Bone Broth Diet Review: Virker det for vekttap?

Innhold

• Healthline Diet Score: 3 av 5
• Hva er beinbuljongdiet?
• Hvordan det fungerer
• Mini-raske dager
• Ikke-faste dager
• 80/20 Vedlikeholdsplan
• Mat å spise
• Tillatt mat
• Retningslinjer for beinbuljong
• Mat å unngå
• Virker det for vekttap?
• Gyldigheten av andre hevdede fordeler
• Forbedret blodsukker
• Yngre hud
• Forbedret tarmhelse
• Redusert betennelse
• Mindre leddsmerter
• Potensielle ulemper
• Eksempelmeny
• Mini-Fast Day
• Ikke-fastende dag
• Bunnlinjen

Healthline Diet Score: 3 av 5

Bone Broth Diet diet blander en lavkarbo, paleo diett med periodisk faste.

Den hevder å hjelpe deg med å "miste opptil 15 pund, 4 tommer og rynkene dine - på bare 21 dager."

Imidlertid er disse resultatene basert på upublisert forskning.

Denne artikkelen gjennomgår Bone Broth Diet, hvordan du følger den, og om den kan hjelpe deg å gå ned i vekt.

Rangering Resultatfordeling

• Total poengsum: 3
• Rask vekttap: 3,5
• Langvarig vekttap: 2,5
• Lett å følge: 2.5
• Ernæringskvalitet: 3.5

BOTTOM LINE: Bone Broth Diet kombinerer en lavkarbo, paleo-diett med periodisk faste, men den er ikke nødvendigvis mer effektiv enn et vanlig kosthold med redusert kalori.

Hva er beinbuljongdiet?

Den 21-dagers Bone Broth-dietten ble opprettet av Kellyann Petrucci, en naturopathic lege som ga ut en bok om kostholdet.

Du kan utvide planen hvis du har mer vekt å miste.

Fem dager i uken spiser du måltider med lavkarbo, paleo-stil - først og fremst kjøtt, fisk, fjærkre, egg, ikke-arkivgrønnsaker og sunt fett - og beinbuljong. Du unngår alt meieri, korn, belgfrukter, tilsatt sukker og alkohol.

Beinbuljong lages ved å putre dyreben i opptil 24 timer for å frigjøre mineraler, kollagen og aminosyrer.

To dager i uken gjør du mini-faste, som er modifiserte faste istedenfor komplette faste, siden du fremdeles er i stand til å drikke beinbuljong.

Sammendrag Bone Broth Diet er en 21-dagers vekttapplan der du følger en lavkarbo, paleo diett fem dager i uken og gjør beinbuljong fast to dager i uken.

Hvordan det fungerer

Hvis du vil følge Bone Broth Diet, velger du to dager uten sammenheng i uken for å gjøre en mini-rask. De andre fem dagene er ikke-faste dager.

På både ikke-faste og mini-faste dager, bør du spise det siste måltidet eller snacks innen kl.

Mini-raske dager

Du har to alternativer på mini-raske dager:

• Valg 1. Drikk seks 1-kopp (237 ml eller 8 ounce) porsjoner benbuljong.
• Alternativ 2. Drikk fem porsjoner beinbuljong, og avslutt deretter dagen med en matbit som inneholder protein, ikke-stivelsesgrønnsaker og sunt fett.

Uansett vil du konsumere bare 300–500 kalorier på mini-raske dager.

Ikke-faste dager

På dager uten faste velger du fra lister over tillatte matvarer som passer inn i kategorier protein, grønnsaker, frukt og fett.

Opplegget er som følger:

• Frokost: en porsjon protein, en porsjon fett, en porsjon frukt
• Lunsj: en porsjon protein, to porsjoner grønnsaker, en porsjon fett
• Middag: en porsjon protein, to porsjoner grønnsaker, en porsjon fett
• snacks: en en kopp porsjon benbuljong to ganger om dagen

Karbohydrater - inkludert frukt og stivelsesholdige grønnsaker - er svært begrenset til å oppmuntre til fettforbrenning.

Petrucci spesifiserer ikke et utvalg kalorier for dager uten faste og fraråder kaloritelling.

80/20 Vedlikeholdsplan

Etter 21 dager - eller senere, avhengig av når du når målet ditt om vekttap - går du til 80/20 planen for å opprettholde vekten.

Dette betyr at du spiser godkjent mat 80% av tiden. De resterende 20% av tiden kan du streite fra kostholdet og spise mat som meieriprodukter og alkohol.

Du kan bestemme om du vil fortsette med mini-faste i vedlikeholdsfasen.

Sammendrag For å følge Bone Broth Diet, planlegg fem dager i uken for godkjente måltider og to dager i uken for mini-faste.

Mat å spise

Bone Broth Diet inneholder detaljerte lister over tillatte matvarer.

Tillatt mat

Beinbuljong er en stift i dietten og er fortrinnsvis hjemmelaget.

På dager uten faste velger du mellom en rekke hele og minimalt behandlede matvarer - helst økologiske.

Eksempler på tillatte matvarer inkluderer:

• proteiner: storfekjøtt, kylling, fisk, egg - helst beite, fritt utvalg eller villfanget, etter behov
• grønnsaker: først og fremst nonstarchy grønnsaker, som asparges, brokkoli, greener, tomater og sommer squash
• frukt: epler, bær, meloner, sitrusfrukter, kiwi - men bare en porsjon daglig
• Sunt fett: avokado, kokosnøttolje, nøtter, olivenolje og ghee (klaret smør)
• sauser: salt (keltisk eller rosa Himalaya), andre krydder, eddik, salsa
• mel: mandelmel, kokosmel
• drikke: kaffe, te, vann

Retningslinjer for beinbuljong

Kostholdet oppfordrer deg til å lage din egen beinbuljong - gjerne bruke bein fra organiske dyr med beiteheving.

Det anbefales å bruke knokler, ledd, føtter og nakkeben, siden de er rike på brusk. Denne kilden til kollagen er grunnlaget for kostholdets påstand om å slette rynker.

Alternativt selger bokforfatteren dehydrert beinbuljong og frossen beinbuljong online for henholdsvis rundt 2,80 dollar eller 7,16 dollar per porsjon.

Du kan også finne akseptabel beinbuljong i helsekostbutikker eller restauranter i større byer.

Sammendrag Hele, lavkarbohydrater, ubearbeidet eller minimalt bearbeidet mat, inkludert kjøtt, fjærkre, fisk, egg, ikke-arkivgrønnsaker, sunt fett og benbuljong er i fokus for kostholdet.

Mat å unngå

Det 21-dagers kostholdet anbefaler at du unngår visse matvarer som hevdes å redusere betennelse, støtte tarmen helse og øke fettforbrenningen.

Mat du må eliminere inkluderer:

• korn: hvete, rug, bygg og andre glutenholdige korn, så vel som glutenfrie korn, som mais, ris, quinoa og havre
• Raffinert fett: vanlige vegetabilske fettstoffer, som rapsolje og margarin
• Prosessert frukt: tørket frukt, fruktjuice og søtet frukt
• Sukker: alle former for raffinert sukker, for eksempel bordsukker, honning og lønnesirup
• Sukkererstatninger: kunstige søtstoffer - som aspartam, sukralose og acesulfame K - så vel som naturlige sukkererstatninger, inkludert stevia
• poteter: alle poteter unntatt søtpoteter
• belgfrukter: bønner, soyaprodukter, peanøtter og peanøttsmør
• Meieriprodukter: melk, yoghurt, ost, is og smør (unntatt ghee)
• drikke: brus (vanlig og diett) og alkoholholdige drikker

Selv om denne listen er omfattende, følger du den strengt mens du aktivt prøver å gå ned i vekt.

Sammendrag I løpet av det første 21-dagers kostholdet, må du unngå visse matvarer og drikkevarer, inkludert alt korn, meieri, belgfrukter, tilsatt sukker og alkohol.

Virker det for vekttap?

For øyeblikket eksisterer ingen studier publisert i vitenskapelige tidsskrifter for Bone Broth Diet.

Kellyann Petrucci, forfatter av bøker om kostholdet, satte opp tre upubliserte 21-dagers studier drevet av forskjellige helsepersonell. Hun rapporterer at deltakerne “mistet opptil 15 pund og opptil 4 tommer i målingene sine.”

Imidlertid rapporterte Petrucci ikke gjennomsnittlig vekttap, og sammenlignet heller ikke Bone Broth Diet med et standard diett med redusert kalori. Videre er det ukjent om deltakerne holdt vekten.

Ingen andre studier har sett på om beinbuljong er med på å fremme vekttap.

Dette etterlater hull i bevisene som er nødvendige for å avgjøre om Bone Broth Diet er like effektivt eller bedre enn andre vekttap dietter som Petrucci hevder.

Kostholdet er imidlertid basert på andre tilnærminger som er studert:

• Low-carb. Vitenskapelige anmeldelser av lav kvalitet på lavkarbokosthold tyder på at de produserer 1,5–9 kg (0,7–4 kg) mer vekttap enn vanlige dietter med redusert kalori. Imidlertid rapporterer høykvalitets anmeldelser liten eller ingen forskjell mellom dietter (1).
• Paleo diett. I en tre ukers studie mistet mennesker med sunn vekt på en paleo-diett 2,3 kg (0,5 kg) og 0,5 cm fra livet. Andre studier rapporterer ingen forskjell mellom paleo og vanlige dietter med redusert kalori (2, 3).
• Periodevis fasting. I en gjennomgang av fem studier viste to større vekttap hos overvektige personer som brukte intermitterende faste sammenlignet med kontinuerlig kalorirestriksjon, mens tre viste lignende vekttap med hver metode (4).

Dermed kan en kombinasjon av disse tre kostholdsmetodene - for eksempel i Bone Broth Diet - hjelpe deg å gå ned i vekt. Vanlige dietter med redusert kalori kan imidlertid fungere like bra.

Sammendrag Gjennomsnittlig vekttap på Bone Broth Diet og dens effektivitet på lang sikt er ukjent. Fortsatt tyder publiserte studier på at hovedkomponenter i kostholdet - inkludert paleo, lavkarbo og periodisk faste - kan hjelpe vekttap.

Gyldigheten av andre hevdede fordeler

Bone Broth Diet koster å forbedre kontrollen av blodsukkeret, rynker i huden, tarmen helse, betennelse og leddsmerter.

Disse fordelene er imidlertid ikke dokumentert i fagfellevurderte studier. Å bedømme deres gyldighet krever å se på forskning på enkeltelementer i kostholdet.

Forbedret blodsukker

I seg selv pleier vekttap å forbedre blodsukkeret. Begrensning av karbohydrater som kreves i Bone Broth Diet, kan føre til denne effekten.

En fersk gjennomgang av dietter med redusert kaloriinnhold for personer med diabetes type 2 konkluderte med at dietter med lite karbohydrater er mer effektive enn dietter med lite fett for å forbedre kontrollen av blodsukkeret - spesielt blodsukkeret etter måltider (5).

I tillegg tyder studier på at dietter med redusert kaloriinnhold er lite effektive enn diettfattige dietter med lite fett for å redusere kravene til medisinering av diabetes 2 (6, 7).

Fortsatt er det ikke utbredt enighet om at lavkarbodietter er det beste alternativet for diabetesbehandling, spesielt på lang sikt (5).

Yngre hud

Petrucci hevder at inntak av beinbuljong kan bidra til å redusere rynker på grunn av kollageninnholdet.

Et økende antall studier antyder at kollagentilskudd merkbart kan redusere hudrynker sammenlignet med en placebo (8, 9).

Selv om noe av kollagenet du spiser blir brutt i individuelle aminosyrer, kommer noen inn i blodet ditt som korte kjeder av aminosyrer og kan signalisere kroppen din å bygge kollagen (10, 11).

Fortsatt har ingen publisert studie testet om å drikke beinbuljong kan redusere hudrynker, og kollageninnholdet i benbuljong varierer (12).

Forbedret tarmhelse

Bone Bouillon Diet hevder at kollagen i beinbuljong kan hjelpe til med å helbrede tarmen, men benbuljong er ikke testet for dette formålet.

Imidlertid viser noen bevis for at produkter av kollagen-fordøyelse - inkludert aminosyrene glycin og glutamin - kan fremme tarms helse ved å styrke slimhinnen i slimhinnen i fordøyelseskanalen (13, 14, 15).

Fortsatt er studier av kostholdet nødvendig for å undersøke denne påstanden.

Redusert betennelse

Overvekt er knyttet til en økt frigjøring av inflammatoriske forbindelser. Derfor kan et vekttapdiett, som Bone Broth Diet, bidra til å redusere betennelse (16).

I tillegg kan det å spise sunnere mat - som antioksidantrike grønnsaker og omega-3-rik fisk anbefalt på Bone Broth Diet - også bidra til å redusere betennelse (17).

Noen studier antyder at faste kan ha samme effekt, men mer forskning er nødvendig (18, 19).

Mindre leddsmerter

Leddsmerter kan være resultat av ekstra belastning på ledd og betennelse på grunn av overvekt. Derfor kan det å miste vekt - som beregnet av Bone Broth Diet - redusere leddsmerter (20).

Noen få studier på mennesker antyder at kollagentilskudd kan bidra til å redusere leddsmerter og redusere progresjonen av leddgikt (21, 22).

Kollagen er en viktig komponent i brusk, som demper knær og andre ledd.

Likevel er det ikke gjort noen studier med kollagen i beinbuljong, så det er usikkert om daglig inntak bidrar til å redusere leddsmerter.

Sammendrag Bone Broth Diet koster å forbedre blodsukkeret, rynker i huden, tarmen helse, betennelse og leddsmerter. Relaterte studier antyder at kostholdet kan bidra til disse fordelene, men ytterligere forskning er nødvendig.

Potensielle ulemper

Bone Broth Diet kan være utfordrende å følge, men du får litt fleksibilitet etter at du har oppfylt vekttapmålet ditt.

Men siden kostholdet begrenser hele matvaregrupper, kan du ha større risiko for næringsmangel, for eksempel for kalsium og fiber.

Utover disse bekymringene kan periodisk faste og kostholdets lave karbohydrater føre til bivirkninger, som tretthet og kvalme - selv om disse kan bli bedre etter at kroppen din tilpasser seg kostholdet (18, 23).

I tillegg kan det hende at en liten prosentandel av følsomme mennesker ikke tåler beinbuljong, og reagerer med symptomer som fordøyelsesbesvär eller hodepine.

Studier er nødvendige for å bekrefte mulige årsaker til buljongintoleranse. Petrucci antyder at det kan skyldes fettet - som du kan skumme fra toppen når det er kaldt - eller høye mengder av aminosyren glutamin.

Til slutt sier noen kilder at beinbuljong har høyt bly, utvasket fra beinene. Likevel fant en fersk undersøkelse at beinbuljong bare inneholder en veldig liten mengde bly og sannsynligvis er trygt å konsumere (24).

Sammendrag Bone Bouillon-kostholdet kan være utfordrende å følge og dekker kanskje ikke alle næringsbehovene dine. Du kan oppleve tretthet, kvalme og andre symptomer mens du justerer deg til diett.

Eksempelmeny

Bone Broth Diet gir eksempler på menyer og oppskrifter.

Det tilbyr også retningslinjer for porsjoner. For eksempel bør kjøtt og fisk være omtrent størrelsen og tykkelsen på håndflaten din. Frukt skal være en lukket håndfull eller et halvt stykke.

Her er eksempler på hva du kan spise på en typisk mini-rask eller ikke-faste dag.

Mini-Fast Day

Menyen for en mini-rask dag er:

• Frokost: 1 kopp (237 ml eller 8 gram) beinbuljong
• Morgenbit: 1 kopp beinbuljong
• Lunsj: 1 kopp beinbuljong
• Ettermiddags snack: 1 kopp beinbuljong
• Middag: 1 kopp beinbuljong
• Kveldssnack: 1 kopp beinbuljong eller en tillatt snack, for eksempel eggerøre med ghee og sauterte greener

Ikke-fastende dag

En eksempelmeny for en ikke-fastende dag er:

• Frokost: eggerøre med ghee og nonstarchy grønnsaker, og en porsjon bær
• Lunsj: stekt kyllingbryst skivet over hagesalat med vinaigrette salatdressing
• Ettermiddags snack: 1 kopp (237 ml eller 8 gram) beinbuljong
• Middag: grillet laks, grillet asparges og blomkålris med ghee
• Kveldssnack: 1 kopp beinbuljong

Sammendrag Bone Broth Diet gir eksempler på menyer og oppskrifter på den 21-dagers planen, samt retningslinjer for porsjoner.

Bunnlinjen

The Bone Broth Diet er en 21-dagers kostholdsplan som kombinerer 5 dager med en lavkarbo, paleo-diett med 2 dager med beinbuljong faste per uke.

Selv om noen studier antyder at disse kostholdsmetodene kan hjelpe deg å gå ned i vekt, er det usikkert om de er bedre enn vanlige dietter med redusert kalori.

Derfor, hvis en eller flere aspekter av Bone Broth Diet, ikke appellerer til deg, kan du gjøre det like bra bare å redusere kaloriinntaket for å gå ned i vekt.