De 9 beste veganske proteinpulver

Innhold

• 1. Erteprotein
• 2. Hampprotein
• 3. Gresskarfrøprotein
• 4. Brun risprotein
• 5. Soyaprotein
• 6. Solsikkefrøprotein
• 7. Sacha Inchi-protein
• 8. Chia-protein
• 9. Planteproteinblandinger
• Bunnlinjen

Å unngå dyreprodukter trenger ikke å bety å gå glipp av protein.

Enten du er på farten eller prøver å fylle bensin raskt etter en treningsøkt, kan du velge mellom en rekke plantebaserte proteinpulver - vanlig eller smaksatt - for å blande med vann, melk uten melk, smoothies, havregryn eller annen mat ( 1).

Plantemat som ris, erter og solsikkefrø er ikke proteinpakket slik kjøtt og fisk er, men matprosessorer kan fjerne det meste av fett og karbohydrater og isolere proteinet som finnes i disse matvarene for å lage proteinrike pulver (2) .

Til tross for noen påstander, er de fleste planteproteiner ikke fullstendige, noe som betyr at de ikke inneholder optimale nivåer av alle essensielle aminosyrer for å støtte proteinsyntese i kroppen din. Dette er imidlertid ikke noe problem hvis du regelmessig spiser en rekke planteproteiner (3).

Når du utforsker veganske proteinpulver, bør du sammenligne priser etter vekt, for eksempel per unse eller per 100 gram. Proteinpulver fra korn og belgfrukter er generelt omtrent halvparten av prisen på pulver laget av frø.

Her er de 9 beste veganske proteinpulverene og ernæringshøydepunktene deres.

1. Erteprotein

Erteproteinpulver er ikke laget av søte, grønne erter, men fra deres kusiner med høyere protein, gule delte erter.

En fjerdedel kopp (28 gram) servering av ikke-smaksatt erteproteinpulver pakker rundt 21 gram protein og 100 kalorier, avhengig av merke. Som andre belgfrukter er det lite i den essensielle aminosyren metionin (1, 4).

Erteprotein er imidlertid spesielt rik på de essensielle forgrenede aminosyrene (BCAA-er) leucin, isoleucin og valin, som hjelper drivstoff til å fungere og stimulerer kroppen din til å lage muskelprotein (1).

I en 12-ukers studie spiste 161 unge menn 25 gram eller omtrent 1 gram erteproteinpulver to ganger om dagen, inkludert rett etter vekttrening. De svakeste deltakerne hadde en 20% økning i bicep-muskeltykkelse, sammenlignet med bare 8% i placebogruppen.

Videre var muskelgevinstene som er opplevd med erteprotein, lik de for mennesker som konsumerte myseprotein (melk).

Dyreforsøk og mennesker antyder også at erteprotein kan fremme følelser av fylde og lavere blodtrykk (2, 5, 6).

Sammendrag Erteproteinpulver er rikt på BCAAs for å støtte muskelbygging. Foreløpig forskning antyder at det er like effektivt som myseprotein for å støtte muskelgevinst. Det kan også hjelpe deg å føle deg full og senke blodtrykket.

2. Hampprotein

Hampprotein kommer fra frø av cannabisplanten, men fra en rekke som avles for bare å inneholde spormengder av den euforiske forbindelsen tetrahydrocannabinol (THC). Dette betyr at den ikke kan gjøre deg høy som marihuana (7).

En kvart kopp (28 gram) servering av ikke-smaksatt hampproteinpulver har rundt 12 gram protein og 108 kalorier, avhengig av merke. Det er også en utmerket kilde til fiber, jern, sink, magnesium og alfa-linolensyre (ALA), planteformen av omega-3 fett (4, 8).

Siden hamp er lite i det essensielle aminosyrelysinet, er det ikke et komplett protein. Hvis du imidlertid spiser belgfrukter eller quinoa rutinemessig, kan du fylle det gapet (3, 8, 9).

Testrør-forskning antyder at hampefrøprotein kan være en verdifull kilde til blodtrykkssenkende forbindelser. Effektene derimot er ikke testet hos mennesker (8).

Sammendrag Selv om hampproteinpulver har mer moderate proteiner og er lite i aminosyrelysinet, pakker det mye fiber, jern, sink, magnesium og ALA omega-3 fett.

3. Gresskarfrøprotein

I hele sin form er gresskarfrø relativt proteinholdig og sunt fett. Når det lages i pulver, fjernes mesteparten av fettet, noe som reduserer kaloriene.

En kvart kopp (28 gram) servering av uplavored gresskarfrøproteinpulver gir rundt 103 kalorier og 18 gram protein, avhengig av merkevare. Siden det er lite i de essensielle aminosyrene treonin og lysin, er det ikke et komplett protein (4, 10).

Fortsatt er gresskarfrøprotein veldig næringsrik, og tilfører høye mengder magnesium, sink, jern og andre mineraler, samt gunstige planteforbindelser (11).

Få studier er gjort på helsemessige fordeler av gresskarfrøprotein, men det er bevis på at det kan ha antioksidant og antiinflammatoriske egenskaper (10, 11, 12).

Når rotter med leversykdom ble gitt gresskarfrøprotein som en del av et vanlig kosthold, forbedret visse markører av leverhelse, sammenlignet med rotter gitt kaseinprotein (melk).

Dessuten opplevde rottene som spiste gresskarfrøprotein en 22% reduksjon i "dårlig" LDL-kolesterol og opptil 48% økning i antioksidantaktivitet i blodet deres, sammenlignet med kaseingruppen (11).

Sammendrag Selv om det er lite i de essensielle aminosyrene treonin og lysin, er gresskarfrøproteinpulver veldig næringsrikt og tilfører store mengder av flere mineraler. Dens gunstige planteforbindelser kan ha antioksidant og antiinflammatoriske fordeler.

4. Brun risprotein

Brunrisproteinpulver er lett å finne og relativt billig.

En kvart kopp (28 gram) servering av uplavored brunriseproteinpulver har omtrent 107 kalorier og 22 gram protein, avhengig av merkevare. Det er lite i det essensielle aminosyrelysinet, men en god kilde til BCAAs for å støtte muskelbygging (13, 14).

En foreløpig studie antyder faktisk at proteinpulver av brun ris kan være like bra som myseprotein til å støtte muskelvekst når det konsumeres etter vekttrening.

I en 8-ukers studie hadde unge menn som spiste 48 gram eller 1,6 gram risproteinpulver umiddelbart etter vekttrening tre dager i uken en 12% økning i bicep-muskeltykkelse, det samme som for menn som konsumerer den samme mengden myseprotein pulver (15).

Et problem med risprodukter er potensialet for forurensning med tungmetallarsen. Velg et merke med proteinproteinpulver som tester for arsenivå (16).

Sammendrag Skjønt ikke et komplett protein, er brunrisproteinpulver rikt på BCAAs og kan være like effektivt som myseprotein til å støtte muskelvekst som en del av et vekttreningsregime. Velg et merke som tester for arsenforurensning.

5. Soyaprotein

Soyaproteinpulver er et komplett protein, noe som er uvanlig for planteprotein. Det er også høyt i BCAA-er for å støtte muskelstyrke og vekst (14).

En kvart kopp (28 gram) porsjon soyaproteinisolatpulver har omtrent 95 kalorier og 22 gram protein, avhengig av merke. I tillegg inneholder den gunstige planteforbindelser, inkludert noen som kan senke kolesterolet ditt (17, 18).

Soyaprotein har falt utenfor fordel de siste årene, blant annet fordi mest soya er genmodifisert (GM) i USA. Imidlertid er det noen få merker med ikke-GM soyaproteinpulver du kan kjøpe (18).

Andre grunner til at soyaprotein ikke er så populær inkluderer allergi mot soya og bekymring for potensielle negative helseeffekter, som brystkreftrisiko.

En nylig gjennomgang bemerket at soyaproteinisolat inneholder planteforbindelser som har kreftdempende aktivitet, inkludert mot brystkreft.

Denne gjennomgangen fant også at noen tidligere bekymringer for soyasikkerhet var basert på dyrestudier som ikke nødvendigvis gjelder mennesker (18).

Når det er sagt, er det lurt å bruke en rekke planteproteinpulver, i stedet for å stole på bare en slags.

Sammendrag Soyaproteinpulver er en komplett proteinkilde rik på BCAAs for å støtte muskelbygging. Det kan også bidra til å senke kolesterolnivået. På grunn av potensielle sikkerhetsproblemer, kan du kjøpe ikke-genetisk modifisert soyaprotein og unngå å bruke det hver dag.

6. Solsikkefrøprotein

Protein isolert fra solsikkefrø er et relativt nytt alternativ for vegansk proteinpulver.

En kvart kopp (28 gram) servering av solsikkefrøproteinpulver har omtrent 91 kalorier, 13 gram protein, avhengig av merkevare, og gir muskelbyggende BCAAer (19).

Som andre frø er det lite i det essensielle aminosyrelysinet. Imidlertid er det en god kilde til alle andre essensielle aminosyrer. For å forbedre lysinnivået blir solsikkefrøprotein noen ganger kombinert med quinoa-proteinpulver, som er et komplett protein (20, 21).

Så langt er det ingen studier som sammenligner helseeffektene av solsikkefrøprotein med andre isolerte planteproteinkilder hos dyr eller mennesker.

Sammendrag Solsikkefrøprotein leverer BCAAs for å støtte muskelvekst og reparasjon. Det er lite i den essensielle aminosyrelysinet, og derfor noen ganger kombinert med quinoa i proteinpulvertilskudd.

7. Sacha Inchi-protein

Dette proteinet kommer fra det stjerneformede sacha inchi-frøet (noen ganger kalt en nøtt), som dyrkes i Peru. På grunn av en relativt begrenset tilførsel koster det mer enn vanlige proteiner (22).

En kvart kopp (28 gram) porsjon sacha inchi proteinpulver har rundt 120 kalorier og 17 gram protein, avhengig av merke. Det er en god kilde til alle essensielle aminosyrer bortsett fra lysin (22, 23).

Til tross for denne begrensningen, da en liten gruppe mennesker fikk 30 gram eller omtrent 1 unse sacha inchi proteinpulver, var det like effektiv som den samme mengden soyaproteinpulver i å støtte proteinsyntese i kroppen (22).

I tillegg er sacha inchi-protein en spesielt god kilde til den essensielle aminosyren arginin, som kroppen din bruker for å lage nitrogenoksid.

Nitrogenoksid trigger arteriene dine til å utvide seg, forbedre blodstrømmen og senke blodtrykket (22).

Dette unike veganske proteinet leverer også ALA omega-3 fett, som støtter hjertets helse (4, 22).

Sammendrag Sacha inchi proteinpulver isolert fra et peruviansk frø er en god kilde til alle essensielle aminosyrer bortsett fra lysin. Det gir også forbindelser som fremmer hjertehelse, inkludert arginin og ALA omega-3 fett.

8. Chia-protein

Chiafrø kommer fra Salvia hispanica, en plante som er hjemmehørende i Sør-Amerika. De har blitt et populært kostholdstilskudd, for eksempel som en del av smoothies, grøt og bakevarer, men kan også lages til chia-proteinpulver.

En kvart kopp (28 gram) porsjon med chiaproteinpulver har rundt 50 kalorier og 10 gram protein, avhengig av merke. Som med andre proteiner med frø, er det lite i det essensielle aminosyrelysinet (24, 25, 26).

Den pulveriserte formen for chia kan forbedre dens fordøyelighet. I en prøverørstudie var proteinfordøyeligheten av det rå frøet bare 29%, sammenlignet med 80% for chia-pulver. Dette betyr at kroppen din kan absorbere mer av aminosyrene (27).

I tillegg til protein inneholder chia-pulver 8 gram fiber per porsjon, samt høye mengder av flere vitaminer og mineraler, inkludert biotin og krom (24).

Sammendrag Chia-protein er næringsrikt, men ikke komplett, ettersom det er lite i den essensielle aminosyrelysinet. Selv om du kan spise chiafrø hele, kan proteinet være mer fordøyelig når det isoleres i pulverform.

9. Planteproteinblandinger

Ulike pulveriserte planteproteiner blir noen ganger kombinert og solgt som blandinger. Disse har ofte tilsatt smakstilsetninger og søtstoffer.

En av fordelene med å blande planteproteiner er at det kan gi optimale nivåer av alle essensielle aminosyrer i et enkelt produkt.

For eksempel kan ertprotein kombineres med risprotein. Erteproteinet leverer lysin, der risprotein er lite, mens risprotein tilfører metionin, der erteprotein er lite.

Quinoa-protein brukes ofte også i kombinasjon med andre planteproteiner. Det er et av få komplette planteproteiner (28).

Andre trender du vil se i blandede planteproteinpulver er tilsetning av enzymer, for å hjelpe deg med å fordøye produktet, samt bruk av spirede eller fermenterte planteproteiner.

Spiring og gjæring kan øke mengden gunstige planteforbindelser, vitaminer og mineraler. Det kan også bidra til å bryte ned antinutrienter som kan forstyrre absorpsjonen av aminosyrer, mineraler og andre næringsstoffer (20, 29, 30).

Sammendrag Mange veganske proteinpulver inneholder blandinger av forskjellige og typisk komplementære planteproteiner for å sikre at du får tilstrekkelige mengder av alle essensielle aminosyrer. Spiring eller gjæring kan forbedre ernæringen også.

Bunnlinjen

Veganske proteinpulver kan bidra til å forsyne kroppen din med de essensielle aminosyrene den trenger for å støtte proteinsyntese i kroppen din, inkludert det som trengs for muskelreparasjon og vekst.

Korn, belgfrukter og frø er typiske kilder til planteprotein i pulver, som lages ved å fjerne det meste av fett og karbohydrater mens du isolerer proteinkomponentene.

Vanlige veganske proteinpulver er er, hamp, brun ris og soya. Frøproteinpulver, inkludert gresskar, solsikke, chia og sacha inchi, blir mer tilgjengelige.

Bortsett fra soya og quinoa, er planteproteiner vanligvis lite i en eller flere essensielle aminosyrer. Dette er ikke noe problem hvis du regelmessig spiser en rekke plantemat, eller kjøper et pulver som inneholder en blanding av komplementære proteiner.

Husk at ernæringsinformasjon varierer etter merke, så husk å sjekke merkingen av pakken.