Kan mennesker med diabetes spise brun ris?

Innhold

• Hvordan brun ris påvirker diabetes
• Generelle helsemessige fordeler
• Ernæringsmessige fordeler
• Fordeler for personer med diabetes
• Kan beskytte mot type 2-diabetes
• Hva er den glykemiske indeksen for brun ris?
• Hvor faller brun ris?
• Porsjonsstørrelser og kostholdskvalitet
• Hvordan lage brun ris
• Bunnlinjen

Brun ris er et fullkorn som ofte regnes som helsekost.

I motsetning til hvit ris, som bare inneholder den stivelsesholdige endospermen, beholder brun ris den næringsrike kimen og kli lagene i kornet. Den eneste delen som fjernes er det harde ytre skroget (1).

Likevel, mens den er høyere i flere næringsstoffer enn hvit ris, forblir brun ris rik på karbohydrater. Som et resultat kan du lure på om det er trygt for personer med diabetes.

Denne artikkelen forteller deg om du kan spise brun ris hvis du har diabetes.

Hvordan brun ris påvirker diabetes

Brun ris er et sunt tilskudd til et balansert kosthold, selv om du har diabetes.

Likevel er det viktig å overvåke porsjonsstørrelser og være klar over hvordan denne maten påvirker blodsukkernivået.

Generelle helsemessige fordeler

Brun ris har en imponerende ernæringsprofil. Det er en god kilde til fiber, antioksidanter og flere vitaminer og mineraler (1, 2).

Spesielt er dette hele kornet høyt i flavonoider - planteforbindelser med kraftig antioksidantvirkning. Å spise flavonoidrike matvarer er assosiert med redusert risiko for kroniske sykdommer, inkludert hjertesykdommer, kreft og Alzheimers sykdom (1, 3).

Økende bevis tyder på at matvarer med høy fiber som brun ris er gunstige for fordøyelseshelsen og kan redusere risikoen for kronisk sykdom. De kan også øke fylde og hjelpe vekttap (4, 5, 6).

Ernæringsmessige fordeler

Én kopp (202 gram) kokt langkornet brun ris gir (2):

• kalorier: 248
• Fett: 2 gram
• karbohydrater: 52 gram
• Fiber: 3 gram
• Protein: 6 gram
• mangan: 86% av den daglige verdien (DV)
• Thiamine (B1): 30% av DV
• Niacin (B3): 32% av DV
• Pantotensyre (B5): 15% av DV
• Pyridoksin (B6): 15% av DV
• Kobber: 23% av DV
• selen: 21% av DV
• magnesium: 19% av DV
• fosfor: 17% av DV
• Sink: 13% av DV

Som du kan se, er brun ris en utmerket kilde til magnesium. Bare en kopp (202 gram) gir nesten alle dine daglige behov for dette mineralet, som hjelper beinutvikling, muskelkontraksjon, nervefunksjon, sårheling og til og med blodsukkerregulering (2, 7, 8).

Videre er brun ris en god kilde til riboflavin, jern, kalium og folat.

Fordeler for personer med diabetes

Takket være det høye fiberinnholdet har brun ris vist seg å redusere blodsukkernivået etter måltid betydelig hos mennesker med overvekt, så vel som de med type 2-diabetes (9, 10, 11).

Generell kontroll av blodsukkeret er viktig for å forhindre eller forsinke utviklingen av diabetes (12).

I en studie på 16 voksne med type 2-diabetes resulterte å spise 2 porsjoner brun ris i en betydelig reduksjon i blodsukkeret etter måltid og hemoglobin A1c (en markør for blodsukkerkontroll), sammenlignet med å spise hvit ris (13).

I mellomtiden fant en 8-ukers studie på 28 voksne med diabetes type 2 at de som spiste brun ris minst 10 ganger per uke, hadde signifikante forbedringer i blodsukkernivået og endotelfunksjonen - en viktig måling av hjertehelsen (14).

Brun ris kan også bidra til å forbedre kontrollen av blodsukkeret ved å hjelpe vekttap (11).

I en 6-ukers studie på 40 kvinner med overvekt eller overvekt, resulterte å spise 3/4 kopp (150 gram) brun ris per dag i betydelige reduksjoner i vekt, midjeomkrets og kroppsmasseindeks (BMI), sammenlignet med hvit ris (15).

Vekttap er viktig, ettersom en observasjonsstudie hos 867 voksne bemerket at de som mistet 10% eller mer av kroppsvekten i løpet av 5 år etter at de fikk en diagnose av diabetes type 2, var dobbelt så sannsynlige å oppnå remisjon i løpet av den perioden (16).

Kan beskytte mot type 2-diabetes

I tillegg til potensielle fordeler for personer med diabetes, kan brun ris til og med redusere risikoen for å utvikle diabetes type 2 i utgangspunktet.

En studie blant 197 228 voksne koblet å spise minst 2 porsjoner brun ris per uke til en betydelig redusert risiko for type 2-diabetes. Videre var det å bytte bare 1/4 kopp (50 gram) hvit ris med brun assosiert med 16% lavere risiko for denne tilstanden (17).

Selv om mekanismen ikke helt forstås, er det antatt at det høyere fiberinnholdet i brun ris i det minste er delvis ansvarlig for denne beskyttende effekten (18, 19).

I tillegg er brun ris høyere i magnesium, som også har vært knyttet til en lavere risiko for type 2-diabetes (20, 21, 22).

På grunn av fiberinnholdet kan brun ris forbedre blodsukkerkontrollen, noe som er avgjørende for personer med diabetes. Det kan også redusere risikoen for å utvikle diabetes type 2 til å begynne med.

Hva er den glykemiske indeksen for brun ris?

Den glykemiske indeksen (GI) måler hvor mye en mat øker blodsukkernivået og kan være et nyttig verktøy for personer med diabetes (23).

Mat med høyt GI øker blodsukkernivået mer enn de med middels eller lav GI. Som sådan kan det å spise mer mat i lav- og mellomkategoriene hjelpe blodsukkerkontrollen (24, 25, 26).

Hvor faller brun ris?

Kokt brun ris har en score på 68, og kategoriserer den som en middels GI-mat.

For å sette dette i perspektiv inkluderer eksempler på andre matvarer basert på deres GI-poengsum (27):

• Mat med høy GI (poengsum på 70 eller mer): hvitt brød, maisflak, øyeblikkelig havremel, hvit ris, riskrakkere, hvite poteter, vannmelon
• Middels GI-mat (poengsum 56–69): couscous, müsli, ananas, søtpoteter, popcorn
• Mat med lav GI (poengsum på 55 eller mindre): havregryn (valset eller stålkuttet), bygg, linser, bønner, ikke-stivelsesholdige grønnsaker, gulrøtter, epler, dadler

Til sammenligning gjør hvitrisens score på 73 den til en høy GI-mat. I motsetning til brun ris, er den lavere i fiber og blir dermed fordøyd raskere - noe som resulterer i en større pigg i blodsukkeret (17, 28).

Personer med diabetes oppfordres generelt til å begrense inntaket av mat med høy GI.

For å redusere den totale GI-en av måltidet ditt, er det viktig å spise brun ris sammen med matvarer med lite GI, proteinkilder og sunt fett.

Brun ris har en middels GI-score, noe som gjør den mer egnet enn hvit ris - som har en høy score - for personer med diabetes.

Porsjonsstørrelser og kostholdskvalitet

Å kontrollere det totale inntaket av karbohydrater er en viktig del av å kontrollere blodsukkernivået. Som et resultat, bør du være oppmerksom på hvor mye brun ris du har til et måltid.

Ettersom det ikke er noen anbefaling for hvor mange karbohydrater du skal spise, bør du basere det optimale inntaket på blodsukkermålene og kroppens respons på karbohydrater (29, 30).

For eksempel, hvis målet ditt er 30 gram karbohydrater per måltid, vil du begrense inntaket av brun ris til 1/2 kopp (100 gram), som inneholder 26 karbohydrater. Resten av måltidet kan da bestå av lavkarboalternativer som kyllingbryst og ristede grønnsaker (2).

I tillegg til å se porsjonsstørrelser, er det viktig å huske at fullkorn bare er en del av et balansert kosthold. Forsøk å innlemme andre næringsrike matvarer ved hvert måltid, inkludert magre proteiner, sunt fett, frukt og grønnsaker med lite karbohydrater.

Å spise et variert, balansert kosthold - et som er høyt i hele matvarer og begrenset i bearbeidede, raffinerte produkter - gir ikke bare mer vitaminer og mineraler, men hjelper også til å opprettholde stabile blodsukkernivåer (31, 32).

En studie på 229 voksne med diabetes type 2 viste faktisk at de med høyere diettkvalitet hadde betydelig bedre blodsukkerkontroll enn de med dårlig diettkvalitet (31, 33).

Det kan være lurt å oppsøke helsepersonell for å finne ut hvordan et balansert kosthold ser ut for deg.

Å opprettholde et balansert kosthold som er høyt i hele matvarer og lite i altfor behandlede retter, har vært assosiert med forbedret blodsukkerkontroll hos personer med diabetes.

Hvordan lage brun ris

Brun ris er en anretning som er billig og enkel å tilberede.

Etter å ha skyllet risen under kaldt rennende vann, plasserer du bare 1 kopp (180 gram) tørr ris i en gryte og dekker med 2 kopper (475 ml) vann. Du kan tilsette en liten mengde olivenolje og salt om ønskelig.

Kok den opp, dekk til, og reduser deretter varmen til lav. La det småkoke i 45–55 minutter eller til det meste av vannet er absorbert. Fjern fra varmen og la det hvile i 10 minutter med lokket på.

Før du serverer, bruk en gaffel for å fluffe risen for bedre tekstur.

Brun ris er en allsidig ingrediens som kan brukes i kornboller, karriretter, salater, røre-frites, supper og veggie-burgere. Det kan også kombineres med egg og grønnsaker til en solid frokost eller brukes i rispudding med lite sukker.

Her er noen diabetesvennlige oppskrifter som inneholder dette hele kornet:

• brun ris og pinto bønne bolle med kylling og pico de gallo
• Asiatisk tofu-omrør
• kalkun grønnkål ris bake
• vårrullsalat
• Ustoppet paprika fra Middelhavet
• laks med brun ris og grønnsaker
• huevos rancheros med pintobønner, brun ris og kyllingpølse
• brun rispudding

Brun ris er enkel å tilberede og kan brukes i en rekke retter, inkludert røre-frites, kornboller og salater.

Bunnlinjen

Brun ris er helt trygt å spise med måte hvis du har diabetes.

Mens den inneholder mye karbohydrater, kan fiberen, antioksidanter, vitaminer og mineraler forbedre blodsukkeret, og dermed bidra til å håndtere diabetes.

Imidlertid bør du fortsatt se porsjonsstørrelsene dine og koble brun ris med annen sunn mat, for eksempel magre proteiner eller sunt fett, for å holde blodsukkernivået i sjakk.

Med sin nøtteaktige smak og seige konsistens kan brun ris være et næringsrikt tilskudd til et godt avrundet kosthold.