Abs og ben treningen laget for rocking crop tops og Daisy Dukes

Innhold

• Vektet planke
• Vektet hulrom
• Bro for å gå ut
• Enkeltbens markløft til frontutfall
• Knebøy med Side Lunge
• Sideplanke med bunnknerotasjon
• delfin
• Dolphin Progression
• Squat Jump to Lunge Jump
• Anmeldelse for

Festivalsesongen er *offisielt* over oss. Hva det betyr: Selv om du ikke er på vei til et stort navn som Coachella, rocker du sannsynligvis fremdeles mote i festivalstil til en konsert, parken eller en annen utendørs shindig. (Spesielt denne festivalmoten som også fungerer som treningstøy.) Bryt ut crop toppene og korte shortsene dine, for dette er førsteklasses brukstid.

Få kroppen til å føle seg tonet, stram og klar til å rocke helvete ut av den solkjolen, romperen eller trikoten med cutouts. Denne mage- og ben-treningen fra Barry's Bootcamp-trener Rebecca Kennedy er den perfekte totalkroppen som skjærer ut kjernen din og former bena dine samtidig som du oppmuntrer til alvorlig kaloriforbrenning – slik at du kan føle deg like fantastisk som Instagramene du skal ta .

Vektet planke

EN. Start i lav plankestilling med knærne hvilende på gulvet og en manual mellom lårene like over knærne.

B. Klem bena sammen for å ta tak i manualen og løft knærne fra bakken for en full lavplanke. Hold kjernen engasjert og ikke la hoftene synke.

Hold i 45 sekunder.

Vektet hulrom

EN. Ligg med forsiden opp på gulvet, bena forlenget, hold en hantel horisontalt på brystet.

B. Strekk ut armene for å heve manualen rett over brystet og løft strake ben til omtrent 45 graders vinkel.

Hold i 45 sekunder.

Bro for å gå ut

EN. Ligg med forsiden opp med føttene på gulvet og knærne peker opp. Press hoftene opp i en bro, og balansere på hæler.

B. Trinn høyre fot noen få centimeter unna kroppen, og deretter venstre fot noen få centimeter unna kroppen.

C. Ta et skritt til med hver fot, så beina er nesten helt forlenget, men rygg, rumpe og ben forblir fra gulvet. Hold kjernen stram og hoftene løftet.

D. Vend gange, ta fire skritt for å gå føttene mot kroppen og gå tilbake til startposisjon.

Gjenta i 45 sekunder.

Enkeltbens markløft til frontutfall

EN. Stå med føttene sammen. Skyv vekten inn i venstre ben og hengslet fremover i hoftene, senk torso til den er parallell med gulvet og spark rett høyre ben bakover. Hold hoftene firkantede og nå høyre fingre mot gulvet.

B. Gå sakte tilbake til det å stå på venstre ben, kjør høyre ben opp i et høyt kne og før venstre arm frem.

C. Gå umiddelbart fremover i et høyre benutfall, begge knærne danner 90-graders vinkler, uten å berøre kneet på baksiden mot gulvet.

D. Gå høyre fot tilbake til startposisjon.

Gjenta i 45 sekunder. Gjør annethvert sett på motsatt side.

Knebøy med Side Lunge

EN. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre. Hengsel i hoftene og bøy knærne for å senke seg ned i et knebøy.

B. Stå, ta deretter umiddelbart et stort skritt ut til høyre med høyre fot, og senk ned i et lateralt utfall.

C. Skyv av høyre fot for å gå tilbake til startposisjon.

Gjenta i 45 sekunder. Gjør annethvert sett på motsatt side.

Sideplanke med bunnknerotasjon

EN. Start i en sideplanke på venstre albue med føttene forskjøvet noen centimeter fra hverandre, høyre ben foran. Høyre hånd er bak hodet med albuen pekende opp.

B. Trekk venstre kne inn mot brystet mens du knaser fremover, og prøver å berøre høyre albue til venstre kne.

C. Løft sakte albuen og nedre venstre ben for å gå tilbake til startposisjonen.

Gjenta i 45 sekunder. Gjør annethvert sett på motsatt side.

delfin

EN. Start i en lav plankeposisjon med håndflatene flate på gulvet, fingrene peker fremover.

B. Gå føttene sakte opp mot hendene, ta tre eller fire små skritt per fot til hoftene er nesten overhead.

C. Gå sakte føttene ut igjen for å gå tilbake til startposisjon.

Gjenta i 45 sekunder.

Dolphin Progression

EN. Start i en høy plankeposisjon med føttene på et høyt trinn, lav benk eller lav boks.

B. Gå føttene sakte opp mot hendene, ta tre eller fire små skritt per fot til hoftene er nesten overhead.

C. Gå sakte med føttene tilbake til lav planke. (For hardt? Gjør en ny runde med vanlig Dolphin i stedet.)

Gjenta i 45 sekunder.

Squat Jump to Lunge Jump

EN. Stå med føttene sammen. Hopp føttene litt bredere enn hoftebredden fra hverandre, senk ned i et knebøy. Hopp umiddelbart føtter sammen.

B. Hopp inn i et høyre benutfall, begge knærne i 90 graders vinkler uten å berøre kneet på baksiden mot gulvet. Hopp umiddelbart føtter sammen.

C. Gjenta knebøy-hoppet, og gjenta deretter utfallshoppet på motsatt side.

Gjenta i 45 sekunder.

Anmeldelse for