Chia Seeds 101: Næringsfakta og helsemessige fordeler

Innhold

• Ernæringsfakta
• Karbohydrater og fiber
• fett
• Protein
• Vitaminer og mineraler
• Andre planteforbindelser
• Helsemessige fordeler med Chia frø
• Økte blodnivåer av Omega-3
• Forbedret blodsukkerkontroll
• Lavere blodtrykk
• Økt fiberinntak
• Bivirkninger og individuelle bekymringer
• Innhold av fytinsyre
• Blodfortynnende effekt
• Bunnlinjen

Chiafrø er de bittesmå svarte frøene fra chiaplanten (Salvia hispanica).

Innfødt til Mexico og Guatemala var de en stiftemat for de gamle aztekerne og mayaene. Faktisk er "chia" det eldgamle maya-ordet for "styrke" (1).

Chiafrø inneholder store mengder fiber og omega-3 fettsyrer, mye protein av høy kvalitet og flere viktige mineraler og antioksidanter.

De kan forbedre fordøyelseshelsen, blodnivået av hjerte-sunne omega-3-er, og risikofaktorer for hjertesykdommer og diabetes.

Chiafrø er små, flate og ovulære med en blank og jevn tekstur. Fargen varierer fra hvit til brun eller svart (2).

Disse frøene er svært allsidige. De kan bløtlegges og tilsettes grøt, gjøres til pudding, brukes i bakevarer, eller bare strøes på toppen av salater eller yoghurt.

På grunn av deres evne til å absorbere væske og danne en gel, kan de også brukes til å tykne sauser eller som et eggerstatning (3, 4).

Denne artikkelen inneholder alt du trenger å vite om chiafrø.

Ernæringsfakta

Chiafrø inneholder 138 kalorier per gram (28 gram).

Etter vekt er de 6% vann, 46% karbohydrater (hvorav 83% er fiber), 34% fett og 19% protein.

Næringsstoffene i 3,5 gram chiafrø er (5):

• kalorier: 486
• Vann: 6%
• Protein: 16,5 gram
• karbohydrater: 42,1 gram
• Sukker: 0 gram
• Fiber: 34,4 gram
• Fett: 30,7 gram
  • mettet: 3,33 gram
  • enumettet: 2,31 gram
  • flerumettet: 23,67 gram
  • Omega 3: 17,83 gram
  • Omega-6: 5,84 gram
  • trans: 0,14 gram

Spesielt er chiafrø også fri for gluten.

Karbohydrater og fiber

Mer enn 80% av karbohydratinnholdet i chiafrø er i form av fiber.

En enkelt unse (28 gram) chiafrø kan skilte med 11 gram fiber, som er en betydelig del av Reference Daily Intake (RDI) for kvinner og menn - henholdsvis 25 og 38 gram per dag (6).

Disse fibrene er stort sett uoppløselige (95%), en type assosiert med redusert diabetesrisiko (7, 8, 9, 10).

Noen av de uoppløselige fibrene kan også fermenteres i tarmen din som oppløselige fibre, noe som fremmer dannelsen av kortkjedede fettsyrer (SCFA) og forbedrer tykktarmhelsen (6, 11).

Når chiafrø blir plassert i vann eller andre væsker, absorberer fibrene deres opptil 10–12 ganger sin egen vekt - og frøene blir til en gellignende masse (7).

fett

En av de unike egenskapene til chiafrø er deres høye innhold av hjertesunne omega-3-fettsyrer.

Cirka 75% av fettstoffene i chiafrø består av omega-3 alfa-linolensyre (ALA), mens omtrent 20% består av omega-6 fettsyrer (12, 13, 14).

Faktisk er chiafrø den mest kjente plantebaserte kilden til omega-3-fettsyrer - enda bedre enn linfrø (15, 16).

Noen forskere mener at et høyt inntak av omega-3 i forhold til omega-6 reduserer betennelse i kroppen din (17).

Ettersom de er en flott kilde til omega-3-fettsyrer, fremmer chiafrø et lavere omega-6 til omega-3-forhold.

Et lavt forhold er assosiert med lavere risiko for forskjellige kroniske tilstander - som hjertesykdommer, kreft og inflammatoriske sykdommer - og for tidlig død (17, 18).

Imidlertid, gram for gram, er omega-3-fettsyrene i chiafrø ikke på langt nær like potente som de som finnes i fisk eller fiskeolje (EPA og DHA).

ALA som finnes i chia, må konverteres til de aktive formene (EPA og DHA) før kroppen din kan bruke den, og denne prosessen er ofte ineffektiv (19, 20, 21, 22, 23).

Protein

Chiafrø inneholder 19% protein - likt andre frø, men mer enn de fleste korn og korn (13, 24, 25, 26).

Høyt proteininntak er assosiert med økt fylde etter måltider og redusert matinntak (27, 28).

Spesielt tilbyr disse frøene alle ni essensielle aminosyrene og er dermed et plantebasert protein av høy kvalitet. De anbefales imidlertid ikke som eneste proteinkilde for barn (29, 30).

SAMMENDRAG Chiafrø er pakket med fiber og blant de beste plantebaserte kildene til omega-3-fettsyrer, som har mange helsemessige fordeler. De er også lastet med kvalitetsprotein.

Vitaminer og mineraler

Chiafrø gir store mengder av mange mineraler, men er en dårlig kilde til vitaminer.

De mest tallrike mineralene er:

• Mangan. Hele korn og frø er rike på mangan, noe som er essensielt for metabolisme, vekst og utvikling (31).
• Fosfor. Vanligvis funnet i proteinrik mat, bidrar fosfor til beinhelse og vevsvedlikehold (32).
• Kobber. Et mineral som ofte mangler i det moderne kostholdet, er kobber viktig for hjertehelsen (33).
• selen: En viktig antioksidant, selen er involvert i mange prosesser i kroppen din (34).
• Jern. Som en komponent av hemoglobin i røde blodlegemer er jern involvert i transporten av oksygen gjennom hele kroppen. Det kan være dårlig absorbert fra chiafrø på grunn av fytinsyreinnholdet.
• Magnesium. Ofte mangler det vestlige kostholdet, spiller magnesium viktige roller i mange kroppslige prosesser (35).
• Kalsium. Det mest rikholdige mineralet i kroppen din, kalsium er viktig for bein, muskler og nerver (36).

Opptaket av noen mineraler, som jern og sink, kan bli redusert på grunn av fytinsyreinnholdet i chiafrø.

SAMMENDRAG Chiafrø er en utmerket kilde til mange viktige mineraler, men en dårlig kilde til vitaminer. De inneholder mange manganer, fosfor, kobber, selen, jern, magnesium og kalsium.

Andre planteforbindelser

Chiafrø inneholder en rekke gunstige planteforbindelser, inkludert (12, 14, 37):

• Klorogensyre. Denne antioksidanten kan senke blodtrykket (38, 39).
• Kaffeinsyre. Dette stoffet er rikelig i mange plantemat og kan bidra til å bekjempe betennelse i kroppen din (40).
• Quercetin. Denne kraftige antioksidanten kan redusere risikoen for hjertesykdommer, osteoporose og visse former for kreft (41, 42, 43).
• Kaempferol. Denne antioksidanten har blitt assosiert med redusert risiko for kreft og andre kroniske sykdommer (44, 45).

Rene, tørre chiafrø har forlenget holdbarhet, da antioksidanter beskytter fettet deres mot skade (46, 47).

SAMMENDRAG Chiafrø inneholder mange kraftige antioksidanter som kan redusere risikoen for kroniske sykdommer, som hjertesykdommer og kreft.

Helsemessige fordeler med Chia frø

Chiafrø har blitt stadig mer populært de siste årene på grunn av sin høye ernæringsverdi og påståtte helsemessige fordeler.

Deres viktigste helsemessige fordeler er listet opp nedenfor.

Økte blodnivåer av Omega-3

Omega-3 fettsyrer er utrolig viktige for kroppen din og hjernen, og chiafrø er en utmerket kilde til omega-3 ALA.

Imidlertid må ALA konverteres til de aktive formene, for eksempel EPA, før kroppen din kan bruke den.

Studier på mennesker og dyr har vist at chiafrø kan øke blodnivået av ALA opp til 138% og EPA opp til 39% (23, 48, 49, 50, 51).

Forbedret blodsukkerkontroll

Å ha sunne nivåer av blodsukker er avgjørende for optimal helse.

Dyreforsøk viser at chiafrø reduserer insulinresistens og forbedrer blodsukkerkontrollen, som er viktige risikofaktorer for metabolsk syndrom, type 2-diabetes og hjertesykdom (52, 53, 54, 55).

Menneskelige studier viser at brød laget med chiafrø forårsaker en redusert blodsukkerrespons sammenlignet med mer tradisjonelle brød (56, 57).

Lavere blodtrykk

Høyt blodtrykk er en viktig risikofaktor for kroniske sykdommer, for eksempel hjertesykdommer.

Det er funnet at chiafrø og chia-mel senker blodtrykket hos individer som allerede har forhøyede nivåer (58, 59).

Økt fiberinntak

De fleste bruker ikke nok fiber (60).

Høyt fiberinntak er knyttet til bedret tarmhelse og lavere risiko for mange sykdommer (61, 62).

En enkelt unse (28 gram) chiafrø gir 11 gram fiber, som er henholdsvis 29% og 44% av RDI for menn og kvinner.

På grunn av sin ekstraordinære vannabsorberende kapasitet øker chiafrø volumet av mat i fordøyelseskanalen, noe som fører til økt fylde og redusert matinntak.

Dessuten er de spesielt høye i uoppløselige fibre, som har vært knyttet til redusert risiko for diabetes, økt avføring og redusert forstoppelse (8, 9, 63).

SAMMENDRAG Chiafrø har mange fordeler, inkludert lavere blodtrykk, forbedret blodsukkerkontroll og høyere fiber- og omega-3-nivåer.

Bivirkninger og individuelle bekymringer

Det er ikke rapportert om bivirkninger fra inntak av chiafrø (64).

For å unngå mulige fordøyelsesbivirkninger, drikke imidlertid mye vann når du spiser dem - spesielt hvis de ikke har blitt gjennomvåt.

Innhold av fytinsyre

Som alle frø inneholder chiafrø fytinsyre.

Fytinsyre er en planteforbindelse som binder seg med mineraler, som jern og sink, og hemmer opptaket av dem fra mat (65).

Blodfortynnende effekt

Store doser omega-3-fett, for eksempel de fra fiskeoljer, kan ha blodfortynnende effekter (66).

Hvis du tar blodfortynnende medisiner, må du ta kontakt med legen din før du tar store mengder chiafrø i kostholdet ditt. Omega-3 fettsyrer kan påvirke aktiviteten til medisinen din (67, 68).

SAMMENDRAG Chiafrø forårsaker vanligvis ingen skadelige effekter. Imidlertid kan de ha blodfortynnende effekter i store doser, og de inneholder en planteforbindelse som kan redusere mineralopptaket.

Bunnlinjen

Chiafrø er veldig rike på fiber, antioksidanter, mineraler og hjertesunne omega-3 fettsyrer.

De har vært knyttet til forbedring av risikofaktorer for hjertesykdommer og diabetes, samt fordeler for fordøyelse og tarms helse.

Chiafrø er veldig enkle å innlemme i et sunt kosthold.