De 10 beste rumpetreningene for kvinner
Innhold
- Knebøy
- Pop knebøy
- Knebøy med bakover benforlengelse
- Walking Squats
- Forover/tilbake knebøy hopp
- Single-Leg Deadlift Hop
- Sumo Burpees
- Glute Bridges
- Bridge klemmer
- Anmeldelse for
Den beste måten å få drømmene dine? Gå av det og jobb for det. Og mens løfting av tunge er en sikker måte å bygge nydelige setemuskler på, vil du noen ganger få en liten bytteforbrenning hjemme ved å bruke kroppsvekten alene. Det er der disse beste rumpeøvelsene for kvinner – rett fra trener og YouTuber ekstraordinære Kym Perfetto, også kjent som @KymNonStop – kommer inn i bildet. (BTW hun har også en morderkrets for å brenne din nedre abs.)
Hvordan det fungerer: Følg med på videoen eller trinn-for-trinn-bevegelsene under-så mange reps som mulig (AMRAP) for den tildelte tiden. Gjenta hele kretsen én gang for en rask 5-minutters rumpeøkt, eller gjenta to ganger for dobbel forbrenning og fasthet.
Knebøy
EN. Stå med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand.
B. Sett vekten tilbake i hæler og senk ned i knebøy.
C. Gå tilbake til stående, klem gluter øverst.
Gjør AMRAP i 30 sekunder.
Pop knebøy
EN. Stå med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand.
B. Sett vekten tilbake i hæler og senk ned i knebøy.
C. Popp opp for å stå, hoppe føttene sammen, deretter straks tilbake til utgangsposisjon, senke tilbake i en knebøy.
Gjør AMRAP i 30 sekunder.
Knebøy med bakover benforlengelse
EN. Stå med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand.
B. Flytt vekten tilbake til hælene og senk ned i en knebøy.
C. Gå tilbake til stående og engasjer gluter for å løfte det rette høyre benet bak kroppen med bøyde fot.
D. Gå tilbake til startposisjon og gjenta, alternerende sider.
Gjør AMRAP i 30 sekunder.
Walking Squats
EN. Start i knebøy med føttene bredere enn skulderbredden fra hverandre.
B. Gjenværende i knebøy posisjon, trinn høyre fot fremover, deretter venstre fot fremover. Gå deretter høyre fot tilbake og venstre fot tilbake.
Gjør AMRAP i 30 sekunder.
Forover/tilbake knebøy hopp
EN. Start i knebøy med føttene bredere enn skulderbredden fra hverandre.
B. Fortsatt i knebøy, hopp fremover om en fot, og hopp deretter bakover for å starte.
Gjør AMRAP i 30 sekunder.
Single-Leg Deadlift Hop
EN. Begynn å balansere på litt bøyd venstre ben, høyre ben svever av gulvet.
B. Bøy i hoftene for å nå ned og berør gulvet med høyre hånd, strekk høyre ben bakover.
C. Kjør høyre kne frem til et høyt kne og skyv av venstre fot for å hoppe av gulvet, land tilbake på venstre fot og strekk ned for å begynne neste rep.
Gjør AMRAP i 30 sekunder, og gjenta deretter i 30 sekunder på motsatt side.
Sumo Burpees
EN. Start med føtter bredere enn skulderbreddes avstand.
B. Sett deg på huk for å legge hendene flatt på gulvet inne i føttene. Hopp føttene tilbake til høy plankeposisjon.
C. Hopp føtter fremover for å lande utenfor hendene, knærne bøyd i knebøy. Løft torso opp for å gå tilbake til start.
Gjør AMRAP i 30 sekunder.
Glute Bridges
EN. Ligg med forsiden opp med føttene plantet flatt på gulvet.
B. Trykk hælene ned i gulvet og løft rumpa fra bakken, kommer i en brostilling og danner en rett linje fra knær til skuldre.
C. Senk hoftene ned for å tappe bakken, og klem deretter glutes for å løfte tilbake til broen.
Gjør AMRAP i 30 sekunder.
Bridge klemmer
EN. Start i en broposisjon, føttene flatt på gulvet, kjernen stram og rumpa løftet.
B. Klem på innsiden av lårene for å flytte knærne mot hverandre. Gjenta.
Gjør AMRAP i 30 sekunder.
Anmeldelse for
AnnonseFascinerende Publikasjoner
Hva er fordelene med aerob trening?
