8 pusteøvelser for å prøve når du føler deg engstelig

Innhold

• 1. Forleng utpusten
• 2. Pust i magen
• Innsjekking
• Øv mage puste
• 3. Pustefokus
• 4. Like pust
• 5. Resonant pust
• Yogisk pusting (pranayama)
• 6. Lion's breath
• 7. Alternativ pust i neseboret
• 8. Veiledet meditasjon
• Takeaway
• Mindful Moves: 15 minutters yogastrøm for angst

Hvis du føler deg pusten på grunn av angst, er det pusteteknikker du kan prøve å lindre symptomene og begynne å føle deg bedre.

La oss se på flere du kan gjøre på når som helst i løpet av dagen eller bygge inn i lengre øyeblikk for deg selv.

1. Forleng utpusten

Å puste dypt kan ikke alltid berolige deg. Å puste dypt inn er faktisk knyttet til det sympatiske nervesystemet, som styrer kamp-eller-fly-responsen. Men utånding er knyttet til det parasympatiske nervesystemet, som påvirker kroppens evne til å slappe av og roe seg ned.

Å ta for mange dype pust for raskt kan faktisk føre til at du hyperventileres. Hyperventilasjon reduserer mengden oksygenrikt blod som strømmer til hjernen din.

Når vi føler oss engstelige eller under stress, er det lettere å puste for mye og ende opp med å hyperventilere - selv om vi prøver å gjøre det motsatte.

1. Før du tar et stort, dypt pust, prøv en grundig pust i stedet. Skyv all luften ut av lungene, og la bare lungene gjøre arbeidet sitt ved å puste inn luft.
2. Deretter kan du prøve å bruke litt lengre utpust enn du puster inn. Prøv for eksempel å inhalere i fire sekunder, og pust deretter ut i seks.
3. Prøv å gjøre dette i to til fem minutter.

Denne teknikken kan gjøres i alle posisjoner som er behagelige for deg, inkludert å stå, sitte eller ligge.

2. Pust i magen

Å puste fra membranen (muskelen som sitter rett under lungene) kan bidra til å redusere mengden arbeid kroppen din trenger å gjøre for å puste.

For å lære hvordan du puster fra membranen:

Innsjekking

1. For komfort, legg deg på gulvet eller sengen med puter under hodet og knærne. Eller sitte i en behagelig stol med hode, nakke og skuldre avslappet og knærne bøyd.
2. Legg deretter en hånd under brystkassen og en hånd over hjertet.
3. Pust inn og pust ut gjennom nesen, og legg merke til hvordan eller om magen og brystet beveger seg mens du puster.
4. Kan du isolere pusten din slik at du tar luft dypere inn i lungene? Hva med det motsatte? Kan du puste slik at brystet beveger seg mer enn magen?

Til slutt vil du at magen skal bevege seg mens du puster, i stedet for brystet.

Øv mage puste

1. Sett deg eller legg deg ned som beskrevet ovenfor.
2. Legg en hånd på brystet og en hånd på magen et sted over navlen.
3. Pust inn gjennom nesen din, og legg merke til at magen stiger. Brystet ditt skal forbli relativt stille.
4. Pung leppene dine og pust ut gjennom munnen. Prøv å engasjere magemusklene for å presse luften ut på slutten av pusten.

For at denne typen puste skal bli automatisk, må du trene den daglig. Prøv å gjøre øvelsen tre eller fire ganger om dagen i opptil 10 minutter.

Hvis du ikke har brukt membranen til å puste, kan du føle deg trøtt først. Det blir lettere med øvelsen.

3. Pustefokus

Når dyp pusting er fokusert og sakte, kan det bidra til å redusere angst. Du kan gjøre denne teknikken ved å sitte eller ligge på et rolig og behagelig sted. Deretter:

1. Legg merke til hvordan det føles når du puster inn og puster ut normalt. Skann kroppen din mentalt. Du kan føle spenninger i kroppen din som du aldri la merke til.
2. Pust sakte, dypt gjennom nesen.
3. Legg merke til at magen og overkroppen ekspanderer.
4. Pust ut på den måten som er mest behagelig for deg, sukk hvis du ønsker det.
5. Gjør dette i flere minutter, og vær oppmerksom på magen din.
6. Velg et ord å fokusere på og vokaliser under pusten. Ord som "trygt" og "rolig" kan være effektive.
7. Tenk deg at du puster inn som en mild bølge.
8. Tenk deg at pusten din bærer negative og opprørende tanker og energi vekk fra deg.
9. Når du blir distrahert, ta oppmerksomheten tilbake til pusten og ordene dine.

Øv deg på denne teknikken i opptil 20 minutter daglig når du kan.

4. Like pust

En annen form for pust som stammer fra den eldgamle praksisen med pranayama yoga er lik pusting. Dette betyr at du inhalerer i like lang tid som du puster ut.

Du kan øve likt puste fra en sittende eller liggende stilling. Uansett hvilken stilling du velger, må du være komfortabel.

1. Hold øynene og vær oppmerksom på måten du vanligvis puster i flere pust.
2. Deretter teller du sakte 1-2-3-4 når du inhalerer gjennom nesen.
3. Pust ut for samme fire sekunders telling.
4. Når du inhalerer og puster ut, må du være oppmerksom på følelsene av fylde og tomhet i lungene.

Når du fortsetter å øve likt pusten, kan det andre antallet variere. Sørg for å holde inhalasjonen og puste ut den samme.

5. Resonant pust

Resonant pust, også kalt sammenhengende pust, kan hjelpe deg med å berolige angst og komme i en avslappet tilstand. For å prøve det selv:

1. Legg deg ned og lukk øynene.
2. Pust forsiktig inn gjennom nesen, lukket munnen, i seks sekunder.
3. Ikke fyll lungene for fulle av luft.
4. Pust ut i seks sekunder, slik at pusten forlater kroppen sakte og forsiktig. Ikke tving det.
5. Fortsett i opptil 10 minutter.
6. Ta noen minutter til å være stille og fokuser på hvordan kroppen din føles.

Yogisk pusting (pranayama)

Yoga er en velværeøvelse med eldgamle røtter, og puste er kjernen i hver variasjon av yoga.

En form for yoga, pranayama, inkluderer flere pustevariasjoner som kan hjelpe med angst. Noen av disse inkluderer lengre pust og jevn pust (begge omtalt ovenfor), samt løvepust og alternativ neseborpust (nadi shodhana).

6. Lion's breath

Lion's pust innebærer å puste ut kraftig. For å prøve løvepusten:

1. Kom i knelende stilling, kryss anklene og hvil bunnen på føttene. Hvis denne stillingen ikke er komfortabel, må du sitte med tverrbein
2. Ta hendene på knærne, strekk ut armene og fingrene.
3. Pust inn gjennom nesen.
4. Pust ut gjennom munnen din, og tillat deg selv å vokalisere “ha”.
5. Under pusten, åpne munnen så bredt du kan og stikk tungen ut, strekk den ned mot haken så langt den kommer.
6. Fokuser på midten av pannen (tredje øye) eller enden av nesen mens du puster ut.
7. Slapp av ansiktet mens du puster inn igjen.
8. Gjenta øvelsen opptil seks ganger, og endre krysset på anklene når du når halvveis.

7. Alternativ pust i neseboret

For å prøve alternativ pust av neseborene, sett deg ned på et behagelig sted, forleng ryggraden og åpne brystet.

Hvil venstre hånd i fanget og løft høyre hånd. Hvil deretter pekeren og langfingrene på høyre hånd på pannen, mellom øyenbrynene. Lukk øynene, puste inn og puste ut gjennom nesen.

1. Bruk høyre tommel til å lukke høyre nesebor og pust sakte inn gjennom venstre.
2. Klem nesen din lukket mellom høyre tommel og ringfinger, og hold pusten inn et øyeblikk.
3. Bruk høyre ringfinger for å lukke venstre nesebor og puste ut gjennom høyre, og vent et øyeblikk før du puster inn igjen.
4. Pust sakte inn gjennom høyre nesebor.
5. Klem nesen igjen, og ta en pause.
6. Åpne venstre side og pust ut, vent et øyeblikk før du inhalerer igjen.
7. Gjenta denne syklusen av innånding og utpust gjennom begge neseborene opptil 10 ganger. Hver syklus skal ta opptil 40 sekunder.

8. Veiledet meditasjon

Noen bruker guidet meditasjon for å lindre angst ved å avbryte tankemønstre som vedvarer stress.

Du kan øve på guidet meditasjon ved å sitte eller ligge på et kjølig, mørkt, behagelig sted og slappe av. Deretter kan du lytte til beroligende opptak mens du slapper av og holder pusten.

Guidede meditasjonsopptak hjelper deg med å følge trinnene for å visualisere en roligere, mindre stresset virkelighet. Det kan også hjelpe deg med å få kontroll over påtrengende tanker som utløser angst.

Meditasjon kan hjelpe deg med å etablere nye vaner og tankemønstre. Hvis du vil prøve det selv, har UCLA guidede meditasjonsopptak som er tilgjengelige for streaming her.

Takeaway

Hvis du opplever angst eller panikkanfall, kan du prøve å bruke en eller flere av disse pusteteknikkene for å se om de kan lindre symptomene dine.

Hvis angsten din vedvarer eller blir verre, kan du avtale en time med legen din for å diskutere symptomene dine og mulige behandlinger. Med riktig tilnærming kan du gjenvinne livskvaliteten og kontrollere kontrollen.

Mindful Moves: 15 minutters yogastrøm for angst