Hva du trenger å vite om sikorirot

Innhold

• For det første, hva er sikorirot?
• Hva er fordelene med sikorirot?
• Er det noen andre ulemper med sikorirot?
• Så, er det en god idé å konsumere sikorirot?
• Anmeldelse for

Ta en spasertur nedover frokostblandingen i supermarkedet, og sannsynligheten er at du kommer over cikoriarot som en ingrediens på produkter med høyt fiberinnhold eller prebiotiske fordeler. Men hva er det egentlig, og er det bra for deg? Her er hva du trenger å vite.

For det første, hva er sikorirot?

Sikori (Cichorium intybus) er hjemmehørende i Nord-Afrika, Vest-Asia og Europa, og er medlem av løvetannfamilien og har blitt dyrket i århundrer for sine spiselige blader og røtter. Det er veldig nært knyttet til endiven og bladene, som ligner mye på løvetannblader, har en lignende bitter smak og kan spises rå eller kokte (som du ville gjort med andre bitre grønne grønnsaker). Røttene, derimot, blir vanligvis bearbeidet til et pulver som brukes til å tilsette tekstur, fiber og sødme til matvarer (for eksempel frokostblandinger, protein/granola barer, eller i utgangspunktet alt som er behandlet merket som "fiberrikt"). På grunn av sin subtile søte smak og kaloriinnhold, brukes den også ofte som et sukkeralternativ eller søtningsmiddel i, for eksempel, "sunne" iskrem og bakevarer.

Sikorirot kan også males, brennes og brygges til en drikk som ligner kaffe, noen ganger kalt "New Orleans-stil" kaffe. Den inneholder faktisk ikke koffein, men har blitt brukt som en "kaffeforlenger" eller en erstatning for tider da kaffe var knapp. I dag er det imidlertid oftere brukt som et alternativ til kaffe for folk som ønsker en lignende smak og ikke vil drikke koffeinfri. Lykke opp smuget ditt? Du kan enkelt gjøre det selv som du ville med vanlige ole -kaffekvern, men med malt cikoriarot (som du kan kjøpe i et kar eller en pose som ligner på kaffe) enten alene eller blandet med dine vanlige maltbønner. (Relatert: 11 kaffestatistikker du aldri visste)

Hva er fordelene med sikorirot?

Som nevnt er sikori høy i fiber, som (på sitt mest grunnleggende) hjelper mat å passere gjennom systemet ditt, bremse fordøyelsen og absorpsjonen av mat. Resultatene? En jevn strøm av energi og en metthetsfølelse, som kan forhindre deg i å overspise og i sin tur hjelpe deg med vektkontroll. (Se: Disse fordelene med fiber gjør det til det viktigste næringsstoffet i kostholdet ditt)

En rå cikorierot (ca. 60 g) har omtrent 1 g fiber, ifølge United States Department of Agriculture (USDA). Når den er stekt og malt til et pulver, tilbyr den imidlertid en konsentrert kilde til løselig fiber som er lett å legge til andre ting. Løselig fiber får navnet sitt fra det faktum at den er løselig i vann og danner et gelignende stoff når det kommer i kontakt med vann og andre væsker. Det er det som gjør denne typen fiberfylling – den tar opp fysisk plass i magen i tillegg til å hjelpe til med å danne avføring når den beveger seg gjennom mage-tarmkanalen. Dette kan bidra til å lindre forstoppelse og støtte regelmessig fordøyelse. (For ikke å nevne, fiber kan også redusere risikoen for brystkreft.)

Inulin er en type prebiotisk fiber som utgjør 68 prosent av sikoriroten, ifølge forskning publisert iThe Scientific World Journal. Det er derfor, når sikorirot brukes som et tilsetningsstoff, kan det også refereres til som inulin. Produsenter trekker ut denne fiberen fra planten for å hjelpe til med å øke fiberinnholdet eller søte matvarer og kosttilskudd. Inulin er også tilgjengelig for kjøp som et supplement eller et pulver som du kan strø over i for eksempel bakt godsaker eller smoothies.

Fordi inulin er en prebiotisk fiber, kan den ha noen fordøyelsesfordeler, sier Keri Gans, R.D.N., forfatter avThe Small Change Diet og Shape Advisory Board medlem. "Prebiotika er mat for probiotika, som er de sunne bakteriene som finnes i tarmen vår. Forskning har funnet en positiv sammenheng mellom probiotika og vår generelle fordøyelseshelse." Ved å gi drivstoff til de fordelaktige probiotiske bakteriene i tarmen, hjelper inulin med å pleie et sunt mikrobiom. (Relatert: 7 måter å styrke gode tarmbakterier, foruten å spise yoghurt)

Forskning på mennesker og dyr tyder også på at inulin kan være nyttig for å fremme stabile blodsukkernivåer og forbedre insulinresistens, spesielt hos personer med diabetes. Dette kan skyldes det faktum at inulin bidrar til å gi næring til veksten av sunne tarmbakterier, som spiller en rolle i hvordan kroppen behandler karbohydrater, en nøkkelfaktor ved diabetes. Tarmtilstanden din har også innvirkning på mange andre områder av helsen din (som din lykke og generelle psykiske helse.)

Er det noen andre ulemper med sikorirot?

Selv om det teknisk sett kan fremme en lykkelig mage (husk: det er en prebiotisk fiber), kan inulin også gjøre det motsatte og skape kaos på tarmen, spesielt hos personer med irritabel tarmsyndrom (IBS), tarmproblemer og/eller FODMAP -følsomhet . Inulin er en type fiber kjent som en fruktan, en kortkjedet karbohydrat eller en FODMAP som er spesielt vanskelig for kroppen å fordøye. Avhengig av din toleranse kan inulin (og cikoria -roten, siden den inneholder inulin) føre til økt gassiness, oppblåsthet, smerte og diaré. Hvis du vet at du ikke tolererer FODMAPs veldig godt eller har en sensitiv mage, må du kontrollere etikettene for inulin og cikoriarot og unngå produkter som inneholder dem. (Kan du ikke slutte å kutte osten? Hei, det skjer. Her er hva fisene dine sier om helsen din.)

Fordi cikoriarot inneholder mye fiber, må du gradvis innføre det i rutinen. Når du øker fiberinntaket for raskt, kan du oppleve gass, oppblåsthet eller magesmerter. Start med en liten mengde sikorirot og øk i løpet av noen dager eller uker, avhengig av hvordan du føler deg. Å drikke ekstra vann og holde seg hydrert hele dagen vil også bidra til å holde ting i bevegelse gjennom mage -tarmkanalen og forhindre potensielt ubehag.

Et annet negativt: Forskning tyder på at sikori kan utløse lignende allergiske reaksjoner hos de som er allergiske mot ragweed eller bjørkepollen. Høres kjent ut? Unngå deretter cikorierot og inulin.

Til slutt, selv om det kan virke åpenbart, er det fortsatt viktig å merke seg: Hvis du bruker cikorie som erstatning for vanlig kaffe, ikke bli overrasket hvis du opplever koffeinuttak, i det minste i begynnelsen. (Psst ... her er hvordan en kvinne ga opp koffein og ble en morgenperson.)

Så, er det en god idé å konsumere sikorirot?

Kort svar: Det kommer an på. Å spise cikoriarot og andre inulinrike matvarer kan hjelpe deg med å dekke dine fiberbehov. Men (!) det er ikke et grønt lys for å fylle opp en livslang forsyning av ting.

Inulin er generelt anerkjent som trygt (GRAS) av U.S. Food and Drug Administration (FDA), noe som betyr at det er trygt å spise, men kontekst er viktig. Søppelmat som er pumpet full av tilsatt fiber, blir ikke automatisk sunt. Når det kommer til inulinholdige produkter som proteinbarer, tenk på hvorfor inulin er tilsatt og hvilket formål det kan tjene for deg. Hvis det er fullpakket med sukker, usunt transfett, eller mange andre tilsetningsstoffer eller ingredienser du ikke kan uttale, ta et skritt tilbake. Du trenger ikke å ha en mastergrad i matvitenskap for å forstå hva som er i proteinbaren din.

"Jeg tror det er et sted for inulin i emballerte produkter, men det skal på ingen måte betraktes som skadelig fordi det har noen positive egenskaper," sier Michal Hertz, M.A., R.D., C.D.N. "Imidlertid vil jeg hevde at tilsetning av frisk frukt og grønnsaker som et middel for å få fiber inn i kostholdet ditt ville være mer fordelaktig."

Når det er sagt, kan det være tider når inntak av sikorirot er en smart måte å øke fiberinntaket på eller oppnå essensielle prebiotika. For eksempel, når du reiser, kan du ha begrenset tilgang til ferske råvarer eller er bare ute av rutinen din - som begge kan kaste ut fordøyelsen. I så fall et supplement som Now Foods 'Probiotic Defense Veg Capsules (Kjøp det, $ 16, amazon.com) med tilsatt sikori rotfiber kan hjelpe deg med å oppfylle det daglige anbefalte inntaket på 25-35g fiber per dag og holde systemet i gang. (Før du gjør det, les: Er det mulig å ha for mye fiber i kostholdet ditt?)

Det kan også være lurt å beholde sikorirotpulver som en go-to for å lindre forstoppelse. Bare legg til 1/2-1 ts til morgensmoothien som en naturlig måte å få lindring på.

Som en god tommelfingerregel, bør "fiber fra inulin eller sikori rot ikke overstige 10 gram per dag, ettersom for mye av en fiber kan endre tarmbalansen og skape ubehag," sier Hertz, som understreker at fiber fra hele matvarer er fortsatt bedre enn det fra mer bearbeidede produkter.

• Av Jessica Cording, MS, RD, CDN
• Av Jessica Cording, MS, RD, CDN

Anmeldelse for