12 helsemessige fordeler med DHA (Docosahexaenoic Acid)

Innhold

• 1. Reduserer risikoen for hjertesykdom
• 2. Kan forbedre ADHD
• 3. Reduserer risikoen for fødsler med tidlig fødsel
• 4. Bekjemper betennelse
• 5. Støtter muskelutvinning etter trening
• 6. Hjelper noen øyetilstander
• 7. Kan redusere risikoen for kreft
• 8. Kan hjelpe med å forhindre eller redusere Alzheimers sykdom
• 9. Senker blodtrykket og støtter sirkulasjon
• 10. Hjelper til med normal hjerne- og øyeutvikling hos babyer
• 11. Støtter menns reproduktive helse
• 12. Kan hjelpe med å beskytte mental helse
• Hvilken dose av DHA trenger du?
• Forholdsregler og potensielle bivirkninger
• Bunnlinjen

Docosahexaensyre, eller DHA, er en type omega-3 fett.

I likhet med omega-3 fett eikosapentaensyre (EPA), er DHA rikelig i fet fisk, for eksempel laks og ansjos (1).

Kroppen din kan bare lage en liten mengde DHA fra andre fettsyrer, så du trenger å konsumere den direkte fra mat eller et supplement (2).

Sammen kan DHA og EPA bidra til å redusere betennelse og risikoen for kroniske sykdommer, for eksempel hjertesykdommer. På egen hånd støtter DHA hjernefunksjon og øyehelse.

Her er 12 forskningsstøttede helsemessige fordeler med DHA.

1. Reduserer risikoen for hjertesykdom

Omega-3 fett anbefales ofte for hjertehelse.

De fleste studiene tester DHA og EPA kombinert i stedet for individuelt (3).

De få studiene som tester DHA alene antyder at det kan være mer effektivt enn EPA for å forbedre flere markører for hjertehelse (3, 4, 5, 6).

I en studie med 154 overvektige voksne økte daglige doser på 2700 mg DHA i 10 uker omega-3-indeksen - en blodmarkør på omega-3-nivåer som er knyttet til redusert risiko for plutselig hjerte-relatert død - med 5,6% ( 4, 7).

Den samme daglige dosen med EPA økte omega-3-indeksen for de samme deltakerne med bare 3,3%.

DHA reduserte også triglyserider i blodet mer enn EPA - 13,3% mot 11,9% - og økte "godt" HDL-kolesterol med 7,6% sammenlignet med en liten nedgang for EPA (3, 8).

Spesielt har DHA en tendens til å øke "dårlige" LDL-kolesterolnivåer, men hovedsakelig antallet store, fluffy LDL-partikler, som - i motsetning til små, tette LDL-partikler - ikke er knyttet til økt hjertesykdomsrisiko (8, 9).

Sammendrag Selv om både DHA og EPA støtter hjertehelsen, kan DHA være mer effektiv til å øke omega-3-indeksen, redusere triglyserider og forbedre kolesterolprofilen din.

2. Kan forbedre ADHD

Attention deficiency hyperactivity disorder (ADHD) - preget av impulsiv atferd og konsentrasjonsvansker - starter vanligvis i barndommen, men fortsetter ofte til voksen alder (10).

Som det viktigste omega-3-fettet i hjernen din, hjelper DHA med å øke blodstrømmen under mentale oppgaver. Forskning har vist at barn og voksne med ADHD ofte har lavere blodnivå av DHA (10, 11, 12, 13).

I en fersk gjennomgang viste syv av ni studier som testet effekten av DHA-tilskudd hos barn med ADHD, noe forbedring - for eksempel med hensyn til oppmerksomhet eller atferd (14).

For eksempel, i en stor 16-ukers studie på 362 barn, hadde de som tok 600 mg DHA daglig en 8% reduksjon i impulsiv atferd som vurdert av foreldrene - noe som var det dobbelte av reduksjonen observert i placebogruppen (15).

I en annen 16-ukers studie på 40 gutter med ADHD, ga 650 mg hver DHA og EPA daglig sammen med barnas vanlige ADHD-medisiner 15% reduksjon i oppmerksomhetsproblemer, sammenlignet med en 15% økning i placebogruppen (16).

Sammendrag Barn og voksne med ADHD har ofte lavere blodnivå av DHA, som spiller en nøkkelrolle i hjernens funksjon. De fleste studiene som tester effekten av DHA-tilskudd hos barn med ADHD, har vist fordeler med atferd eller oppmerksomhet.

3. Reduserer risikoen for fødsler med tidlig fødsel

Å føde en baby før 34 uker av svangerskapet regnes som en tidlig fødsel og øker babyens risiko for helseproblemer (17).

En analyse av to store studier fant at kvinner som konsumerte 600–800 mg DHA daglig under graviditet reduserte risikoen for tidlig fødsel med mer enn 40% i USA og 64% i Australia, sammenlignet med de som fikk placebo (18).

Derfor er det spesielt viktig å sørge for at du får tilstrekkelige mengder DHA når du er gravid - enten gjennom kosthold, kosttilskudd eller begge deler.

For å oppnå disse nivåene, anbefales gravide å spise 8 gram (226 gram) lite-kvikksølv, omega-3-rik fisk ukentlig. Mens mange kvinner tar prenatal vitaminer, må du huske at noen produkter mangler DHA, så husk å lese etiketten nøye (19, 20).

Sammendrag Hvis du tar 600–800 mg DHA daglig under graviditet, kan det redusere risikoen for tidlig fødsel betydelig. Husk at noen prenatale vitaminer ikke inneholder DHA.

4. Bekjemper betennelse

Omega-3 fett som DHA har betennelsesdempende effekter.

Å øke DHA-inntaket ditt kan bidra til å balansere overskuddet av inflammatorisk omega-6-fett som er typisk for vestlige dietter rike på soya og maisolje (21).

DHAs betennelsesdempende egenskaper kan redusere risikoen for kroniske sykdommer som er vanlige med alderen, for eksempel hjerte- og tannkjøttsykdom, og forbedre autoimmune tilstander som revmatoid artritt, som forårsaker leddsmerter (22).

For eksempel, i en 10-ukers studie på 38 personer med revmatoid artritt, reduserte 2.100 mg DHA daglig antall hovne ledd med 28%, sammenlignet med en placebo. (23).

Selv om tidligere studier hadde vist kosttilskudd som kombinerer DHA og EPA, bidro til å forbedre revmatoid artrittsymptomer, var denne studien den første som indikerte at DHA alene kunne redusere betennelse og lette symptomene.

Sammendrag Å øke DHA-inntaket kan bidra til å redusere betennelse og balansere overskuddet av inflammatorisk omega-6-fett som er typisk i vestlige dietter. Derfor kan DHA bidra til å motvirke symptomer på tilstander som revmatoid artritt og hjertesykdom.

5. Støtter muskelutvinning etter trening

Anstrengende trening kan utløse muskelbetennelse og sårhet. DHA - alene eller i kombinasjon med EPA - kan bidra til å redusere muskelsårhet og begrensninger i bevegelsesområdet etter trening, delvis på grunn av dets betennelsesdempende effekter (24, 25).

I en studie hadde 27 kvinner som tok 3000 mg DHA daglig i en uke 23% mindre muskelsår etter å ha gjort bicep-krøller enn placebogruppen (24).

Tilsvarende hadde 24 menn supplert med 260 mg DHA og 600 mg EPA daglig i åtte uker, ingen reduksjon i bevegelsesområdet deres etter en albue-styrking av øvelsen, mens menn i placebogruppen så en reduksjon på 18% (26 ).

Sammendrag DHA - alene eller kombinert med EPA - kan bidra til å redusere muskelsårhet og begrensninger i bevegelsesområdet etter trening, delvis på grunn av dets betennelsesdempende effekter.

6. Hjelper noen øyetilstander

Det er usikkert om DHA og andre omega-3 fettstoffer hjelper aldersrelatert makulær degenerasjon (AMD) som en gang trodde, men de kan forbedre tørre øyne og diabetisk øyesykdom (retinopati) (27, 28, 29).

I tillegg tyder to nylige studier på at DHA kan redusere ubehag ved kontaktlinser og risiko for grønn stær.

I en 12-ukers studie med bruk av kontaktlinser forbedret 600 mg DHA og 900 mg EPA daglig øye ubehag med 42% - noe som tilsvarte forbedringer som ble lagt merke til med kortikosteroide øyedråper (30).

I tillegg reduserte 500 mg DHA og 1000 mg EPA daglig i tre måneder øyetrykket hos friske mennesker med 8%. Forhøyet øyetrykk er en risikofaktor for glaukom, en sykdom som gradvis eroderer synet (31).

Sammendrag DHA kan forbedre visse øyetilstander, inkludert tørre øyne og diabetisk retinopati. Det kan også redusere ubehag ved kontaktlinser og redusere øyetrykket, en risikofaktor for glaukom.

7. Kan redusere risikoen for kreft

Kronisk betennelse er en risikofaktor for kreft. Høyere inntak av omega-3 fett som DHA har vært knyttet til en lavere risiko for flere kreftformer, inkludert kolorektal, bukspyttkjertel, bryst- og prostatakreft (32, 33, 34).

DHA kan bidra til å redusere kreftrisikoen gjennom antiinflammatoriske effekter. Cellestudier viser også at det kan hemme kreftcellevekst (33, 35, 36, 37).

I tillegg antyder et lite antall studier at DHA kan forbedre fordelene med cellegift. Imidlertid er disse testene eksperimentelle, og forskere jobber for å forstå hvordan DHA kan hjelpe (37).

Studier indikerer at DHA kan forbedre effektiviteten av kreftlegemidler og bekjempe kreftceller, men ytterligere forskning er nødvendig (38).

Sammendrag Høyere inntak av fiskeoljer som DHA har vært knyttet til en lavere risiko for flere kreftformer, inkludert tykktarm-, bryst- og prostatakreft. Foreløpige studier antyder at DHA kan forbedre fordelene med cellegift, men mer forskning er nødvendig.

8. Kan hjelpe med å forhindre eller redusere Alzheimers sykdom

DHA er det viktigste omega-3-fettet i hjernen din og avgjørende for et funksjonelt nervesystem, som inkluderer hjernen din.

Studier har vist at personer med Alzheimers sykdom har lavere nivåer av DHA i hjernen enn eldre voksne med god hjernefunksjon (39).

I en gjennomgang av 20 observasjonsstudier var høyere inntak av omega-3-fett dessuten knyttet til en redusert risiko for synkende mental evne - karakteristisk for forskjellige typer demens, inkludert Alzheimers sykdom - i alle unntatt tre studier (40).

I 13 studier som testet effekten av omega-3-tilskudd hos personer med demens, viste imidlertid åtte en fordel for mental evne mens fem ikke gjorde det (40).

Bevisene tyder på at DHA og andre omega-3-tilskudd kan være mest fordelaktige før hjernefunksjonen avtar betydelig og forstyrrer daglige aktiviteter (39, 40, 41).

Sammendrag DHA er viktig for hjernens funksjon, og høyere omega-3 inntak kan redusere risikoen for typer demens som Alzheimers. Det er uklart om DHA kan bremse Alzheimers progresjon, men suksess kan være mer sannsynlig hvis du begynner å supplere tidlig.

9. Senker blodtrykket og støtter sirkulasjon

DHA støtter god blodstrøm, eller sirkulasjon, og kan forbedre endotelfunksjon - blodkarens evne til å utvide seg (42).

En gjennomgang av 20 studier fant at DHA og EPA også kan bidra til å senke blodtrykket, selv om hvert spesifikt fett kan påvirke forskjellige aspekter.

DHA reduserte det diastoliske blodtrykket (det nederste tallet på en avlesning) i gjennomsnitt 3,1 mmHg, mens EPA reduserte det systoliske blodtrykket (det øverste tallet på en avlesning) i gjennomsnitt 3,8 mmHg (43).

Selv om forhøyet systolisk blodtrykk er en større risikofaktor for hjertesykdom enn diastolisk trykk for personer over 50 år, øker forhøyet diastolisk blodtrykk også risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag (44).

Sammendrag DHA kan støtte ordentlig funksjon av arteriene dine, forbedre blodstrømmen og senke blodtrykket. Dette kan bidra til å redusere hjerteinfarkt og hjerneslagrisiko.

10. Hjelper til med normal hjerne- og øyeutvikling hos babyer

DHA er viktig for hjerne- og øyeutvikling hos babyer. Disse organene vokser raskt i løpet av en kvinnes siste trimester av svangerskapet og de første leveårene (45, 46, 47).

Derfor er det viktig for kvinner å få nok DHA under graviditet og mens du ammer (48, 49).

I en studie med 82 babyer utgjorde mødrenes DHA-nivåer før fødsel 33% av forskjellen i barnets problemløsningsevne i en alder, noe som antydet en kobling mellom høyere DHA-nivå hos mødre og bedre problemløsing hos barna ( 46).

Merkelig at for tidlige babyer har høyere DHA-behov siden størstedelen av dette fettet oppnås i løpet av tredje trimester (47).

I en studie med 31 premature babyer forhindret daglige doser på 55 mg per kilo (120 mg per kg) DHA i en måned etter fødselen fall i DHA som vanligvis ble sett etter fødsel før sammenligning med en placebo (50).

Sammendrag DHA er viktig for babyens hjerne og visuelle utvikling. En mors DHA overføres til barnet sitt under graviditet - spesielt i tredje trimester - samt gjennom morsmelk. Babyer som er født førtid kan ha fordel av DHA.

11. Støtter menns reproduktive helse

Nesten 50% av tilfeller av infertilitet skyldes faktorer i menns reproduktive helse, og fettinntaket i kostholdet har vist seg å påvirke sædhelsen (51).

Faktisk er lav DHA-status den vanligste årsaken til sæd av lav kvalitet og ofte funnet hos menn med subfertilitet eller infertilitetsproblemer (51, 52, 53).

Å få tilstrekkelig DHA støtter både vitaliteten (prosentandel av levende, sunt sæd i sæd) og sædens bevegelighet, noe som påvirker fruktbarheten (51).

Sammendrag Uten nok DHA blir sædhelse og bevegelighet kompromittert, noe som kan redusere en manns fruktbarhet.

12. Kan hjelpe med å beskytte mental helse

Opptil 20% av amerikanerne lever med mild depresjon, mens 2–7% har større depresjoner (54).

Å få tilstrekkelige mengder DHA og EPA er forbundet med redusert risiko for depresjon (55).

I en studie med rundt 22 000 voksne i Norge, var de som rapporterte å ta tran daglig - som tilførte 300–600 mg hver DHA og EPA - 30% mindre sannsynlighet for å ha symptomer på depresjon enn de som ikke gjorde det (55) .

Selv om denne studien ikke beviser årsak og virkning, tyder annen forskning på måter DHA og EPA kan redusere risikoen for depresjon.

DHA og EPA hjelper serotonin, en nervemessenger som kan bidra til å balansere humøret. De betennelsesdempende effektene av disse omega-3-fettene på nerveceller kan også redusere depresjonsrisikoen (55, 56, 57, 58).

Sammendrag Tilstrekkelige nivåer av DHA og EPA er knyttet til redusert risiko for depresjon. Disse fettene støtter serotonin - en nervemessenger som hjelper deg med å balansere humøret. I tillegg har de betennelsesdempende effekter på nerveceller, noe som også kan redusere depresjonsrisikoen.

Hvilken dose av DHA trenger du?

Eksperter har ikke satt en referansedaginntak (DHI) for DHA, men 200–500 mg DHA pluss EPA per dag anbefales generelt for god helse. Dette kan komme fra fisk, kosttilskudd eller en kombinasjon av begge (59).

Det er ikke en øvre grense for hvor mye DHA du kan ta, men FDA har anbefalt å begrense det totale inntaket av DHA og EPA fra alle kilder til 3000 mg daglig, med bare 2000 mg av denne grensen fra tilskudd (60).

Fortsatt er dosene som er brukt i noen studier høyere, og European Food Safety Authority hevder at opptil 5 000 mg daglig EPA pluss DHA i kosttilskudd virker trygge (60).

Det er best å diskutere omega-3 tilskuddsdoser med legen din for spesifikke helseproblemer, eller hvis du planlegger å ta høye doser.

Sammendrag For generell god helse, ta sikte på 250–500 mg daglig DHA pluss EPA fra fisk, tilskudd eller begge deler. For spesifikke helseproblemer kan høyere doser brukes med veiledning fra legen din.

Forholdsregler og potensielle bivirkninger

Hvis du har en helsetilstand eller tar medisiner, må du ta kontakt med legen din før du tar DHA-tilskudd.

Store doser DHA og EPA kan tynne blodet ditt, så hvis du tar et blodfortynnende middel eller har planlagt kirurgi, kan legen din råde deg til å unngå fiskeoljetilskudd, eller det kan hende du trenger å overvåke deg nærmere (61).

Hvis du har en fiskeallergi, kan legen din råde deg til å unngå fiskeolje-tilskudd, selv om veldig rene fiskeoljer kanskje ikke forårsaker noe problem. Alger er en ikke-fiskekilde av DHA brukt i noen kosttilskudd (62).

Andre potensielle bivirkninger av DHA inkluderer en fishy smak i munnen og burping. Valg av høyt renset tilskudd og frysing av kapslene kan bidra til å minimere disse bivirkningene (61).

Sammendrag Ta DHA og andre fiskeoljetilskudd under legens veiledning hvis du har en helsetilstand, tar visse medisiner eller har fiskeallergier. Frysing av fiskeoljekapsler kan redusere fiskesmak og burps.

Bunnlinjen

DHA er et omega-3 fett som du bør konsumere fra mat, kosttilskudd eller begge deler, siden kroppen din ikke produserer mye av det.

Det kan bidra til å forhindre eller forbedre kroniske tilstander, for eksempel hjertesykdommer, visse kreftformer, Alzheimers sykdom, depresjon og betennelsestilstander som revmatoid artritt.

DHA er også viktig for sædhelsen og et sunt svangerskap, inkludert redusert risiko for fødsel før fødselen og riktig utvikling av hjernen og øynene til babyer. Hos barn kan det forbedre ADHD-symptomer.

For generell god helse, må du ta sikte på 200–500 mg daglig DHA pluss EPA fra mat, kosttilskudd eller begge deler.