Eplene 101: Ernæringsfakta og helsemessige fordeler

Innhold

• Fakta om eple ernæring
• Karbohydrater i epler
• Fiber
• Vitaminer og mineraler
• Andre planteforbindelser
• Epler og vekttap
• Helsemessige fordeler med epler
• Kontroll av blodsukker og diabetes type 2
• Blodkolesterol og hjertesykdom
• Kreft
• Slik skreller du et eple
• Potensielle ulemper
• Bunnlinjen

Epler er blant verdens mest populære frukter.

De vokser på epletreet (Malus domestica), opprinnelig fra Sentral-Asia.

Eplene inneholder mye fiber, vitamin C og forskjellige antioksidanter. De er også veldig mettende, med tanke på antallet lavt kaloriinnhold.Studier viser at å spise epler kan ha flere fordeler for helsen din (1, 2, 3, 4).

Vanligvis spises rått, epler kan også brukes i forskjellige oppskrifter, juice og drikke. Ulike typer florerer, med en rekke farger og størrelser.

Denne artikkelen forteller deg alt du trenger å vite om epler.

Fakta om eple ernæring

Her er ernæringsfakta for ett rått, uskrevet, mellomstor eple (100 gram):

• kalorier: 52
• Vann: 86%
• Protein: 0,3 gram
• karbohydrater: 13,8 gram
• Sukker: 10,4 gram
• Fiber: 2,4 gram
• Fett: 0,2 gram

Karbohydrater i epler

Epler er hovedsakelig sammensatt av karbohydrater og vann. De er rike på enkle sukkerarter, som fruktose, sukrose og glukose.

Til tross for innholdet av høyt karbohydrat og sukker, er deres glykemiske indeks (GI) lav og varierer fra 29–44 (5).

GI er et mål på hvordan mat påvirker økningen i blodsukkernivået etter å ha spist. Lave verdier er assosiert med ulike helsemessige fordeler (6).

På grunn av deres høye fiber- og polyfenol-telling har frukt ofte en lav GI-score (7).

Fiber

Epler er veldig rike på fiber. Et enkelt mellomstort eple (100 gram) inneholder omtrent 4 gram av dette næringsstoffet, som er 17% av Daily Value (DV).

En del av fiberen deres kommer fra uoppløselige og oppløselige fibre kalt pektin. Løselig fiber er forbundet med mange helsemessige fordeler, blant annet fordi det mater de vennlige bakteriene i tarmen (8, 9, 10).

Fiber kan også bidra til å forbedre fylde og forårsake vekttap mens du senker blodsukkernivået og øker fordøyelsesfunksjonen (11).

SAMMENDRAG Epler består hovedsakelig av karbohydrater og vann. De inneholder også fiber, som modererer blodsukkernivået og fremmer tarmen helse.

Vitaminer og mineraler

Epler kan skryte av mange vitaminer og mineraler, men ikke i høye mengder. Imidlertid er epler vanligvis en god kilde til vitamin C.

• Vitamin C. Dette vitaminet, også kalt askorbinsyre, er en vanlig antioksidant i frukt. Det er et essensielt næringsstoff som har mange viktige funksjoner i kroppen din (12).
• Kalium. Det viktigste mineralet i epler, kalium kan være til fordel for hjertehelsen når det konsumeres i høye mengder.

SAMMENDRAG Epler er ikke spesielt rike på vitaminer og mineraler. Imidlertid inneholder de anstendige mengder av både vitamin C og kalium.

Andre planteforbindelser

Epler inneholder mange antioksidantplanteforbindelser, som er ansvarlige for mange av deres helsemessige fordeler. Disse inkluderer (3, 13):

• Quercetin. Et næringsstoff som også forekommer i mange plantemat, kan quercetin ha antiinflammatoriske, antivirale, kreftdrepende og antidepressive effekter, ifølge dyreforsøk (14, 15, 16, 17).
• Catechin. En naturlig antioksidant, katekin, er også til stede i store mengder grønn te og har vist seg å forbedre hjerne- og muskelfunksjonen i dyreforsøk (18, 19).
• Klorogensyre. Også i kaffe er det funnet at klorogensyre senker blodsukkeret og forårsaker vekttap i noen studier (20).

SAMMENDRAG Epler er en god kilde til flere antioksidanter, inkludert quercetin, catechin og klorogensyre. Disse planteforbindelsene er ansvarlige for mange av fordelene med epler.

Epler og vekttap

To egenskaper til epler - innholdet med høyt fiberinnhold og lavt kaloriinnhold - gjør dem til en vekttapvennlig mat.

Således kan det å spise epler redusere ditt daglige kaloriinntak og fremme langsiktig vekttap (21, 22).

I en 12-ukers studie mistet kvinner som ble instruert om å spise 1,5 store epler (300 gram) per dag 2,9 kg (1,3 kg) i løpet av studien (23).

Av denne grunn kan denne frukten være et nyttig tillegg til et vekttapdiett, spesielt hvis det spises mellom eller før måltider.

SAMMENDRAG Epler kan komplimentere et sunt vekttap kosthold i stor grad på grunn av høyt fiberinnhold og lavt kaloriinnhold.

Helsemessige fordeler med epler

Med tanke på den enorme populariteten til epler, er det ikke overraskende at de har blitt studert ganske grundig (4).

Kontroll av blodsukker og diabetes type 2

Noen bevis tyder på at å spise epler kan bidra til å senke blodsukkernivået og beskytte mot diabetes (23).

Noen av antioksidantene i epler kan også bremse fordøyelsen og absorpsjonen av sukker (24).

I en studie med 38 018 kvinner ble det å spise 1 eller flere epler per dag knyttet til en 28% lavere risiko for å utvikle diabetes type 2 (25).

Blodkolesterol og hjertesykdom

Flere studier har undersøkt eplers effekt på risikofaktorer for hjertesykdom.

En hamsterundersøkelse antydet at epler kan redusere det totale kolesterolnivået og føre til drastiske reduksjoner på 48% i plakkoppbygging inne i arteriene (26).

En menneskelig studie i Finland viste at de som konsumerte mer enn 1,9 gram (54 gram) epler per dag hadde en betydelig lavere risiko for å utvikle hjertesykdom.

Spesifikt var risikoen for å dø av hjertesykdom 43% lavere hos kvinner og 19% hos menn (27).

Kreft

Mange prøverør- og dyreforsøk tyder på at eple-phytonutrients kan beskytte mot kreft i lungene og tykktarmen (28, 29, 30).

Potensielle bevis eksisterer også fra studier.

En studie indikerte at de som konsumerte 1 eller flere epler per dag hadde en lavere risiko for kreft, inkludert 20% og 18% lavere risiko for tykktarmskreft og brystkreft (31).

SAMMENDRAG Noen studier indikerer at epler kan bidra til å beskytte mot diabetes, hjertesykdommer og kreft.

Slik skreller du et eple

Potensielle ulemper

Epler tolereres generelt godt.

Imidlertid kan de forårsake problemer for personer med irritabelt tarmsyndrom (IBS) fordi de inneholder FODMAPs, en bred kategori av fibre som forårsaker fordøyelsessymptomer, inkludert gass og magesmerter, hos noen mennesker (32).

Fruktoseinnholdet deres kan også være problematisk for personer med fruktoseintoleranse.

SAMMENDRAG Epler blir generelt sett ansett som sunne, men kan forårsake fordøyelsesproblemer hos noen mennesker.

Bunnlinjen

Epler er sunne, velsmakende og blant de mest populære fruktene i verden.

Selv om de ikke er spesielt rike på vitaminer og mineraler, er de en god kilde til fibre og antioksidanter.

Epler kan ha flere fordeler, inkludert forbedret hjertehelse og lavere risiko for kreft og diabetes. De kan også hjelpe vekttap.

Hvis du vil spise sunt, er epler et utmerket valg.