De 4 beste tilskuddene for å gå opp i vekt

Innhold

• 1. Protein
• 2. Kreatin
• 3. Vektøkere
• 4. Treningsforbedrende kosttilskudd
• Koffein
• citrulline
• Beta-Alanine
• HMB
• Sannsynligvis ineffektive kosttilskudd
• BCAA
• Testosteron Boosters
• CLA
• Bunnlinjen

Selv om vekttap er et veldig vanlig mål, er det mange som faktisk ønsker å gå opp i vekt.

Noen vanlige årsaker inkluderer forbedring av den daglige funksjonen, ser mer muskuløs og forbedrer atletismen.

Vanligvis bør de som vil gå opp i vekt, fokusere på å få muskler. Det er vanligvis sunnere å få mesteparten av vekten din som muskel fremfor fett.

Selv om mat og trening er viktigst for å få muskler, kan tilskudd også hjelpe ved å tilveiebringe kalorier og protein eller ved å la deg trene hardere.

Her er 4 kosttilskudd som kan hjelpe deg med å få muskler.

1. Protein

De fleste vet at protein er en viktig muskelkomponent.

Flere studier har vist litt mer muskelgevinst ved å trene voksne som bruker proteintilskudd som en del av kostholdet (1, 2).

Imidlertid er den viktigste faktoren sannsynligvis det totale daglige proteininntaket i stedet for om det kommer fra mat eller kosttilskudd (3, 4).

Som en generell anbefaling foreslår Institute of Medicine at 10–35% av dine daglige kalorier skal komme fra protein (5).

Mange forskere er enige om at et daglig inntak på 0,6–0,9 gram per pund (1,4–2,0 gram per kg) kroppsvekt per dag er passende for å støtte muskelvekst hos aktive voksne (6).

Hvis du er i stand til å konsumere denne anbefalte mengden protein fra hele matvarer, er det ikke nødvendig med proteintilskudd.

Imidlertid er det mange som vurderer tilskudd i form av rister eller barer som en praktisk måte å tilpasse mer protein til i en travel timeplan.

En måte å hjelpe deg med å bestemme om du spiser nok protein uten kosttilskudd, er å spore kostholdet ditt på noen få typiske dager. Du kan bruke gratis ressurser som USDA SuperTracker, MyFitnessPal eller andre lignende apper eller nettsteder.

Det er også viktig å innse at å spise et proteinrikt kosthold ikke vil gi vektøkning med mindre du konsumerer nok kalorier totalt sett.

Faktisk viser noen studier at dietter med høyt proteininnhold kan fremme fett tap, muligens ved at du føler deg mer fornøyd etter å ha spist og redusert mengden du spiser (7, 8).

Sammendrag Protein er veldig viktig for muskelvekst. Det mest kritiske aspektet er sannsynligvis den totale mengden du bruker hver dag. Det anbefales et inntak på 0,6–0,9 g / lb (1,4–2,0 g / kg). Proteininntaket ditt kan komme fra mat eller tilskudd.

2. Kreatin

Kreatin er et av de mest undersøkte kosttilskuddene og et av få sportstilskudd med veldig sterk forskningsstøtte (9).

Dette molekylet finnes naturlig i cellene og i noen matvarer.

Når det tas som et supplement, kan kreatininnholdet i musklene dine øke utover normale nivåer (10, 11).

Kreatin har flere viktige funksjoner i kroppen din, inkludert rask energiproduksjon (12).

En betydelig mengde forskning har vist at kreatintilskudd kan forbedre treningsytelsen og muskelgevinst over tid (9, 13).

Mens flere forskjellige typer kreatin er tilgjengelige, har kreatinmonohydrat den mest forskningsryggingen som sikker og effektiv (14).

Når du tar kreatin, anbefales det vanligvis å begynne med å ta en lastingsdose på omtrent 20 gram per dag, delt i fire porsjoner, i 5–7 dager (9, 15).

Etter denne innledende perioden kan en vedlikeholdsdose på omtrent 3-5 gram per dag tas på ubestemt tid.

Sammendrag Kreatin er et supplement til muskel- og vektøkning. Mange studier har vist at det kan bidra til å forbedre treningsprestasjoner og muskelgevinst over tid. Flere typer er tilgjengelige, men kreatinmonohydrat anbefales foreløpig.

3. Vektøkere

For å gå opp i vekt, må du innta flere kalorier enn kroppen trenger for normal funksjon. Hvor mye ekstra du må spise kan imidlertid variere mellom folk (16, 17).

Vektøkere er en bred gruppe av kosttilskudd med høyt kaloriinnhold som markedsføres til de som har problemer med å gå opp i vekt.

I likhet med proteintilskudd er det ingenting magisk med disse tilskuddene. De er ganske enkelt en praktisk måte for noen mennesker å få i seg flere kalorier.

Vanligvis rister vektøkere veldig høyt i karbohydrater og proteinholdige.

Et populært tilskudd inneholder for eksempel 1250 kalorier, 252 gram karbohydrater og 50 gram protein per porsjon.

Selv om å legge vektøkere til kostholdet ditt sikkert kan øke antall kalorier du spiser, synes noen mennesker smaken og konsistensen til disse produktene er ubehagelig.

Selv om disse tilskuddene kan være praktiske når du er på farten, er et annet alternativ ganske enkelt å spise mer ekte mat, noe som også vil gi andre gunstige næringsstoffer.

Sammendrag Vektøkere er kaloriprodukter som inneholder store mengder karbohydrater og protein. Disse produktene kan hjelpe deg med å gå opp i vekt hvis du blir lagt til ditt normale kosthold, men de er ikke bedre enn å spise mer ekte mat.

4. Treningsforbedrende kosttilskudd

Svært få, om noen, tilskudd fører til betydelig vekt og muskelgevinst uten trening.

Imidlertid finnes det flere kosttilskudd som kan hjelpe deg med å trene hardere, noe som kan føre til mer muskelgevinst over tid.

Koffein

Koffein konsumeres mye rundt om i verden. Aktive mennesker tar det ofte før trening for å forbedre treningsytelsen.

Forskning har vist at koffein faktisk er effektivt til å forbedre treningsytelsen.

For eksempel kan det forbedre kraftuttaket, kroppens evne til å produsere kraft raskt, noe som er viktig for aktiviteter som vekttrening, sprinting og sykling (18).

Over tid kan trene hardere på grunn av koffeinforbruk føre til bedre muskelgevinst. Dette vil imidlertid bare skje hvis det er konsumert tilstrekkelig med kalorier og protein.

citrulline

Citrulline er en aminosyre som produseres i kroppen din og finnes i matvarer (19, 20).

En av funksjonene er å øke blodstrømmen til kroppens vev (21).

Flere studier har funnet at treningsmengden utført i en enkelt økt kan økes når du tar dette tillegget (22, 23, 24).

Langtidsforskning er begrenset, men dette tillegget kan hjelpe med muskelgevinst over tid hvis det lar deg utføre mer samlet arbeid under trening.

Beta-Alanine

Beta-alanin er en annen aminosyre som produseres naturlig i kroppen din. Blant andre funksjoner kan det hjelpe musklene dine å bekjempe tretthet under trening (25).

Tatt som et supplement, kan beta-alanin bidra til å forbedre ytelsen under intens trening som gjennomføres i løpet av ett til fire minutter (26).

Selv om mer forskning er nødvendig, er det bevis på at beta-alanin kan forbedre muskelgevinsten mens du trener (27).

HMB

Beta-hydroksy beta-metylbutyrat (HMB) er et molekyl som produseres når aminosyren leucin brytes ned i kroppen din (28).

Dette molekylet kan hjelpe med utvinning etter intens trening og redusere nedbrytningen av muskelproteiner (29).

Mens det er rapportert om blandede resultater, kan HMB-tilskudd forbedre muskelgjenoppretting og muskelgevinst, spesielt hos de uten tidligere treningserfaring (29).

Imidlertid har studiene som viser de største fordelene med HMB-tilskudd nylig blitt stilt spørsmål ved, og mer informasjon er nødvendig for å tydeliggjøre deres sanne effekter (30, 31).

Sammendrag Det er flere kosttilskudd som kan forbedre vekt og muskeløkning over tid ved å øke mengden eller intensiteten av treningsytelsen. Noen få tilskudd med slike mulige fordeler inkluderer koffein, citrulline, beta-alanin og HMB.

Sannsynligvis ineffektive kosttilskudd

Tilskudd som øker kalori- eller proteininntaket ditt, kan hjelpe deg med å få muskler når du kombineres med et passende treningsprogram, vanligvis vekttrening (2, 32).

Andre kosttilskudd som forbedrer treningsevnen din, kan gi en større stimulans som kroppen din må tilpasse seg. Dette kan føre til bedre muskel- eller vektøkning over tid.

For de fleste kosttilskudd er det imidlertid lite som tyder på at de kan øke vekt eller muskeløkning på egen hånd.

BCAA

Det er ingen tvil om at forgrenede aminosyrer (BCAAer) er kritiske for muskelvekst (33, 34).

Imidlertid finnes BCAAs i nesten alle proteinkilder. Hver gang du spiser protein, bruker du sannsynligvis allerede BCAAs.

I tillegg støtter ikke forskningen fordelene med BCAA-tilskudd for muskelgevinst (35, 36).

Til tross for deres popularitet, er disse tilskuddene unødvendige for muskelgevinst hvis du bruker nok protein.

Testosteron Boosters

Hormonet testosteron spiller en viktig rolle i de anabole prosessene i kroppen din, som er ansvarlig for muskelvekst (37, 38).

Testosteronforsterkere utgjør en bred kategori av kosttilskudd som hevder å øke dette hormonet og gi muskelgevinst.

Ingredienser som ofte finnes i disse tilskuddene inkluderer tribulus terrestris, bukkehornkløver, D-asparaginsyre, ashwagandha og DHEA.

Totalt sett er de fleste av disse forbindelsene sannsynligvis ikke gunstige for å øke testosteron eller vektøkning (39, 40, 41).

Et lite antall studier har vist mulige fordeler for noen ingredienser i disse produktene, men mer bevis er nødvendig (42, 43).

Noen av disse tilskuddene kan være mer effektive hos de med lite testosteron. Uansett testosteronforsterkere lever ikke vanligvis opp til markedsføringskravene.

CLA

Konjugert linolsyre (CLA) refererer til en spesifikk gruppe fettsyrer med mulige helsemessige fordeler (44).

Blandede resultater er rapportert for effekten av CLA-tilskudd på muskelgevinst. Noen studier har vist små fordeler, mens andre ikke har gjort det (45, 46, 47, 48).

Flere studier har også vist at CLA kan fremme en liten mengde fett tap, og det er usannsynlig å forårsake en vektøkning selv om det oppnås en liten mengde muskler (48).

Sammendrag Mange kosttilskudd hevder å hjelpe deg å få muskel eller vekt. Imidlertid er de fleste kosttilskudd ineffektive i den forbindelse uten riktig ernæring og trening. Totalt sett gir mange tilskudd enten mindre eller ingen fordeler.

Bunnlinjen

De viktigste livsstilsfaktorene som lar deg gå opp i vekt og muskler er tilstrekkelig trening og riktig ernæring.

Spesifikt må du spise mer kalorier enn kroppen bruker, og spise mer protein enn kroppen din bryter sammen.

Noen kostholdstilskudd kan være praktiske måter å hjelpe deg med å konsumere mer kalorier og protein, for eksempel vektøkere og proteintilskudd.

Kreatin er også et godt undersøkt supplement som kan hjelpe med vektøkning.

Andre kosttilskudd som koffein, citrulline og beta-alanin kan hjelpe deg med å trene hardere, noe som kan bidra til å gi en sterkere stimulans som musklene dine trenger å tilpasse seg.

Hvis du vil gå opp i vekt, må du passe på at treningsprogrammet ditt og ernæringsvanene er i sjakk. Dette vil være de mest kritiske faktorene for din suksess.