Se høst Calabrese Demo Denne 10-minutters Cardio Core-treningen

Innhold

• 1. Ett-bens hoppetau
• 2. Single-leg Power Jump
• 3. Gjedde
• 4. Kryss-hoppetau
• 5. Stående fjellklatrere
• 6. Knestikk til stolen
• 7. Tvinnende hoppetau
• 8. Knebøy Jack
• 9. Sirkel over teaser
• Anmeldelse for

Lei av kroppsvektsøkter, men vil ikke gå på treningsstudio? Vi benyttet Autumn Calabrese, skaperen av 21 Day Fix og 80 Day Obsession, for en rask, men brutal treningsøkt med minimalistisk utstyr – og hun leverte. Denne cardo-core-kretsen kombinerer hoppetau-øvelser med plankearbeid for en pulserende, abs-fokusert sekvens. (Her er en body-toning dumbbell-trening fra Calabrese hvis du vil øke ante med vekter.)

Det er en stuevennlig trening som bare krever to glidebrytere og et hoppetau. Du kan til og med improvisere ved å bruke papirplater eller håndklær som glidebrytere eller ved å bruke et tenkt hoppetau. Gjør ingen feil: Selv om det kun er kroppsvekt, kan du være sikker på at det vil brenne til siste repetisjon. Forbered deg på veldig lite hviletid og til at magen din skriker av det siste glidebryteren. Den gode nyheten: Den er bare 10 minutter lang. Stå på og gi det 100 prosent. (Neste opp? Calabreses plyometriske kraftplan.)

Hvordan det fungerer: Gjør to runder av de to første trekkene uten hvile i mellom, deretter to runder med de følgende tre trekkene uten hvile, deretter en runde av de fire siste trekkene.

Du vil trenge: Et hoppetau (valgfritt) og to glidebrytere.

1. Ett-bens hoppetau

EN. Stå med hoppetau hvilende bak føttene. Løft høyre fot fra bakken for å starte.

B. Hopp på venstre fot, sving tauet over hodet og fei det under føttene midt i hoppet. Hopp en gang til på venstre fot.

C. Bytt, hopp to ganger på høyre fot.

Fortsett alternerende sider i 30 sekunder.

2. Single-leg Power Jump

EN. Stå i utfallsposisjon med høyre ben fremover, venstre ben bak og høyre kne lett bøyd. Armene er i løpende stilling med venstre arm frem og høyre arm tilbake.

B. Kjør venstre kne til brystet og pump høyre arm frem mens du retter høyre kne og hopper av bakken.

C. Land mykt på høyre fot og gå umiddelbart venstre fot tilbake, bøy høyre kne for å gå tilbake til startposisjon.

Fortsett å hoppe i 15 sekunder. Bytt side; Gjenta. Gjør ytterligere to runder med trekk 1 og 2 uten hvile i mellom.

3. Gjedde

EN. Start i en høy plankeposisjon med en glider under hver fot.

B. Fest kjernen for å løfte hoftene mot taket, skyv tærne inn mot hendene.

C. Skyv tærne bakover og senk hoftene for å gå tilbake til startposisjon.

Fortsett å skyve inn og ut i 30 sekunder.

4. Kryss-hoppetau

EN. Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre, hoppetau hviler bak føttene.

B. Hopp til kryss venstre fot foran høyre fot mens du svinger tauet opp og sveiper det under føttene midt i hoppet.

C. Hopp føttene ut igjen, sving tauet en hel omdreining.

D. Hopp for å krysse høyre fot foran venstre fot, sving tau en full rotasjon.

E. Hopp føttene ut igjen, sving tauet i en hel rotasjon for å gå tilbake til startposisjon.

Fortsett i 30 sekunder.

5. Stående fjellklatrere

EN. Stå på høyre ben med høyre arm forlenget mot taket, venstre albue gjemt i siden. Kjør venstre kne til brystet for å starte.

B. Hopp til venstre ben mens du bøyer høyre arm, retter ut venstre arm og kjører høyre kne til brystet.

C. Hopp til høyre ben mens du bøyer venstre arm, retter høyre arm og kjører venstre kne til brystet.

Fortsett å bytte frem og tilbake i 30 sekunder. Gjør 2 runder med trekk 3, 4 og 5 uten hvile i mellom.

6. Knestikk til stolen

EN. Start i en høy plankeposisjon med en glider under hver fot.

B. Engasjer kjernen for å løfte hoftene mot taket, skyve føttene inn mot hendene og bringe knærne til brystet.

C. Sett vekten i føttene og løft hendene over hodet for å sitte i stolposen.

D. Senk hendene til bakken og skyv føttene bakover til en høy planke for å gå tilbake til startposisjonen.

Fortsett i 30 sekunder.

7. Tvinnende hoppetau

EN. Stå med et hoppetau hvilende bak føttene, tærne pekte mot venstre i en 45-graders vinkel, knærne bøyd.

B. Hopp til land med tærne pekt mot høyre i en 45-graders vinkel, sving tauet opp og under føttene midt i hoppet.

C. Hopp til land med tærne pekt mot venstre i en 45-graders vinkel, sving tauet en hel rotasjon for å gå tilbake til startposisjonen.

Fortsett i 30 sekunder.

8. Knebøy Jack

EN. Stå med føttene sammen.

B. Hopp med føtter bredere enn skulderbredde fra hverandre og senk ned i en knebøy, strekk hendene til bakken.

C. Hopp føttene sammen for å stå og gå tilbake til startposisjon.

Fortsett i 30 sekunder.

9. Sirkel over teaser

EN. Start i en høy plankeposisjon med venstre ben krysset foran høyre ved anklene, en glidebryter under hver fot.

B. Kjør knærne til brystet, skyv føttene inn mot hendene, og gå deretter tilbake til startposisjonen.

C. Kjør venstre kne til brystet for å skyve venstre fot fremover, rett deretter ut venstre kne for å skyve foten tilbake i en høy planke med føttene brede.

D. Kjør høyre kne til bryst for å skyve høyre fot fremover, rett deretter høyre kne, kryss høyre fot foran venstre.

E. Gjenta bevegelsen på motsatt side, skyv begge knærne inn, deretter hver for seg for å gå tilbake til startposisjonen.

Fortsett alternerende sider i 30 sekunder.

Anmeldelse for