11 Overraskende fordeler og bruk av svart ris

Innhold

• 1. God kilde til flere næringsstoffer
• 2. Rik på antioksidanter
• 3. Inneholder planteforbindelsen antocyanin
• 4. Kan øke hjertets helse
• 5. Kan ha kreftformer mot kreft
• 6. Kan støtte øyehelsen
• 7. Naturligvis glutenfritt
• 8. Kan hjelpe vekttap
• 9-10. Andre potensielle fordeler
• 11. Lett å tilberede og tilberede
• Bunnlinjen

Vi inkluderer produkter vi synes er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper gjennom lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Også kalt forbudt eller lilla ris, er svart ris en type ris som tilhører Oryza sativa L. art (1).

Svart ris får sin signatur svart-lilla farge fra et pigment som kalles antocyanin, som har potente antioksidantegenskaper (2).

I det gamle Kina sies det at svart ris ble ansett som så unik og næringsrik at det var forbudt for alle unntatt kongelige (1).

I dag, takket være den milde, nøtteaktige smaken, seige strukturen og mange ernæringsmessige fordeler, kan svart ris finnes i en rekke kjøkken rundt om i verden.

Her er 11 fordeler og bruk av svart ris.

1. God kilde til flere næringsstoffer

Sammenlignet med andre typer ris er svart ris en av de høyeste i protein (3, 4, 5, 6).

Per 3,5 gram (100 gram) inneholder svart ris 9 gram protein, sammenlignet med 7 gram for brun ris (3, 5).

Det er også en god kilde til jern - et mineral som er essensielt for å føre oksygen i kroppen din (7)

En 1/4 kopp (45 gram) ukokt svart ris gir (3):

• kalorier: 160
• Fett: 1,5 gram
• Protein: 4 gram
• karbohydrater: 34 gram
• Fiber: 1 gram
• Jern: 6% av den daglige verdien (DV)

Svart ris er en god kilde til flere næringsstoffer, spesielt protein, fiber og jern.

2. Rik på antioksidanter

I tillegg til å være en god kilde til protein, fiber og jern, er svart ris spesielt høy i flere antioksidanter (8).

Antioksidanter er forbindelser som beskytter cellene dine mot oksidativt stress forårsaket av molekyler kjent som frie radikaler (9).

De er viktige, da oksidativt stress har blitt assosiert med økt risiko for flere kroniske tilstander, inkludert hjertesykdommer, Alzheimers og visse former for kreft (9).

Til tross for at de er mindre populære enn andre rissorter, viser forskning at svart ris har den høyeste totale antioksidantkapasiteten og aktiviteten (10).

Faktisk har svart ris i tillegg til antocyanin funnet å inneholde over 23 planteforbindelser med antioksidantegenskaper, inkludert flere typer flavonoider og karotenoider (8).

Derfor kan det å legge svart ris til kostholdet være en enkel måte å innlemme mer sykdomsbeskyttende antioksidanter i kostholdet ditt.

Forskning viser at svart ris inneholder over 23 typer antioksidanter og har den høyeste antioksidantaktiviteten av alle rissorter.

3. Inneholder planteforbindelsen antocyanin

Anthocyanins er en gruppe flavonoidplantepigmenter som er ansvarlige for den lilla fargen på svart ris, samt flere andre plantebaserte matvarer som blåbær og lilla søtpoteter (2, 11).

Forskning viser at antocyaniner har sterk antiinflammatorisk, antioksidant og kreft mot kreft (2, 12).

Videre har dyre-, reagensglas- og populasjonsstudier vist at det å spise mat med mye antocyaniner kan bidra til å beskytte mot flere kroniske sykdommer, inkludert hjertesykdommer, overvekt og noen former for kreft (13, 14, 15, 16).

Anthocyanin er et pigment som er ansvarlig for den svart-lilla fargen på forbudt ris. Det har også vist seg å ha kraftige antiinflammatoriske, antioksidant- og kreftfremkallende effekter.

4. Kan øke hjertets helse

Forskningen på svartris påvirkning på hjertehelsen er begrenset. Imidlertid har mange av antioksidantene det vist seg å hjelpe til med å beskytte mot hjertesykdom.

Flavonoider som de som finnes i svart ris har vært assosiert med redusert risiko for å utvikle og dø av hjertesykdom (17, 18).

I tillegg antyder tidlig forskning på dyr og mennesker at antocyaniner kan bidra til å forbedre kolesterol- og triglyseridnivået (13).

En studie på 120 voksne med høyt kolesterolnivå fant at å ta to 80 mg antocyaninkapsler per dag i 12 uker resulterte i betydelig forbedret HDL (godt) kolesterolnivå og betydelig redusert LDL (dårlig) kolesterolnivå (19).

En annen studie som analyserte effektene av en diett med høyt kolesterol på akkumulering av plakk hos kaniner, fant at å legge svart ris til dietten med høyt kolesterol ga 50% mindre oppbygging av plakk, sammenlignet med dietter som inneholder hvit ris (20).

Selv om denne studien antyder at det å spise svart ris kan beskytte mot hjertesykdom, har disse resultatene ikke blitt observert hos mennesker.

Svart ris inneholder antioksidanter som har vist seg å bidra til å beskytte mot hjertesykdom. Imidlertid er det nødvendig med mer forskning for å forstå svartris påvirkning på hjertesykdommer.

5. Kan ha kreftformer mot kreft

Antocyaniner fra svart ris kan også ha kraftige kreftegenskaper.

En gjennomgang av populasjonsbaserte studier fant at høyere inntak av antocyaninrik mat var assosiert med en lavere risiko for tykktarmskreft (16).

Videre fant en prøverørsstudie at antocyaniner fra svart ris reduserte antallet menneskelige brystkreftceller, i tillegg til at de bremset veksten og spredningsevnen (21).

Selv om det er lovende, er det behov for mer forskning på mennesker for å fullt ut forstå antocyaninenes evne til svartris for å redusere risikoen og spredningen av visse krefttyper.

Tidlig forskning antyder at antocyaninene i svart ris kan ha sterke kreftegenskaper, men flere studier er nødvendige.

6. Kan støtte øyehelsen

Forskning viser at svart ris inneholder høye mengder lutein og zeaxanthin - to typer karotenoider som er assosiert med øyehelsen (8).

Disse forbindelsene fungerer som antioksidanter for å beskytte øynene dine mot potensielt skadelige frie radikaler (22).

Spesielt har lutein og zeaxanthin vist seg å bidra til å beskytte netthinnen ved å filtrere ut skadelige blålysbølger (22).

Forskning antyder at disse antioksidantene kan spille en viktig rolle i å beskytte mot aldersrelatert makuladegenerasjon (AMD), som er den ledende årsaken til blindhet over hele verden. De kan også redusere risikoen for grå stær og diabetisk retinopati (23, 24, 25, 26).

Til slutt fant en 1 ukes studie på mus at inntak av anthocyaninekstrakt fra svart ris resulterte i betydelig mindre netthinneskade når dyr ble utsatt for lysstoffrør. Fortsatt er disse funnene ikke blitt replikert hos mennesker (27).

Svart ris inneholder antioksidantene lutein og zeaxanthin, som begge har vist seg å beskytte netthinnen din mot potensielt skadelige frie radikaler. Mens antocyaniner også kan beskytte øyehelsen, mangler forskning på mennesker for tiden.

7. Naturligvis glutenfritt

Gluten er en type protein som finnes i korn, som hvete, bygg og rug.

Personer med cøliaki trenger å unngå gluten, da det utløser en immunrespons i kroppen som skader tynntarmen (28).

Gluten kan også forårsake negative bivirkninger i mage-tarmkanalen, for eksempel oppblåsthet og magesmerter, hos personer med glutenfølsomhet (28).

Mens mange fullkorn inneholder gluten, er svart ris et næringsrikt, naturlig glutenfritt alternativ som kan nytes av de som har glutenfritt kosthold.

Svart ris er naturlig glutenfri og kan være et godt alternativ for de med cøliaki eller glutenfølsomhet.

8. Kan hjelpe vekttap

Svart ris er en god kilde til protein og fiber, som begge kan bidra til å fremme vekttap ved å redusere appetitten og øke følelsene av fylde (29, 30).

Videre antyder tidlig forskning på dyr at antocyaniner som de som finnes i svart ris kan bidra til å redusere kroppsvekt og kroppsfettprosent (14, 15, 21).

En 12-ukers studie fant at å gi mus med overvekt på anthocyaniner med høyt fettdiett fra svart ris resulterte i en reduksjon av kroppsvekten på 9,6%. Imidlertid har disse resultatene ikke blitt replikert hos mennesker (21).

Mens forskning på svartris rolle i vekttap hos mennesker er begrenset, har det vist seg å bidra til å redusere vekten når det kombineres med brun ris.

I en 6-ukers studie på 40 kvinner med overvekt mistet de som spiste en blanding av brun og svart ris opptil 3 ganger per dag på et kaloribegrenset kosthold betydelig mer kroppsvekt og kroppsfett enn de som spiste hvit ris (31 ).

Gitt at svart ris er en god kilde til protein og fiber, kan det hjelpe vekttap. Mens dyreforsøk har antydet at antocyaniner kan ha fordeler for vekttap, er mer forskning på mennesker nødvendig.

9-10. Andre potensielle fordeler

Svart ris kan også tilby andre potensielle fordeler, inkludert:

1. Lavere blodsukkernivå. Dyreforsøk tyder på at å spise svart ris og andre matvarer som inneholder antocyanin kan bidra til å redusere blodsukkernivået hos de med diabetes type 2. Menneskelige studier er nødvendig for å bekrefte disse effektene (32, 33).
   
2. Kan redusere risikoen for alkoholfri fettsyresykdom (NAFLD). En studie på mus fant at å legge svart ris til en diett med høyt fett reduserte fettansamlingen i leveren betydelig (34).

Mens mer forskning er nødvendig, kan svart ris bidra til å senke blodsukkernivået hos personer med diabetes type 2 og redusere risikoen for NAFLD.

11. Lett å tilberede og tilberede

Å tilberede svart ris er enkelt og ligner matlaging av andre former for ris.

For å tilberede det, kombinerer du bare ris og vann eller lager i en kjele over middels høy varme. Når det er kokt, dekker det og reduser varmen til en småkoke. Kok risen i 30–35 minutter, eller til den er mør, seig, og all væsken er absorbert.

Fjern pannen fra varmen og la risen sitte i 5 minutter før du tar av lokket. Bruk en gaffel for å hjelpe å felle risen før servering.

Med mindre annet er angitt på pakningen, bruk 2 1/4 kopper (295 ml) vann eller lager for hver 1 kopp (180 gram) ukokt svart ris.

For å forhindre at risen blir god når den steker, anbefales det å skylle risen under kaldt vann før du steker for å fjerne noe av den ekstra stivelsen på overflaten.

Når risen er klar, kan du bruke den i en hvilken som helst tallerken du vil bruke brun ris, for eksempel i en kornbolle, stek, salat eller rispudding.

Svart ris tilberedes på samme måte som andre typer ris og kan tilsettes en rekke smakfulle og søte retter.

Bunnlinjen

Selv om den ikke er så vanlig som andre typer ris, er svart ris den høyeste i antioksidantaktivitet og inneholder mer protein enn brun ris.

Å spise det kan gi flere helsemessige fordeler, inkludert øking av øye- og hjertehelsen, beskyttelse mot visse former for kreft og hjelper vekttap.

Svart ris er mer enn bare et næringsrikt korn. Når den tilberedes, kan den dype lilla fargen gjøre selv det mest basale måltidet til en visuelt fantastisk rett.

Hvis du vil prøve svart ris og ikke finner den lokalt, kan du handle den på nettet.