[Utdatert] Skånsomme øvelser for å lindre Biceps senebetennelse

Innhold

• Årsaker til biceps senebetennelse
• Hvem er i faresonen?
• Hvordan forhindre biceps senebetennelse
• Øvelser for å lindre smerter fra Biceps senebetennelse
• Fleksjon og utvidelse
• Enkelt skulderfleksjon
• Biceps Stretch
• Liggende ekstern rotasjon
• Sleeper Stretch
• Biceps Curl
• Takeaway

Biceps senen forbinder biceps muskelen til to bein i skulderen, og ett bein i albuen.

Begge områdene kan være sårbare for senebetennelse, som er en betennelse i senen. Hvis du opplever senebetennelse, vil du merke symptomer som:

• svakhet
• smerte
• verk
• ømhet
• følelser av varme
• rødhet

Selv om det noen ganger kan være nødvendig med kirurgi for å reparere senen helt, kan du også prøve disse milde øvelsene for lettelse.

Årsaker til biceps senebetennelse

Betennelse i biceps senen kan være forårsaket av:

• Gjentakende bevegelser fra visse sportsaktiviteter eller arbeidsaktiviteter, spesielt hvis disse bevegelsene får albuen til å bøye seg gjentatte ganger, håndleddet roterer gjentatte ganger mens håndflaten vender opp, eller med repeterende hyperextensjon av albuen.
• En plutselig økning i intensiteten eller mengden av en bestemt aktivitet som forårsaker belastning i biceps senen.
• En direkte skade, som et fall der du lander på skulderen eller albuen.

Hvem er i faresonen?

Du kan ha økt risiko for å oppleve biceps senebetennelse hvis du gjør eller har noe av følgende.

• Idretter som involverer overliggende armbevegelser eller kontakt som fotball, gymnastikk, svømming, fjellklatring eller løfting av vekter.
• Ufleksibilitet og dårlig styrke.
• Tren, men tar sjelden tid å varme opp muskler og sener før du begynner anstrengende aktiviteter.
• Aktiviteter som begrenser albuen.
• Skader på enten skulderen eller albuen.
• Tungt arbeid.

Hvordan forhindre biceps senebetennelse

Følg disse tipsene for å forhindre biceps senebetennelse.

• Ta deg alltid tid til å varme opp og strekke deg før du begynner på fysiske aktiviteter.
• Gi deg selv god tid til å komme deg mellom forskjellige aktiviteter.
• Forplikt deg til en vanlig treningsplan for å bygge styrke og fleksibilitet, og være sikker på at du kjenner og trener riktig teknikk når du trener.
• Unngå repeterende bevegelser som forårsaker problemer.

Øvelser for å lindre smerter fra Biceps senebetennelse

Hvis du opplever noen av symptomene assosiert med biceps senebetennelse, kan du prøve øvelsene nedenfor. Hvis følelsene dine av smerte øker, stopp umiddelbart. Mens senen leges, må du huske å løfte løftene over hodet.

Fleksjon og utvidelse

1. Bøy og forleng albuen på din skadede side ved å føre håndflaten forsiktig opp til skulderen.
2. Sørg for å bøye albuen så mye som mulig. Rett deretter ut armen og albuen.
3. Fullfør 15 repetisjoner.
4. Hvil, og fullfør deretter et nytt sett med 15 reps.

Enkelt skulderfleksjon

1. Begynn med å stå med armene ved din side.
2. Hold den skadde armen rett, løft den frem og opp til den peker mot taket.
3. Hold i omtrent 5 sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
4. Fullfør et nytt sett med mellom 8 og 12 heiser, mens du holder hvert løft i 5 sekunder.

Biceps Stretch

1. Vend mot en vegg, stående omtrent 6 centimeter unna.
2. Med håndflaten nede, løft armen på den skadede siden og berør tommelen på hånden til veggen.
3. Forsikre deg om at armen er rett, og vend deretter kroppen bort fra hevet arm til du kjenner en strekk i biceps.
4. Hold denne strekningen i cirka 15 sekunder.
5. Hvil, og fullfør deretter 2 flere reps.

Liggende ekstern rotasjon

1. Legg deg med den skadde siden vendt opp.
2. Strekk den andre armen langs bakken og hvil hodet mot den. Bøy knærne for komfort og stabilitet.
3. Hvil overarmen på siden og bøy albuen på den skadde siden til 90 grader, med håndflaten innover mot kroppen og underarmen ned mot gulvet.
4. Hold albuen tucked mot kroppen din, og løft deretter underarmen til den er parallell med bakken.
5. Senk den sakte nedover og gjenta for 15 repetisjoner.
6. Hvil, og fullfør deretter et nytt sett. Du kan prøve denne øvelsen med en lett hantel eller til og med en boks med suppe, og bygge opp vekten gradvis.

Sleeper Stretch

1. Ligg på den skadde siden.
2. Bruk en pute til hodet, og bøy knærne for komfort og stabilitet.
3. Bøy albuen på den skadde armen slik at fingrene peker mot taket, og bruk deretter den andre hånden til å skyve den skadde armen forsiktig mot gulvet.
4. Motstå pressen for å føle strekket, og fokuser på å holde skulderbladene klemt sammen når du beveger deg gjennom øvelsen.
5. Hold strekningen i 30 sekunder, hvil deretter og gjenta to ganger til.

Biceps Curl

1. Hold en lett vekt (ca. 5 til 8 pund), en hammer eller en boks suppe i hånden på din skadede side.
2. Stå rett opp, hold albuen mot siden av kroppen din.
3. Ta håndflaten opp mot skulderen, bøy albuen, men hold den på samme sted. Pause, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen.
4. Fullfør 8 til 12 repetisjoner.
5. Hvil, og fullfør deretter et nytt sett. Hvis denne øvelsen er for enkel, kan du prøve å øke vekten.

Takeaway

Den beste behandlingen er å hvile det såre området så mye som mulig og unngå aktiviteten som forårsaket skaden. Hvil vil roe betennelsen og bidra til å lindre smertene. Prikken over i’en kan også være effektiv. Påfør ispakker i 10 til 15 minutter med noen få timer for å redusere betennelse og smerter.

Hvis hvile, is og skånsomme øvelser ikke gir noen lettelse, og du oppdager at biceps senebetennelsen ikke forbedrer seg innen to uker, er det på tide å oppsøke legen din.