Bokhvete 101: Næringsfakta og helsemessige fordeler

Innhold

• Ernæringsfakta
• karbohydrater
• Fiber
• Protein
• Vitaminer og mineraler
• Andre planteforbindelser
• Helsemessige fordeler av bokhvete
• Forbedret kontroll av blodsukkeret
• Hjertehelse
• Potensielle ulemper
• Bokhveteallergi
• Bunnlinjen

Bokhvete tilhører en gruppe matvarer som ofte kalles pseudocereals.

Pseudocereals er frø som konsumeres som korn, men ikke vokser på gress. Andre vanlige pseudocereals inkluderer quinoa og amaranth.

Til tross for navnet er bokhvete ikke relatert til hvete og er dermed glutenfri.

Den brukes i bokhvete eller foredles til gryn, mel og nudler. Grynene, brukt på omtrent samme måte som ris, er hovedingrediensen i mange tradisjonelle europeiske og asiatiske retter.

Bokhvete har blitt populært som helsekost på grunn av det høye mineral- og antioksidantinnholdet. Fordelene kan være forbedret blodsukkerkontroll.

To typer bokhvete, vanlig bokhvete (Fagopyrum esculentum) og tartary bokhvete (Fagopyrum tartaricum), dyrkes mest for mat.

Bokhvete høstes hovedsakelig på den nordlige halvkule, spesielt i Russland, Kasakhstan, Kina og Sentral- og Øst-Europa.

Denne artikkelen forteller deg alt du trenger å vite om bokhvete.

Ernæringsfakta

Karbohydrater er den viktigste diettkomponenten i bokhvete. Protein og forskjellige mineraler og antioksidanter er også til stede.

Næringsverdien til bokhvete er betydelig høyere enn for mange andre korn. Næringsfakta for 100 gram rå bokhvete er (1):

• kalorier: 343
• Vann: 10%
• Protein: 13,3 gram
• karbohydrater: 71,5 gram
• Sukker: 0 gram
• Fiber: 10 gram
• Fett: 3,4 gram

karbohydrater

Bokhvete består hovedsakelig av karbohydrater, som utgjør omtrent 20 vekt% kokt gryn (2).

De kommer i form av stivelse, som er karbohydratenes primære lagringsform i planter.

Bokhvete scorer lavt til middels på den glykemiske indeksen (GI) - et mål på hvor raskt en mat øker blodsukkeret etter et måltid - og bør ikke forårsake usunne pigger i blodsukkernivået (3).

Noen av de løselige karbohydrater i bokhvete, som fagopyritol og D-chiro-inositol, har vist seg å bidra til å moderere økningen i blodsukkeret etter måltider (4, 5).

Fiber

Bokhvete inneholder en anstendig mengde fiber, som kroppen din ikke kan fordøye. Dette næringsstoffet er bra for tykktarmhelse.

På vekt utgjør fiber 2,7% av kokte gryn og består hovedsakelig av cellulose og lignin (2).

Fiber er konsentrert i skallet, som belegger gryn. Skallet holdes i mørkt bokhvete mel, og gir den en unik smak (5, 6).

I tillegg inneholder skallet resistent stivelse, som er motstandsdyktig mot fordøyelsen og dermed er kategorisert som fiber (6, 7).

Motstandsdyktig stivelse gjæres av tarmbakterier i tykktarmen din. Disse gunstige bakteriene produserer kortkjedede fettsyrer (SCFA), for eksempel butyrat.

Butyrat og andre SCFAer fungerer som ernæring for cellene som tetter tykktarmen din, forbedrer tarmen helse og reduserer risikoen for tykktarmskreft (8, 9, 10, 11).

Protein

Bokhvete inneholder små mengder protein.

Vekt består av 3,4% kokt bokhvete gryn (2).

På grunn av sin velbalanserte aminosyreprofil er proteinet i bokhvete meget høy kvalitet. Den er spesielt rik på aminosyrene lysin og arginin (12).

Imidlertid er fordøyeligheten av disse proteinene relativt lav på grunn av antinutrienter som proteasehemmere og tanniner (5, 13).

Hos dyr har bokhveteprotein vist seg effektiv til å senke kolesterol i blodet, undertrykke gallesteinsdannelse og redusere risikoen for tykktarmskreft (13, 14, 15, 16, 17).

Som andre pseudocereals er bokhvete glutenfri og derfor egnet for personer med glutenintoleranse.

SAMMENDRAG Bokhvete består hovedsakelig av karbohydrater. Det kan også skilte med en god mengde fiber og resistent stivelse, noe som kan forbedre tykktarmshelsen. Dessuten tilbyr det små mengder protein av høy kvalitet.

Vitaminer og mineraler

Bokhvete er rikere på mineraler enn mange vanlige frokostblandinger, for eksempel ris, hvete og mais (5).

Imidlertid er bokhvete ikke spesielt rik på vitaminer.

Av de to hovedvariantene inneholder tartary bokhvete generelt mer næringsstoffer enn vanlig bokhvete (18).

De mest tallrike mineralene i vanlig bokhvete er (19, 20):

• Mangan. Mangan finnes i høye mengder i fullkorn, og er essensiell for sunn metabolisme, vekst, utvikling og kroppens antioksidantforsvar.
• Kobber. Ofte mangler det vestlige kostholdet, er kobber et essensielt sporelement som kan være til nytte for hjertets helse når det spises i små mengder.
• Magnesium. Når det er tilstrekkelig i kostholdet ditt, kan dette essensielle mineralet redusere risikoen for ulike kroniske tilstander, for eksempel diabetes type 2 og hjertesykdom.
• Jern. Mangel på dette viktige mineralet fører til anemi, en tilstand som er preget av redusert oksygenbærende kapasitet i blodet.
• Fosfor. Dette mineralet spiller en viktig rolle i vekst og vedlikehold av kroppsvev.

Sammenlignet med andre korn absorberes mineralene i kokt bokhvete gryn spesielt godt.

Dette skyldes at bokhvete er relativt lite i fytinsyre, en vanlig hemmer av mineralabsorpsjon som finnes i korn og frø (6).

SAMMENDRAG Bokhvete er rikere på mineraler enn mange andre pseudocereals og korn. Det er høyt i mangan, kobber og magnesium, men lite i de fleste vitaminer.

Andre planteforbindelser

Bokhvete er rik på forskjellige antioksidantplanteforbindelser, som er ansvarlig for mange av helsemessige fordeler. Faktisk gir det flere antioksidanter enn mange andre korn, som bygg, havre, hvete og rug (21, 22, 23).

Vann bokhvete har et høyere antioksidantinnhold enn vanlig bokhvete (24, 25).

Her er noen av bokhvete viktigste planteforbindelser (4, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33):

• Rutin. Den viktigste antioksidantpolyfenolen i bokhvete, rutin kan redusere risikoen for kreft og forbedre betennelse, blodtrykk og blodlipidprofil.
• Quercetin. Quercetin, som finnes i mange plantemat, er en antioksidant som kan ha en rekke gunstige helseeffekter, inkludert å redusere risikoen for kreft og hjertesykdom.
• Vitexin. Dyreforsøk indikerer at vitexin kan ha en rekke helsemessige fordeler. Imidlertid kan overdreven inntak bidra til en forstørret skjoldbrusk.
• D-kiro-inositol. Dette er en unik type løselig karbohydrat som reduserer blodsukkernivået og kan være til fordel for diabetesbehandling. Bokhvete er den rikeste matkilden til denne planteforbindelsen.

SAMMENDRAG Bokhvete er rikere på antioksidanter enn mange vanlige korn. Planteforbindelsene inkluderer rutin, quercetin, vitexin og D-chiro-inositol.

Helsemessige fordeler av bokhvete

Som andre fullkornspseudoserealer, er bokhvete knyttet til en rekke fordeler.

Forbedret kontroll av blodsukkeret

Over tid kan høye nivåer av blodsukker føre til forskjellige kroniske sykdommer som diabetes type 2.

Dermed er det viktig å opprettholde god helse ved å moderere økningen i blodsukkeret etter måltider.

Som en god kilde til fiber har bokhvete lav til middels GI. Dette betyr at det skal være trygt å spise for de fleste med diabetes type 2 (3).

Faktisk kobler studier bokhveteinntak til lavere blodsukker hos personer med diabetes (34, 35).

Dette støttes av en studie av rotter med diabetes, der det ble vist at bokhvetekonsentrat senket blodsukkernivået med 12–19% (33).

Denne effekten antas å skyldes den unike forbindelsen D-chiro-inositol. Studier indikerer at denne løselige karbohydraten gjør celler mer følsomme for insulin, hormonet som får celler til å absorbere sukker fra blodet ditt (4, 36, 37, 38).

I tillegg ser noen komponenter av bokhvete ut til å forhindre eller forsinke fordøyelsen av bordsukker (4).

Totalt sett gjør disse egenskapene bokhvete til et sunt valg for personer med diabetes type 2 eller de som ønsker å forbedre blodsukkeret.

Hjertehelse

Bokhvete kan også fremme hjertets helse.

Det kan skryte av mange hjertesunne forbindelser, som rutin, magnesium, kobber, fiber og visse proteiner.

Blant korn og pseudocereals er bokhvete den rikeste kilden til rutin, en antioksidant som kan ha en rekke fordeler (39).

Rutin kan redusere risikoen for hjertesykdommer ved å forhindre dannelse av blodpropp og redusere betennelse og blodtrykk (27, 28, 40).

Det er også funnet at bokhvete forbedrer blodlipidprofilen din. En dårlig profil er en kjent risikofaktor for hjertesykdommer.

En studie blant 850 kinesiske voksne knyttet inntak av bokhvete til lavere blodtrykk og en forbedret lipidprofil i blodet, inkludert lavere nivåer av LDL (dårlig) kolesterol og høyere nivåer av HDL (godt) kolesterol (35).

Denne effekten antas å være forårsaket av en type proteiner som binder kolesterol i fordøyelsessystemet ditt, og forhindrer absorpsjon i blodomløpet (14, 15, 16, 41).

SAMMENDRAG Bokhvete kan moderere blodsukkernivået, noe som gjør det til et sunt valg for personer med diabetes type 2. Dessuten kan det øke hjertehelsen ved å forbedre blodtrykket og blodfettprofilen din.

Potensielle ulemper

Bortsett fra å forårsake allergiske reaksjoner hos noen mennesker, har bokhvete ingen kjente bivirkninger når de spises i moderasjon.

Bokhveteallergi

Det er mer sannsynlig at en bokhveteallergi utvikler seg hos de som bruker bokhvete ofte og i store mengder.

Et fenomen kjent som allergisk kryssreaktivitet gjør denne allergien mer vanlig hos de som allerede er allergiske mot latex eller ris (42, 43).

Symptomer kan være hudutslett, hevelse, fordøyelsessvang og - i verste fall - alvorlig allergisk sjokk (44).

SAMMENDRAG Forbruk av bokhvete er ikke forbundet med mange skadelige helseeffekter. Noen mennesker kan imidlertid være allergiske.

Bunnlinjen

Bokhvete er en pseudosereal, som er en type korn som ikke vokser på gress, men brukes på samme måte som andre korn.

Den er glutenfri, en god kilde til fiber, og rik på mineraler og forskjellige planteforbindelser, spesielt rutin.

Som et resultat er forbruk av bokhvete knyttet til flere helsemessige fordeler, inkludert forbedret blodsukkerkontroll og hjertehelse.