Hva er kognitive forvrengninger, og hvordan kan du endre disse tankemønstrene?

Innhold

• Hvor kommer de fra?
• Hva er de forskjellige typene kognitive forvrengninger?
• Polarisert tenking
• overgeneralization
• catastrophizing
• Person
• Tankelesing
• Psykisk filtrering
• Diskonterer det positive
• "Bør" uttalelser
• Følelsesmessig resonnement
• Merking
• Hvordan kan du endre disse forvrengningene?
• Identifiser den plagsomme tanken
• Prøv å gjenskape situasjonen
• Utfør en kostnad-nytte-analyse
• Vurder kognitiv atferdsterapi
• Bunnlinjen

Vi inkluderer produkter vi synes er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper gjennom lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

“Jeg har det verste hell i hele verden.“

“Jeg bare mislyktes i den matteprøven. Jeg har det ikke bra på skolen, og jeg kan like gjerne slutte.“

“Hun er sen. Det regner. Hun har planlagt og bilen hennes er opp ned i en grøft.“

Dette er alle gode eksempler på kognitive forvrengninger: tankemønstre som får folk til å se virkeligheten på unøyaktige - vanligvis negative - måter.

Kort sagt, de er vanlige feil i tankene. Når du opplever en kognitiv forvrengning, er måten du tolker hendelser vanligvis negativt partisk.

De fleste opplever kognitive forvrengninger fra tid til annen. Men hvis de blir forsterket ofte nok, kan de øke angsten, utdype depresjon, forårsake forholdsproblemer og føre til en rekke andre komplikasjoner.

Hvor kommer de fra?

Forskning antyder at mennesker utvikler kognitive forvrengninger som en måte å takle uheldige livshendelser på. Jo mer langvarige og alvorlige disse bivirkningene er, jo mer sannsynlig er det at det vil danne seg en eller flere kognitive forvrengninger.

En tidlig teori antyder til og med at mennesker kan ha utviklet kognitive forvrengninger som en slags evolusjonær overlevelsesmetode.

Med andre ord, stress kan føre til at folk tilpasser tankene sine på måter som er nyttige for deres umiddelbare overlevelse. Men disse tankene er ikke rasjonelle eller sunne på lang sikt.

Hva er de forskjellige typene kognitive forvrengninger?

På 1960-tallet pionerer psykiater Aaron Beck forskning på kognitive forvrengninger i sin utvikling av en behandlingsmetode kjent som kognitiv atferdsterapi.

Siden den gang har forskere identifisert minst 10 vanlige forvrengte tankemønstre, som er listet nedenfor:

Polarisert tenking

Noen ganger kalt alt-eller-ingenting, eller svart-hvitt tenking, oppstår denne forvrengningen når folk vanligvis tenker i ytterligheter.

Når du er overbevist om at du enten er bestemt for suksess eller er dømt til å mislykkes, at menneskene i livet ditt er enten engle eller onde, er du sannsynligvis engasjert i polarisert tenking.

Denne typen forvrengning er urealistisk og ofte lite nyttig fordi virkeligheten for det meste eksisterer et sted mellom de to ytterpunktene.

overgeneralization

Når folk overgeneraliserer, kommer de til en konklusjon om en hendelse og bruker den konklusjonen på en feil måte.

For eksempel gjør du en lav poengsum på en matteprøve og konkluderer med at du er håpløs på matematikk generelt. Du har en negativ opplevelse i ett forhold og utvikler en tro på at du bare ikke er god i forhold i det hele tatt.

Overgeneralisering har vært assosiert med posttraumatisk stresslidelse og andre angstlidelser.

catastrophizing

Denne forvrengte tankegangen fører til at folk gruer seg til eller anta det verste når de blir møtt med det ukjente. Når folk katastrofal, kan vanlige bekymringer raskt eskalere.

For eksempel kommer en forventet sjekk ikke i posten. En person som katastrofiserer kan begynne å frykte at den aldri vil komme, og at det som en konsekvens av det ikke vil være mulig å betale husleie og hele familien blir kastet ut.

Det er lett å avfeie katastrofisering som en hysterisk overreaksjon, men mennesker som har utviklet denne kognitive forvrengningen kan ha opplevd gjentatte bivirkninger - som kroniske smerter eller barndomstraumer - så ofte at de frykter det verste i mange situasjoner.

Person

En av de vanligste feilene i å tenke er å ta ting personlig når de ikke er koblet til eller forårsaket av deg i det hele tatt.

Det kan hende du driver med personalisering når du klandrer deg selv for omstendigheter som ikke er din skyld, eller som er utenfor din kontroll.

Et annet eksempel er når du feil antar at du med vilje er blitt ekskludert eller målrettet.

Personalisering har vært assosiert med økt angst og depresjon.

Tankelesing

Når folk antar at de vet hva andre tenker, tyr de til å lese.

Det kan være vanskelig å skille mellom tankelesning og empati - evnen til å oppfatte og forstå hva andre kan føle.

For å fortelle forskjellen mellom de to, kan det være nyttig å vurdere alle bevisene, ikke bare bevisene som bekrefter mistanker eller tro.

Minst en studie har funnet ut at tankelesing er mer vanlig blant barn enn blant ungdom eller voksne og er assosiert med angst.

Psykisk filtrering

Et annet forvrengt tankemønster er tendensen til å ignorere positive ting og fokusere utelukkende på negativer.

Å tolke omstendigheter ved hjelp av et negativt mentalt filter er ikke bare unøyaktig, det kan forverre angst- og depresjonssymptomer.

Forskere har funnet ut at det å ha et negativt perspektiv på deg selv og din fremtid kan føre til følelser av håpløshet. Disse tankene kan bli ekstreme nok til å utløse selvmordstanker.

Diskonterer det positive

I likhet med mentale filtre innebærer å redusere det positive en negativ skjevhet i tenkningen.

Folk som har en tendens til å redusere det positive, ignorerer ikke eller overser noe positivt. I stedet forklarer de det som en flaks eller ren flaks.

I stedet for å erkjenne at et godt resultat er et resultat av dyktighet, smarte valg eller besluttsomhet, antar de at det må være en ulykke eller en eller annen type anomali.

Når folk tror de ikke har kontroll over omstendighetene sine, kan det redusere motivasjonen og kultivere en følelse av "lærd hjelpeløshet."

"Bør" uttalelser

Når folk synes at de tenker på hva "bør" og "bør" sies eller gjøres, er det mulig at en kognitiv forvrengning er på jobb.

Det er sjelden nyttig å tukte deg selv med det du "bør" kunne gjøre i en gitt situasjon. "Bør" og "burde" uttalelser brukes ofte av tenkeren til å innta et negativt syn på livet sitt.

Disse tankene er ofte forankret i internaliserte familie- eller kulturforventninger som kanskje ikke passer for et individ.

Slike tanker kan redusere selvtilliten din og øke angstnivået.

Følelsesmessig resonnement

Følelsesmessig resonnement er den falske troen på at følelsene dine er sannheten - at måten du føler for en situasjon er en pålitelig indikator på virkeligheten.

Selv om det er viktig å lytte til, validere og uttrykke følelser, er det like viktig å bedømme virkeligheten basert på rasjonelle bevis.

Forskere har funnet ut at emosjonell resonnement er en vanlig kognitiv forvrengning. Det er et tankemønster som brukes av mennesker med og uten angst eller depresjon.

Merking

Merking er en kognitiv forvrengning der mennesker reduserer seg selv eller andre mennesker til en enkelt - vanligvis negativ - karakteristikk eller deskriptor, som "full" eller "fiasko."

Når folk merker, definerer de seg selv og andre basert på en enkelt hendelse eller oppførsel.

Merking kan føre til at folk berater seg selv. Det kan også føre til at tenkeren misforstår eller undervurderer andre.

Denne misoppfatningen kan forårsake reelle problemer mellom mennesker. Ingen ønsker å bli merket.

Hvordan kan du endre disse forvrengningene?

Den gode nyheten er at kognitive forvrengninger kan korrigeres over tid.

Her er noen trinn du kan ta hvis du vil endre tankemønstre som kanskje ikke er til hjelp:

Identifiser den plagsomme tanken

Når du innser at en tanke forårsaker angst eller demper humøret, er et godt første skritt å finne ut hva slags forvrengt tenking som foregår.

For bedre å forstå hvordan tankene dine påvirker følelsene dine og atferden din, kan det være lurt å vurdere å lese “Feeling Good: The New Mood Therapy” av klinisk psykolog Dr. David Burns. Denne boka blir av mange ansett for å være det endelige arbeidet med dette emnet.

Prøv å gjenskape situasjonen

Se etter gråtoner, alternative forklaringer, objektive bevis og positive tolkninger for å utvide tanken din.

Du kan synes det er nyttig å skrive ned den opprinnelige tanken din, etterfulgt av tre eller fire alternative tolkninger.

Utfør en kostnad-nytte-analyse

Folk gjentar vanligvis atferd som gir en viss fordel.

Du kan synes det er nyttig å analysere hvordan tankemønstrene dine har hjulpet deg å takle i fortiden. Gir de deg en følelse av kontroll i situasjoner der du føler deg maktesløs? Tillater de deg å unngå å ta ansvar eller ta nødvendige risikoer?

Du kan også spørre deg selv hva det er å koste seg med kognitiv forvrengning. Å veie fordeler og ulemper med tankemønstrene dine kan motivere deg til å endre dem.

Vurder kognitiv atferdsterapi

Kognitiv atferdsterapi (CBT) er en allment anerkjent form for samtaleterapi der mennesker lærer å identifisere, avbryte og endre usunne tankemønstre.

Hvis du ønsker litt veiledning i å identifisere og endre forvrengt tenking, kan du synes denne typen terapi er nyttig.

CBT fokuserer vanligvis på spesifikke mål. Det foregår vanligvis i et forhåndsbestemt antall økter, og det kan ta noen uker til noen måneder å se resultater.

Se etter en terapeut som er korrekt sertifisert og lisensiert i staten der du bor. Terapeuten din skal få opplæring i CBT. Prøv å finne en terapeut som har erfaring med å behandle din type tankemønster eller problemstilling.

Bunnlinjen

Kognitive forvrengninger er vanlige tenkemåter som ofte er unøyaktige og negativt partiske.

Kognitive forvrengninger utvikler seg vanligvis over tid som svar på uønskede hendelser. Det er minst 10 vanlige forvrengte tankemønstre som er identifisert av forskere.

Hvis du er klar til å takle en kognitiv forvrengning, kan det være lurt å prøve noen av metodene som finnes i kognitiv atferdsterapi. Denne typen terapi har vært vellykket i å hjelpe mennesker med å identifisere kognitive forvrengninger og omskolere seg til å se på verden på en tydeligere, mer rasjonell måte.