Kroppsvekten trener hver kvinne bør mestre for overlegen styrke
Innhold
I hennes tid som en topptrener-som inkluderer piskende deltakere (og sofasittere) i form for NBC-er Den største taperen de siste to årene har Jen Widerstrom identifisert en kort liste med mega-øvelser som baner vei for en superpass kropp. De er klassikere uten utstyr, men også de hun var vitne til at mange kvinner sliter med å finne lærebokformen. Målet er å erobre denne blandingen av forsterkere, sier Widerstrom, "og du vil føle deg styrket som aldri før." Det er fordi utfordrende bevegelser som disse former en topp-til-tå-kjede av muskler og bygger din atletikk og fysiske ferdigheter for å få et stort skudd av kroppssikkerhet. (Seriøst å bli sterk vil få deg til å se og føle sexy AF.)
For å være sikker på at du oppnår alle seks, bryter Widerstrom ned det grunnleggende for hver øvelse. Pump opp muskelkapasiteten din før hvert sett med denne spillet som endrer litt mental forberedelse: Visualiser deg selv når du gjør øvelsen du skal prøve, og du vil føle et løft i styrken din med opptil 24 prosent-uten å trene enkelt muskel, ifølge en studie i North American Journal of Psychology. Det er mulig at slike bilder lyser opp hjernen din på en måte som aktiverer områder som er involvert i motoriske ferdigheter. "Stol på virkeligheten om at kroppen din er utrolig kraftig," sier Widerstrom. "Og virkelig gå for det." Du har dette. Og du er i ferd med å få kroppen til å bevise det.
L-Sitt
Sitt på gulvet med beina lange og håndflatene flate ved lårene, løft deretter kroppen din ved å trykke inn i håndflatene dine. "Det er villedende tøft for en så liten bevegelse, men det er det beste statiske grepet du kan gjøre for kjernen din fordi du må Trekk magen så dypt inn og pakk kjernen så tett for å løfte kroppen din," sier Widerstorm. "Det er ingen vei utenom det." Skuldrene og setemusklene dine får også en solid dose skulptur, siden de løfter deg opp og holder deg der. Her er tre trinn som vil hjelpe deg med å spikre det.
1. Gjør det halvveis lettere ved å starte med en ettbens L-sitting. Sitt på gulvet med bena sammen og forlenget, føttbøyde og hendene på gulvet utenfor lårene, fingertuppene 2 til 3 tommer bak knærne, tommelen under lårene og håndleddene som berører utsiden av bena. Med fingrene spredt, press håndflatene inn i gulvet, hul kjernen og rett ut armene for å løfte rumpa og høyre ben. Hold i 15 til 30 sekunder. Gjenta 2 til 3 ganger. Bytt ben og gjenta.
2. Separer bena brede for et strekkfeste for å gjøre dem lettere og lettere å løfte mens de fortsatt får tilgang til de samme muskelgruppene. Sitt på gulvet med brede ben, bøyde føtter og hendene presser ned i gulvet mellom lårene og omtrent en fot fra hverandre. Press håndflatene inn i gulvet, hul kjernen og rett ut armene for å løfte rumpa og bena, men la hælene ligge forsiktig på gulvet. Hold i 15 til 30 sekunder. Gjenta 2 til 3 ganger. (Hopp over sit-ups, planker er en bedre måte å engasjere kjernen din på.)
3. Skap mer plass enn gulvet tillater å få flere muskler involvert i løftet ved å gjøre en L sitte på 2 bokser eller benker (eller parallettstenger!). Plasser de solide boksene eller benkene litt bredere enn hoftebreddes avstand, og stå mellom dem med bena samlet. Plant en hånd på hver boks, hul kjernen og rett ut armene for å løfte bena så høyt du kan. Hold i 15 til 30 sekunder. Gjenta 2 til 3 ganger.
Den perfekte L Sitt: Sitt på gulvet med beina lange og sammen, føttene bøyde, hendene på gulvet utenfor lårene, fingertuppene 2 til 3 tommer bak knærne, tommelen under øvre lår og håndleddene som berører utsiden av bena (lengre bak og du kommer ikke til å gå av gulvet). Pust ut, hold skuldrene brede, press håndflatene inn i gulvet, hul kjernen og klem bena sammen. Rett deretter armene for å løfte rumpa og deretter bena og hæler omtrent 1/4 tommer fra gulvet. Hold så lenge du kan. "Når du puster ut for å løfte, gjør det som om du blåser ut et lys, slik at du kan vikle et korsett rundt livet som trekker hver muskel sammen til en tett sammensveiset pakke."
Håndstand
Det er deg mot tyngdekraften, og balanserer kroppsvekten på håndflatene dine. Den gode nyheten er at alle har styrke til å gjøre dette, sier Widerstrom. Det er ferdigheten bak det tar mest tid å mestre: «Du må øve på håndstående-mye-for å bli god på dem», sier hun. En stor del av den øvelsen er i hodet ditt, å lære å være OK med ideen om å være opp ned. "Men når du overvinner denne øvelsen," sier hun, "vil du endre hele synet ditt på det som virker utfordrende for deg, og spør deg selv: Hva annet er jeg i stand til?" Det er her du starter. (Prøv også denne yoga-flyten som vil forberede kroppen din for å spikre et håndstand.)
1.Bli komfortabel med å bli omvendt og lær hvordan du plasserer hendene dine ved å starte med et 90-graders hoftestativ med skulderkraner. Stå vendt bort fra en solid boks eller benk. Brett fremover for å plante hendene på gulvet, og trå føttene opp og ned på boksen slik at kroppen din danner en L-form opp-ned. Flytt deretter vekten til venstre hånd og trykk høyre hånd til venstre skulder.Bytt side; gjenta. Gjør 2 til 3 sett med 10 til 12 reps, alternerende sider.
2.Gå på veggen for å begynne å rette ut håndstanden mens den fortsatt støttes. Start på gulvet i plankeposisjon med føttene presset inn i en vegg. Gå sakte hendene mot veggen i 3-tommers trinn, gå føttene oppover veggen så høyt du er komfortabel (målet er å få kroppen til å berøre veggen helt). Snu bevegelsen for å komme ned igjen. Gjør 2 til 3 sett med 5 til 6 reps.
3.Lær hvordan du sparker opp med støtte ved å gjøre håndstand mot en vegg. Stå vendt mot en vegg, 2 til 3 fot fra den. Brett raskt fra hoftene for å plante hendene på gulvet foran veggen, spark bena opp ett om gangen til de hviler på veggen. Hold den posisjonen så lenge du kan, og la hælene komme av veggen noen øyeblikk av gangen, slik at du ikke er helt avhengig av den. Deretter reverserer du bevegelsen for å komme ned igjen. Gjør 2 til 3 sett med 25- til 45-sekunders hold.
Den perfekte håndstanden: Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og armene forlenget over hodet. Finn et punkt på gulvet omtrent 3 fot foran deg. Brett fremover, strekk hendene mot det punktet, spark ditt venstre ben opp (for de første par gangene, begynn med et mindre trykk enn du vet det ville ta for å komme deg helt opp, slik at du kan utvikle en forståelse av hva slags kraft det tar for å komme deg dit). Følg deretter umiddelbart med høyre ben, og la bena sveve over hoftene, som er stablet over skuldrene, som er stablet over håndleddene: "Se for deg at kroppen din er en bygning hvor alle de store leddkryssene er en separat etasje, men fortsatt perfekt stablet for å skape en balansert enhet, "sier Widerstrom. Hold så lenge du kan, og senk deretter ett ben om gangen for trygt å gå tilbake til stående.
Vindusvisker
Ligg med ansiktet opp, sveip bena sammen til venstre og høyre i en 180-graders bue. Problemet er at kvinner har en tendens til å rekruttere beina og hoftebøyerne for å gjøre denne øvelsen. "Når du slipper grepet om de gale musklene for å engasjere de rette - i dette tilfellet kjernen din - kan du få tilgang til hele spekteret av mobilitet og styrke, og plutselig blir denne bevegelsen så mye mer tilgjengelig og effektiv for å forme kroppen din." Sier Widerstrom. (Mestre det, og ta tak i denne 10-treg skrå treningsøkten for å teste styrken din.)
1.Lær kroppen din å bevege seg, bremse og endre retninger flytende med en vektstangvri. Stå med føttene sammen, med en tom vektstang (eller en kosteskaft) på ryggen over skulderbladene, lett grip tak i stangen med et overhåndsgrep, albuene bøyd nedover. Hold overkroppen lang og hoftene firkantet, og roter deretter overkroppen mot høyre til du ikke har noe mer bevegelsesutslag mot høyre side. Bytt side; gjenta. Gjør 2 til 3 sett med 10 til 12 reps, alternerende sider.
2.Beveg beina som en-men uten så mye vekt-med bøyde ben-visker. Ligg med forsiden opp på gulvet med armene utstrakt til sidene og knærne bøyd over hoftene. Hold bena sammen i 90 grader, slipp knærne mot venstre, la høyre hofte komme fra gulvet, for å sveve 1 tomme over gulvet. Løft knærne for å starte, senk dem deretter mot høyre. Gjør 2 til 3 sett med 10 til 12 reps, vekslende sider.
3.Gjør enkeltbeinsviskere for å lære å kontrollere bevegelsen i hele dens rekkevidde. Ligg med forsiden opp på gulvet med armene forlenget ut til sidene, høyre ben forlenget oppover og bøyd venstre kne over hoftene. Hold knærne sammen, slipp bena mot venstre for å sveve 1 tomme over gulvet, og la høyre hofte forlate bakken. Løft bena tilbake slik de kom, senk dem deretter mot høyre. Gjør 2 til 3 sett med 10 til 12 reps, alternerende sider.
Den perfekte vindusviskeren: Ligg med forsiden opp på gulvet med armene utstrakt til sidene og bena forlenget over hoftene. Med ribbeina presset inn i gulvet og bena sammen, slipp bena mot venstre mens høyre hofte løfter seg fra gulvet, for å sveve 1 tomme over gulvet. Spor bena tilbake for å starte, senk dem deretter mot høyre. "Når beina strekker seg vekk fra kjernen din, blir kroppen din veldig stram for å holde deg stabil og forbundet med gulvet," sier Widerstrom. "Så når beina kommer tilbake til midten, kjenner du en kort frigjøring av spenning."
Lysestake
Sett deg på huk, rull deg tilbake på øvre del av ryggen og rett bena mot taket, rull fremover på føttene, huk dypt og stå igjen. Gjør alt dette uten å stoppe, og du har en rull med lysestake. "En lysestake -rulle brenner opp og forbinder hver muskel i kjernen din mens du går fra stående til aktiv til å stå igjen," sier Widerstrom. Denne gymnastikk-inspirerte øvelsen har en tendens til å være tøff fordi i tillegg til å kreve styrke, bevegelighet og koordinasjon, krever den at du er komfortabel med å bevege deg blindt. "Du kan være litt redd for å reise bakover - da når du er i det, forventer du at det skal føles litt rart - men så får du taket på det og vet hva du kan forvente," sier hun. «Det begynner faktisk å bli gøy, og plutselig er du flink til det». Gå fra nybegynner til proff i tre enkle trinn.
1.Mestre gyngestillingen(det er vanskeligere enn det ser ut) ved å gjøre et hult hold. Ligg med forsiden opp på gulvet med armene forlenget bak hode og bein og klem tett sammen. Trekk magemusklene stramt og press korsryggen ned i gulvet, og løft deretter armene, hodet, nakken, skuldrene og bena 8 til 12 tommer fra gulvet (prøv å få kroppen til å ligne formen på et gyngestolben). Hold i 15 til 30 sekunder. Gjenta 2 til 3 ganger.
2.Lær hvordan du bruker momentum å rocke mens du holder posisjonen hul ved å veie hver ende. Hold en vekt på 2 til 5 kilo med begge hendene bak hodet og den andre mellom føttene. Begynn i hul-hold-posisjon, så, uten å endre formen på kroppen din, rock frem og tilbake, la vekten trekke deg den ene veien og deretter den andre. Gjør 2 til 3 sett med 10 til 15 reps.
3.Å stå opp er den vanskelige delen, så her er to måter å hjelpe deg på. Begynnelsen er alltid den samme: Stå med føttene sammen, armene strekker seg fremover. Sett deg på huk hele veien ned, og når rumpa berører gulvet, rull tilbake på øvre del av ryggen, send bena opp og litt bakover. Hvis du sliter med mobilitet, krysser du beina på rullen fremover for å stå, mens du også bruker hendene til å trykke ned i gulvet på begge sider av hoftene. Hvis det er styrke du mangler, hold en vekt i hendene på rullen bakover, og skyv den fremover på veien opp for å hjelpe deg til å stå. Gjør 2 til 3 sett med 8 til 10 reps.
Den perfekte lysestakerullen: Stå med føttene sammen og armene strekker seg fremover. Sett deg på huk helt ned, og når rumpa berører gulvet, rull tilbake, nå armene bak hodet, rull på øvre del av ryggen, la de rette bena komme høyt over hoftene for å skape fart. Uten å stoppe, rull fremover og ta hælene så nær rumpa du kan mens du kobler føttene til gulvet; rekke armene fremover for å komme tilbake til et lavt knebøy for å reise seg til stående. "Tenk på denne bevegelsen som en vippe," sier Widerstrom. "Energi overføres fra føttene til hodet tilbake til føttene." Så hvis du har problemer med å få den fra gulvet, rull tilbake med litt mer velbehag. (Ta tak i denne gymnastikkinspirerte treningen ved siden av å skjerpe ferdighetene dine og utfordre musklene dine.)
Pistol knebøy
"Denne dype single-leg squat får ikke stjernekraften den fortjener, så de fleste kvinner prøver ikke engang det," sier Widerstrom. Men kroppsfordelene er vel verdt reps: Du styrker hvert ben uavhengig, noe som jevner ut ubalanser, og du bygger også sterke, magre muskler fra kjernen og ned, sier Widerstrom. Slik bygger du opp til det.
1.Bruk pistoler med en stang for å lette lasten din: Stå på venstre ben vendt mot stangen og ta tak i den med venstre hånd. La håndflaten gli nedover stangen mens du flytter hoftene bakover, strekker høyre ben fremover og senker deg ned i et ben med knebøyle med hofteleddet godt under kneet. Bruk så lite hjelp du kan for å stå opp. Gjør 2 sett med 8 til 10 reps per ben.
2.Arbeid med å forbedre dybden din ved å gjøre en pistol til et forhøyet sete. Stå omtrent en fot foran en boks eller en lav benk, vendt bort fra den. Flytt vekten over på venstre ben, bøy deretter venstre ben, og send hoftene tilbake og ned mot benken mens du strekker høyre ben og armer fremover. Når baken din berører benken, retter du venstre ben for å gå tilbake til stående. Gjør 2 sett med 8 til 10 reps per ben, senk høyden på benken eller boksen mens du forbedrer deg.
3.Legger vekt på denne bevegelsen gjør det faktisk lettere ved å balansere bevegelsen, så før du prøver en kroppsvektpistol, gjør en vektet en. Hold en hantel (start med 15 kilo; reduser når du blir sterkere) horisontalt med begge hender, armene forlenget fremover. Flytt vekten over på venstre ben, og send deretter hoftene tilbake og ned mens du senker hoftene forbi 90 grader, mens du fortsatt strekker høyre ben fremover. Når du treffer under parallelt - uten å senke høyre benkraft tilbake til stående. Gjør 2 sett med 8 til 10 reps per ben, vekslende ben. (Ta på deg dette etter din daglige squat -utfordring for killer -resultater.)
The Perfect Pistol Squat: Stå på venstre ben med like trykk på alle sider av foten, høyre ben litt løftet fremover. Bøy venstre kne og send hofter bakover, strekk armene fremover mens du strekker høyre ben fremover, senk kroppen til hoftene er under parallell. Klem deretter glutes og hamstring for å stoppe nedstigningen, og la dem fungere som en fjær for å få deg tilbake til å stå. "Tenk deg at du skyver det stående beinet 6 fot ned gjennom gulvet," sier Widerstrom. "Det vil engasjere de større benmusklene og kraftsenteret ditt mer enn bare å tenke på å rette kneet ditt for å stå opp."
Dytt opp
Strengt tatt bør brystet ditt gresse i gulvet hver gang du senker deg for en push-up. Hvis du pleier å fudge det, er du ikke alene. "Vårt massesenter er hoftene våre," sier Widerstrom. (For menn er det brystet.) "Derfor er beina våre seige som et helvete, men vi mangler styrke i overkroppen." Den gode nyheten er at du kan bruke din kraftigere rumpe og ben til å drive denne bevegelsen i hele kroppen. På samme tid kan du bygge styrken på overkroppen og slå inn hele bevegelsesområdet med Widerstroms tre-trinns progresjon. (Ta deretter fatt på denne 30-dagers push-up-utfordringen for å perfeksjonere den.)
1.For å perfeksjonere trykkbevegelsen og styrke brystet og armene, gjør du en vektstangbenkpress (dumbbells vil ikke kutte det her fordi du flytter dem separat, i motsetning til gulvet). Start med en tom stang, og legg deretter til vekt etter behov. Ligg med ansiktet opp på en benk med føttene flatt på gulvet. Ta tak i vektstangen med et overhåndsgrep med hendene i skulderbreddes avstand. Rett ut armene over brystet for å starte. Senk stangen for å gresse brystet, og trykk deretter opp igjen. Gjør 2 til 3 sett med 10 til 15 reps.
2.Incline push-ups involverer kjernen din og ta deg gjennom hele bevegelsen, men uten all vekt. Gjør push-ups i full rekkevidde med hendene på en solid benk eller boks og føttene på gulvet. Gjør 2 til 3 sett med 8 til 10 reps.
3.Håndhevende armhevinger gir kroppen et øyeblikk til å komme seg og tilbakestill halvveis gjennom hver rep, samtidig som du utvikler styrken din ut fra bunnen av push-up fra en død stopp. Start på gulvet i plankeposisjon. Senk kroppen helt ned på gulvet. Løft hendene kort, plant dem deretter på gulvet igjen og skyv opp til plankeposisjon. Gjør 2 til 3 sett med 8 til 10 reps. "Selv deltakerne mine på Biggest Loser med 80 til 100 pluss kilo å miste lærer å gjøre ekte armhevinger på denne måten," sier hun. "Noen ganger må de flasse opp fra gulvet, men det er mye bedre for musklene og mekanikken deres enn å slippe knærne."
Den perfekte push-up: Start på gulvet i plankeposisjon med hendene under skuldrene og føttene 8 til 12 tommer fra hverandre (for en sterk base). "Tenk deg at du kan snu en bryter som slår på musklene fra skuldre, bryst, armer, mage, rumpe til bena," sier Widerstrom. "Visualiser å lyse opp de muskelgruppene som vil bære deg gjennom bevegelsen." Begynn deretter å senke, bøy armene slik at det er et mellomrom på 4 til 6 tommer mellom albuen og brystkassen, for å sikre at flere muskler slår inn. "Ta med brystet mellom hendene i stedet for å senke ansiktet til hendene, noe som vil tillate deg for å aktivere flere brystmuskler. " Når brystet har børster gulvet, går du tilbake til planken.
Anmeldelse for
AnnonseFascinerende
Hjemmelaget kroppsfuktighetskrem
