Spør diettlegen: Er planter eller kjøtt bedre kilder til jern?

Innhold

• Anmeldelse for

Du bruker sannsynligvis mesteparten av tiden din på å tenke på protein, fett og karbohydrater, men det er et annet næringsstoff som trenger din oppmerksomhet: jern. Omtrent syv prosent av voksne amerikanere er jernmangel, og oppover 10,5 prosent av voksne kvinner lider av jernmangel. Jern påvirker ikke bare energinivået ditt, men kan også kompromittere treningen din. (5 rare tegn på at du kan ha en ernæringsmangel)

Først og fremst er det viktig å vite at kostjern er tilgjengelig i to former: hem og ikke-hem. Den primære kilden til hemjern i kosten er rødt kjøtt (som magert biff), men hemjern finnes også i fjærfe og sjømat. Ikke-hemjern finnes først og fremst i spinat, linser, hvite bønner og matvarer som er beriket med jern (som raffinerte korn).

Så, er en av disse jernkildene bedre for deg? Sannsynligvis ikke. Og årsaken har å gjøre med hvordan kroppen din behandler jern etter det absorberes.

Hemjern absorberes lettere enn ikke-hemjern på grunn av en beskyttende struktur som kalles en porfyrinring. Denne ringen forhindrer andre forbindelser i fordøyelseskanalen, som vitamin C og visse antioksidanter, fra å påvirke jern og absorpsjon. Annen forskning viser at den kjemiske sammensetningen av kjøttproteiner kan forbedre absorpsjonen av hemjern ytterligere. Denne økte absorpsjonen er hovedårsaken til at diettretningslinjene for amerikanere understreker hemkilder som fokus for jernmangel på unge og gravide kvinner. (6 matvarer som er forbudt under graviditet)

På den annen side påvirkes ikke-hem-jernabsorpsjon sterkt av andre forbindelser som er tilstede på fordøyelsestidspunktet. Vitamin C forbedrer opptaket av jern uten heme i kroppen din, mens polyfenoler-en type antioksidanter som finnes i te, frukt og vin, hemmer ikke jernopptak uten heme.

Etter dette er alt relativt likt for kroppen din. Når hemjern absorberes av tarmcellene dine, trekkes jernet raskt ut og legges i en jernbeholder (kalt labilt jernbasseng av forskere) til det er klart å bli transportert ut av tarmcellene og inn i kroppen din. Ikke-hem-jern har en lignende skjebne: Det blir også trukket av tarmcellene og dumpet i jernholdertanken. Når tiden kommer for at ikke-hemjernet skal brukes, forlater det tarmcellen og settes i sirkulasjon i kroppen din. På dette tidspunktet har kroppen ingen midler til å avgjøre om jernet som blir satt inn i sirkulasjonen kommer fra spinat eller en biff da alt jernet har blitt rotet rundt inne i tarmcellene dine.

Hvis du trenger mer jern i kostholdet ditt - og sjansen er stor for at du kanskje kan det - bør du ikke føle at du trenger å tvinge deg selv til å spise lever- og popjerntilskudd. (Er jerntilskudd den treningen du trenger?) Du kan få jern fra mange steder både fra plante- og dyrekilder, for eksempel forsterket frokostblanding, visse typer sjømat (muslinger, østers, blekksprut, blåskjell), kokosmelk, tofu, magert biff, sopp, spinat, bønner og gresskarfrø. Og selv om noen matvarer er rikere kilder til jern enn andre, ikke bli for hengt opp i heme og ikke-heme kilder så mye som å sikre at jernet kommer fra hel, sunn mat.

Anmeldelse for