De beste gluteøvelsene for personer med dårlige knær

Innhold

• Rumensk dødløft
• 3-punkts glute tilbakeslag
• Split Stance RDL (rumensk markløft)
• Glute Bridge
• Super Hydrant
• Kettlebell Swing
• Enkeltbenet RDL
• Anmeldelse for

Hvis du har smerter i kneet, kan det være frustrerende å finne øvelser som ikke gjør vondt, men som fortsatt vil målrette og tone opp byttet ditt. Vi har dekket deg med fem av de beste rumpeøvelsene-pluss to bonusbevegelser-som fremdeles er helt gjennomførbare hvis du har dårlige knær. Jepp, det betyr ingen squats eller lunges! Selv om knærne dine er A-OK, er disse alternative setemuskelbevegelsene flotte for å bytte opp go-to-rutinen. (Fordi det er greit å gjøre de samme bevegelsene hver gang, men du vil se enda flere resultater med litt treningsvariasjon.)

Hvordan det fungerer: Gjør hvert trekk for antall reps som er angitt, og gjenta deretter kretsen en til to ganger. Se videoen for full bevegelsesdemoer og skjematips. (Vil du også involvere overkroppen din? Prøv denne armkretsøkten neste.)

Du vil trenge: et sett med middels tunge manualer og en middels til tung vekt kettlebell.

Rumensk dødløft

EN. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, manualer foran hoftene, håndflatene vendt inn.

B. Hengs i hoftene for å senke manualer foran leggen. Sørg for å holde kjernen engasjert og tilbake rett gjennom bevegelsen.

C. Løft torso for å gå tilbake til stående.

Gjør 15 til 20 reps.

3-punkts glute tilbakeslag

EN. Stå på høyre ben, hendene sammen på brysthøyde med venstre fot svevende like fra bakken for å starte.

B. Puls spark det venstre benet direkte til siden, og gå deretter tilbake til start.

C. Puls spark venstre ben diagonalt tilbake, og gå deretter tilbake til start.

D. Puls spark venstre ben rett tilbake, og gå deretter tilbake til start. Det er 1 rep.

Gjør 10 til 15 reps. Bytt side; gjenta.

Split Stance RDL (rumensk markløft)

EN. Start i en delt stilling: venstre fot fremover, foten godt plantet på bakken. Høyre fot er omtrent seks centimeter bak, og balanserer på fotballen. Hold manualer foran hoftene, håndflatene vendt inn.

B. Hengsel i hoftene for å senke manualer foran venstre skinne. Sørg for å holde kjernen engasjert og tilbake rett gjennom bevegelsen.

C. Løft overkroppen for å gå tilbake til stående.

Gjør 15 til 20 reps. Bytt side; gjenta.

Glute Bridge

EN. Ligg med forsiden opp på bakken med hæler plantet og knærne peker opp for å starte.

B. Trykk hælene ned i bakken, løft hoftene opp og klem setemuskene helt øverst (hold i ett sekund).

C. Senk hoftene sakte ned for å sveve like ved gulvet, løft deretter hoftene for å starte neste rep.

Skjema tips: For å gjøre det vanskeligere, utfør glutebroer med ett ben: strekk det ene benet opp i luften, og utfør bevegelsen på det andre benet.

Gjør 15 til 20 reps.

Super Hydrant

EN. Start i bordplasseringen, på alle fire med hofter over knær og skuldre over håndledd, kjerne engasjert.

B. Løft høyre kne av gulvet og utfør en hydrant: løft kneet ut til siden, og oppretthold 90 graders bøyning.

C. Gå tilbake til start uten å berøre kneet til bakken, løft deretter høyre ben bakover og opp, bøyd i en 90-graders vinkel med foten bøyd slik at bunnen av høyre fot peker mot taket.

D. Gå tilbake til start uten å berøre kneet mot bakken. Det er en rep.

Gjør 10 til 15 reps. Bytt side; gjenta.

Kettlebell Swing

EN. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, kettlebell på gulvet, armavstand fra tærne. Hengsel i hoftene med en myk bøyning i knærne for å ta taket på kettlebellen med begge hender.

B. Gå kettlebellen bakover mellom bena.

C. Skyv hoftene frem til du står, og sving kettlebellen frem til omtrent brysthøyde.

D. La kettlebellen svinge tilbake gjennom bena, hoftene bakover, og skyv deretter opp for å stå igjen. Fortsett å gjenta.

Skjematips: Husk at dette ikke er en knebøy - det er et hoftehengsel. Det skal være minimal bøyning i knærne. Kraften drives av hoftene dine, så send dem tilbake så langt du kan mens du beholder en flat rygg og sterk kjerne gjennom hele øvelsen. (Tenk å sende rumpa tilbake mot å slippe rumpa lavt.)

Gjør 15 til 25 reps.

Enkeltbenet RDL

EN. Stå på venstre fot, med høyre fot litt bak, tærne berører gulvet for balanse. Hold en manual i høyre hånd foran hoften, håndflaten vendt inn.

B. Hengsling i hoftene, senk manualen til skinnehøyde mens du sparker høyre fot bakover. Hold hofter og skuldre firkantet gjennom hele bevegelsen.

C. Snu bevegelsen for å gå tilbake til start.

Gjør 15 til 20 reps. Bytt side; gjenta.

Ikke glem å abonnere på Mikes YouTube-kanal for gratis ukentlige treningsøkter. Finn mer av Mike på Facebook, Instagram og nettstedet hans. Og hvis du leter etter 30+ minutters treningsøkter i full lengde, sjekk ut hans nylanserte abonnementsside MIKEDFITNESSTV.

Anmeldelse for