21 Deilige og sunne ketosnacks

Innhold

• 1. Mini frittatas
• 2. Caprese salatspyd
• 3. Caesar salatbiter
• 4. Cajun-stil reker og paprika kebab
• 5. Veggie pinner med nøttesmør
• 6. Laksesalat selleribåter
• 7. Keto sushiruller
• 8. Collardgrønne sandwichpakker
• 9. Avokado-eggesalat
• 10. Veggie stikker med guacamole
• 11. Benbuljong
• 12. Keto smoothies
• 13. Blandede nøtter
• 14. Gjærede grønnsaker
• 15. Oliven
• 16. Fete bomber
• 17. Buffalo blomkålbit
• 18. Linfrakk med ost
• 19. Kokos yoghurt
• 20. Fylte sopp
• 21. Kjøttballglidere
• Bunnlinjen

Mange populære snacks har for mange karbohydrater til å enkelt passe inn i en keto diettplan. Dette kan være spesielt frustrerende når du prøver å avverge sulten mellom måltidene.

Hvis du har funnet deg selv i denne ernæringsmessige vanskeligheten, ikke bekymre deg.

Det er mange alternativer med lite karbohydrat som er like sunne som de er deilige.

Denne artikkelen skisserer 21 keto-vennlige snacks som skal inkluderes i din neste måltidsplan.

1. Mini frittatas

Mini frittatas, eller eggmuffins, er en flott keto-vennlig matbit som er lett å tilberede og kan tilpasses.

Alt du trenger for å komme i gang er:

• et dusin egg
• standard muffinspanne med 12 kopper
• miksebolle
• en ovn

Til å begynne med, pisk eggene i en bolle og smak til med litt salt og pepper.

Fordel eggblandingen jevnt mellom hver muffinkopp og tilsett dine foretrukne ingredienser med lite karbohydrat som:

• spinat
• sopp
• tomater
• ost

Stek ved 180 ° C i omtrent 15–20 minutter, eller til det er stivnet.

Nøyaktig informasjon om ernæring varierer avhengig av hva du legger til i oppskriften. En frittata (170 gram) kan gi opptil 320 kalorier, 14 gram protein og 21 gram fett ().

Oppbevar dem i kjøleskapet, slik at du enkelt kan ta et par på vei ut, eller bake noen bunker og fryse dem til senere.

2. Caprese salatspyd

Caprese salat er en klassisk italiensk favoritt. Når du monterer ingrediensene på spyd, blir det til en flott bærbar matbit.

Det er like enkelt å tilberede det som vekslende biter av fersk mozzarellaost, basilikumblader og cherrytomater på spyd. Spis det vanlig eller bland litt balsamico og olivenolje for dypping.

En servering på 3,5 gram (100 gram) Caprese-salat kan gi ca 139 kalorier, 7 gram protein og 11 gram fett - ikke inkludert dypsaus ().

3. Caesar salatbiter

Hvis du er en fan av Caesar salat, vil du elske disse mini Caesar salatbittene. Du kan bruke romansk salat hvis du vil beholde den klassisk, men en hjerteligere type grønt som kale holder seg bedre hvis du ikke planlegger å spise dem med en gang.

Lag individuelle kopper for å holde salaten ved å varme opp spiseskje porsjoner med revet parmesanost på en pergamentfôret bakepanne. Stek til osten har smeltet og begynner å bli brun.

La de smeltede ostedelene avkjøles litt før du plasserer hver over bunnen av en mini-muffinspanne, og press osten lett i form av muffinkoppene. La dem avkjøles helt, og de blir til små, spiselige, sprø kopper.

Kast greenene med favorittdressingen og porsjonen i hver parmesankopp. I stedet for krutonger, topp med stekte gresskarfrø eller pistasjenøtter for ekstra knusing. For mer protein, tilsett hakket kylling eller røkt laks.

4. Cajun-stil reker og paprika kebab

Reker er en flott kilde til hjerte-sunne omega-3 fettstoffer. De har også lavere kvikksølv enn andre typer sjømat, noe som gjør dem til et sunt og ketovennlig snackalternativ ().

Bruk først en tørr gni i Cajun-stil på rekene. Legg krydret reker på spyd, vekslende med tykke skiver fersk paprika.

Stek eller grill kebabene til rekene er ferdigkokte og paprikaene er mellom sprø og ømme. Server med en gang, eller oppbevar i kjøleskapet til du er klar til å spise.

5. Veggie pinner med nøttesmør

Å parre ferske eller lettkokte grønnsaker med favorittnøttesmøret ditt er en av de enkleste, næringsrike snacks du kan lage.

Nøtter er fylt med sunt fett fra hjertet. Forskning antyder at regelmessig å spise nøtter kan støtte blodsukkerstyring og vekttap ().

En 2-ss (32 gram) servering av peanøttsmør, uten tilsatt olje, pakker vanligvis rundt 16 gram fett. Dypp rå gulrøtter og selleri i mandelsmør eller prøv lett dampet eller grillet brokkoli dryppet med peanøttsmør ().

Hvis du ikke lager ditt eget nøttesmør, må du sjekke etiketten av typen du kjøper, da noen oppskrifter inneholder tilsatt sukker. De beste og sunneste nøttesmørene krever bare én ingrediens - nøtter.

6. Laksesalat selleribåter

Laks er ikke bare en god kilde til omega-3 fett og protein, men også vitamin D, et næringsstoff mange mennesker ikke får nok av ().

En servering på 3,5 gram (100 gram) hermetisert laks gir over halvparten av den daglige verdien (DV) for vitamin D, og ​​den kan raskt gjøres til en salat som passer til et ketodiett ().

Kombiner kokt laks og majones for å lage en enkel, ketovennlig salat. Du kan tilpasse oppskriften ved å tilsette friske urter, krydder, hvitløk eller sitron.

Server laksesalaten fylt i friske selleristengler for en ekstra næringsstigning og tilfredsstillende knase.

7. Keto sushiruller

Keto sushi ruller er utmerkede næringsrike snacks som kommer sammen på så lite som 15 minutter. Alt du trenger er en pakke med nori tangark og noen jevnt hakkede grønnsaker og fisk som du kan bruke til fylling.

Du kan bruke rå fisk av sushi-kvalitet, men det er ikke nødvendig. Røkt fisk eller ingen fisk i det hele tatt - pluss mange grønnsaker som avokado, paprika og agurk - vil fungere like bra.

For å øke fettinnholdet kan du tilsette kremost eller servere den med en krydret peanøttsaus - bare sørg for at den ikke inneholder tilsatt søtningsmiddel.

For å montere sushi, legg ganske enkelt ut nori og fukt kantene med litt vann. Legg fyllet ditt på nori-arket og rull det tett. Skjær den i bitstykker eller spis den som en innpakning.

8. Collardgrønne sandwichpakker

Collard greener er fylt med viktige næringsstoffer, inkludert:

• folat
• kalsium
• vitaminene K, C og A

Dessuten egner de store, hjertelige bladene seg godt til en sandwich med lav karbohydrat ().

Etter å ha trimmet stilkene, legg collards i en gryte med kokende vann i 20 til 30 sekunder. Fjern dem fra gryten og legg dem umiddelbart i en bolle med isvann i noen sekunder. Klapp dem tørke med et rent håndkle og begynn å lage sandwichpakker.

Fyll innpakningene dine med gjenstander som:

• friske urter
• avokado
• kyllingsalat
• tunfisksalat
• skiver kalkun
• stekte grønnsaker
• kremost

9. Avokado-eggesalat

Avokado er lastet med:

• hjertesunne fettstoffer
• fiber
• vitaminer
• mineraler
• betennelsesdempende forbindelser

Noen undersøkelser antyder til og med at de kan fremme sunn aldring ().

Å bruke avokado som erstatning for majones i tradisjonell eggesalat er en fin måte å øke næringsinnholdet i denne klassiske retten mens du fremdeles holder keto-kompatibel.

Kombiner noen terninger, hardkokte egg, most avokado, hakket rødløk og litt salt og pepper.

Server med:

• salatpakker
• selleripinner
• tykke agurkskiver og reddik

10. Veggie stikker med guacamole

Guacamole lager en flott, bærbar og sunn keto-matbit, ettersom avokado er fylt med fett, fiber og en heftig dose essensielle næringsstoffer. Faktisk gir avokado 15 gram fett og 24% av DV fiber per 3,5 kopp (100 gram) servering ().

For å lage guacamole, bare mos en moden avokado og kombiner den med limesaft, terninger rødløk og salt og pepper. Frisk jalapeño er også et utmerket tillegg.

Hvis du ikke ønsker å lage din egen, kan du kjøpe ferdiglaget og individuelt pakket guacamole. Selv om guacamole er godt å spise av seg selv, kan du også bruke søt paprika, rød reddik, selleri eller brokkoli for å dyppe.

11. Benbuljong

Hvis du ønsker noe lett og oppvarmende, er beinbuljong et kanskje uventet, men velsmakende snacksalternativ for keto-slankere.

I motsetning til tradisjonell buljong tilberedes benbuljong lenger og inneholder vanligvis mer protein. Noen kommersielt tilberedte beinbuljonger kan skryte av opptil 10 gram protein per kopp (240 ml) ().

Benbuljong gir vanligvis ikke mye fett, men du kan enkelt øke dette ved å tilsette kokosnøttolje, smør eller ghee.

Du kan lage din egen beinbuljong på komfyrtoppen eller med en sakte komfyr eller trykkoker. Lag et stort parti og frys det i individuelle porsjoner som er enkle å varme opp når du ønsker en varm, trøstende matbit.

Hvis du velger et kommersielt tilberedt merke, må du sjekke ingrediensetiketten, da noen av dem inneholder tilsatte søtningsmidler og inneholder mye natrium.

12. Keto smoothies

Hvis du følger et keto-diett og trodde at smoothies for alltid ville være utenfor grensene på grunn av det typiske høye karboinnholdet, har du flaks.

Du kan lage keto-vennlige smoothies ved å bruke kokosnøtt, avokado og nøttesmør som en base for å øke fettinnholdet og gi en kremaktig tekstur.

Små mengder frukt med lite karbohydrat, som bær, lime eller sitron, kan brukes i en keto-smoothie, men du bør også inkludere næringsrike grønnsaker som spinat, agurk, grønnkål eller jicama.

Andre smakfulle tilsetninger er:

• kakao
• kanel
• vaniljeekstrakt
• proteinpulver med smak

Hvis du leter etter noe søtt, kan du legge til et keto-godkjent søtningsmiddel som stevia eller munkfrukt.

13. Blandede nøtter

Nøtter er fulle av protein, fett, fiber og planteforbindelser som gir en rekke helsemessige fordeler. Faktisk forbinder noen undersøkelser et høyere inntak av nøtter med redusert risiko for hjertesykdom og kreftrelatert død ().

Bare 1/4 kopp (28 gram) blandede nøtter gir omtrent 15 gram fett, 6 gram protein og 2 gram fiber ().

Du kan kjøpe ferdigpakkede blandede nøtter eller lage din egen blanding ved hjelp av favorittene dine. Hvis du velger det forhåndsfremstilte alternativet, må du sjekke etiketten for tilsatte ingredienser som ikke passer inn i diettplanen din.

Mandler, cashewnøtter, paranøtter, pistasjnøtter, valnøtter og pekannøtter er gode alternativer for din egen keto-vennlige sti-blanding.

Andre næringsrike tilsetninger er:

• solsikkefrø
• hamp hjerter
• kakao nibs
• kokosnøtt

14. Gjærede grønnsaker

Fermenterte grønnsaker som sylteagurk er et flott alternativ for keto-matbit.

Forskning antyder at å spise fermentert mat som inneholder gunstige bakterier, kan fremme sunn fordøyelsesfunksjon og redusere risikoen for diabetes og hjertesykdom ().

Gjærede grønnsaker kan kjøpes eller lages hjemme.

Du kan gjære nesten alle typer grønnsaker, inkludert:

• kål
• agurker
• gulrøtter
• blomkål
• rødbeter
• grønne bønner

For tilsatt fett, par din fermenterte veggiesnack med creme fraiche med fullfett.

Det er viktig å merke seg at pasteuriserte sylteagurk eller de som er laget med eddik, ikke gir noen levende probiotika. Dette gjelder de fleste, om ikke alle, kommersielt solgte pickles.

15. Oliven

Oliven har lenge blitt hyllet for sin rike tilførsel av hjertesunn fett, noe som bare er en grunn til at de lager en god ketosnack.

Oliven inneholder også vitamin E, fiber og andre helsefremmende planteforbindelser som kan redusere betennelse og forhindre kroniske sykdommer som osteoporose ().

En servering på 3,5 gram (100 gram) med oliven gir omtrent 145 kalorier, 15 gram fett og 4 gram karbohydrater - nesten alle kommer fra fiber ().

Du kan glede deg over dem eller fylle dem med feta eller gorgonzola-ost for å tilsette litt ekstra fett.

16. Fete bomber

"Fat bombe" er et begrep folk på keto dietten er laget for å beskrive lavkarbosett, dessert-stil energibitt som tilfredsstiller søtten din.

Fettbomber lages ofte med kokosnøttolje, nøttesmør, avokado eller kremost som base. Andre ingredienser tilsettes for å lage deilige smaksprofiler.

Mørk sjokolade og peanøttsmør er en populær kombinasjon, men mulighetene er ubegrensede.

Du kan kjøpe disse deilige, bærbare snacksene eller lage dem hjemme.

17. Buffalo blomkålbit

Prøv en sunn, vegetarisk vri på klassiske bøffelvinger ved å bytte kylling for fiberrik blomkål.

I tillegg til fiber inneholder blomkål vitamin C og andre antioksidanter som kan redusere betennelse og øke helsen din ().

For å lage disse smakfulle "vingene", kast hakket blomkål med din favorittbøffelsaus og smeltet smør. Stek i ovnen i 20–25 minutter eller bruk en frityrgryte.

Server med gulrotpinner og en side av ranch eller blåostdressing.

18. Linfrakk med ost

For mange keto-slankere er kjeks vanligvis utenfor menyen - men det trenger de ikke å være. Malte linfrø er lastet med fiber og omega-3 fett, og de er en flott base for keto-vennlige kjeks ().

Koble kjeksene sammen med ost i skiver, så har du en sunn og deilig keto-matbit som krever svært lite forberedelse.

Du kan lage linfrakk selv eller hoppe over bakeprosessen og kjøpe en pose i stedet.

19. Kokos yoghurt

Yoghurt er en god kilde til probiotika, som kan støtte sunn fordøyelsesfunksjon ().

Kokos yoghurt har skapt bølger som et populært meierifritt alternativ til tradisjonell yoghurt, og noen typer er også egnet for et ketogent kosthold.

20. Fylte sopp

Sopp inneholder lite karbohydrater og gir viktige næringsstoffer, inkludert selen, kalium, vitamin D og flere B-vitaminer ().

For å få en velsmakende keto-matbit, prøv å fylle soppkapper med herbed kremost eller malt pølse.

For en annen vri, snu portobello soppkapper til mini Margherita pizza ved å fylle dem med tomatsaus, mozzarellaost og fersk basilikum før du steker til de er møre og gyldne.

21. Kjøttballglidere

Tradisjonelle kjøttbalsandwicher inneholder mye karbohydrater på grunn av bunken. Du kan imidlertid erstatte bunken med salat for å lage keto-kjøttkaker.

Bland favorittkjøttet ditt med egg, hvitløk, urter og parmesanost, form til kuler og bake. Disse keto-vennlige kjøttbollene kan spises med en gang eller fryses til senere.

Når du er klar til å grave inn, plasserer du kjøttbollene i salatbunene for en proteinrik mat med lite karbohydrat. For en ekstra dose fett, server dem med en tomat-hvitløk-aioli for dypping.

Bunnlinjen

Det kan være vanskelig å finne keto-vennlige snacks som ikke bare er smakfulle, men også sunne.

For å hjelpe deg, gir denne listen en rekke deilige hjemmelagde og butikkvalgte alternativer å velge mellom. Prøv dem alle - eller velg de som passer best til din smak og livsstil.