De 10 beste rumpetreningene for kvinner

Innhold

• Knebøy
• Pop knebøy
• Knebøy med bakover benforlengelse
• Walking Squats
• Forover/tilbake knebøy hopp
• Single-Leg Deadlift Hop
• Sumo Burpees
• Glute Bridges
• Bridge klemmer
• Anmeldelse for

Den beste måten å få drømmene dine? Gå av det og jobb for det. Og mens løfting av tunge er en sikker måte å bygge nydelige setemuskler på, vil du noen ganger få en liten bytteforbrenning hjemme ved å bruke kroppsvekten alene. Det er der disse beste rumpeøvelsene for kvinner – rett fra trener og YouTuber ekstraordinære Kym Perfetto, også kjent som @KymNonStop – kommer inn i bildet. (BTW hun har også en morderkrets for å brenne din nedre abs.)

Hvordan det fungerer: Følg med på videoen eller trinn-for-trinn-bevegelsene under-så mange reps som mulig (AMRAP) for den tildelte tiden. Gjenta hele kretsen én gang for en rask 5-minutters rumpeøkt, eller gjenta to ganger for dobbel forbrenning og fasthet.

Knebøy

EN. Stå med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand.

B. Sett vekten tilbake i hæler og senk ned i knebøy.

C. Gå tilbake til stående, klem gluter øverst.

Gjør AMRAP i 30 sekunder.

Pop knebøy

EN. Stå med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand.

B. Sett vekten tilbake i hæler og senk ned i knebøy.

C. Popp opp for å stå, hoppe føttene sammen, deretter straks tilbake til utgangsposisjon, senke tilbake i en knebøy.

Gjør AMRAP i 30 sekunder.

Knebøy med bakover benforlengelse

EN. Stå med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand.

B. Flytt vekten tilbake til hælene og senk ned i en knebøy.

C. Gå tilbake til stående og engasjer gluter for å løfte det rette høyre benet bak kroppen med bøyde fot.

D. Gå tilbake til startposisjon og gjenta, alternerende sider.

Gjør AMRAP i 30 sekunder.

Walking Squats

EN. Start i knebøy med føttene bredere enn skulderbredden fra hverandre.

B. Gjenværende i knebøy posisjon, trinn høyre fot fremover, deretter venstre fot fremover. Gå deretter høyre fot tilbake og venstre fot tilbake.

Gjør AMRAP i 30 sekunder.

Forover/tilbake knebøy hopp

EN. Start i knebøy med føttene bredere enn skulderbredden fra hverandre.

B. Fortsatt i knebøy, hopp fremover om en fot, og hopp deretter bakover for å starte.

Gjør AMRAP i 30 sekunder.

Single-Leg Deadlift Hop

EN. Begynn å balansere på litt bøyd venstre ben, høyre ben svever av gulvet.

B. Bøy i hoftene for å nå ned og berør gulvet med høyre hånd, strekk høyre ben bakover.

C. Kjør høyre kne frem til et høyt kne og skyv av venstre fot for å hoppe av gulvet, land tilbake på venstre fot og strekk ned for å begynne neste rep.

Gjør AMRAP i 30 sekunder, og gjenta deretter i 30 sekunder på motsatt side.

Sumo Burpees

EN. Start med føtter bredere enn skulderbreddes avstand.

B. Sett deg på huk for å legge hendene flatt på gulvet inne i føttene. Hopp føttene tilbake til høy plankeposisjon.

C. Hopp føtter fremover for å lande utenfor hendene, knærne bøyd i knebøy. Løft torso opp for å gå tilbake til start.

Gjør AMRAP i 30 sekunder.

Glute Bridges

EN. Ligg med forsiden opp med føttene plantet flatt på gulvet.

B. Trykk hælene ned i gulvet og løft rumpa fra bakken, kommer i en brostilling og danner en rett linje fra knær til skuldre.

C. Senk hoftene ned for å tappe bakken, og klem deretter glutes for å løfte tilbake til broen.

Gjør AMRAP i 30 sekunder.

Bridge klemmer

EN. Start i en broposisjon, føttene flatt på gulvet, kjernen stram og rumpa løftet.

B. Klem på innsiden av lårene for å flytte knærne mot hverandre. Gjenta.

Gjør AMRAP i 30 sekunder.

Anmeldelse for