Når er den beste tiden å drikke kaffe?

Innhold

• Kortisol og kaffe
• Kaffe kan øke treningsytelsen
• Angst og søvnproblemer
• Hvor mye kaffe er trygt?
• Bunnlinjen

Kaffe er en av verdens mest populære drikkevarer. Den inneholder et veldig populært sentralstimulerende middel kalt koffein.

Mange når en kopp med denne koffeinholdige drikken umiddelbart etter heving, mens andre mener det er mer fordelaktig å holde ut noen timer.

Denne artikkelen forklarer når den beste tiden å drikke kaffe er å maksimere fordelene og minimere bivirkningene.

Kortisol og kaffe

Mange nyter en kopp - eller tre - kaffe når den stiger eller kort tid etter.

Imidlertid antas det at å drikke kaffe for tidlig etter stigning reduserer de energigivende effektene, da stresshormonet kortisol er på sitt høyeste nivå på dette tidspunktet.

Kortisol er et hormon som kan øke våkenhet og fokus. Det regulerer også stoffskiftet, immunforsvaret og blodtrykket ().

Hormonet følger en rytme som er spesifikk for søvn-våknesyklusen din, med høye nivåer som når topp 30–45 minutter etter stigning og sakte avtar resten av dagen ().

Når det er sagt, har det blitt antydet at den beste tiden å drikke kaffe er midt til sent på morgenen når kortisolnivået ditt er lavere.

For de fleste som står opp klokka 06.30 er denne tiden mellom 9.30 og 11.30.

Selv om det kan være noe sannhet i dette, har ingen studier til dags dato observert noen overlegne energigivende effekter når du forsinker morgenkaffen, sammenlignet med å drikke den umiddelbart etter at den har steget.

En annen grunn til at det er blitt foreslått at du bør forsinke morgenkaffen, er at koffein fra kaffe kan øke kortisolnivået.

Å drikke kaffe når kortisolnivået ditt er på topp, kan øke nivået av dette hormonet ytterligere. Forhøyede nivåer av kortisol over lange perioder kan svekke immunforsvaret ditt og forårsake helseproblemer ().

Likevel har det ikke vært noen langsiktige studier av helsemessige implikasjoner av forhøyet kortisol fra å drikke kaffe.

Videre har koffeinindusert økning i kortisol en tendens til å bli redusert hos mennesker som regelmessig bruker koffein ().

Når det er sagt, er det sannsynligvis ingen skade hvis du foretrekker å drikke kaffe når du stiger i stedet for flere timer etterpå.

Men hvis du er villig til å endre morgenkaffeitualet ditt, kan du oppleve at forsinkelse av kaffeinntaket noen timer kan gi deg mer energi.

Den beste tiden å drikke kaffe antas å være 9:30 til 11:30 når de fleste har kortisolnivå. Om dette er sant, gjenstår å avgjøre. Koffein kan øke kortisol, men de langsiktige helsemessige konsekvensene av dette er ukjent.

Kaffe kan øke treningsytelsen

Kaffe er kjent for sin evne til å fremme våkenhet og øke våkenhet, men drikken er også en effektiv treningsytelsesforsterker på grunn av koffeininnholdet.

I tillegg kan kaffe være et mye billigere alternativ til koffeinholdige kosttilskudd som pulver før trening.

Flere studier har vist at koffein kan forsinke tretthet og forbedre muskelstyrke og kraft (,).

Selv om det kanskje ikke gjør noen vesentlig forskjell om du velger å nyte kaffen din når den stiger eller flere timer etterpå, er effekten av koffein fra kaffe på treningsytelsen tidsavhengig.

Hvis du ønsker å optimalisere kaffens gunstige effekter på treningsytelsen, er det best å konsumere drikken 30-60 minutter før en treningsøkt eller et sportsarrangement ().

Det er tiden det tar koffeinnivåene å toppe seg i kroppen din ().

Den effektive dosen koffein for å forbedre treningsytelsen er 1,4–2,7 mg per pund (3-6 mg per kg) kroppsvekt ().

For en person på 68 kg tilsvarer dette 200–400 mg koffein, eller 2-4 kopper (475–950 ml) kaffe ().

Treningsytelsesfordelene med koffein fra kaffe kan oppleves innen 30-60 minutter etter at du har drukket drikken.

Angst og søvnproblemer

Koffein i kaffe kan fremme våkenhet og øke treningsytelsen, men det kan også føre til problemer med søvn og angst hos noen mennesker.

De stimulerende effektene av koffein fra kaffe varer 3-5 timer, og avhengig av individuelle forskjeller, forblir omtrent halvparten av den totale koffeinen du bruker i kroppen din etter 5 timer ().

Å spise kaffe for nær leggetid, for eksempel til middag, kan føre til søvnproblemer.

For å unngå koffeinens forstyrrende effekter på søvn, anbefales det å unngå inntak av koffein i minst 6 timer før sengetid ().

I tillegg til søvnproblemer, kan koffein øke angsten hos noen mennesker ().

Hvis du har angst, kan det hende at du drikker kaffe gjør det verre, i så fall må du kanskje konsumere mindre eller unngå drikken fullstendig.

Du kan også prøve å bytte til grønn te, som inneholder en tredjedel av koffein i kaffe ().

Drikken gir også aminosyren L-theanin, som har avslappende og beroligende egenskaper ().

Koffein kan forårsake søvnproblemer når det konsumeres for nær sengetid. Sentralstimulerende kan også øke angsten hos noen mennesker.

Hvor mye kaffe er trygt?

Friske individer kan konsumere opptil 400 mg koffein daglig - tilsvarende omtrent 4 kopper (950 ml) kaffe ().

Anbefalingen for gravide og ammende kvinner er 300 mg koffein daglig, med noen undersøkelser som tyder på at den sikre øvre grensen er 200 mg daglig (,).

Disse anbefalingene for trygt koffeininntak inkluderer koffein fra alle kilder.

Andre vanlige kilder til koffein inkluderer te, brus, energidrikker og til og med mørk sjokolade.

Friske voksne kan konsumere opptil 400 mg koffein per dag, mens gravide og ammende kvinner trygt kan konsumere opptil 300 mg per dag, med noen undersøkelser som tyder på at 200 mg er den sikre grensen.

Bunnlinjen

Kaffe er en populær drikke som nytes over hele verden.

Det er blitt antydet at den beste tiden å drikke kaffe er midt til sent på morgenen når kortisolnivået ditt er lavere, men det mangler forskning på dette emnet.

Å spise kaffe 30–60 minutter før treningen eller sportsbegivenheten kan bidra til å utsette tretthet og øke muskelstyrken og kraften.

Husk at de stimulerende effektene av koffein fra kaffe kan forårsake søvnproblemer hvis de konsumeres for nær sengetid, samt øke angsten hos noen mennesker.