Treningsrutiner for kroppsvekt for nybegynnere og mer avanserte

Innhold

• Oversikt
• Tabell over kroppsvektøvelser
• Hvordan komme inn i en rutine
• Treningsrutine for kroppsvekt for nybegynnere
• Utvidet armbevegelse
• Armhevninger
• Tiger
• Kalven hever seg
• Hoppende knekt
• Knehevinger
• Kroppsvekt treningskrets
• planker
• Up-Down Dog flow
• Locust
• Bridge ruller
• Hoppetau
• fjellklatrere
• Opprettholde fleksibilitet og bevegelsesområde
• Prøv yoga eller strekker deg regelmessig
• 3 yogaposisjoner for å bygge styrke
• Få en massasje
• Gjør noe avslappende
• Fokuser på pusten din
• Drikk vann
• Husk fordelene med trening
• Takeaway

Oversikt

Mange velger kroppsvektøvelser for å komme i svingen med å trene. Siden disse ikke trenger spesialutstyr eller treningsstudio, kan øvelser med kroppsvekten din være en effektiv måte å styrke kroppen på.

Kroppsvektøvelser passer både for nybegynnere som ønsker å starte en treningsrutine, og folk som ønsker å finne lite vedlikeholdsalternativer til treningsapparater og treningsstudioutstyr.

Tabell over kroppsvektøvelser

Her er øvelsene vi skal gå over i artikkelen nedenfor.

Husk at selv om det er greit å fokusere på å målrette et spesifikt kroppsområde, vil de fleste øvelser ikke isolere ett område fullstendig. I de fleste tilfeller jobber du hele kroppen.

Hvordan komme inn i en rutine

Det er mange alternativer for kroppsvektstrening. Nedenfor er noen rutiner du kan prøve. Selv om det er fantastisk hvis du har tid til en full trening, er det fine med disse øvelsene at du også kan gjøre en rask økt.

Snik inn noen få øvelser hvis du befinner deg på kontoret med en rask pause. Eller multitask og gjør noen øvelser mens du gjør en hår- eller ansiktsmaske.

La disse rutinene gjøre tankene for deg, spesielt på dager der tankene dine er fullt opptatt.

Målet å gjøre disse rutinene i omtrent 15 til 20 minutter om dagen, noen få ganger per uke. Tillat minst en hel dags hvile mellom øktene.

Treningsrutine for kroppsvekt for nybegynnere

Dette er en rutine som passer for folk som ønsker å komme i vanen med å trene mer regelmessig. Bli kjent med disse øvelsene før du prøver mer avanserte alternativer.

Du kan gjøre disse øvelsene som en kretsrutine:

• Begynn med å gjøre hver øvelse i 30 sekunder hver.
• Hvil i maksimalt 30 sekunder i mellom.
• Gjenta hver runde med øvelser 2-3 ganger.

Utvidet armbevegelse

Utvidet armbevegelse er en måte å varme opp og få blodet forsiktig til å pumpe.

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og armene forlenget fra sidene på skuldernivå.
2. Med håndflatene vendt nedover, beveg armene fremover for å begynne å lage små sirkler i en retning. Bytt deretter veibeskrivelse.
3. Deretter pulser du armene opp og ned.
4. Drei håndflatene slik at du vender fremover, og pulserer deg fremover og bakover. Gjør det samme med håndflatene vendt bakover.
5. Ta hendene ned til sidene og sikkerhetskopiere til startposisjon.
6. Gjør hver av disse bevegelsene i 20-30 sekunder.

Armhevninger

Gå tilbake til det grunnleggende med pushups. De vil arbeide med overkroppen, korsryggen og magen. Når du har blitt vant til standardformen, kan du eksperimentere med noen varianter.

1. Slipp knærne ned fra en plankeposisjon, og hold brystet løftet.
2. Flytt brystet sakte ned mot gulvet til overarmene er parallelle med gulvet.
3. Løft kroppen tilbake til den opprinnelige posisjonen.

Når du blir sterkere, kan du prøve standard armhevinger med knær på linje med rette ben. Hvis du trenger modifikasjoner for bedre komfort eller begrenset plass, kan du prøve veggoverføringer.

Tiger

Denne posituren har mange forskjellige navn, men uansett hva du kaller det, kan du trene den regelmessig hjelpe deg med å bygge sterkere kjernemuskulatur og et godt grunnlag for bevegelse generelt.

1. Kom inn på alle fire i bordplateposisjon. Hendene dine skal plantes på bakken under hver skulder, og knærne skal være under hoftene.
2. Utvid høyre arm og venstre ben rett ut til de er parallelle med gulvet. Hold denne posisjonen i 10 sekunder.
3. Mens du er i denne stillingen, roter du håndleddet og ankelen i begge retninger i 10 sekunder.
4. Ta på albuen og kneet mot hverandre på en pust.
5. Pust inn og gå tilbake til startposisjonen.
6. Fortsett denne væskebevegelsen, gå sakte og med kontroll, og gjenta deretter på motsatt side.

Kalven hever seg

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Legg vekten på føttene dine når du løfter hælene opp fra bakken.
3. Gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjør 25 reps.
4. Hold deretter den øvre posisjonen på føttene dine og puls opp og ned i 15 sekunder.
5. Hold denne øvre posisjonen i 15 sekunder før du senker hælene. Dette 1 settet.

Hoppende knekt

1. Stå med beina sammen og armene ved sidene.
2. Hopp opp, spre føttene skulderbredde eller litt bredere, og forleng armene over hodet.
3. Hopp tilbake til den opprinnelige posisjonen.

Knehevinger

Dette fungerer på bena og underlivet og fungerer som en strekk. Det kan hjelpe deg å justere ryggraden mens du beskytter korsryggen. Når du har bygget opp for å utføre denne øvelsen med ett bein, kan du gjøre øvelsen med begge bena samtidig.

1. Ligg på ryggen med begge bena forlenget mot taket. For mer støtte, bøy det ene benet og trykk den foten ned i gulvet i stedet for å løfte den.
2. Hvil armene ved siden av kroppen, og håndflatene vender ned.
3. Pust ut når du senker høyre ben ned til gulvet, og griper inn kjernen for å holde korsryggen presset ned mot gulvet.
4. Pust inn for å løfte benet tilbake til startposisjonen.
5. Fortsett i 30 sekunder, gjenta deretter med venstre ben.

Kroppsvekt treningskrets

Denne rutinen er ideell for personer som er middels eller avanserte når det gjelder fysisk form. Gjør denne kretsen hvis du allerede har holdt på med kroppsvekt på en stund eller ønsker å legge kroppsvektøvelser til ditt eksisterende treningsprogram.

• Bygg opp din styrke og utholdenhet ved å gjøre disse øvelsene i 60 sekunder hver.
• Hvil i opptil 60 sekunder i mellom.
• Gjenta hver runde med øvelser 2-3 ganger.

planker

Himmelen er grensen når det gjelder plankevariasjoner, så du kan prøve ut noen av disse når du får tak i den tradisjonelle formen.

1. Kom inn på alle fire i bordplateposisjon.
2. Forleng bena bakover slik at du er på føttene dine med hælene løftet.
3. Se ned mot gulvet, hold hodet, skuldrene og hoftene i en rett linje.
4. Engasjere alle musklene dine, og fokuser på overkroppen, magen og bena.

Hvis dette er vanskelig for håndleddene dine, kan du prøve å støtte deg opp underarmene og følge de samme trinnene for å engasjere hele kroppen.Denne variasjonen kalles vanligvis lav planke.

Up-Down Dog flow

1. Kom inn i nedovervendt hund, og senk deretter kroppen ned i plankeposisjonen.
2. Slipp hoftene og løft og åpne brystet i Upward-Facing Dog.
3. Trykk tilbake innover nedovervendt hund og fortsett denne strømmen.

Locust

1. Ligg på magen med armene og bena forlenget.
2. Løft sakte armene, brystet og bena sakte.
3. Gå tilbake til startposisjonen og fortsett denne bevegelsen i 30 sekunder.
4. Hvil i 30 sekunder, løft deretter og hold den øvre posisjonen i 30 sekunder.

Bridge ruller

1. Ligg på ryggen med knærne bøyd og hælene inn mot hoftene.
2. Hvil armene ved siden av kroppen din med håndflatene vendt ned.
3. Løft hoftene opp mot taket. Hold her for noen få pust.
4. Senk ryggraden sakte tilbake til gulvet.
5. Fortsett å bruke jevn, kontrollert bevegelse.

Lær mer og se bilder av 5 brovarianter.

Hoppetau

Godt gammeldags hoppetau er bra for hjertet og sjelen. Det bidrar til å øke kroppsbevissthet, smidighet og koordinering.

1. Begynn med å perfeksjonere en standard hoppetauteknikk.
2. Bland det opp ved å bevege tauet bakover eller ta enfothopp. Du kan hoppe side til side eller frem og tilbake på et torg.

fjellklatrere

Fjellklatrere er en flott måte å få hjerterytmen til å gå mens du jobber hele kroppen. Du vil føle denne øvelsen i brystet, armene og magen.

Du vil også trene ryggen, hoftene og beina. Beveg deg sakte og med kontroll, og fokuser på å bruke din egen motstand når du beveger bena.

1. Kom i en plankeposisjon.
2. Hold kroppen rett når du trekker høyre kne inn i brystet.
3. Sett den tilbake til den opprinnelige posisjonen.
4. Veksle mellom høyre og venstre ben.

Opprettholde fleksibilitet og bevegelsesområde

Å bygge opp styrke har mange positive fordeler, men du vil forsikre deg om at du ikke skaper tetthet i kroppen din når du bygger muskler. Her er noen tips for å forbedre fleksibiliteten og bevegelsesområdet.

Prøv yoga eller strekker deg regelmessig

Restorative yogastillinger er en utmerket måte å løsne kroppen din på. Hold hver positur i tre til fem minutter for å forlenge og strekke bindevevet.

Fokuser på å gi slipp på spenningen for å gå dypere inn i disse positurene. Alternativene inkluderer Legs-Up-the-Wall, Head-to-kne og tilbakelent sommerfugl.

Yoga nidra er en guidet meditasjonsteknikk som er gjort liggende. Alt du trenger å gjøre er å lene deg tilbake og lytte mens du høster de fantastiske fordelene, som inkluderer fullstendig kroppsavslapning. Du kan finne yoga nidra økter her.

3 yogaposisjoner for å bygge styrke

Få en massasje

Etter det harde arbeidet ditt, kan du belønne deg selv ved å bestille massasje. En terapeutisk massasje kan bidra til å forbedre fleksibiliteten og bevegelsesområdet ved å bryte opp muskelknuter som begrenser bevegelse. Dette hjelper deg med å forhindre personskader, slik at du kan fortsette treningene med letthet. Dypvev, triggerpunkt eller sportsmassasje kan være spesielt gunstig.

Gjør noe avslappende

Ta deg tid til å slappe av både kroppen og sinnet ditt. Stress skaper spenning og tetthet i kroppen din. Så sett av tid hver uke til en aktivitet som gjør det enkelt. Dette kan inkludere fotturer i naturen, ta et avslappende bad eller danse.

Fokuser på pusten din

Å stille inn pusten din kan faktisk hjelpe deg å merke hvor du holder spenning og tetthet. Prøv pusteøvelser som alternativ pust i neseboret eller pusteteknikken 4-7-8.

Drikk vann

Å opprettholde riktig fuktighetsnivå hjelper musklene til å fungere ordentlig. Drikk vann gjennom dagen. For å øke væskeinntaket, inkluderer mange forskjellige drinker som kombucha, urtete og grønnsaksjuice. Noen matvarer kan også hjelpe deg med å holde deg hydrert.

Husk fordelene med trening

Enten du utfører kroppsvektstrening, går turer, danser for kondisjonstrening eller forplikter deg til å strekke deg regelmessig, husk grunnene til at du vil gjøre det. Og ta små skritt for å holde deg motivert.

Hvis du trenger litt mer motivasjon, husk at fordelene ved regelmessig trening inkluderer:

• forbedret kardiovaskulær helse
• fettap
• forbedret mobilitet

Alle disse fordelene arbeider for å forbedre din generelle ytelse og bevegelse generelt. I tillegg øker regelmessig trening energinivået, humøret og den generelle trivselen, noe som kan gi deg en optimal tilstand for å opprettholde og forbedre rutinen din.

Takeaway

Som alltid er det viktig at du setter deg mål og utvikler en plan for å holde deg til dem. Begynn i det små, og forhåpentligvis over tid, vil du se og bli oppmuntret av de positive resultatene av din innsats.

Husk at du kan utføre en delvis treningsrutine hvis du ikke har større tid. Bygg opp sakte, lytt til kroppen din og gjør det som er best for deg på en gitt dag. Snakk med legen din hvis du tar medisiner eller har helseproblemer som kan forstyrre treningsrutinen din.