Spør diettlegen: Spiseplan før løp

Innhold

• Anmeldelse for

Spørsmål: Hva er min beste plan for å spise dagen før et kveldsarrangement?

EN: Når det gjelder å optimalisere løpsytelsen din, er de to områdene med størst påvirkning du må se på forhåndsbelastning og vedlikehold.

Forinnlasting

Ikke bekymre deg for å fylle karbohydrater i dagene før løpet - til tross for dets popularitet, viser forskning at det ikke øker ytelsen konsekvent, og enda mindre hos kvinner på grunn av at østrogen blander ting med hensyn til glykogenlagring.

I stedet, for å sikre at kroppen din er klar til å gå når startpistolen går av, spis som du normalt ville på løpsdagen, og deretter to til tre timer før det starter, forhåndsfyll med et måltid som inneholder mye karbohydrat. (~70g) og lav- til moderat-protein (~15g). Denne kombinasjonen vil midlertidig overmette muskelenergilagrene dine og øke andelen karbohydrater du bruker for å drive innsatsen din under løpet, pluss at proteinet kan bidra til å dempe muskelskader.

Du kan bli overrasket over å vite at til tross for den ville populariteten til karbohydratbaserte sportsdrikker, er forskningen angående effekten av karbohydrater før trening på ytelse blandet, med noen studier som viser en gunstig effekt og andre viser ingen effekt. Til tross for dette, anbefaler jeg å bruke karbohydrat-forhåndslastmåltidet siden du på løpsdagen vil gi deg selv en mulig ekstra fordel.

Eksempel på forhåndsinnmat: Quinoa og sorte bønner

Serverer: 1

Ingredienser:

1 ts avokadoolje

1 tomat, i terninger

1/2 paprika, terninger

1 ts spidskommen

1/2 kopp hermetiske svarte bønner med lavt natriuminnhold, skyllet og drenert

1 kopp kokt quinoa

3 ss hakket koriander

Salt

Pepper

Veibeskrivelse:

Varm olje i en middels nonstick -panne over middels varme. Tilsett tomater, paprika og spisskummen og fres i 2 minutter. Tilsett bønner og quinoa og kok til de er oppvarmet. Tilsett koriander og salt og pepper etter smak, og server varmt.

Ernæringspoeng per porsjon: 397 kalorier, 10 g fett, 68 g karbohydrater, 17 g protein

Opprettholder

Varigheten av løpet ditt spiller en viktig rolle for hvor viktig spisestrategien din for å opprettholde ytelsen er. For eksempel, hvis du løper i en 5K, vil dette i gjennomsnitt ta 25 til 35 minutter og du har mer enn nok lagret energi i musklene dine til å gi deg energi, så du trenger ikke en opprettholdende komponent til ernæringen. Men hvis du løper i en 10K, som kan ta 70 til 80 minutter, kan du bruke ekstra karbohydrater senere i løpet for å opprettholde ytelsen og gi deg et ekstra kick de siste milene.

En god tommelfingerregel er at når løpet ditt går utover 60 minutter, vil du levere 30 til 45 gram karbohydrater i timen for å øke drivstoffet kroppen din allerede får fra sukkeret som er lagret i musklene. Hvis du anslår at det vil ta deg 80 minutter å kjøre 10K, vil 8 gram Gatorade eller en annen sportsdrikk 45 til 50 minutter inn på arrangementet være alt du trenger for å sikre vedvarende ytelse og energi til målstreken.

Anmeldelse for