8 matvarer som slår et multivitamin

Innhold

• 1. Grønnkål
• 2. Tang
• 3. Lever
• 4. Brazil Nuts
• 5. Skalldyr
• 6. Sardiner
• 7. Gule paprika
• 8. Tran
• Bunnlinjen

Hel mat pleier å være fylt med næringsstoffer.

Generelt er det bedre å få næringsstoffene dine fra mat enn å få dem fra tilskudd.

Når det er sagt, er noen matvarer mye mer næringsrike enn andre.

I noen tilfeller kan en servering av en mat tilfredsstille mer enn 100% av dine daglige behov for ett eller flere næringsstoffer.

Her er 8 sunne matvarer som inneholder større mengder av visse næringsstoffer enn multivitaminer.

1. Grønnkål

Grønnkål er ekstremt sunn.

Det er en av de mest næringstette matvarene på planeten og spesielt rik på vitamin K1 (1).

K1-vitamin er viktig for blodpropp og kan spille en rolle i beinhelsen (2).

En kopp (21 gram) fersk grønnkål inneholder (3):

• Vitamin K1: 68% av Reference Daily Intake (RDI)
• Vitamin C: 22% av RDI

Videre er grønnkål rik på fiber, mangan, vitamin B6, kalium og jern.

SAMMENDRAG En enkelt porsjon frisk grønnkål gir en god andel av RDI for vitaminene K1 og C.

2. Tang

Jodmangel er en av de vanligste næringsmanglene i verden, og berører nesten en tredjedel av den globale befolkningen (4, 5, 6).

Jodmangel forårsaker problemer med skjoldbruskkjertelen hos voksne. Under graviditet kan det også øke risikoen for intellektuelle og utviklingsmessige avvik hos babyen din (5, 7).

Tang - som tang, nori, kombu og wakame - er alle veldig rike på jod (8).

RDI er 150 mcg per dag. Ulike typer tang inneholder imidlertid forskjellige mengder jod.

Generelt gir brune tang - som wakame og kombu - større mengder enn grønne tang, som nori (9).

Kombu har et veldig høyt jodinnhold. Ett gram tørket kombu kan inneholde 2,343 mcg, som langt overstiger RDI (10).

Det overgår til og med det øvre nivået av sikkert inntak, som er 1100 mcg per dag.

Av denne grunn bør tang ikke konsumeres daglig, da det kan forårsake uheldige effekter (11).

Likevel er sporadisk konsum av tang en billig, effektiv måte å forhindre jodmangel.

SAMMENDRAG Tang er en utmerket kilde til jod, ettersom 1 gram gir 20–1 000% av RDI. Merk at brun tang er mye høyere i jod enn andre typer og bør ikke konsumeres daglig.

3. Lever

Leveren er den mest næringsrike delen av ethvert dyr.

Den er rik på essensielle næringsstoffer, inkludert vitamin B12, A-vitamin, jern, folat og kobber.

Inntak av vitamin B12 er spesielt viktig, ettersom mange mennesker mangler det. Det spiller en avgjørende rolle for helse, celle, hjerne og nervesystemet.

Beef lever inneholder store mengder vitamin B12, A-vitamin og kobber. En 3,5-ounce (100 gram) servering kan skilte med (12):

• Vitamin B12: 1 200% av RDI
• Vitamin A: 600–700% av RDI
• Kobber: 600–700% av RDI

Pass imidlertid på at du ikke spiser lever mer enn en til to ganger per uke, da du kan risikere næringstoksisitet.

SAMMENDRAG Lever inneholder veldig høye mengder vitamin B12, vitamin A og kobber. Likevel bør det ikke konsumeres mer enn en eller to ganger per uke.

4. Brazil Nuts

Hvis du mangler selen, kan Brasil nøtter være den perfekte snacks.

Selen er viktig for funksjon av skjoldbruskkjertel og immunforsvar, så vel som antioksidantaktivitet (13).

RDI er 50–70 mcg, noe som kan oppnås ved å konsumere bare en stor Brasil-mutter.

Hver mutter kan gi opptil 95 mcg selen.

Det øvre toleransenivået for selen er satt til 300–400 mcg per dag for voksne, så pass på at du ikke spiser for mange av dem (14, 15).

SAMMENDRAG Brasil nøtter er den eneste kostholdskilden til selen. Bare en stor mutter inneholder mer enn RDI.

5. Skalldyr

Skalldyr, som muslinger og østers, er blant de mest næringsrike typene sjømat.

Muslinger er fullpakket med vitamin B12. Faktisk gir 3,5 gram (100 gram) over 1600% av RDI.

Videre inneholder de høye mengder andre B-vitaminer, i tillegg til kalium, selen og jern.

Østers er også næringsrik. De er rikelig med sink og vitamin B12, med 3,5 gram (100 gram) som pakker 200–600% av RDI for hvert næringsstoff.

Muslinger og østers kan være den perfekte maten for eldre voksne. Høyere mengder vitamin B12 anbefales etter fylte 50 år, fordi fordøyelsessystemets evne til å absorbere vitamin B12 kan avta med alderen (16, 17, 18).

SAMMENDRAG Muslinger og østers inneholder begge store mengder vitamin B12, noe som er spesielt viktig for eldre voksne. Skalldyr er også høyt i mange andre næringsstoffer.

6. Sardiner

Sardiner er små, fet og næringsrike fisk.

Selv om det ofte serveres hermetikk, kan sardiner også grilles, røykes eller syltes når de er ferske.

Sardiner er veldig rike på EPA og DHA, essensielle omega-3 fettsyrer knyttet til bedret hjertehelse (19, 20, 21).

En porsjon 3,75 ounce (92 gram) inneholder mer enn halvparten av RDI for DHA og EPA. Det gir også over 300% av RDI for vitamin B12.

Videre inneholder sardiner litt av nesten hvert næringsstoff du trenger, inkludert selen og kalsium.

SAMMENDRAG Sardiner er en veldig næringsrik fisk. Ikke bare er de fylt med essensielle fettsyrer, men en servering inneholder over 300% av RDI for vitamin B12.

7. Gule paprika

Gul paprika er en av de beste kostholdskildene til vitamin C.

C-vitamin er et essensielt vitamin. Det er også vannløselig, noe som betyr at kroppen din ikke lagrer ekstra mengder. Derfor er regelmessig inntak av vitamin C veldig viktig.

Mens C-vitaminmangel - også kjent som skjørbuk - for tiden er uvanlig i Vesten, inkluderer symptomer utmattethet, hudutslett, muskelsmerter og blødningsforstyrrelser (22).

Høyt vitamin C-inntak er knyttet til forbedret immunfunksjon, redusert risiko for DNA-skade og redusert risiko for flere kroniske sykdommer (23, 24).

Én stor gul paprika (186 gram) gir nesten 600% av RDI for vitamin C, som er 75–90 mg.

Til sammenligning har gule paprika omtrent 3-4 ganger mengden C-vitamin som finnes i appelsiner.

SAMMENDRAG Gule paprika er en utmerket kilde til vitamin C. Et stort eksemplar gir nesten 600% av RDI - opptil 4 ganger mer enn appelsiner.

8. Tran

D-vitaminmangel er en av de vanligste næringsmanglene i verden (25, 26, 27, 28).

Dette fordi matkildene til vitamin D er sparsomme. De inkluderer fet fisk, fiskeleveroljer og - i mindre grad - eggeplommer og sopp.

D-vitamin er viktig for beinhelsen. Det er også en viktig del av mange kroppslige prosesser, inkludert immunforsvarets funksjon og kreftforebygging (29).

Tran er et flott tilskudd til ethvert kosthold - spesielt for mennesker som bor langt fra ekvator, der ingen vitamin D kan syntetiseres i huden i vinterhalvåret.

Bare 1 spiseskje (14 ml) tran gir 2-3 gram omega-3 fett og 1400 IE vitamin D. Dette er mer enn 200% av RDI for vitamin D.

Imidlertid har samme mengde tran også 270% av RDI for vitamin A. Vitamin A kan være skadelig i store mengder, så voksne anbefales å ta ikke mer enn 2 ss (28 ml) tran per dag. .

SAMMENDRAG Tran er en utmerket kilde til omega-3 fettsyrer, vitamin D og vitamin A. Det er imidlertid ikke anbefalt å ta mer enn 1-2 ss (14-18 ml) per dag.

Bunnlinjen

Selv om multivitaminer kan være gunstige for noen mennesker, er de unødvendige for de fleste. I noen tilfeller kan de til og med gi for store mengder av visse næringsstoffer.

Hvis du vil øke næringsinntaket gjennom kostholdet alene, kan du vurdere å legge til noen av disse næringsrike, hele matvarene til rutinen din.