Denne rutinen tar 20 minutter eller mindre

Innhold

• Hva du kan gjøre
• 1. Gå opp med omvendt utfall
• 2. Curtsy utfall
• 3. Lateral lunge
• 4. Delt knebøy
• 5. Glute bro
• 6. Knebøyhopp
• 7. Stabilitetskule hamstring krøll
• Ting å vurdere
• Bunnlinjen
• 3 beveger seg for å styrke gluter

Hva du kan gjøre

Hvis du holder øye med gropene på lårene og rumpa, må du vite at du ikke er alene. Noen data antyder at hvor som helst fra voksne kvinner har cellulitter et sted på kroppen.

Cellulitt er ikke størrelsesspesifikk. Faktisk kan noen mennesker faktisk være genetisk disponert for tilstanden. Selv om det er umulig å bli kvitt cellulitter helt, er det ting du kan gjøre for å minimere utseendet.

Styrketrening - spesielt kombinert med diett og kondisjonstrening - kan redusere kroppsfett og forme muskler, noe som hjelper til med å slette noen av disse gropene.

Klar til å komme i gang? Alt du trenger er 20 minutter å prøve denne rutinen i underkroppen.

Fullfør de tre første trekkene, og avrund deretter rutinen med to av de fire siste øvelsene. Bland det fra trening til trening!

1. Gå opp med omvendt utfall

Du trenger en benk eller annen forhøyet overflate for dette kombinasjonsflyttet. Det fungerer quads, glutes og hamstrings, noe som gir deg mer penger for pengene.

For å komme i bevegelse:

1. Start med å stå 1-2 meter fra benken.
2. Gå opp på benken med høyre fot, og skyv gjennom hælen. Når høyre fot når benken, kjører du venstre kne mot himmelen.
3. Senk venstre ben ned, og gå bakover fra benken til startposisjon.
4. Når venstre fot når gulvet, kan du lene deg bakover med høyre ben. Gå tilbake til start.
5. Komplett 3 sett med 10 reps med begge bena.

2. Curtsy utfall

Nøkkelen til en rund bytte er å arbeide på alle sider av glute muskelen. Den curtsy lunge treffer gluteus medius - som er viktig for hofte stabilisering - i tillegg til å engasjere quads og hamstrings.

For å komme i bevegelse:

1. Start med å stå med føttene skulderbredde fra hverandre og armene bøyd komfortabelt foran deg for balanse.
2. Avstiv kjernen din og hold brystet oppe, begynn å bøye venstre ben og gå bakover med høyre ben, kryss over midtlinjen slik at høyre fot lander i en diagonal bak deg - som du ville gjort hvis du curtsy.
3. Etter en kort pause, trykk gjennom venstre hæl og kom tilbake for å starte.
4. Bytt ben og gjenta de samme trinnene. Dette er en representant.
5. Fullfør 3 sett med 10 reps, hviler ett minutt mellom settene.

3. Lateral lunge

Sideutfallet retter seg også mot indre og ytre lår, noe som gir en godt avrundet rutine i underkroppen.

For å komme i bevegelse:

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og armene langs sidene.
2. Begynn med høyre ben, ta et stort skritt til siden - bøy venstre kne og late som om du setter deg tilbake i en stol - og løft armene ut foran deg samtidig for å få balanse. Høyre ben skal være rett.
3. Gjør en skjemakontroll her: Brystet skal være oppe og rumpa skal være frem og tilbake, og målrette virkelig mot gluten og hamstrings. Denne øvelsen tar ganske mye fleksibilitet og mobilitet i hoftene, så ikke tving noe som ikke føles riktig.
4. Gå tilbake til startposisjonen ved å skyve opp fra høyre fot. Fullfør 10-12 reps på denne siden, bytt deretter ben og gjenta 10-12 reps på den andre.

4. Delt knebøy

Du trenger en benk eller en annen forhøyet overflate for å fullføre en bulgarsk splatt. Dette trekket fungerer quads, hamstrings og glutes.

Hvis du trenger en utfordring, må du holde en lett til middels vekt manual i hver hånd for å virkelig føle brenningen.

For å komme i bevegelse:

1. Del din holdning og stå vendt bort fra en benk, med toppen av venstre fot som hviler på toppen av den, og høyre ben og fot er plantet omtrent en lungelengde foran den.
2. Med kjernen din tett, hakk med høyre ben, hold brystet oppe til høyre lår er parallelt med bakken.Du må kanskje justere plasseringen av høyre fot her for å sikre at du opprettholder riktig form.
3. Gå tilbake til stående.
4. Gjenta 12 reps, og bytt deretter ben.

5. Glute bro

I motsetning til andre benøvelser legger ikke dette glute-targeting-trekket noe press på korsryggen.

Hvis den tradisjonelle glute-broen blir for lett, bytter du til en enbeinsvariasjon. For en enda større utfordring, prøv et vektet hoftestøt.

For å komme i bevegelse:

1. Begynn med å ligge på gulvet med knærne bøyd, føttene flatt på bakken og armene på sidene med håndflatene ned.
2. Pust inn og press gjennom hælene, løft hoftene dine fra bakken ved å engasjere kjernen, gluten og hamstrings. Kroppen din skal danne en rett linje fra øvre del av ryggen til knærne.
3. Stopp og klem på toppen, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
4. Fullfør 3 sett med 15-20 reps.

6. Knebøyhopp

via Gfycat

Dette treffsrike trekket kan være litt skurrende. Det er ikke for nybegynnere eller noen som har bekymringer om leddene.

For å komme i bevegelse:

1. Start med å stå med føttene skulderbredde fra hverandre og armene på sidene.
2. Begynn å sitte på huk - late som om du setter deg tilbake i en stol med armene dine foran deg.
3. Når du stiger, kan du kjøre deg inn i et hopp, og bringe armene ned for å hjelpe bevegelsen.
4. Land så mykt som mulig, la føttene treffe først, så knebøy straks ned og gjenta.
5. Komplett 3 sett med 10-15 reps.

7. Stabilitetskule hamstring krøll

Du trenger en stabilitetskule for å fullføre denne øvelsen, så lagre den til en treningsdag. Ikke la denne kroppsvekten flytte deg - det er villedende enkelt, men du vil føle det neste dag.

For å komme i bevegelse:

1. Legg på ryggen med en stabilitetskule under leggene og føttene. Legg armene ut til siden med håndflatene ned.
2. Engasjer kjerne og gluter, trykk hoftene opp fra gulvet slik at kroppen din, fra øvre del av ryggen til føttene, danner en rett linje.
3. Press underbena og føttene inn i ballen for stabilitet.
4. Bruk hamstrings, og trekk hælene mot rumpa til føttene er flate på stabilitetskulen.
5. Gå tilbake til rett kroppsposisjon. Dette er en representant.
6. Komplett 3 sett med 10-12 reps.

Ting å vurdere

Fullfør denne rutinen minst to ganger i uken for å få underkroppen i form og eksplodere cellulitter.

Sørg for at du varmer opp ordentlig. Sikt etter 10 minutter med lett kondisjonstrening og legg til litt dynamisk strekking før du begynner.

Hvis øvelsene blir for enkle, legg til reps. Når du kan gjøre 20 i kroppsvekt, legg til vekt med en vektstang eller manualer.

For å få mest mulig ut av denne rutinen, må du sørge for at du spiser et balansert kosthold og får vanlig kondisjonstrening. Å redusere kroppsfett er nøkkelen til å avsløre en skulpturell kroppsbygning og utslette cellulitter.

Bunnlinjen

Følg denne rutinen, sammen med resten av tipsene våre, og du bør begynne å se resultater om bare noen få måneder.

3 beveger seg for å styrke gluter

Nicole Davis er en Boston-forfatter, ACE-sertifisert personlig trener og helseentusiast som jobber for å hjelpe kvinner med å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Hennes filosofi er å omfavne kurvene dine og skape passform - uansett hva det måtte være! Hun ble omtalt i Oxygen magazine's "Future of Fitness" i juni 2016-utgaven. Følg henne videre Instagram.