Kan CLA (konjugert linolsyre) hjelpe deg med å miste vekt?

Innhold

• Hva er CLA (konjugert linolsyre)?
• CLA er ikke veldig effektiv for vekttap
• Det reduserer kroppsfett hos dyr
• Menneskelige studier viser lite vekttap
• CLA-tilskudd kan være skadelige
• Få din CLA fra mat
• Bunnlinjen

De som prøver å gå ned i vekt, anbefales ofte å spise mindre og bevege seg mer.

Men dette rådet er ofte ineffektivt på egen hånd, og folk klarer ikke å nå sine mål.

Av denne grunn er det mange som henvender seg til kosttilskudd for å hjelpe dem med å gå ned i vekt.

En av disse er konjugert linolsyre (CLA), en naturlig fettsyre som finnes i kjøtt og meieriprodukter.

Forskning viser at det er effektivt for fett tap hos dyr, men bevisene hos mennesker er mindre lovende.

Denne artikkelen forklarer hva CLA er, og om det kan hjelpe deg å gå ned i vekt.

Hva er CLA (konjugert linolsyre)?

CLA produseres naturlig av beitedyr (1).

Kor og andre beitrede drøvtyggere som geiter og hjort har et unikt enzym i fordøyelsessystemet som konverterer omega-6-fettsyrene i grønne planter til CLA (2).

Den lagres deretter i dyrenes muskelvev og melk.

Det er mange forskjellige former for det, men de to viktige kalles c9, t11 (cis-9, trans-11) og t10, c12 (trans-10, cis-12) (3).

C9, t11 er rikelig med mat, mens t10, c12 er den formen som oftest finnes i CLA-tilskudd og assosiert med vekttap. T10, c12 er også til stede i matvarer, om enn i mye mindre mengder (4).

Som uttrykket "trans" tilsier, er denne fettsyren teknisk et transfett. Men transfettet som finnes naturlig i kjøtt og meieriprodukter er mye annerledes enn det industrielt produserte, kunstige transfettet som finnes i bakevarer og fastfood.

Industrielt produserte transfettstoffer er sterkt knyttet til hjertesykdommer, mens naturlig produsert transfett kan være bra for deg (5, 6, 7, 8).

CLA er ikke en essensiell fettsyre, så du trenger ikke skaffe den fra kostholdet ditt for optimal helse. Likevel er det mange som tar CLA-tilskudd for påståtte fettforbrenningseffekter.

Sammendrag CLA er en naturlig forekommende fettsyre. Selv om det ikke er et essensielt næringsstoff, blir det ofte brukt som et kosttilskudd for de påståtte fordelene med fettforbrenning.

CLA er ikke veldig effektiv for vekttap

Mange høykvalitetsstudier har analysert effekten av CLA på fett tap hos dyr og mennesker.

Imidlertid er dets fettforbrenningspotensiale mye sterkere hos dyr enn hos mennesker.

Det reduserer kroppsfett hos dyr

Forskning har vist at CLA reduserer kroppsfett hos dyr ved å øke mengden av spesifikke enzymer og proteiner som er involvert i nedbrytning av fett (9, 10, 11, 12).

En studie på mus fant at tilskudd med CLA i seks uker reduserte kroppsfettet med 70%, sammenlignet med en placebo (13).

CLA har også forhindret fettøkning i dyr og prøverørsstudier (14, 15, 16, 17).

En studie på griser viste at den reduserte fettveksten på en doseavhengig måte. Dette betyr at økte doser resulterte i reduserte gevinster i kroppsfett (18).

Disse signifikante funnene hos dyr fikk forskere til å teste fettforbrenningseffekten hos mennesker.

Menneskelige studier viser lite vekttap

Forskning hos mennesker viser at CLA bare har en beskjeden fordel med vekttap.

En gjennomgang av 18 humane studier av høy kvalitet så på effekten av CLA-tilskudd på vekttap (19).

De som supplerte med 3,2 gram per dag mistet i gjennomsnitt 0,11 kg (0,05 kg) per uke, sammenlignet med en placebo.

Selv om disse funnene ble ansett som betydningsfulle, tilsvarer dette mindre enn et halvt kilo per måned.

Flere andre studier har også sett på effekten av CLA på vekttap hos mennesker.

En gjennomgang av disse studiene evaluerte dens langsiktige effektivitet på fett tap hos overvektige og overvektige deltagere.

Den konkluderte med at å ta 2,4–6 gram per dag i 6–12 måneder reduserte kroppsfettet med 1,33 kg (1,33 kg), sammenlignet med placebo (20).

I likhet med tidligere funn er dette tapet relativt lite sammenlignet med en placebo.

Ytterligere studier har funnet at CLA har blandet, men ingen virkelige fordeler med fett tap, selv når det kombineres med trening (21, 22, 23).

Nåværende forskning antyder at CLA har minimale effekter på vekttap på både kort og lang sikt, i tillegg til potensielle bivirkninger (24).

Sammendrag Hos dyr har CLA vist seg å forbrenne fett og redusere dannelsen, noe som fører til betydelig vekttap. Hos mennesker er imidlertid effekten på vekttap liten og gir ingen fordeler i den virkelige verden.

CLA-tilskudd kan være skadelige

Sikkerheten til CLA-tilskudd har vært diskutert i ganske lang tid.

Mens noen studier har funnet at de ikke har noen negative effekter, antyder majoriteten av forskningen noe annet (25, 26).

I to metaanalyser ble supplementering med CLA assosiert med en økning i nivåer av C-reaktivt protein, noe som indikerer betennelse i kroppen (27, 28).

På den ene siden er betennelse viktig for å bekjempe potensielt skadelige patogener eller sette i gang vevsreparasjon etter en skraping eller kutt. På den annen side er kronisk betennelse knyttet til flere sykdommer, inkludert overvekt, kreft og hjertesykdom (29, 30, 31).

En annen metaanalyse som ble supplert med CLA, var dessuten assosiert med en betydelig økning i leverenzymer, noe som antydet betennelse eller mulig leverskade (32).

Det er viktig at CLA fra naturlige kostholdskilder ikke er assosiert med disse effektene (7, 8).

Dette er sannsynligvis fordi CLA som finnes i kosttilskudd er forskjellig fra den naturlig forekommende CLA som finnes i mat.

Av CLA som finnes i kjøtt og meieriprodukter, består 75-90% av formen c9, t11, mens 50% eller høyere av CLA som finnes i kosttilskudd består av formen t10, c12 (33, 34).

Av denne grunn har CLA tatt i tilskuddsform andre helseeffekter enn CLA som er hentet fra kostholdet.

Inntil mer forskning på sikkerheten er tilgjengelig, bør det derfor ikke tas i store doser eller i lengre perioder.

En tryggere tilnærming kan være å innlemme mer CLA-rik mat i kostholdet ditt.

Selv om du kanskje ikke høster den samme fordelen med fettnedgang, gjør du det slik at du kan øke CLA-inntaket fra naturlige kilder, noe som kan gi andre helsemessige fordeler.

Sammendrag Formen av CLA som finnes i kosttilskudd er betydelig annerledes enn den formen som forekommer naturlig i matvarer. Dette kan være grunnen til at CLA-tilskudd har blitt assosiert med flere negative bivirkninger, mens CLA fra mat ikke har det.

Få din CLA fra mat

Flere studier har vist at personer som konsumerer CLA fra mat, har en lavere risiko for sykdommer som hjertesykdom og kreft (35, 36, 37, 38).

Meieriprodukter er de viktigste matkildene, men det finnes også kjøtt fra drøvtyggere (39).

Konsentrasjoner av CLA uttrykkes vanligvis som milligram per gram fett.

Matvarer med høyest beløp inkluderer (40, 41, 42):

• Smør: 6,0 mg / g fett
• Lam: 5,6 mg / g fett
• Mozzarella ost: 4,9 mg / g fett
• Naturell yoghurt: 4,8 mg / g fett
• Rømme: 4,6 mg / g fett
• Cottage cheese: 4,5 mg / g fett
• Fersk malt biff: 4,3 mg / g fett
• Cheddar ost: 3,6 mg / g fett
• Oksekjøtt runde: 2,9 mg / g fett

CLA-innholdet i disse matvarene og matvarene varierer imidlertid med dyrets årstid og kosthold.

For eksempel hadde melkeprøver som ble samlet inn fra 13 kommersielle gårdsbruk de laveste mengdene CLA i mars og de høyeste mengdene i august (43).

På samme måte produserer kyr med gressmat mer CLA enn kornfôrede kolleger (44, 45, 46).

Sammendrag CLA produseres naturlig hos drøvtyggere som kyr. Mengdene av det produsert av disse dyrene påvirkes av sesongen og hva de spiser.

Bunnlinjen

Mange ineffektive fettforbrenningstilskudd finnes på markedet, og forskningen antyder at CLA er et av dem.

Fettforbrenningseffekten hos dyr er imponerende, men oversettes ikke til mennesker.

Dessuten oppveier den lille mengden fett tap som kan oppstå med CLA ikke den potensielt skadelige effekten.

Som et tryggere alternativ er det sannsynligvis verdt å innlemme mer CLA-rike matvarer, for eksempel meieri eller gressmatet storfekjøtt, i kostholdet ditt før du tar til deg CLA-tilskudd.