Kronotyper, søvn og produktivitet

Innhold

• Hva er kronotyper?
• Chronotypes
• Bjørnekronotypen
• Ulvekronotypen
• Løve-kronotypen
• Delfin-kronotypen
• fordeler
• Hva er kronotypen min?
• Slik bruker du denne informasjonen
• Takeaway

Enten du snubler i sengen før solen går opp eller reiser seg med hane, kan de fleste av oss identifisere oss med en bestemt søvntype eller kronotyp, selv om vi aldri har kalt det det.

Fordelt på fire kategorier viser kronotypen din når du skal sove basert på din interne klokke. Det gir deg også innsikt i alle de viktigste daglige aktivitetene dine, for eksempel å spise, jobbe, trene og sosialt samvær.

Hva er kronotyper?

En kronotype er en persons døgn-typologi eller de individuelle forskjellene i aktivitet og våkenhet om morgenen og kvelden.

"Å kjenne til din kronotype kan hjelpe deg å forstå hvordan den interne klokken din fungerer, og hvordan du kan synkronisere den med dine daglige aktiviteter og plikter for å bruke tiden din mest effektivt," forklarer Eva Cohen, en sertifisert søvnvitenskapstrener fra Kansas-Sleep.

Spesielt sier Cohen at kronotypen din definerer topp produktivitetstider, slik at du kan planlegge dagen din med omhu.

Chronotypes

De fleste undersøkelser fordeler kronotyper i:

• morgentype
• kveldstype
• ingen

Noen beskriver fire typer, med navnene:

• Bjørn
• ulv
• løve
• delfin

Bjørnekronotypen

De fleste faller under kategorien bjørnekronotype. Dette betyr at søvn- og våkne syklusen går i henhold til solen.

Cohen sier at bjørnekronotyper våkner lett og vanligvis sovner uten problemer. Produktiviteten virker best før middag, og de er utsatt for "etter lunsj" -dukkert mellom kl. og 4 p.m.

Ulvekronotypen

Denne kronotypen har ofte problemer med å våkne opp om morgenen. Faktisk sier Cohen at ulvekronotyper føles mer energiske når de våkner klokka 12.00, spesielt siden toppproduktiviteten deres starter klokka 12 og slutter omtrent 4 timer senere.

Ulvetyper får også et nytt løft rundt kl. og finner ut at de kan gjøre mye mens alle andre er ferdige for dagen.

Løve-kronotypen

I motsetning til ulv, liker løvekronotyper å stige tidlig om morgenen. "De kan lett våkne før daggry og er på sitt beste frem til klokka 12," sier Cohen.

Vanligvis slår løvetyper seg ned om kvelden og ender med å sovne klokka 9.00. eller kl.

Delfin-kronotypen

Hvis du har problemer med å følge søvnplanen, kan du være en delfin.

"De får ofte ikke nok søvn på grunn av følsomheten deres for forskjellige forstyrrende faktorer som støy og lys," sier Cohen.

De gode nyhetene? De har et topp produktivitetsvindu fra kl. 10:00 til 14:00, som er et flott tidspunkt å gjøre ting på.

fordeler

Å kunne identifisere kronotypen din kan gi deg innsikt i søvn- og våkne sykluser, samt høye produktivitetstider. Fordelene inkluderer:

• Hjelper deg å forstå når du sovner. Kveldskronotyper har typisk søvnmønster som er tidsbestemt 2 til 3 timer senere enn morgenkronotyper, ifølge en eldre studie.
• Hjelper deg med å spore spisevaner. Når du kjenner kronotypen din, kan det også hjelpe deg å spore spisevaner. En anmeldelse så på sammenhengen mellom kronotype, kosthold og kardiometabolsk helse. De fant ut at en kronotyp på kvelden, for eksempel ulv, er assosiert med et lavere inntak av frukt og grønnsaker og høyere inntak av energidrikker, alkoholholdige, sukkerholdige og koffeinholdige drikker, samt høyere energiinntak fra fett.
• Hjelper deg å forstå sammenhengen mellom søvn-våkne tid og mental helse. En annen gjennomgang fant en sammenheng mellom en rekke uønskede psykiske helseutfall, for eksempel depresjon, for personer som foretrekker en kronotype om kvelden, sammenlignet med de som identifiserer seg med en morgenkronotype.

Hva er kronotypen min?

Du kan finne mer om kronotypen din ved å ta en quiz:

• Kraften til når quiz. Denne er basert på Dr. Breus 'bok, "The Power of When."
• MEQ Selvvurdering. Morningness-Eveningness Questionnaire (MEQ) er et annet inventar du kan ta for å bestemme søvnstypen din.
• AutoMEQ. Du kan også bruke den automatiserte versjonen.

Chronotypen din avhenger av flere faktorer, inkludert genetikk, miljø, alder og kjønn, ifølge en studie.

Forskere rapporterte også at eldre voksne identifiserer seg mer med en morgenkronotype, mens tenåringer og yngre voksne har en tendens til å passe til kveldstypen.

Når det gjelder kjønnsforskjeller, fant de ut at menn er mer tilbøyelige til å være assosiert med en kveldskronotype, noe som kan skyldes endokrine faktorer.

Slik bruker du denne informasjonen

Å identifisere og forstå kronotypen din og søvnsyklusene kan hjelpe deg med å maksimere våknetiden og sove bedre om natten.

Dr. Nate Watson, SleepScore-rådgiver og meddirektør for University of Washington Medicine Sleep Center, sier at når det gjelder søvn og kronotyper, er de fleste verken morgen- eller kveldstype.

Med andre ord faller de i kategorien “ingen”. Dette betyr at søvnen ikke skal påvirkes.

Han peker imidlertid på at personer som er kveldstyper vil ønske seg en senere liggetid og stigningstid enn morgentypene.

Mens kronotypene stort sett er faste, sier Watson at eksponering for lys om morgenen kan hjelpe en kveldstype å sovne tidligere, og eksponering for lys om kvelden kan hjelpe morgentypene til å sove senere.

I tillegg sier Watson at kronotypene om kveldstypen kan gjøre det best med karrierer som ikke trenger en tidlig starttid på morgenen eller med karrierer med fleksibilitet når det gjelder arbeidet. Og kronotypene om morgentypen ville fungere best på tradisjonelle timer.

"Søvn er best hvis den hovedsakelig forekommer om natten, uansett kronotype," sier Watson. "Jeg anbefaler at begge kronotyper (morgen og natt) lytter til kroppene deres og legger seg når de føler seg trette og oppstår når de føler seg uthvile."

Takeaway

Å få en god natts søvn er viktig for både din fysiske og mentale helse.

Å kunne identifisere og forstå hvordan kronotypen din påvirker søvnen og våknetiden din, kan hjelpe deg med å maksimere produktiviteten, få innsikt i helsen din og lære nye måter å øke søvnkvaliteten på.