6 meieriprodukter som har naturlig lite laktose

Innhold

• Hva er laktoseintoleranse?
• 1. Smør
• 2. Hard ost
• 3. Probiotisk yoghurt
• 4. Noen meieriproteinpulver
• 5. Kefir
• 6. Tung krem
• Bunnlinjen

Personer med laktoseintoleranse unngår ofte å spise meieriprodukter.

Dette er vanligvis fordi de er bekymret for at meieriprodukter kan forårsake uønskede og potensielt pinlige bivirkninger.

Imidlertid er meieriprodukter veldig næringsrike, og ikke alle inneholder mye laktose.

Denne artikkelen utforsker 6 meieriprodukter som inneholder lite laktose.

Hva er laktoseintoleranse?

Laktoseintoleranse er et veldig vanlig fordøyelsesproblem. Faktisk rammer det rundt 75% av verdens befolkning ().

Interessant, det er mest utbredt i Asia og Sør-Amerika, men mye mindre vanlig i deler av den vestlige verden som Nord-Amerika, Europa og Australia ().

De som har det, har ikke nok av et enzym som kalles laktase. Laktase er produsert i tarmen din for å bryte ned laktose, det viktigste sukkeret som finnes i melk.

Uten laktase kan laktose passere gjennom tarmen ufordøyd og forårsake ubehagelige symptomer som kvalme, smerte, gass, oppblåsthet og diaré ().

Frykt for å utvikle disse symptomene kan føre til at personer med denne tilstanden unngår mat som inneholder laktose, for eksempel meieriprodukter.

Dette er imidlertid ikke alltid nødvendig, da ikke alle meieriprodukter inneholder nok laktose til å forårsake problemer for personer med intoleranse.

Det antas faktisk at mange mennesker med intoleranse kan spise opptil 12 gram laktose om gangen uten å oppleve noen symptomer ().

For å sette det i perspektiv er 12 gram mengden som finnes i en kopp (230 ml) melk.

I tillegg har noen meieriprodukter naturlig lite laktose. Nedenfor er 6 av dem.

1. Smør

Smør er et meieriprodukt med høy fettinnhold som er laget av kornkrem eller melk for å skille det faste fett og flytende komponenter.

Sluttproduktet er rundt 80% fett, da den flytende delen av melk, som inneholder all laktose, fjernes under bearbeiding (4).

Dette betyr at laktoseinnholdet i smør er veldig lavt. Faktisk inneholder 3,5 gram (100 gram) smør bare 0,1 gram (4).

Det er lite sannsynlig at nivåer på dette lave nivået vil forårsake problemer, selv om du har en intoleranse ().

Hvis du er bekymret, er det verdt å vite at smør laget av gjærede melkeprodukter og klarert smør inneholder enda mindre laktose enn vanlig smør.

Så med mindre du har en annen grunn til å unngå smør, grøft den meierifrie spredningen.

Smør er et veldig fettrikt meieriprodukt som bare inneholder spor av laktose. Dette betyr at det vanligvis er greit å ta med i kostholdet ditt hvis du har laktoseintoleranse.

2. Hard ost

Osten er laget ved å tilsette bakterier eller syre i melk og deretter skille ostemassen som dannes fra mysen.

Gitt at laktosen i melk finnes i mysen, blir mye av den fjernet når ost blir laget.

Mengden som finnes i ost kan imidlertid variere, og oster med de laveste mengdene er de som har vært eldst lengst.

Dette er fordi bakteriene i ost er i stand til å bryte ned noe av den gjenværende laktosen, og senke innholdet. Jo lenger en ost eldes, jo mer laktose brytes ned av bakteriene i den ().

Dette betyr at eldre, harde oster ofte har svært lite laktose. For eksempel inneholder 3,5 gram (100 gram) cheddarost bare spormengder av den (6).

Oster med lite laktose inkluderer parmesan, sveitsisk og cheddar. Moderate porsjoner av disse oster tolereres ofte av personer med laktoseintoleranse (6, 7, 8,).

Oster som pleier å være høyere i laktose inkluderer ostepålegg, myke oster som Brie eller Camembert, cottage cheese og mozzarella.

Dessuten kan det hende at selv noen oster med høyere laktose ikke gir symptomer i små porsjoner, da de fremdeles inneholder mindre enn 12 gram laktose.

Mengden laktose kan variere mellom forskjellige ostetyper. Generelt har oster som er eldre lenger, som cheddar, parmesan og sveitsisk, lave nivåer.

3. Probiotisk yoghurt

Mennesker med laktoseintoleranse finner ofte yoghurt mye lettere å fordøye enn melk (,,).

Dette er fordi de fleste yoghurt inneholder levende bakterier som kan bidra til å bryte ned laktose, slik at du ikke har så mye å fordøye deg selv (,,).

For eksempel sammenlignet en studie hvor godt laktose ble fordøyd etter å ha drukket melk og inntatt en probiotisk yoghurt ().

Den fant at når mennesker med laktoseintoleranse spiste yoghurten, var de i stand til å fordøye 66% mer laktose enn da de drakk melken.

Yoghurten forårsaket også færre symptomer, med bare 20% av menneskene som rapporterte fordøyelsesbesvær etter å ha spist yoghurten, sammenlignet med 80% etter å ha drukket melk ().

Det er best å se etter yoghurt merket "probiotisk", noe som betyr at de inneholder levende kulturer av bakterier. Yoghurt som er pasteurisert, som dreper bakteriene, tolereres kanskje ikke like godt ().

I tillegg kan fulle og anstrengte yoghurt som yoghurt i gresk og gresk stil være et enda bedre valg for mennesker med laktoseintoleranse.

Dette er fordi yoghurt med full fett inneholder mer fett og mindre myse enn yoghurt med lite fett.

Gresk og gresk yoghurt har også lavere laktose fordi de blir anstrengt under bearbeiding. Dette fjerner enda mer av mysen, noe som gjør dem naturlig mye lavere i laktose.

Laktoseintolerante mennesker synes ofte yoghurt er mye lettere å fordøye enn melk. Den beste yoghurten for mennesker med laktoseintoleranse er en full-fet, probiotisk yoghurt som inneholder levende bakteriekulturer.

4. Noen meieriproteinpulver

Å velge et proteinpulver kan være vanskelig for de som er laktoseintolerante.

Dette er fordi proteinpulver vanligvis er laget av proteinene i melkemasse, som er den laktoseholdige, flytende delen av melk.

Mengden som finnes i myseproteinpulver kan imidlertid variere, avhengig av hvordan mysen blir behandlet.

Det er tre hovedtyper av myseproteinpulver:

• Whey konsentrat: Inneholder rundt 79–80% protein og en liten mengde laktose (16).
• Whey isolat: Inneholder rundt 90% protein og mindre laktose enn myseproteinkonsentrat (17).
• Mysehydrolysat: Inneholder en tilsvarende mengde laktose som mysekonsentrat, men noen av proteinene i dette pulveret er allerede delvis fordøyd ().

Det beste valget for laktosefølsomme individer er sannsynligvis myseisolat, som inneholder de laveste nivåene.

Likevel kan laktoseinnholdet variere betydelig mellom merker, og de fleste må eksperimentere for å se hvilket proteinpulvermerke som fungerer best for dem.

Dagbokproteinpulver har blitt bearbeidet for å fjerne mye av laktosen. Imidlertid inneholder myseproteinkonsentrat mer av det enn myseisolater, noe som kan være et bedre valg for følsomme individer.

5. Kefir

Kefir er en gjæret drikk som tradisjonelt er laget ved å tilsette "kefirkorn" i animalsk melk ().

Som yoghurt inneholder kefirkorn levende kulturer av bakterier som hjelper til med å bryte ned og fordøye laktosen i melk.

Dette betyr at kefir kan tolereres bedre av personer med laktoseintoleranse når de konsumeres i moderate mengder.

Faktisk fant en studie at gjærede meieriprodukter som yoghurt eller kefir sammenlignet med melk kunne redusere symptomene på intoleranse med 54–71% ().

Kefir er en gjæret melkedrikk. Som yoghurt bryter bakteriene i kefir ned laktose, noe som gjør den mer fordøyelig.

6. Tung krem

Krem lages ved å skumme av fettvæsken som stiger til toppen av melk.

Ulike kremer kan ha forskjellige mengder fett, avhengig av forholdet mellom fett og melk i produktet.

Tung krem ​​er et fettrikt produkt som inneholder rundt 37% fett. Dette er en høyere prosentandel enn den for andre kremer som halv og halv og lett krem ​​(21).

Den inneholder også nesten ikke sukker, noe som betyr at laktoseinnholdet er veldig lavt. Faktisk inneholder en halv unse (15 ml) tung krem ​​bare rundt 0,5 gram.

Derfor bør ikke små mengder tung fløte i kaffen eller med desserten forårsake problemer.

Tung krem ​​er et fettrikt produkt som nesten ikke inneholder laktose. Bruk av små mengder tung krem ​​bør være tålelig for de fleste som er laktoseintolerante.

Bunnlinjen

I motsetning til hva mange tror, ​​er det ikke nødvendig for laktoseintolerante individer å unngå alle meieriprodukter.

Faktisk er noen meieriprodukter - som de 6 som er diskutert i denne artikkelen - naturlig med lite laktose.

I moderate mengder tolereres de vanligvis godt av laktoseintolerante mennesker.