIIT kan redusere magefett og total kroppsfett mer enn andre typer trening, noe som gjør det til et godt supplement til din ab-building rutine (45, 46).

Sammendrag Cardio, motstandstrening og HIIT kan øke fett tap og bygge muskler for å lede deg mot sterk, definert abs.

Bunnlinjen

Hvis du ønsker å få en sekspakke, er det viktig å endre kostholdet.

Frukt, grønnsaker, fullkorn, nøtter, frø, belgfrukter, fet fisk og te kan alle bidra til å akselerere fettforbrenningen og forbedre kroppens sammensetning.

I mellomtiden vil du unngå stekt mat, sukkerholdig snacks, raffinert korn, sukker søtet drikke og overdreven alkoholinntak.

For best resultat, sørg for å kombinere ditt næringsrike, ab-building kosthold med en regelmessig treningsrutine og sunn livsstil.