De 21 beste snack-ideene hvis du har diabetes

Innhold

• 1. Hardkokte egg
• 2. Yoghurt med bær
• 3. Håndfull mandler
• 4. Veggies og Hummus
• 5. Avokado
• 6. Skiver epler med peanøttsmør
• 7. Oksekjøttpinner
• 8. Ristede kikerter
• 9. Tyrkia-opprulling
• 10. Cottage cheese
• 11. Ost- og fullkornsmeks
• 12. Tunfisk salat
• 13. Popcorn
• 14. Chia Seed Pudding
• 15. No-Bake Energy Bites
• 16. Black Bean Salat
• 17. Løypemiks
• 18. Edamame
• 19. Hjemmelagde proteinbarer
• 20. Pinnekjøtt smør selleri pinner
• 21. Eggmuffins
• Bunnlinjen

Å velge sunne snacks kan være vanskelig når du har diabetes.

Nøkkelen er å velge snacks som inneholder mye fiber, protein og sunt fett. Disse næringsstoffene vil bidra til å holde blodsukkernivået ditt under kontroll.

Det er også viktig å smake på næringstette matvarer som fremmer den generelle helsen.

Denne artikkelen diskuterer 21 gode snacks å spise hvis du har diabetes.

1. Hardkokte egg

Hardkokte egg er en super sunn matbit for personer med diabetes.

Deres proteininnhold får dem virkelig til å skinne. Et stort, hardkokt egg gir 6 gram protein, noe som er nyttig for diabetes fordi det holder blodsukkeret fra å stige for høyt etter at du spiser (1, 2).

I en studie spiste 65 personer med diabetes type 2 to egg daglig i 12 uker.

Ved slutten av studien opplevde de betydelige reduksjoner i sitt faste blodsukkernivå. De hadde også lavere hemoglobin A1c, som er et mål på langsiktig kontroll av blodsukkeret (3).

Egg er kjent for å fremme fylde, et viktig aspekt ved å håndtere diabetes type 2.Denne sykdommen er assosiert med større sannsynlighet for å bli overvektig og utvikle hjertesykdom (4, 5, 6, 7).

Du kan nyte et hardkokt egg eller to til en matbit på egen hånd, eller pynt dem med en sunn topping som guacamole.

2. Yoghurt med bær

Yoghurt med bær er en utmerket diabetesvennlig snack av mange forskjellige grunner.

For det første kan antioksidantene i bær redusere betennelse og forhindre skade på celler i bukspyttkjertelen, organet som er ansvarlig for å frigjøre hormoner som senker blodsukkernivået (8, 9).

I tillegg er bær en flott kilde til fiber. For eksempel gir en 1 kopp (148 gram) servering av blåbær 4 gram fiber, noe som hjelper til med å senke fordøyelsen og stabilisere blodsukkernivået etter å ha spist (10, 11).

Yoghurt er også kjent for sin evne til å senke blodsukkernivået. Dette skyldes delvis probiotika som den inneholder, noe som kan forbedre kroppens evne til å metabolisere matvarer som inneholder sukker (12).

Yoghurt er dessuten rik på proteiner, som er kjent for å bidra til å holde blodsukkernivået under kontroll. Gresk yoghurt inneholder spesielt mye protein (13).

Yoghurt og bær smaker godt sammen som en matbit, ettersom bærene er sødme og hjelper til med å balansere yoghurten. Du kan ganske enkelt blande dem sammen, eller lag dem oppå hverandre for å lage en parfait.

3. Håndfull mandler

Mandler er veldig næringsrike og praktiske å smake på.

En 1-unse (28 gram) servering av mandler gir mer enn 15 vitaminer og mineraler, inkludert 32% av det anbefalte daglige inntaket for mangan, 19% for magnesium og 17% for riboflavin (14).

Forskning har vist at mandler kan bidra til å kontrollere blodsukkeret hos personer med diabetes. I en studie opplevde 58 personer som inkluderte mandler i dietten hver dag i 24 uker en 3% reduksjon i deres langsiktige blodsukkernivå (15).

I en annen studie opplevde 20 voksne med diabetes som konsumerte 60 gram mandler daglig i fire uker en 9% reduksjon i blodsukkernivået.

De hadde også reduserte nivåer av insulin, et hormon som kan forverre diabetes hvis nivåene er gjennomgående høye (16).

Mandlenes evne til å bidra til å stabilisere blodsukkeret skyldes sannsynligvis kombinasjonen av fiber, protein og sunt fett de inneholder, som alle er kjent for å ha en viktig rolle i diabeteshåndteringen (14).

Mandler har dessuten vist seg å være til fordel for hjertehelsen ved å redusere kolesterolnivået og kan også fremme vekthåndtering, som begge er hovedfaktorer for å forebygge og behandle diabetes type 2 (16, 17, 18, 19).

Siden mandler har ganske mange kalorier, er det best å begrense porsjonsstørrelsen til omtrent en håndfull når du spiser dem som snacks.

4. Veggies og Hummus

Hummus er en kremaktig oppslag laget av kikerter. Den smaker godt når den er parret med rå grønnsaker.

Både grønnsaker og hummus er gode kilder til fiber, vitaminer og mineraler.

I tillegg gir hummus mye protein med 3 gram per spiseskje (15 gram). Alle disse egenskapene kan ha nytte av blodsukkerkontrollen hos personer med diabetes (20, 21).

En studie fant at individer som konsumerte minst 1 gram hummus ved et måltid, hadde blodsukker og insulinnivå som var fire ganger lavere enn en gruppe som konsumerte hvitt brød ved et måltid (22).

Du kan eksperimentere med å dyppe flere typer grønnsaker i hummus, for eksempel brokkoli, blomkål, gulrøtter og paprika.

5. Avokado

Hvis du har diabetes, kan snacking på avokado hjelpe deg med å styre blodsukkernivået.

Det høye fiberinnholdet og enumettede fettsyrer i avokado gjør dem til en diabetesvennlig mat. Disse faktorene kan forhindre blodsukkeret i å spike etter et måltid (23, 24).

En studie fant at individer med diabetes type 2 som inkluderte kilder til enumettede fettsyrer i diettene regelmessig, opplevde betydelige forbedringer i blodsukkernivået (25).

Du kan spise avokado på egen hånd, eller lage den til en dukkert som guacamole. Siden avokado har ganske mange kalorier, er det best å holde fast ved en serveringsstørrelse på en fjerdedel til halvparten avokado.

6. Skiver epler med peanøttsmør

Skiver epler parret med nøttesmør sørger for en deilig og sunn matbit som er flott for personer med diabetes.

Epler er rike på flere næringsstoffer, inkludert B-vitaminer, C-vitamin og kalium, mens peanøttsmør gir betydelige mengder vitamin E, magnesium og mangan, som alle er kjent for å hjelpe til med å håndtere diabetes (26, 27, 28, 29).

Både epler og peanøttsmør er også veldig rik på fiber. Ett middels eple kombinert med 1 gram (28 gram) peanøttsmør gir nesten 7 gram fiber, noe som er nyttig for å holde blodsukkeret under kontroll (11, 27, 30).

Epler er blitt studert spesielt for sin potensielle rolle i diabeteshåndtering. Polyfenolantioksidantene de inneholder antas å beskytte bukspyttkjertelcellene mot skader som ofte forverrer diabetes (30, 31).

Du kan også prøve å parre andre typer frukt med peanøttsmør, for eksempel bananer eller pærer, for lignende helsemessige fordeler.

7. Oksekjøttpinner

Oksekjøttpinner er praktiske, bærbare og diabetesvennlige.

Det som gjør storfekjøtt til en utmerket matbit for personer med diabetes, er innholdet med høyt protein og lite karbohydrater.

De fleste storfekjøttpinner gir rundt 6 gram protein per unse (28 gram), noe som kan bidra til å holde blodsukkeret under kontroll (32).

Hvis mulig, bør du velge storfekjøtt som er laget med gressmatet storfekjøtt. Sammenlignet med kornfôret storfekjøtt, er gressmatet storfekjøtt høyere i omega-3 fettsyrer, som er kjent for sin potensielle rolle i å holde blodsukkernivået stabilt (33, 34).

Det er viktig å merke seg at storfekjøttpinner kan være høye i natrium, noe som kan føre til høyt blodtrykk hos noen mennesker hvis de konsumeres i overkant. Hvis du spiser storfekjøtt, må du derfor konsumere dem med måte.

8. Ristede kikerter

Kikerter, også kjent som garbanzobønner, er en utrolig sunn belgfrukter.

Det er nær 15 gram protein og 13 gram fiber i en 1 kopp (164 gram) porsjon kikerter, noe som gjør dem til et utmerket mellommåltid for personer med diabetes (35).

Forskning har vist at inntak av kikerter med jevne mellomrom kan spille en rolle i å forhindre progresjon av diabetes, takket være deres potensial til å hjelpe til med å styre blodsukkernivået (36).

I en studie hadde 19 voksne som konsumerte et kikerterbasert måltid daglig i seks uker, betydelig lavere blodsukker og insulinnivå etter å ha spist, sammenlignet med individer som spiste et hvetebasert måltid (37).

En måte å gjøre kikerter enkle å smake på er ved å steke dem, noe som gjør dem sprø og praktisk. De smaker godt når du steker med olivenolje og krydder etter eget valg.

9. Tyrkia-opprulling

Tyrkia-roll-ups er en enkel matbit.

De er egentlig en brødfri sandwichwrap bestående av kalkunbrystskiver pakket rundt innhold av lite karbohydrater etter eget valg, for eksempel ost og grønnsaker.

Tyrkia-roll-ups er et flott mellommåltid for personer med diabetes på grunn av det lave innholdet av karbohydrater og høyt protein. Én pakke gir omtrent 5 gram protein, noe som vil bidra til å forhindre at blodsukkernivået ditt stiger for høyt (2).

I tillegg kan proteinet i kalkunopprullinger bidra til å redusere appetitten, noe som er gunstig for å forhindre overspising og fremme vekthåndtering. Begge disse er sentrale faktorer for å kontrollere type 2-diabetes (2, 38).

For å lage en kalkunopprulling, sprer du bare en spiseskje (ca. 10 gram) kremost på en skive kalkun og pakk den rundt skiver grønnsaker, for eksempel agurker eller paprika.

10. Cottage cheese

Kesam er en fin matbit for personer med diabetes.

En halv kopp (ca. 112 gram) servering med ostemasse cottage cheese gir flere vitaminer og mineraler, i tillegg til nesten 13 gram protein og bare 4 gram karbohydrater (39).

Det er interessant at det å spise cottage cheese kan hjelpe deg med å administrere blodsukkeret.

I en studie hadde menn som spiste 25 gram cottage cheese med 50 gram sukker 38% lavere blodsukker etterpå, sammenlignet med de som spiste sukker alene (40).

De blodsukkersenkende effektene av cottage cheese tilskrives ofte det høye proteininnholdet (41, 42, 43).

Hvis du velger vanlig cottage cheese i stedet for varianter med redusert fett, vil du også dra nytte av de blodsukkersenkende egenskapene til fett (41, 42, 43).

Cottage cheese smaker fantastisk vanlig, men du kan også kombinere den med frukt for ekstra næringsstoffer og fiber.

11. Ost- og fullkornsmeks

“Cracker-smørbrød” er et populært mellommåltid, og du kan lage dem på egen hånd ved å fylle noen få hele korn med kjeks med osteskiver.

De er et godt valg av snack når du har diabetes. Mens kjeks kan ha mye karbohydrater, kan fettet i osten og fiber i kjeks forhindre dem i å pigge blodsukkeret ditt (10, 11, 44, 45).

Fettinntak fra meieriprodukter som ost kan bremse fordøyelsen av karbohydrater, redusere insulinnivået og fremme frigjøring av hormoner som senker blodsukkeret, slik som GLP-1 (44, 45, 46).

Forsikre deg om at du velger kjeksene dine nøye, da mange merker inneholder høyt raffinert mel og tilsatt sukker, noe som kan påvirke blodsukkernivået negativt. For å unngå disse ingrediensene, velg alltid kjeks laget med 100% fullkorn.

12. Tunfisk salat

Tunfisksalat lages ved å kombinere tunfisk med majones og andre ingredienser, for eksempel selleri og løk.

En 3-ounce (84 gram) servering av tunfisk gir 22 gram protein og ingen karbohydrater, noe som gjør det til et flott mellommåltid hvis du har diabetes (47).

I tillegg er tunfisk rik på omega-3-fettsyrer, som har vist seg å bidra til å håndtere diabetes på grunn av potensialet til å redusere betennelse og forbedre blodsukkerkontrollen (48).

Du kan lage tunfisksalat enda sunnere og proteinrikere ved å blande den med cottage cheese eller yoghurt, i stedet for majones.

13. Popcorn

Popcorn er en veldig populær og sunn fullkorn snacks.

Det har blitt ansett som en av de beste snackmatene for personer med diabetes, delvis på grunn av dens lave kaloritetthet. Én kopp (8 gram) med pop-up popcorn inneholder bare 31 kalorier (48, 49).

Å snappe på mat med lite kaloriinnhold kan hjelpe til med vektkontroll, som er kjent for å fremme redusert blodsukkernivå og bedre generell styring av diabetes type 2 (50, 51).

I tillegg gir popcorn 1 gram fiber per servering på 1 kopp (8 gram), som er en annen egenskap som gjør det til en diabetesvennlig mat (49).

Siden de fleste ferdigpakkede popcorn er fulle av salt, transfett og andre usunne ingredienser, er det sunnest å air-pop din egen.

14. Chia Seed Pudding

Chiafrøpudding lages ved å bløtlegge chiafrø i melk til blandingen oppnår en puddinglignende konsistens.

Det er en sunn matbit for personer med diabetes fordi chiafrø er rike på mange næringsstoffer som hjelper til med å stabilisere blodsukkeret, inkludert protein, fiber og omega-3-fettsyrer (52).

Fiberen i chiafrø kan absorbere en betydelig mengde vann, noe som kan bidra til å kontrollere diabetes ved å bremse fordøyelsesprosessen og frigjøre sukker i blodet (53).

I tillegg har det vist seg at spising av chiafrø hjelper til å senke triglyseridnivået, noe som kan være bra for hjertehelsen. Dette er gunstig fordi individer med diabetes har en tendens til å ha en høyere risiko for å utvikle hjertesykdom (54, 55).

15. No-Bake Energy Bites

Energibitt er en fantastisk snack-ide for personer med diabetes.

De er en deilig og sunn snack laget ved å kombinere og rulle ingredienser etter eget valg til baller. Noen vanlige ingredienser inkluderer nøttesmør, havre og frø, for eksempel i denne oppskriften.

De fleste ingrediensene som brukes til å lage energibitt inneholder mye fiber, protein og sunt fett - tre viktige næringsstoffer kjent for å holde blodsukkeret stabilt (34, 56, 57).

En ekstra fordel med energibitt er deres bekvemmelighet. De krever ikke bakervarer, og du kan ta dem enkelt med deg mens du er på farten.

16. Black Bean Salat

Svart bønnesalat er en sunn matbit.

For å lage det, kan du ganske enkelt kombinere kokte svarte bønner med hakkede grønnsaker, for eksempel løk og paprika, og kaste dem i en vinaigrette dressing.

Siden svarte bønner er rike på fiber og protein, lager de en sunn matbit for personer med diabetes. Å spise dem kan forhindre blodsukkerspikes og bidra til å senke insulinnivået etter måltider (58, 59, 60, 61).

I en studie hadde 12 personer som konsumerte svarte bønner med et måltid opptil 33% lavere insulinnivå fem timer etter å ha spist, sammenlignet med individer som ikke konsumerte svarte bønner (60).

Svarte bønner har også vist seg å være til nytte for hjertehelsen ved å redusere nivået av kolesterol og blodtrykk (62).

17. Løypemiks

Trail mix er et mellommåltid laget ved å kombinere nøtter, frø og tørket frukt.

En servering av løypemiks på 1 gram (28 gram) gir nesten 4 gram protein, noe som gjør det til en fyllingsbit som kan fremme blodsukkerkontroll hos personer med diabetes (57, 63).

Trail mix gir også noe sunt fett og fiber fra nøtter og frø, som har vist seg å bidra til å redusere blodsukkeret og insulinnivået (19).

Nøkkelen er å unngå å legge for mye tørket frukt til løypemixen din, da den er ganske høy i sukker og kan føre til at blodsukkeret ditt spiser hvis du spiser for mye (64).

I tillegg er det veldig høyt i kalorier, så du bør unngå å spise for mye løypemiks på en gang. En rimelig serveringsstørrelse handler om en håndfull.

18. Edamame

Edamame er umodne, grønne soyabønner som fremdeles er i belgene. De er en veldig næringsrik og praktisk matbit.

Det er 17 gram protein og 8 gram fiber i en 1-kopps (155-gram) porsjon edamame, noe som gjør det til et flott mellommåltid for personer med diabetes (65).

Noen dyrestudier har faktisk vist at edamame kan bidra til å senke blodsukkernivået (66, 67).

Det kan også forbedre insulinresistensen, en tilstand der celler ikke klarer å bruke insulin effektivt, noe som fører til gjennomgående høye blodsukkernivåer (66, 67).

Mer forskning er nødvendig for å bestemme effekten av å spise edamame på diabetes hos mennesker, men å ha det som en matbit er absolutt verdt et forsøk.

Edamame serveres vanligvis dampet, og du kan forbedre smaken ved å blande den med krydder etter eget valg.

19. Hjemmelagde proteinbarer

Proteinbarer er et flott mellommåltid for personer med diabetes på grunn av den betydelige mengden protein de gir.

Mange butikkjøpte proteinbarer inneholder mye sukker og andre usunne ingredienser, så det er fordelaktig å lage dine egne.

Denne oppskriften på hjemmelagde proteinbarer inkluderer peanøttsmør, myseprotein og havremel. For å senke sukkerinnholdet, kan du redusere mengden honning og utelate sjokoladebrikken fra oppskriften.

Du kan også prøve Lara Bars, en populær type proteinbar laget med et minimalt antall ingredienser.

20. Pinnekjøtt smør selleri pinner

En populær måte å nyte selleripinner på er ved å dyppe dem i peanøttsmør. Det er et annet sunt snackalternativ for personer med diabetes.

For det første er selleripinner veldig kalorifattige, og gir bare 16 kalorier per kopp (101 gram). Dette kan hjelpe deg med å kontrollere vekten din, noe som hjelper deg med å kontrollere diabetes type 2 (68).

Selleri inneholder dessuten antioksidanter kalt flavoner, som har blitt studert for sin rolle i å senke blodsukkernivået (69).

Hvis du legger en spiseskje eller to (ca. 16–32 gram) peanøttsmør til selleripinner, tilfører du litt ekstra protein og fiber til snacks, noe som vil være til fordel for blodsukkerkontrollen din enda mer (2, 10, 11).

21. Eggmuffins

Eggemuffins lages ved å blande egg med grønnsaker og deretter bake dem i en muffinsblikk. De lager en rask, sunn matbit for personer med diabetes.

De viktigste fordelene med denne diabetesvennlige maten er proteinet fra eggene og fiber fra grønnsakene. Å spise disse kan bidra til å holde blodsukkeret stabilt.

Denne eggemuffinsoppskriften kombinerer egg med paprika, løk og spinat, i tillegg til litt krydder og varm saus.

Bunnlinjen

Det er mange sunne snacksalternativer å velge mellom hvis du har diabetes.

En god tommelfingerregel er å velge mat som inneholder protein, fiber og sunt fett, som alle er kjent for å opprettholde sunne blodsukkernivåer.

Personer med diabetes type 2 har høyere risiko for overvekt og kroniske sykdommer, for eksempel hjertesykdom. Dermed er det også viktig å fokusere på mat som er næringstett og sunn generelt.

Å snappe når du har diabetes trenger ikke å være vanskelig. Det er mange raske og enkle snacks du kan tilberede og spise selv når du er på farten.

For flere tips om å leve med diabetes type 2, last ned gratisappen vår, T2D Healthline, og få kontakt med virkelige mennesker som lever med diabetes type 2. Still kostholdsspørsmål og søk råd fra andre som får det. Last ned appen for iPhone eller Android.