Behind the Neck Press: Veie fordeler og risiko

Innhold

• Hvordan gjøres det?
• Hvilke muskler fungerer det?
• Hva er fordelene?
• Men er det ikke risikabelt?
• Finnes det alternativer som gir lignende fordeler?
• 1. Bak-hals-trykk med manualer
• 2. Skulderpress
• Bunnlinjen

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

En nakkepress er en øvelse som retter seg mot skuldrene dine. Det er en variant av skulderpressen, også kjent som en luftpress.

Det er også en av de mest kontroversielle øvelsene i treningsbransjen fordi det potensielt kan legge for mye stress på nakken og skuldrene.

Selv om det er mulig å gjøre øvelsen trygt, er det ikke for alle. Selv avanserte løftere bør samarbeide med en personlig trener for å holde seg trygge.

Hvordan gjøres det?

Pressen bak nakken kan gjøres i sittende eller stående stilling. Hvis du er ny på øvelsen, start med den sittende versjonen på en vektbenk. Du kan også bruke en vertikal bakbenk for ekstra støtte.

1. Sett deg med vektstangen over fellene dine. Plasser føttene på gulvet med knærne bøyd 90 grader.
2. Ta tak i stangen, hendene bredere enn skulderbredden og håndflatene vendt fremover. Hold kjernen din og klem sammen skulderbladene, og hold albuene under stangen.
3. Pust ut og trykk baren rett opp, og still den opp med hodet. Pause.
4. Pust inn og gå sakte tilbake til startposisjonen.
5. Start med ett sett med 12 til 15 reps.

Hvis du trygt kan gjøre denne øvelsen, kan du gå videre til den stående versjonen. Det innebærer den samme bevegelsen med en vektstang på et stativ.

Når du gjør en av versjonene, start med en lett vektstang. En personlig trener kan hjelpe deg med å velge riktig vekt.

• I løpet av oppadgående fase, unngå å bevege hodet eller ryggen fremover.
• De nedadgående fase skal være en langsom og kontrollert trekkbevegelse. Unngå å la stangen falle tilbake i startposisjon.

Hvilke muskler fungerer det?

Pressen bak nakken fungerer som:

• deltoider (skuldre) foran, ytre og bakre
• feller eller trapezius (øvre del av ryggen)
• triceps brachii (bakoverarm)
• serratus anterior (armhulen over ribbe buret)

Når du er ferdig i stående stilling, utfordrer pressen bak nakken også kjerne og ben.

Hva er fordelene?

Å jobbe skuldre, øvre rygg og overarmer er en utmerket måte å forbedre overkroppsstyrken. Det øker også skulderstabilitet og mobilitet.

Sterke skuldre lar deg gjøre en rekke bevegelser, inkludert:

• løfting
• trekker
• skyve
• stansing

I tillegg reduserer god skulderstabilitet og mobilitet risikoen for skuldersmerter og skader.

Men er det ikke risikabelt?

En trykk bak nakken legger virkelig mye stress på rotator mansjettmusklene, som stabiliserer skulderleddene. Stillingen er også vanskelig. Hvis du har dårlig skuldermobilitet, eller hvis vekten din er for tung, kan du rive en skuldermuskel.

Du kan også skade nakken din. I nedoverfasen kan vektstangen treffe nakken eller baksiden av hodet. Det setter også belastning på nakkemuskulaturen.

På grunn av disse risikoene er det best å bare prøve en nakkepress hvis du har:

• tilstrekkelig skuldermobilitet og stabilitet
• normal koffertstabilitet
• god thorax (øvre) ryggmobilitet

Ikke sikker på om du passer regningen? En personlig trener kan hjelpe deg med å ringe.

Du bør også unngå flyttingen hvis du har en tidligere eller nåværende skulderskade.

Finnes det alternativer som gir lignende fordeler?

Hvis du er bekymret for å skade deg selv mens du gjør en nakkepress, tilbyr flere alternativer lignende fordeler med mindre risiko.

Følgende alternative øvelser vil målrette skuldrene dine uten den ekstra risikoen.

Likevel, hvis du har en historie med skulderproblemer, er det viktig å jobbe med en personlig trener. De kan foreslå ytterligere modifikasjoner for å holde deg trygg.

1. Bak-hals-trykk med manualer

Bak nakken presses vanligvis med en vektstang, men bruk av individuelle manualer kan redusere risikoen for skade.

I motsetning til vektstenger holder ikke manualer armene i en fast posisjon. Dette legger mindre stress på skuldrene fordi du kan bevege deg på en mer naturlig måte.

Med manualer kan skuldrene dine også gradvis utvikle seg til et større bevegelsesområde. Barbells, derimot, krever ekstrem forlengelse og bortføring.

Slik gjør du bevegelsen med manualer:

1. Sitt på en benk, føttene plantet på gulvet og knærne på 90 grader. Hvil manualene på lårene. Løft manualene til skuldernivå en om gangen, med håndflatene vendt fremover.
2. Klem skulderbladene sammen og beveg albuene dine tilbake, hold håndvektene bak ørene.
3. Stiv kjernen din. Pust ut og trykk manualene rett opp, og hold dem på linje med skuldrene. Pause.
4. Pust inn og gå sakte tilbake til startposisjon.
5. Start med ett sett med 12 til 15 reps.

For en enklere versjon, bruk en manual om gangen. Dette er en fin måte å sakte forbedre skulderstyrken på.

Den stående versjonen er vanskeligere fordi den også fungerer til kjernen og bena. For å gjøre det, stå med føttene skulderbredde fra hverandre og følg instruksjonene ovenfor.

Kjøp manualer online.

2. Skulderpress

Den grunnleggende skulderpressen er mindre risikabel fordi du holder vekten foran kroppen din.

I likhet med bak-hals-versjonen retter standard skulderpress mot deltoider, triceps og trapeser. Det fungerer også brystmusklene i brystet.

For å komme i bevegelse:

1. Sitt med vektstangen rett over fremre skuldre. Plant føttene på gulvet med knærne på 90 grader. Ta tak i stangen, hendene bredere enn skulderbredden og håndflatene vendt fremover.
2. Flytt vektstangen ut av stativet og hold den på hakenivå. Stiv kjernen din, klem sammen skulderbladene og pek albuene fremover.
3. Pust ut og strekk armene dine for å presse vektstangen oppover, og still den opp med hodet. Pause.
4. Pust inn og gå sakte tilbake til startposisjonen.
5. Start med ett sett med 12 til 15 reps.

Du kan også gjøre skulderpressen med manualer eller mens du står.

Bunnlinjen

Pressen bak nakken er en øvelse som retter seg mot skuldrene dine. Imidlertid kan det legge ekstra belastning på nakke og skuldre, så mange fraråder det.

Hvis du har dårlig skuldermobilitet og stabilitet, er det best å unngå dette trekket. Det kan være lurt å prøve alternative øvelser som jobber med skuldrene uten risiko.