Absolutt viljestyrke (på bare 3 enkle trinn)

Innhold

• Anmeldelse for

Annonsen som pleide å utfordre "Satser på at du ikke kan spise bare en" hadde nummeret ditt: Den første potetgullet fører uunngåelig til en nesten tom pose. Det krever bare duften av baking av kaker for at du er besluttsom på å spise færre søtsaker for å bli så bløt som en dunket biscotti. Og din beslutning om å gå tre morgener i uken var en vanvittig første gang det regnet, og trangen til å kose seg i sengen i en halv time til var for kraftig til å motstå. Du vet hva du skal gjøre for å gå ned i vekt og være sunn; du ser bare ut til å mangle viljestyrke til å gjøre det. Forskning viser imidlertid at du kan trene og styrke din viljestyrke mye som muskler. Men bør du i det hele tatt prøve? I noen kretser har viljestyrke blitt nesten et skittent ord. For eksempel krymper TV Phil McGraw, Ph.D. (aka Dr. Phil) har rett og slett uttalt at viljestyrke er en myte og vil ikke hjelpe deg å endre noe.

Ifølge vekttapekspert Howard J. Rankin, Ph.D., en rådgivende klinisk psykolog ved Hilton Head Institute i Hilton Head, SC, og forfatteren av The TOPS Way to Weight Loss (Hay House, 2004), du kan lære å motstå fristelser. Men å gjøre det krever å møte det direkte.

I begynnelsen kan det virke motstridende. "De fleste tror at den eneste måten å håndtere [fristelse] er ved å unngå det, men det forsterker ganske enkelt deres maktesløshet," sier Rankin. "Selvkontroll og selvdisiplin er de viktigste tingene vi trenger for å leve et effektivt liv."

Mangel på viljestyrke (eller «selvkontrollstyrke», som forskere kaller det) er involvert i en rekke personlige og samfunnsmessige problemer, sier Megan Oaten, en doktorgradskandidat i psykologi ved Macquarie University i Sydney, Australia, som driver med skjæring- kantstudier om selvkontroll. "Hvis du tenker på overforbruk av usunn mat, mangel på trening, pengespill og narkotika, kan selvkontroll være en av de viktigste medisinene for vår tid," sier hun. "Det er veldig positivt, og det er tilgjengelig for alle."

Øvelse gjør mester

Ah, sier du, men du vet allerede at du bare ikke har mye viljestyrke. Ifølge Oaten er det individuelle forskjeller i vår evne til selvkontroll, og du kan faktisk ha blitt født med mindre potensial på dette området. Men Oatens studier har vist at øvelsen gir like gode spillerom. "Selv om vi finner innledende forskjeller i folks selvkontrollevner, gjelder fordelene like mye for alle når de begynner å trene det," sier hun. Hvis du ser for deg at selvkontroll fungerer som en muskel, legger hun til, "vi har en kort- og langsiktig effekt av å trene den."

På kort sikt kan viljestyrken din "gjøre vondt" omtrent som musklene dine gjør første gang du utsetter dem for en god treningsøkt. Dette gjelder spesielt hvis du overdriver det. Tenk deg å gå på treningsstudioet for første gang og prøve å ta en steptime, en spinningtime, en pilatestime og en styrketreningsøkt på samme dag! Du kan være så sår og sliten at du aldri ville gå tilbake. Det er det du gjør med viljestyrken din når du tar nyttårsforsetter om å spise mindre fett og mer fiber, trene regelmessig, kutte ut alkohol, få mer søvn, være i tide til avtaler og skrive i journalen daglig. "Med de beste intensjoner kan du overbelaste din selvkontrollstyrke, og den kan umulig takle alle disse kravene," sier Oaten. "I så fall kan vi forutsi en fiasko."

Men hvis du starter fornuftig, tar på deg en oppgave om gangen, presser gjennom det første ubehaget, forbedrer ytelsen din og holder deg til det uansett, akkurat som en muskel styrker seg, vil viljestyrken din. "Det er den langsiktige effekten," sier Oaten.

Viljestyrke-treningen

Rankin, som gjorde seminalstudier om selvkontroll ved University of London på 1970-tallet, har utviklet utprøvde øvelser som du gjør i rekkefølge for å styrke viljestyrken din. "Denne teknikken krever ikke at du gjør noe du ikke allerede har gjort," sier han. For eksempel motstår du av og til dessert; du gjør det bare ikke ofte nok til å gjøre en forskjell, eller med bevisstheten om at hver gang du gjør det, styrker du viljestyrken din. Følgende øvelser kan hjelpe deg systematisk og bevisst å takle matrelaterte fristelser.

Trinn 1:Visualiser deg selv som motstår fristelser.

En velprøvd metode brukt av idrettsutøvere, skuespillere og musikere er visualisering. "Visualisering er praksis," sier Rankin. Det er fordi du bruker de samme nevrale veiene til å forestille deg en aktivitet som du gjør når du faktisk engasjerer deg i den. En basketballspiller kan for eksempel "øve" på å ta frispark uten å være på banen. På samme måte kan du ved hjelp av visualisering øve på å motstå fristelser uten å ha mat i nærheten av deg, så det er ingen risiko for å gi etter for det. "Hvis du ikke kan forestille deg at du gjør noe," sier Rankin, "er sjansen for at du faktisk gjør det ganske fjern."

Visualiseringsøvelse Finn et stille sted, lukk øynene og ta noen dype magepust for å slappe av. Forestill deg nå at du lykkes med å motstå maten som regelmessig lokker deg. Si at undergangen din er å nøle med is mens du ser på TV. Tenk at klokken er 21:15, du er oppslukt Frustrerte fruer, og du blir distrahert av kartongen Rocky Road i fryseren. Se deg selv gå til fryseren, ta den ut og deretter sette den tilbake uten å ha noen. Tenk deg hele scenariet i detalj: Jo mer levende det er, jo mer vellykket blir det sannsynligvis. Avslutt alltid med et positivt utfall. Øv til du klarer dette, og gå deretter videre til trinn 2.

Steg 2: Ha nære møter.

Nøkkelen her er å være rundt matvarer som frister deg uten å svare på din vanlige måte. Med andre ord, møte fristelser, men ikke gi etter for det. "Fristelsen er der ute," sier Rankin, "og det er bemyndigende å vite at du kan takle det i stedet for å føle at du alltid går i et snor."

Rankin illustrerer dette konseptet med en tidligere pasient, en overvektig kvinne som bodde i New York City. Hun gikk inn i favorittbakeriet sitt et par ganger om dagen, og hver gang spiste hun en eller to croissanter og en muffins. "Så vi gjorde visualiseringen, så gikk vi til bakeriet, så i vinduet og dro," sier Rankin. Kvinnen praktiserte deretter dette selv et par ganger. Deretter gikk de sammen inn i bakeriet, med alle sine fristende aromaer. "Vi så på tingene, og dro så," sier han. Sist øvde kvinnen på å gjøre det selv, og jobbet gradvis opp til det punktet at hun kunne sitte i bakeriet i 15-20 minutter og bare ta kaffe. "Hun skrev til meg et år eller så senere og sa at hun hadde mistet 100 kilo," sier Rankin. "Dette var den sentrale teknikken som fikk henne til å føle at hun hadde litt kontroll."

Øvelse på nært hold Prøv samme prosedyre med mat som vanligvis er din undergang. Få hjelp av en støttende venn, som i eksemplet ovenfor. Når du lykkes med å være alene rundt en "binge food" uten å bli byttedyr, gå videre til trinn 3.

Trinn 3: Ta en smaksprøve.

Denne øvelsen innebærer å spise en liten mengde av favorittmaten din, og deretter stoppe. Hvorfor utsette deg selv for den slags fristelser? Mange hevder at de tidvis kan unne seg noe uten å komme ut av kontroll, forklarer Rankin. "Du må vite om du virkelig kan gjøre det, eller om du lurer på deg selv." Det kan være noen matvarer du bør unngå helt. Hvis du faktisk aldri kan "spise bare en", så bruk de to første trinnene til å trene deg selv til ikke å spise den første i det hele tatt. På den annen side er det ekstremt oppmuntrende å oppdage at du kan stoppe etter et par skjeer sjokolademousse.

Smak-test øvelse Prøv å ta en bit kake på en bursdagsfest eller bare en av dine kollegaers kaker. Dra nytte av mulighetene som oppstår. "Det er opp til en person hver dag å takle det de føler de kan klare," sier Rankin. "Ikke gi opp fordi det du kunne gjøre i går ikke var mulig i dag. Det viktige poenget er å lykkes med det nok ganger for å styrke viljestyrken din ved å bøye den."

Å oppleve gode resultater med mat kan gi deg selvtillit til å prøve teknikken med annen atferd, som å slutte å røyke eller begynne å trene. Som Rankin sier: "Når du lykkes med å motstå fristelser, utvikler du selvkontroll."

Anmeldelse for