9 Imponerende helsemessige fordeler med kål

Innhold

• 1. Kål er pakket med næringsstoffer
• 2. Det kan hjelpe å holde betennelse i sjakk
• 3. Kål er pakket med vitamin C
• 4. Det hjelper med å forbedre fordøyelsen
• 5. Kan bidra til å holde hjertet sunt
• 6. Kan senke blodtrykket
• 7. Kan bidra til å senke kolesterolnivået
• Løselig fiber
• Plantesteroler
• 8. Kål er en utmerket kilde til vitamin K
• 9. Det er veldig enkelt å legge til i kostholdet ditt
• Bunnlinjen

Til tross for det imponerende næringsinnholdet, blir kål ofte oversett.

Selv om det kan se ut som salat, tilhører det faktisk Brassica slekt av grønnsaker, som inkluderer brokkoli, blomkål og grønnkål (1).

Den kommer i en rekke former og farger, inkludert rød, lilla, hvit og grønn, og bladene kan være enten krøllete eller glatte.

Denne grønnsaken har blitt dyrket over hele verden i tusenvis av år og kan finnes i en rekke retter, inkludert surkål, kimchi og coleslaw.

I tillegg er kål fylt med vitaminer og mineraler.

Denne artikkelen avdekker 9 overraskende helsemessige fordeler av kål, alt støttet av vitenskap.

1. Kål er pakket med næringsstoffer

Selv om kål er veldig lite kalorier, har den en imponerende næringsprofil.

Faktisk inneholder bare en kopp (89 gram) rå grønnkål (2):

• Kalorier: 22
• Protein: 1 gram
• Fiber: 2 gram
• K-vitamin: 85% av RDI
• Vitamin C: 54% av RDI
• Folat: 10% av RDI
• Mangan: 7% av RDI
• Vitamin B6: 6% av RDI
• Kalsium: 4% av RDI
• Kalium: 4% av RDI
• Magnesium: 3% av RDI

Kål inneholder også små mengder andre mikronæringsstoffer, inkludert vitamin A, jern og riboflavin.

Som du kan se i listen ovenfor, er den rik på vitamin B6 og folat, som begge er avgjørende for mange viktige prosesser i kroppen, inkludert energimetabolisme og normal funksjon av nervesystemet.

I tillegg inneholder kål mye fiber og inneholder kraftige antioksidanter, inkludert polyfenoler og svovelforbindelser (2).

Antioksidanter beskytter kroppen mot skader forårsaket av frie radikaler. Frie radikaler er molekyler som har et merkelig antall elektroner, noe som gjør dem ustabile. Når nivåene deres blir for høye, kan de skade cellene dine.

Kål er spesielt rik på vitamin C, en kraftig antioksidant som kan beskytte mot hjertesykdom, visse kreftformer og synstap (,,).

Sammendrag: Kål er en kalorifattig grønnsak som er rik på vitaminer, mineraler og antioksidanter.

2. Det kan hjelpe å holde betennelse i sjakk

Betennelse er ikke alltid en dårlig ting.

Faktisk er kroppen din avhengig av den inflammatoriske responsen for å beskytte mot infeksjon eller øke hastigheten på legingen. Denne typen akutt betennelse er et normalt svar på en skade eller infeksjon.

På den annen side er kronisk betennelse som oppstår over lang tid assosiert med mange sykdommer, inkludert hjertesykdom, revmatoid artritt og inflammatorisk tarmsykdom ().

Cruciferous grønnsaker som kål inneholder mange forskjellige antioksidanter som har vist seg å redusere kronisk betennelse (7).

Faktisk har forskning vist at å spise mer cruciferous grønnsaker reduserer visse blodmarkører for betennelse ().

En studie med over 1000 kinesiske kvinner viste at de som spiste de høyeste mengder korsblomstrede grønnsaker hadde betydelig lavere betennelsesnivå, sammenlignet med de som spiste de laveste mengdene (9).

Sulforaphane, kaempferol og andre antioksidanter som finnes i denne bemerkelsesverdige gruppen planter er sannsynligvis ansvarlige for deres antiinflammatoriske effekt (10,).

Sammendrag: Kål inneholder kraftige antioksidanter som kan bidra til å redusere betennelse.

3. Kål er pakket med vitamin C

Vitamin C, også kjent som askorbinsyre, er et vannløselig vitamin som har mange viktige roller i kroppen.

For eksempel er det nødvendig å lage kollagen, det rikeste proteinet i kroppen. Kollagen gir struktur og fleksibilitet i huden og er avgjørende for at bein, muskler og blodkar fungerer (12).

I tillegg hjelper vitamin C kroppen til å absorbere jern uten heme, den typen jern som finnes i vegetabilsk mat.

Dessuten er det en kraftig antioksidant. Det har faktisk blitt grundig undersøkt for sine potensielle kreftbekjempende egenskaper (13).

C-vitamin arbeider for å beskytte kroppen mot skader forårsaket av frie radikaler, som har vært assosiert med mange kroniske sykdommer, inkludert kreft ().

Bevis antyder at et kosthold med høyt vitamin-C-rik mat er assosiert med en lavere risiko for visse kreftformer (13,,).

Faktisk fant en nylig analyse av 21 studier at risikoen for lungekreft gikk ned med 7% for hver daglige 100 mg økning i vitamin C-inntak ().

Denne studien var imidlertid begrenset fordi den ikke kunne avgjøre om redusert risiko for lungekreft var forårsaket av vitamin C eller andre forbindelser som finnes i frukt og grønnsaker.

Mens mange observasjonsstudier har funnet en sammenheng mellom høyere vitamin C-inntak og redusert risiko for visse kreftformer, forblir resultater fra kontrollerte studier inkonsekvente (, 19,).

Selv om mer forskning er nødvendig for å bestemme dette vitaminets rolle i forebygging av kreft, er det sikkert at vitamin C spiller en nøkkelrolle i mange viktige funksjoner i kroppen.

Mens både grønn og rødkål er utmerkede kilder til denne potente antioksidanten, inneholder rødkål omtrent 30% mer.

En kopp (89 gram) hakkede rødkålpakker i 85% av det anbefalte inntaket av vitamin C, som er den samme mengden som finnes i en liten appelsin (21).

Sammendrag: Kroppen din trenger vitamin C for mange viktige funksjoner, og det er en kraftig antioksidant. Rødkål er spesielt høyt i dette næringsstoffet, og gir omtrent 85% av RDI per kopp (89 gram).

4. Det hjelper med å forbedre fordøyelsen

Hvis du vil forbedre fordøyelseshelsen din, er fiberrik kål veien å gå.

Denne knasende grønnsaken er full av tarmvennlig uoppløselig fiber, en type karbohydrat som ikke kan brytes ned i tarmene. Uoppløselig fiber bidrar til å holde fordøyelsessystemet sunt ved å tilsette masse i avføringen og fremme regelmessig avføring ().

Dessuten er den rik på løselig fiber, som har vist seg å øke antallet gunstige bakterier i tarmen. Dette er fordi fiber er den viktigste drivstoffkilden for vennlige arter som Bifidobakterier og Laktobasiller ().

Disse bakteriene utfører viktige funksjoner som å beskytte immunforsvaret og produsere kritiske næringsstoffer som vitamin K2 og B12 (,).

Å spise mer kål er en utmerket måte å holde fordøyelsessystemet sunt og lykkelig.

Sammendrag: Kål inneholder uoppløselig fiber, som holder fordøyelsessystemet sunt ved å gi drivstoff til vennlige bakterier og fremme regelmessig avføring.

5. Kan bidra til å holde hjertet sunt

Rødkål inneholder kraftige forbindelser kalt antocyaniner. De gir denne deilige grønnsaken sin pulserende lilla farge.

Anthocyaniner er plantepigmenter som tilhører flavonoide familien.

Mange studier har funnet en sammenheng mellom å spise mat rik på dette pigmentet og redusert risiko for hjertesykdom ().

I en studie som omfattet 93.600 kvinner, fant forskerne at de med et høyere inntak av anthocyaninrike matvarer hadde mye lavere risiko for hjerteinfarkt ().

En annen analyse av 13 observasjonsstudier som inkluderte 344 488 personer hadde lignende funn. Den fant at økende inntak av flavonoid med 10 mg per dag var assosiert med 5% lavere risiko for hjertesykdom (28).

Å øke inntaket av antocyaniner i kosten har også vist seg å redusere blodtrykket og risikoen for kranspulsårssykdom (,).

Det er kjent at betennelse spiller en viktig rolle i utviklingen av hjertesykdom, og antocyanins beskyttende effekt mot det er sannsynligvis på grunn av deres antiinflammatoriske egenskaper.

Kål inneholder mer enn 36 forskjellige typer potente antocyaniner, noe som gjør det til et utmerket valg for hjertehelsen (31).

Sammendrag: Kål inneholder kraftige pigmenter kalt antocyaniner, som har vist seg å redusere risikoen for hjertesykdom.

6. Kan senke blodtrykket

Høyt blodtrykk rammer mer enn en milliard mennesker over hele verden og er en viktig risikofaktor for hjertesykdom og hjerneslag ().

Leger anbefaler ofte pasienter med høyt blodtrykk å redusere saltinntaket. Nyere bevis antyder imidlertid at å øke kalium i kosten er like viktig for å senke blodtrykket (33).

Kalium er et viktig mineral og elektrolytt som kroppen trenger for å fungere skikkelig. En av hovedoppgavene er å bidra til å regulere blodtrykket ved å motvirke effekten av natrium i kroppen (34).

Kalium hjelper til med å skille ut overflødig natrium gjennom urinen. Det slapper også av blodkarveggene, noe som senker blodtrykket.

Mens både natrium og kalium er viktig for helsen, har moderne dietter en tendens til å være for høyt i natrium og for lite kalium ().

Rødkål er en utmerket kilde til kalium, og leverer 12% av RDI i en servering med 2 kopper (178 gram) (21).

Å spise mer kaliumrik kål er en deilig måte å senke høyt blodtrykk og kan bidra til å holde det innenfor et sunt område (33).

Sammendrag: Kalium hjelper til med å holde blodtrykket innenfor et sunt område. Å øke inntaket av kaliumrike matvarer som kål kan bidra til å senke høyt blodtrykk.

7. Kan bidra til å senke kolesterolnivået

Kolesterol er et voksaktig, fettlignende stoff som finnes i hver celle i kroppen din.

Noen mennesker tror at alt kolesterol er dårlig, men det er viktig for at kroppen skal fungere riktig.

Kritiske prosesser avhenger av kolesterol, slik som riktig fordøyelse og syntese av hormoner og vitamin D ().

Imidlertid har folk som har høyt kolesterol også en økt risiko for hjertesykdom, spesielt når de har forhøyede nivåer av "dårlig" LDL-kolesterol ().

Kål inneholder to stoffer som har vist seg å redusere usunne nivåer av LDL-kolesterol.

Løselig fiber

Løselig fiber har vist seg å bidra til å senke "dårlige" LDL-kolesterolnivåer ved å binde seg til kolesterol i tarmen og forhindre at den absorberes i blodet.

En stor analyse av 67 studier viste at når folk spiste 2–10 gram løselig fiber per dag, opplevde de en liten, men likevel signifikant reduksjon i LDL-kolesterolnivået på omtrent 2,2 mg per desiliter ().

Kål er en god kilde til løselig fiber. Faktisk er rundt 40% av fiberen som finnes i kål løselig (39).

Plantesteroler

Kål inneholder stoffer som kalles fytosteroler. De er planteforbindelser som er strukturelt lik kolesterol, og de reduserer LDL-kolesterol ved å blokkere absorpsjonen av kolesterol i fordøyelseskanalen.

Å øke fytosterolinntaket med 1 gram per dag har vist seg å redusere LDL-kolesterolkonsentrasjonen med så mye som 5% ().

Sammendrag: Kål er en god kilde til løselig fiber og plantesteroler. Disse stoffene har vist seg å redusere LDL-kolesterol.

8. Kål er en utmerket kilde til vitamin K

Vitamin K er en samling av fettløselige vitaminer som spiller mange viktige roller i kroppen.

Disse vitaminene er delt inn i to hovedgrupper (41).

• Vitamin K1 (fyllokinon): Funnet primært i plantekilder.
• K2-vitamin (menakinon): Finnes i dyrekilder og i gjæret mat. Det produseres også av bakterier i tykktarmen.

Kål er en fantastisk kilde til vitamin K1, og leverer 85% av den anbefalte daglige mengden i en enkelt kopp (89 gram) (2).

Vitamin K1 er et viktig næringsstoff som spiller mange viktige roller i kroppen.

En av hovedfunksjonene er å fungere som en kofaktor for enzymer som er ansvarlige for å koagulere blodet (41).

Uten vitamin K ville blodet miste evnen til å koagulere ordentlig, og øke risikoen for overdreven blødning.

Sammendrag: K-vitamin er avgjørende for blodpropp. Kål er en utmerket kilde til vitamin K1, med 85% av RDI i en kopp (89 gram).

9. Det er veldig enkelt å legge til i kostholdet ditt

I tillegg til å være super sunn, er kål deilig.

Det kan spises rå eller tilberedes og legges til et bredt utvalg av retter som salater, supper, gryteretter og slaver.

Denne allsidige veggien kan til og med gjæres og gjøres til surkål.

I tillegg til å være tilpassbar til mange oppskrifter, er kål ekstremt rimelig.

Uansett hvordan du tilbereder kål, er det en velsmakende måte å tilbringe helsen din å legge denne korsblomstrede grønnsaken til på tallerkenen.

Sammendrag: Kål er en allsidig veggie som er lett å innlemme i kostholdet ditt. Du kan bruke den til å lage mange forskjellige retter, inkludert salater, gryteretter, supper, slaver og surkål.

Bunnlinjen

Kål er en usedvanlig sunn mat.

Den har en enestående næringsprofil og er spesielt høy i vitamin C og K.

I tillegg kan det å spise kål bidra til å redusere risikoen for visse sykdommer, forbedre fordøyelsen og bekjempe betennelse.

I tillegg gir kål et velsmakende og billig tillegg til en rekke oppskrifter.

Med så mange potensielle helsemessige fordeler, er det lett å se hvorfor kål fortjener litt tid i rampelyset og litt plass på tallerkenen din.