Spør kjendistreneren: 5 trinn for å forvandle kroppen din

Innhold

• Ernæring
• Søvn
• Total-body styrketrening
• Høy intensitetsintervalltrening (HIIT)
• Lavintensiv steady-state trening
• Anmeldelse for

Spørsmål: Hvis du bare hadde seks til åtte uker på deg til å forberede en klient på en filmrolle, Victoria's Secret -fotoshoot eller Sports Illustrated Badedrakt Edition, hva er de fem beste tingene du vil fokusere på?

Ernæring

Ernæring er den viktigste faktoren for å forbedre kroppssammensetningen. Det er derfor en av de første tingene jeg gjør er å henvise klientene mine til bransjeeksperter som Dr. Mike Roussell (Du kjenner ham kanskje som SHAPE's Diet Doctor) eller Dr. Brooke Kalanick. Jeg lot dem gjøre det de gjør best, slik at jeg kan fokusere på det jeg gjør best, og designe svært effektive styrke- og kondisjoneringsprogrammer og coaching. Når det er sagt, her er fem må-følge-regler for å hjelpe alle å ringe inn ernæringen:

• Eliminer bearbeidet mat
• Spis en magert proteinkilde av høy kvalitet til hvert måltid
• Ta med en stor mengde fiberrike grønnsaker sammen med måltidene
• Inkluder gode fettkilder som avokado, nøtter og/eller frø og Omega 3
• Drikk 2-3 liter vann om dagen, mer på dager du trener

Søvn

Forbedring av søvn vil absolutt forbedre kroppssammensetningen din. Mangel på søvn fører til en økning i det appetittstimulerende hormonet ghrelin og en reduksjon i leptin, et hormon som hjelper deg å føle deg mett og forbrenne fett.

Sikt på syv til ni timers søvn hver natt. Mens noen mennesker fungerer fint på seks timers søvn, fungerer de fleste best med et minimum på syv timer.

Klarer du ikke å sovne? Prøv å ta et magnesiumtilskudd før du legger deg. Hvis du sover, er problemet ditt, sørg for at rommet er kjølig og mørkt. Et tryptofantilskudd kan også hjelpe deg med å falle i en dyp søvn, noe som er avgjørende for fysisk gjenoppretting.

Total-body styrketrening

Styrketrening bør være en integrert del av enhvers søken etter å bygge en sterk, slank kropp. Motstandstrening, forutsatt at den er progressiv i naturen, bygger mager muskelmasse, som til slutt bidrar til å forbrenne flere kalorier, selv når kroppen din er i ro. Jeg anbefaler tre styrketreninger i hele kroppen i uken. For best resultat, utfør motstandsbevegelsene som en krets eller bruk ikke-konkurrerende parede sett (vekslende mellom øvelser som trener motstridende muskelgrupper). Det er det beste stedet for å score en slank kropp.

Høy intensitetsintervalltrening (HIIT)

Høyintensiv intervalltrening (HIIT) er den mest effektive og effektive måten å utføre cardio på. Jeg synes vanligvis at de fleste klarer seg veldig bra med to dager i uken med høye intensitetsintervaller (på dagene mellom styrketreningsøkter). Her er to enkle regler for å lage en flott HIIT -plan:

1. Arbeidsintervaller bør være 30-60 sekunder ved mer enn 80 prosent av makspuls, eller hvis du bruker en opplevd anstrengelsesfrekvens (RPE), bør arbeidsintervallene være et sted mellom 7 og 9 (Klikk her for å se RPE -skala).

2. Gjenopprettingsintervaller bør være 60-120 sekunder ved 55-65 prosent av maksimal puls eller en RPE på 2-3.

Det er mange måter å utføre disse intervallene på, men mine favorittmetoder inkluderer: åsspurter, stasjonær sykling (helst på en viftesykkel eller en spinningsykkel), roing, Versa-Climber eller tredemølle.

Her er formelen for å bestemme maks puls:

Maks HR = (207 – (0,7 × alder))

For å bestemme målsonene dine under arbeid og restitusjonsintervaller, multipliser ganske enkelt maks HR med 0,8 og deretter med 0,55 eller 0,65.

Lavintensiv steady-state trening

Til slutt, hvis du har ekstra tid i timeplanen din, vil jeg foreslå å legge til en dag med en aerob restitusjonsøkt (lav-intensitet steady state trening). Dette kan være en 30- eller 45-minutters treningsøkt på ellipsetraineren eller tredemøllen med omtrent 55-65 prosent av maks HR eller en RPE på 2,5-3,5.

Anmeldelse for