Slå Binge

Innhold

• Anmeldelse for

En gang hver dag har en kvinne sitt øyeblikk av ernæringsnedsmelting. For noen mennesker sulter sult sent på ettermiddagen, noe som utløser en tur til automaten for å spise noe - hva som helst. Andre føler et snackangrep kommer i god tid før middag og begynner å stjele fra matposen, for så å bli sulten igjen senere. Det som kan starte som et sug, kan fort gå over i en overstadighet.

Ofte er det følelsene våre som får oss til å spise mer. Stress, kjedsomhet og angst blir ofte feiltolket som sult. Vi tror vi trenger drivstoff når vi virkelig ønsker komfort. Problemet er at komfortmat (kjeks, chips, kake, etc.) vanligvis er bearbeidede karbohydrater med mye sukker, fett og salt. Eksperter sier at vi ønsker karbohydrater fordi de stimulerer produksjonen av serotonin (en hjernekjemikalie som regulerer humør og søvnighet og ser ut til å roe angst og forårsake avslapning). En matdagbok er en utmerket måte å bekjempe dette på. Å skrive ned når og hva du spiser kan avsløre oppsiktsvekkende mønstre: pizza før en stor presentasjon, eller potetgull på en lat ettermiddag.

Eksperter er også enige om at vi har blitt så opptatt av å ikke spise, det er alt vi tenker på. Deprivasjon blir til besettelse. Faktum er at når du eliminerer en favorittmat fra kostholdet ditt, har du bare lyst på det mer. Løsningen? Spis små mengder av slike matvarer, og du vil ikke føle deg fratatt. Eller finn versjoner med redusert fett og kalorier.

En næringsrik tett, balansert spiseplan (rik på komplekse karbohydrater, magert kjøtt, fjærfe og fisk, fettfattige meieriprodukter, nøtter, frø og fersk frukt og grønnsaker) vil avverge enhver pang som kommer ned på sultveien, og gi rom for noen avlat. Når du planlegger måltider, velg en god balanse mellom komplekse karbohydrater og proteiner og tilsett massevis av ferske råvarer. Enkle karbohydrater, som sukker og honning, kan gi deg et energistøt fordi de metaboliseres raskt, men vil snart sende deg til salgsautomaten for mer drivstoff. Komplekse karbohydrater (belgfrukter, hele korn, frukt og grønnsaker) bruker lengre tid på å bryte ned, og gir varig energi. De legger også til en dose fiber, som absorberer vann på vei gjennom fordøyelseskanalen, slik at du føler deg fyldigere. I tillegg tar det lengre tid å tygge de fleste fibrøse matvarer, bremse prosessen med å spise og gi hjernen din en sjanse til å gjenkjenne tegn på metthet. Tilsett litt protein til karbohydratmåltidet, og drivstoffet du får kan være nok til å bekjempe napping mellom måltidene (hvis ikke, ikke bekymre deg - vi har gode snacksideer).

Med litt planlegging kan du bygge en dag med sunt og næringsrikt spising fra våkne til sengetid, slik at du føler deg fornøyd-og kyss binges farvel.

En dag med god mat

Frokost Det er i hovedsak to typer mennesker - frokostspisere og frokostskippere. Blant frokostspisere er "donut-dunkers" og "grain-grabbers". Det siste er åpenbart å foretrekke. Studier viser at folk som får en sunn frokost, spiser mindre fett totalt og har færre impulsive snackangrep enn de som ikke gjør det. Spis noe, og sikt på karbohydrater (de gir rask energi). Tilsett litt protein, noe som tar lengre tid å bryte ned, slik at frokostenergien din varer lenger. Noen ideer: en bagel med en spiseskje lett kremost, toast med en spiseskje peanøttsmør, frokostblandinger med fettfri melk, frukt med fettfri yoghurt eller en engelsk muffin med tre eggehviter. Hvis du bare ikke kan forestille deg å spise noe før kl. 10.00, prøv en "nybegynnerfrokost": en fruktsmoothie (puré av fettfri melk, jordbær og en banan), fullkornskjeks med fettfattig peanøttsmør, eller en håndfull høy -fiberblanding og et glass appelsinjuice.

Lunsj Mange valg av mat har mer å gjøre med vane enn sult. Ta lunsj, for eksempel. Det tar 10 minutter å lage en sunn lunsj hjemme. Det krever mye mer enn det å gå til en kafeteria eller delikatesseforretning, bestille mat, vente i kø og punge over kontanter. Du sier at du "ikke har tid", men det har du. Planlegg på forhånd og lag sunne lunsjer på et blunk (samtidig som du unngår fristelser med takeaway). Nyt rester fra fettfattige middager dagen etter. Hvis de trenger sprucing, tilsett smaksrike ingredienser som fettfri dressing, salsa, balsamicoeddik, stekt rød paprika, friske urter og varm paprika. Lag salater kvelden før og tilsett dressing rett før du spiser. Oppfinn standardskålen med salat på nytt: legg i terninger av epler, mandler, gresskarfrø, bønner, rosiner og fetaost. Gjør det til et måltid ved å kaste i en halv boks tunfisk, en kopp garbanzobønner eller rester av grillet kylling.

På delikatesseforretningen får du grillet eller stekt kalkun eller kylling (uten skinn og saus), oster med lite fett, suppebaserte supper (uten krem), næringsrik brød og frisk frukt og grønnsaker. Cajun og svertet mat er ofte fylt med smak - ikke fett.

Middag Intens sult kan sabotere dine beste middagsintensjoner. Hvis næringsrik mat ikke er lett tilgjengelig, er du nødt til å ta noe raskt og usunt.Hvis du måtte lage en pizza fra bunnen av, ville du fortsatt valgt den? Fyll fryseren med fullkornsbrød, fullkornstortillas, frosne grønnsaker, sunne frosne hovedretter og fettfattige rester. Fyll kjøleskapet med fettfrie og magre meieriprodukter, tomatsauser, chutneyer, salsaer, salatdressinger og frisk frukt og grønnsaker. Full av skap med fullkorn (bulgur, couscous, quinoa, brun ris), pasta, hermetiske bønner, fettfattige supper, soltørkede tomater, tørket villsopp og krukker med stekt rød paprika. En fantastisk middag med pasta, bønner og porcini sopp - sparket opp med fersk brokkoli - kan være klar på 20 minutter, inkludert tiden det tar å koke vann.

Du kontra salgsautomaten

En studie ved Michigan State University fant at av de 133 forskjellige snacks som tilbys i ukjølte salgsautomater, ble bare fire ansett som "næringstett" (rik på næringsstoffer i forhold til kaloriinnhold). Men da forskere la til mer næringsrik mat til maskinene, falt salgssalget. Virkeligheten er at folk vanligvis velger den minst næringsrike maten i en maskin.

Vær forberedt - ta med din egen snacks (frukt, grønnsaker, yoghurt, nøtter og frø, eller til og med en porsjon fettfattige eller fettfrie småkaker eller englematkake). I dager hvor salgsautomaten er ditt eneste alternativ, velg godbiten din klokt. Fett, sukker og salt løper utover glasset; selv de fettfrie og fettfattige valgene (informasjonskapsler, kaker, godteri) er ekstremt høye i sukker (og praktisk talt blottet for vitaminer og mineraler). Men ha dem hvis du virkelig vil ha dem. Bare begrens frekvensen og bytt med andre valg. Se listen vår for de beste knappene du kan trykke på (og fortsett å be arbeidsgiverne dine om å lagre fersk frukt, yoghurt og smørbrød).

Hvorfor bør du spise

Det er nesten umulig å innlemme alle de mer enn 40 næringsstoffene kroppen trenger i noen få måltider. Det er her snacking kommer inn. Øk næringsinntaket med snacks med mye fiber, kalsium, folat, betakaroten og vitamin E (fettfattige meieriprodukter, frukt, grønnsaker, nøtter og frø er gode valg). Pass på at de er tilfredsstillende -- ikke ta med gulrøtter og selleri på jobb hvis du ikke liker dem. Her er noen ideer for søte snackers og salt cravers.

Snacks for en søt tann

* Blandet tørket frukt - aprikoser, svisker, rosiner, epler

* Friske eller tørkede fiken med geitost

* En søtpotet med lønnesirup

* Usøtet eplemos med ingefærsnaps

* Fettfri eller fettfattig yoghurt med ferske bringebær

* Engelmatkake med kiwi, jordbær eller all-fruktsmør

* En porsjon fettfri eller fettfattig brownie

* Fettfrie eller fettfattige kaker uten for mye sukker: kjeks fra dyr, graham-kjeks, fiken og andre fruktbarer, vanilje- og sitronskiver

* Gelatin med fersk fersken i skiver

* Pudding (laget med fettfri melk) og bananer i skiver

Snacks for saltsug

* Rå grønnsaker (paprika, brokkoli, gulrøtter, zucchini) med fettfri ranchdressing

* 1/2 bakt potet med fettfri rømme

* Bakt fullkornskjeks med fettfattig ost

* Rekekocktail

* Blancherte mandler

* Solsikke/gresskarfrø

* Bakte maischips med salsa

* Helhvetekringler med krydret sennep

* Fettfri eller "lett" popcorn

* Riskaker med mangochutney

* Ry-Krisp og krydret flatbrødkjeks med suppebasert suppe

* Matzo- og bruskjeks med fettfri cottage cheese (tilsett Old Bay-krydder for smak)

* Tomater og cottage cheese

Vennlig salgsautomat

I stedet for: Informasjonskapsler

Velge: Mager granola barer. Bare vet at de inneholder mye sukker.

I stedet for: Potetgull, maisgull eller nacho-ost ​​tortillachips

Velge: Bakte potetgull. Flott med fettfri løkdipp (ta med tannkrem hvis du har et ettermiddagsmøte).

I stedet for: Ostepuffer eller krøller

Velge: Bakte bagelchips. Utmerket toppet med fettfri kremost og stekt rød paprika.

I stedet for: Oljestekte peanøtter

Velge: Kringler Hele hvete og havrekli er best; velg harde kringler, kringle nuggets og tynne vendinger og hold krydret sennep ved skrivebordet ditt. Unngå kringler med sukkerholdige eller fete belegg (som honningssennep).

I stedet for: De fleste sjokoladekaker

Velge: Tootsie Roll, peppermyntepatty eller 3 musketerer. Hvis du må ha sjokolade, en fettfattig måte å gå.

I stedet for: Cupcakes eller snackkaker med glasur

Velge: Rød eller svart lakris eller Life Savers

Anmeldelse for